Grillimine õigete nippidega on tervislik

Nii kui ilm vähegi lubab, toob pea iga teine eesti inimene oma kuuris talvituva grilli välja, pühib tolmust puhtaks ja kolib välikööki üle. Vahel on ju tore päikesepaistel sõpradega liha valmistada ja endale ühtteist lubada, kuid kuhu tõmmata piir? Tegelikult võib ka tervislikku toitu ja eluviisi armastav inimene grillimõnudest rõõmu tunda, kuid on mitmed põhitõed, mida sellise toidu valmistamise meetodi juures silmas pidada, et menüü ikka tõesti mitmekesine ja täisväärtuslik oleks.

Grilli kiirelt valmivaid toite, et toitained säliksid.

Kuigi eestlased on suured grilliarmastajad, on see komme tegelikult pärit Ameerikast, kus ka tänapäeval koduaias toidu valmistamine vägagi au sees on.

Grillimise all tuntakse tavaliselt liha (aga ka kala, juurviljade vms) valmistamist hõõguvate süte või kuuma õhu kohal. Parima tulemuse saamiseks soovitatakse grill asetada võimalikult tuulevaiksesse kohta, kuna vastasel juhul võib tuul takistada söe ühtlast põlemist ning ka toit küpseb ebaühtlaselt. Kasutatakse veel ka meetodit nimega broiling, mille puhul tuleb kuumus hoopis ülevalt. Seda kasutatakse tavapäraselt näiteks kauplustes või söögikohtades, kus suurtes grillahjudes küpsetatakse sel viisil broilereid, ribisid vms.

Kõrge ja kuiv kuumus muudab grillil küpseva liha kaunilt pruuniks, kuid seejuures tuleb hoolega jälgida, et toit säilitaks ka oma mahlasuse, meeldiva lõhna ja välimuse. Eksperdid soovitavad lihal enne grillile asetamist lasta umbes tund aega toatemperatuuril seista, et liiga kiire temperatuuri muutus toidule mõju ei avaldaks.

Toitumisnõustaja ja -koolitaja, Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse aseesimees Reelika Õigemeele sõnul ei peeta üldiselt grillimist tervislikuks toiduvalmistamise viisiks, kuna kõige rohkem toitaineid on siiski värskes, töötlemata toidus. „Kuumtöötlemisviisidest on tervislikumad aurutamine, hautamine, supiks keetmine ja kiirelt pannil kuumutamine ehk vokkimine. Pikalt keetmine, visates minema hiljem keeduvee, ahjus küpsetamine, grillimine ja praadimine on vähem tervislikud, kuna kuumutamise aeg on kas liiga pikk või liiga kõrgel temperatuuril, mis suurendab oluliselt toitainete kadu toidust,“ selgitas Õigemeel.

„Kui aga grillimisel pidada kinni õigest tehnikast, siis võib grillimine olla ka tervislik. Kõige olulisem on, et leek ei puutuks toiduga kokku. Toidurasvad, valgud ja suhkrud reageerivad tuleleegiga ja ka liiga suure kuumusega, mille tulemusel võivad tekkida toidusse kantserogeensed ühendid. Kartuli praadimisel näiteks akrüülamiid, liha grillimisel ja suitsetamisel polüaromaatsed süsivesinikud (PAH).“

Grillimine ja tervislikud maitsed

Kõige lihtsam ja kiirem viis on õhtuseks grilliks haarata midagi kaasa poe ülilaiast sortimendist. Kui naudid grillitud einet kord kuus, siis on see ka täiesti lubatud. Kui aga grillimenüü moodustab suure osa sinu nädalast, siis tuleks kindlasti pöörduda märksa tervislikemate alternatiivide juurde.

Mõistlik on valida näiteks värske liha, kala või kana ning vajadusel seda ise marineerida. Liha valides ei ole iseenesest vahet, kas eelistad siga või veist, ribisid või peekonit, oluline on jälgida koguseid. Kui sööd tailiha, siis võib portsjon olla lihtsalt veidi suurem kui ülirasvase tüki valikul. Meeles tuleks aga pidada, et tööstuslikult kasvatatud sea- või veiseliha ei ole tervislik süüa rohkem kui kolm korda nädalas, muul ajal võiks eelistada pigem linnuliha või kala. Viimane peaks oma koha menüüsse leidma vähemalt kaks korda nädalas ning seda kindlasti ka grillihooajal.

