Ketogeenne dieet ahvatleb rasvapõletusega

Nii nagu maailm on pidevas muutumises, otsivad inimesed ka üha enam dieedinippe, mis võimalikult kiirelt ja efektiivselt neid paremasse vormi viiks. Üks võimalik lahendus on LCHF (low carb high fat – vähe süsivesikuid ja palju valku) toitumisviis. Täpsemalt öeldes võib vaadata ketogeense dieedi poole, mis on üks piiratud ja eriomane versioon sellest toitumisviisist.

Dieedi pooldajad toonitavad positiivsete omadustena kiiret ja tõhusat rasvakaotust ehk kaalulangust, kuid lisaks sellele aitab ketoosiseisundisse jõudmine vähendada isusid ja näljatunnet, annab palju energiat ning aitab säilitada lihaseid.

Toitumisnõustaja Külli Holstingu sõnul tundub dieet inimestele põnev ja mõjub kiirelt. Lisaks sobib ja meeldib paljudele võimalus süüa suures koguses rasvaseid toiduaineid, kuna just liha, muna, või jms on ketogeense dieedi puhul au sees. Ketotoitumise korral ei anta kehale tavapärases koguses süsivesikuid, vaid organism saab energia kätte justnimelt rasvast.

Ometi on tegemist küllaltki äärmusliku dieediga ning süsivesikutest loobumisel on ka tagajärjed.

Mis on ketoos?

Ketoos on keha seisund, mis tekib siis, kui tarbitakse päevas kõrge rasvasisalduse ja madala süsivesikusisaldusega toite ehk vaid kuni 5% süsivesikuid päevasest energiast. Koguseliselt tähendab see vaid 20–50 grammi süsivesikuid. Ketodieet nõuab süsivesikute kärpimist nii teraviljade, tärkliserikaste köögiviljade, puuviljade, kaunviljade, kommide kui ka suhkrurikaste jookide osas.

See tähendab, et kiudainepuuduse vältimiseks tuleb süüa madala süsivesikusisaldusega, kuid kiudainerikkaid köögi- ja kaunvilju. Näiteks sobivad hästi lehtkapsas, mangold ehk lehtpeet, spinat, lillkapsas, spargel- ja rooskapsas, spargel, paprika, sibul, küüslauk, seened, kurk, seller, suvikõrvits, baklažaan, tomat, redis ja ka kiudainerikkad marjad.

Ketoosiseisund tähendab lihtsustatult öeldes seda, et organism on õppinud süsivesikute ehk suhkrute asemel kasutama energiaks rasvamolekule. See tähendab, et veres olevad suhkrumolekulid asenduvad ketokehadega, mis on keha jaoks uued energiaallikad.

Ketoos kasutab rasva energiaallikaks

Veidi spetsiifilisemalt selgitades võib öelda, et aju nõuab püsivalt kõige rohkem glükoosi, umbes 120 grammi päevas, kuna ei suuda seda talletada. Paastumise ajal või kui süüakse väga vähe süsivesikuid, kasutab keha kõigepealt maksa salvestatud glükoosi ja lagundab ajutiselt lihaseid glükoosist vabanemiseks.

Kui see jätkub 3–4 päeva ja ladustatud glükoos on täielikult ammendunud, väheneb insuliini sisaldus veres ja keha hakkab peamise kütusena kasutama rasva. Maks toodab rasvast ketokehasid, mida saab kasutada glükoosi puudumisel.

„Kui rakkudes tekib glükoosidefitsiit, siis organism vastab sellele ketokehade tootmise suurendamisega. Mida pikem defitsiit, seda kõrgemale tõuseb ketokehade tase veres. Maksas lõhustatakse rasvhapped ketokehadeks ehk ketoonideks ning kui organism kasutab energia toomiseks ketokehasid, siis seda seisundit nimetataksegi ketoosiks,” selgitas täpsemalt toitumisterapeut Merike Kaarma.

Seega on ketoos keha loomulik metaboolne seisund, kus ketoonidest saavad keha ja aju peamised energiaallikad. See juhtub siis, kui süsivesikute tarbimine ja insuliinitase kehas on väga madal.