Grillimine köögiviljadega aitab hoida menüüd tasakaalus.

Meelepärast toitu ise marineerima asudes kasuta selleks erinevaid maitsetaimi, vähendades soola hulka. „Kõige tervislikum on eelistada marinaadi, mis on valmistatud sidruni-õli baasil, lisatud hulka ohtralt sibulat-küüslauku ja erinevaid maitsetaimi. Katsetada võiks erinevate maitsetaimedega ehk ürtidega (näiteks tüümian, rosmariin), samuti kasutada kuivatatud marju, pestot, maitsepärmi. Need kõik annavad huvitavaid maitsenüansse,“ jagas Reelika Õigemeel häid soovitusi.

„Nii äädikal kui ka piimatootel (nt keefiril või jogurtil) põhinev marinaad võiks olla teisejärguline,“ lisas Õigemeel ning soovitas äädikamarinaadi eelistades valida sel juhul näiteks veini- või õunaäädikas n-ö tavalise sünteetilise asemel. „Piimatooteid on eestlaste menüüs niigi liigselt, nendest valmistatud marinaadi võiks kasutada juhul, kui teistel toidukordadel on piimatooteid tagasihoidlikult,“ selgitas ta.

Piimatoodetel põhinevad marinaadid on omal kohal siis, kui inimese päevane piimatoodete osakaal jääb soovitusliku kahe portsjoni piiresse. Ühe portsjoni suurus oleneb toote rasvasusest, jäädes ca 20-200 grammi vahele. (Klaas piima, keefiri või jogurtit, 2-3 spl määrdejuustu, hapu-või rõõska koort, pool klaasi kohupiima või kodujuustu, 2-4 viilu juustu). Keskmine eestlane tarbib aga piimatooteid päevas koguni üle viie portsjoni.

Äädika põhjal valminud marinaadi eelistavad inimesed peaksid meeles pidama, et tööstuslik äädikas on happelise reaktsiooniga ning igapäevasel tarbimisel võib organismi happe-aluse tasakaalule halvasti mõjuda. Kord nädalas äädikamarinaadis valminud toitu süüa ei ole muidugi tervist kahjustav.

Poodides müüakse roale huvitavama maitse ja kaunima välimuse andmiseks ka mitmeid kastmeid, glasuure jms, millega saab liha küpsemise ajal niisutada. Reelika Õigemeel nende kasutamises mingit probleemi ei näe, kuna tegemist on peamiselt maitsenüansse lisavate ainetega: „Isegi, kui glasuur on suhkrul põhinev, kasutatakse seda toidus väga väikeses koguses.“

Grilli kiirelt küpsevaid toiduaineid

Erinevad toidud vajavad grillil ka erinevat tegutsemismoodust, kuid kindel on, et liiga kuumale restile või suisa aktiivselt põlevatele sütele ei tohi asetada ühtegi sööki. Leegiga ei tohi toiduained kindlasti kokku puutuda.

„Pigem tasub oodata, kui on tekkinud hõõguvad söed ning ka siis tuleb olla pidevalt kõrval ja vajadusel tilkuvast rasvast tekkinud leegid kohe kustutada, kasutades selleks näiteks vett,“ annab Reelika Õigemeel nõu. „Kuumusest tähtsam on grillimise aeg. Väga oluline on jälgida, et ei küpsetataks toitu üle. Kiirelt kuumas töötlemine säilitab oluliselt rohkem toitaineid, kui pikalt n-ö kõrvetamine,“ selgitas ta.

Avatud tulel kindlasti grillida ei tohi. Kasuta vett leekide kustutamiseks.

Näiteks kana valmistades kõrbeb liha suurel kuumusel ära, jäädes ise seest tooreks, kuid liiga madal temperatuur jälle võtab liialt aega ning nii jääb alles vaid kuivanud roog.Hea on ka meeles pidada, et liha keeramiseks ei tohiks kasutada kahvlit, mis jätab lihasse augud, millest maitsev lihamahl välja voolab ja toit jääb kuiv.

Köögiviljade puhul piisab toitumisnõustaja sõnul vaid paarist minutist ühelt ja teiselt poolt küpsetamisest, liha ja kala puhul oleneb grillimise aeg tükkide suurusest. „Juhul, kui on vaja küpsetada suuremat tükki, siis võiks kuumus olla madalam. Seega grillimiseks oleks mõistlik valida sellised tooted, mis ei vaja pikalt küpsetamist.“

Mida võtta, mida jätta?