„Ketoosi jõudmiseks kulub tavaliselt mõni päev kuni nädal,” rääkis Kaarma ja lisas, et tihti reklaamitakse seda dieeti kui kaalulangetuse imet, kuid tegelikult on tegemist meditsiinilise dieediga, mida on juba peaaegu sada aastat kasutatud ravile allumatu laste epilepsia raviks.

Enamik inimesi kogeb enne ketoosiseisundisse jõudmist nõrkust, väsimust, uimasust, kõhukinnisust või -lahtisust ja ka gripilaadset tunnet – nagu hakkaks haigeks jääma. Seda kutsutakse ka ketopalavikuks ning see möödub mõne aja pärast.

Ketoos annab energiat ja suurendab keskendumisvõimet

Andes kehale pikemat aega ainult rasva ja valke (mis on ka keha ehitustalad) ning minimaalselt süsivesikuid, mis teevad toidu maitsvamaks ja annavad vitamiine, harjub keha sellega ära ega nõua juurde. Samas on selgeks tehtud, et kõigile inimorganismidele see ei kehti. Kui on tehtud kõik võimalik, et ketoositoitumist soodustada ning see tundub endiselt raske või vastuoluline, tuleks tegevus lõpetada.

Lisaks isude ja söögikordade vähenemisele tekib täielikus ketoosiseisundis oleval inimesel väga palju energiat, aju töövõime ning keskendumisvõime suurenevad. Paljudel tekib suurte koguste süsivesikute söömise tagajärjel unisus ja väsimus, kuid ketoosi puhul jäävad sellised tunded ära.

Hormoon insuliin, mis reguleerib veresuhkrutaset kehas, ei ole enam vajalik, kuna suhkruid tarbitakse minimaalselt. Kui veresuhkrutase, mida insuliin mõjutab, on kehas stabiilne, ei teki ka energias erilisi kõikumisi ega väsimustunnet ning aju õpib rasva energiaks kasutama. Uuringud on leidnud, et ketodieet võib anda seega häid tulemusi II tüübi diabeedi korral, kuid seda saab otsustada ainult raviarst.

Ketogeense dieedi ajal tarbi rasvu

Ketogeense toitumise ajal moodustavad suurema osa menüüst kala ja mereannid, liha, rasvained, pähklid-seemned ja piimatooted. Viimastega soovitatakse olla ettevaatlik, kuna need sisaldavad mingil määral ka süsivesikuid. Lisaks võib süüa köögivilju ja marju, kuid ka nende puhul tuleb süsivesikute kogust väga täpselt arvestada.

„Ketogeense dieedi puhul on väga suur osakaal just rasvade tarbimises,” selgitas Merike Kaarma. „On lubatud mõned tervislikud küllastumata rasvade allikad nagu pähklid (mandlid, Kreeka pähklid), seemned, avokaado, oliiviõli. Kuid suures koguses tarbitakse küllastunud rasvu, nt loomaliha, peekonit, võid/koort, rasvast juustu, kakaovõid, palmi- ja kookosõli,” lisas ta ja pani dieedipidajaile südamele, et väga suurt tähelepanu tuleb kindlasti pöörata rasvhapete tasakaalule.

Pole olemas standardset ketodieeti, kus makrotoitainete suhe on kindlaks määratud. Üldiselt jaotuvad päevaga tarbitavad makrotoitained keskmiselt nii: 70–80% rasva, 5–10% süsivesikuid ja 10–20% valku. 2000-kalorisel dieedil tähendab see umbes 165 grammi rasva, 40 grammi süsivesikuid ja 75 grammi valku.

Ketogeensel dieedil on mitu versiooni:

1. Standardne ketogeenne dieet (SKD) on väga madala süsivesikusisaldusega, mõõduka valgu- ja kõrge rasvasisaldusega dieet. Tavaliselt sisaldab see 75% rasva, 20% valku ja ainult 5% süsivesikuid.
   

   Pole olemas standardset ketodieeti, kus makrotoitainete suhe on kindlaks määratud.
2. Tsükliline ketogeenne dieet (CKD) hõlmab kõrgema süsivesikute sisaldusega perioode, näiteks viis ketogeenset päeva, millele järgneb kaks kõrge süsivesikusisaldusega päeva.
3. Eesmärgile orienteeritud ketogeenne dieet (TKD) võimaldab lisada treeningu ajal süsivesikuid.
4. Kõrge valgusisaldusega ketogeenne dieet: see sarnaneb tavalise ketogeense dieediga, kuid sisaldab rohkem valku. Suhe on sageli 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.

Põhjalikult on uuritud ainult standardseid ja kõrge valgusisaldusega ketogeenseid dieete. Eesmärgile suunatud ketogeenseid dieete kasutavad peamiselt kulturistid või sportlased.

Ketodieedi ajal tarbi õigeid rasvu

Toitumisterapeudi sõnul tuleks südame ja veresoonkonna tervisele mõeldes tarbida kindlasti polüküllastumata rasvainete rikkaid toite. Parimad valikud on asendamatud oomega-3-rasvhapped, mida leiab rasvasest kalast (lõhe, forell, sardiin), seemnetest (lina-, tudra-, kanepi-, tšiiaseemned) ja külmpressitud õlidest (tudra-, kanepi-, rüpsi-, rapsi- ning Siberi seedermänniseemne õli).

„Lisaks sellele on head valikud veel monoküllastumata rasvhapete allikatena avokaado, mandlid ja pähklid,” ütles Kaarma. „Küllastunud rasvhapete allikana maheliha ja taluvõi. Tähelepanu võiks pöörata oomega-6-rasvhapetele, sest nende ületarbimine soodustab keha koormavaid põletikulisi protsesse.”

Silma tuleb kindlasti peal hoida kolesteroolitasemel, kuid jälgima peab ka enesetunnet. „Mõnikord on probleem, et inimesed alustavad suure hurraaga, aga siis selgub, et see rasvade seedimine ei ole nii lihtne, kui esialgu võis tunduda,” selgitas toitumisterapeut Külli Holsting TV3 saates „Duubel”. Tema sõnul võib sageli olla vajadus ka seedeensüümi lisandite järele.

Kuidas erineb ketogeenne dieet LCHF-toitumisest?

Eesti riiklike toitumis- ja liikumissoovituste kohaselt tuleks süsivesikuid päevas tarbida umbes poole jagu oma toidulauast ehk 50–60% ulatuses, rasva 25–35% ning valku 10–20%. LCHF-toitumise puhul on rasvade ja süsivesikute tasakaal põhimõtteliselt tagurpidi löödud – süsivesikuid tarbitakse oluliselt vähem ning rasvu selle asemel rohkem.

Konkreetseid protsente paika pandud pole, kuid võtame näiteks inimese, kes tarbib keskmiselt 200 grammi süsivesikuid päevas. Kui ta nüüd vähendab kogust 100 grammile ning sööb selle asemel rasva (mitte valku), saabki ta liigitada LCHF-toitujaks.

Ketoosi puhul on makrotoitainete vahekorrad väga konkreetsed võrreldes LCHF-toitumisega ning nende eiramine ei too ketoosiseisundit ega soovitud tulemusi. Ketoosiseisundisse viib toitumine, milles ei tohi süsivesikuid olla rohkem kui 5%, valke rohkem kui 20% ning rasvu peab olema vähemalt 75%.

Süsivesikuid ja valke võib olenevalt päevast olla vähem, kui on soovituslik, kuid rasvakogus seevastu ei tohi olla kunagi madalam kui 75%. Kui nende reeglite vastu eksida, ei teki kehas ketoosiseisundit. Seega koogitükiga patustada ei saa.

Pikemalt samal teemal: Läbimõeldud LCHF toitumine annab tõuke kaalulanguseks

Ketogeenne dieet pole mõeldud kaalu langetamiseks

Kuigi ketogeenset dieeti kasutatakse sageli kaalu langetamiseks, ei tasuks seda siiski omapäi ette võtta. „Sel dieedil on hulk kõrvaltoimeid,” pani Merike Kaarma südamele.