Nagu juba mainitud, võiks tervislik grill-liha valmida isetehtud marinaadis ohtrate maitsetaimedega. Kui aga siiski vorstiisu peale tuleb või nälg kiirelt näpistab, tuleb poes lihtsalt hoolikalt pakendeid uurida. „Mida vähem on valmistootes tundmatute nimetustega aineid, seda tervislikum,“ kinnitab Õigemeel. Kindlasti tuleks tema sõnul vältida maitsetugevdajaid (meil tavaliselt E621 naatriumvesinikglutamaat) ja säilitusaineid (sulfitid, nitritid, nitraadid, bensoaadid jms, näiteks sagedasti kasutatavad naatriumnitrit E250 ja naatriumbensoaat E211).

Kindlasti võib grillile julgelt asetada erinevaid juurvilju, seeni jms, kuhu vaid enda fantaasia ulatub. Oluline on vaid jälgida, et toit küpsetamisel leegiga kokku ei puutuks ning liiga pikalt restil ei praeks.

Hästi sobivad grillimiseks näiteks suvikõrvits, paprika, sibul, porgand, baklažaan jms. Õige valmistamisviisiga säilitavad nad ka enamiku oma kasulikest omadustest. „Igasugune töötlemine vähendab puu- ja köögiviljade toitainete, eriti c-vitamiini sisaldust. Oluline on, et puu- ja köögiviljad jääksid pärast grillimist krõmpsuvaks, neid ei tohi üle ehk täiesti pehmeks küpsetada. Piisab paarist minutist ühelt ja teiselt poolt,“ pani toitumisnõustaja siiski inimestele südamele.

Alusta tervislike ettevalmistustega

Kui kavatsed maha pidada ühe mõnusa grilliõhtu, siis pööra kindlasti tähelepanu ka sellele, millega grilli süüdata kavatsed. Süütevedelikud sisaldavad tänapäeval enamasti petrooleumitooteid, kuid levinud on ka piirituse baasil toodetud süütevedelikud, mis võivad sisaldada tervisele ohtlikus koguses alkoholi surrogaate (näiteks metanooli). Lisaks võivad süütevedelikud sisaldada ka lenduvaid orgaanilisi ühendeid (VOC ehk volatile organic compound), mis võivad mõjuda ärritavalt silmadele ja hingamisteedele.

Süütevedeliku asemel soovitab Õigemeel kasutada elektri- või gaasigrilli, ning kui on soov kasutada puidu või söega köetavat grilli, siis need võiks süüdata puulaastude või paberiga või kasutada hoopis veidi tavalist rafineeritud toiduõli.

Kala grillimine on hea alternatiiv liigsele sea või loomaliha söömisele.

Ära söö liiga palju

Lisaks halbadele ühenditele, mida oskamatu grillimine sinu toidulauale võib tuua, on suviste grillipidude juures suureks ohuks ka liigsöömine. See võib tunduda kummaline probleem, kuna söödava toidukoguse eest vastutab ju igaüks ise, kuid tegelikult kipume ikka õhtu jooksul pikalt laua taga istudes kõike maitsma või liiga palju ette tõstma.

Tervise Arengu Instituudi teatel seisneb grillihooaja peamine oht ka liiga ühekülgses toitumises, sealhulgas suure koguse rasvase ja soolase toidu söömises ja rohke alkoholi tarbimises, mis annab inimesele oluliselt rohkem energiat kui hea tervise seisukohalt soovituslik. Ühe korraliku viietunnise grillimise käigus on väga lihtne manustada endale 30. eluaastates mehe päevase soovitatava koguse jagu energiat ehk umbes 2700 kcal. Seetõttu soovitatakse  lisaks grillitavatele lihadele-vorstidele panustada rohkelt ka köögiviljadele ning kartulit, riisi või makaroni võib väga edukalt asendada ka värske salat.

Kindlasti ei tohiks grillipeol liialdada alkoholi tarvitamisega. Inimesed kipuvad unustama, et ka alkohol annab energiat. Üks gramm puhast alkoholi annab 7 kcal, seega kaks keskmise kangusega 0,5-liitrist õllepurki annavad umbes 330 kcal, mis juba iseenesest on pool õhtusöögiks soovitatavast energiakogusest. Lisaks tuleb loomulikult saadavate kalorite juures silmas pidada ka asjaolu, et alkoholi liigtarvitamine mõjub organismile hävitavalt.