„Näiteks toob see kaasa seedetrakti probleeme – kõhukinnisus, kuna ei tarbita piisavalt vett ja kiudaineid, samuti esineb veel südamepekslemist, dehüdratsiooni (tarbitakse palju kohvi), kõrgenenud kolesteroolitase, neerukivide teke (on leitud epilepsiat põdevatel lastel), jalakrampe, peavalu, iiveldust, halba hingeõhku, suurenenud nõrkusetunnet ja unehäireid,” loetles Kaarma.

Uuringutega on leitud ketogeense dieedi kasutamisel tõepoolest terapeutilisi efekte krooniliste haiguste puhul. „Näiteks on leitud, et see võib tõhusalt vähendada epilepsiahooge, eriti epilepsiat põdevatel lastel, kes ei allu tavapärasele ravile,” selgitas Kaarma.

„Samuti võib see parandada metaboolse sündroomi sümptomeid, 2. tüüpi diabeedi insuliinitundlikkust, kuna langetab veresuhkru- ja insuliinitaset; võib aidata Alzheimeri tõve, vähiravi, Parkinsoni tõve ja ka akne korral.”

Toitumisterapeudi sõnul on kehakaalu langetamiseks palju sobivamaid viise, nagu näiteks Vahemere dieet või glükeemilist koormust arvestav dieet.

Ka Külli Holsting kinnitas, et kuigi ketogeense dieedi ajal kaal langeb kiirelt ning seetõttu soovivad inimesed seda ise sageli ette võtta, siis tuleb silmas pidada, et enesetunne ketoosi sisenemisel ja sealt väljumisel võib olla väga kehv. See omakorda tähendab seda, et lõpuks kipub inimene raskel hetkel jälle üle sööma ning kaotatud kilod tulevad väga kiiresti tagasi.

Omal käel ei tasu ette võtta

Kui liiga palju ketokehasid kuhjub verre, mis tekib peamiselt insuliini puudusest, võib tekkida selline seisund nagu ketoatsidoos. Selle sümptomite alla kuuluvad näiteks tavalisest tihedam urineerimine, väsimus, kuiv nahk, iiveldus, oksendamine, hingamisraskused, segaduse seisund ning puuviljase lõhnaga hingeõhk. Selliste sümptomite korral tuleks kindlasti pöörduda kiirabisse, kuid seda eluohtlikku seisundit esineb peamiselt diabeetikutel või alkoholismi, näljutamise või üliaktiivse kilpnäärme korral.

„Ketoos kui seisund on rangelt individuaalne protsess, see ei ole dieet, millega katsetada, kuna võivad kaasneda tõsised ohud,” pani Merike Kaarma kõigile huvilistele südamele. Tema sõnul pole ka toitumisnõustajal ega toitumisterapeudil õigust inimest ketogeensele dieedile panna. Samas oskavad vastava väljaõppe saanud toitumisterapeudid juhendada ketogeense dieedi läbiviimist, kuid seda vaid juhul, kui arst on vastava otsuse teinud.

Madala süsivesikute ning kõrge rasvasisaldusega dieedid aitavad küll põletada suuri koguseid rasvu ning võidelda diabeedi ja/või ülekaalulisusega. Vältides leiba, kartulit, kooke, küpsiseid, komme ja magusaid jooke, on paljud diabeetikud vabanenud vajadusest tarbida insuliini ning kehakaal on hakanud normaliseeruma.

Siiski on ketogeenne dieet küllaltki äärmuslik viis, mida omal käel läbi viies ei oska inimene arvestada suurenenud kolesteroolitaseme või võimaliku vitamiinipuudusega. „Ketogeenset dieeti saavad ravidieedina soovitada vaid arstid või teatud juhtudel ka meditsiinilise haridusega funktsionaalse toitumise terapeudid, kes juhendavad, millises koguses suurendada ka mineraalainete tarbimist, nagu magneesium, kaalium, naatrium jm,” selgitas Kaarma.

Toitumisterapeut Külli Holsting ei soovita ketogeenset dieeti ka sel põhjusel, et siiani pole tehtud piisavalt uuringuid. Seega pole teada, kui pikalt võib sedalaadi toitumist jätkata ning milline on selle mõju suuremas plaanis.