A-vitamiin hoiab nägemise korras ning toetab organismi arengut
A-vitamiinil ehk retinoolil on mitu nägu ehk meil on seda võimalik toidust saada kahel viisil. Esmalt on A-vitamiini võimalik saada loomset päritolu toitudest n-ö puhtal (ehk retinooli) kujul. Samuti oskab meie keha A-vitamiini sünteesida ka taimset päritolu toiduainetes leiduvatest värvipigmentidest ehk karotenoididest.
Porgandis leidub hulgaliselt karotenoide, mis on A-vitamiini eelühenditeks organismis.
Karotenoidide kui A-vitamiini eelühendite omastamine toidust sõltub muuhulgas ka toiduvalmistamise viisist, aga seda mõneti ootamatu nurga alt. Nimelt omastuvad mõned karotenoidid paremini just kuumtöödeldud toiduainetest, näiteks kuumtöödeldud köögiviljadest.
A-vitamiini on meie organismis vaja mitmete erinevate funktsioonide jaoks, sealhulgas keha kasvu ja arengu tagamiseks, tervete luude jaoks, immuunsüsteemi tööshoidmiseks ja heaks silmanägemiseks. ETNÜ toitumisnõustaja Külli Holstingu sõnul on vastavalt värskelt avaldatud uutele Eesti toitumis- ja liikumissoovitustele soovitatud suurendada nüüdsest A- vitamiini saamist 10-13. aastaste earühmas. Uuenduse põhjus on tingitud tänapäeva elustiilist: nimelt suurendab laste intensiivne arvuti ja nutiseadmete kasutus igapäevast koormust silmadele. Samuti on uus soovitus seotud varem algava puberteedieaga.
Samal ajal on vitamiin A ka hea näide sellest, miks soovitatakse looduslikke vitamiiniallikaid ehk toiduaineid eelistada toidulisanditele. Siinkohal tuleb meeles pidada, et A-vitamiin ehk retinool on rasvlahustuv vitamiin (koos E-vitamiini, D-vitamiini ja K-vitamiiniga), samas kui kõik B-rühma vitamiinid koos C-vitamiiniga on vesilahustuvad. Kui toidulisandite tarbimisel transporditakse vesilahustuvate vitamiinide puhul üleliigsed kogused loomulikul teel organismist välja, siis rasvlahustuvate vitamiinide puhul see niisama lihtsalt ei toimu. Seega võib rasvlahustuvaid vitamiine sisaldavate toidulisandite manustamisel tekkida vitamiini ületarbimise oht.
A-vitamiini kaks nägu
Nagu juba öeldud, on A-vitamiini toidust võimalik saada kahes erinevas vormis. Retinool on kõige levinum A-vitamiini vorm, mida leidub nii meie endi organismis ning see, mida me saame loomsetest toiduallikatest. Retinool on ka see A-vitamiini vorm, mida kasutatakse sageli A-vitamiini sisaldavates toidulisandites ja erinevate toidutoodete rikastamisel. Tegelikult võib A-vitamiin esineda ka teistes vormides (nt. retinaal, retineenhape, jm.), millele me käesolevas artiklis eraldi ei keskendu, ent mis täidavad meie kehas erinevaid A-vitamiinile omistatud rolle.
Karotenoidid on taimepigmendid, mida leidub oranžides, kollastes, punastes, violetsetes ja rohelistes puu- ja köögiviljades. Teatud osa taimses toidus leiduvatest karotenoididest on meie organism võimeline vastavate ensüümide abil muundama A-vitamiiniks ehk retinooliks. Kõige edukamalt saab organism hakkama β-karoteeni muundamisega A-vitamiiniks, ülejäänud karotenoidide (nt. α-karoteeni, γ-karoteeni, β- krüptoksantiini, lükopeeni) muundamine on vähemefektiivsem. Kui organismil pole karotenoide vaja retinooliks muundada, talletatakse karotenoidide varu meie rasvkoes.
A-vitamiini roll meie organismis
A-vitamiini üheks kõige tuntumaks ülesandeks meie organismis on selle osalus meie nägemisprotsessis ja seda eriti hämaras valguses. Nimelt on A-vitamiinil täita võtmeroll silmas asuvas molekulis, mis reageerib valgusele. A-vitamiin mängib olulist rolli ka vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni ennetamises, mis on peamiseks nägemiskao põhjuseks eakate hulgas. Ühtlasi aitab A-vitamiin ennetada ja ravida kuiva silma sündroomi.
Tomatite kuumtöötlemisel seal leiduvate karotenoidide omastamine suureneb.
A-vitamiin toetab ka organismi rakkude kasvu ja arengut ning on vajalik sugurakkude moodustumiseks. Samuti aitab see vitamiin säilitada nooruslikku ja säravat nahka, toetades naharakke nii sise- kui välispidiselt, aidates ravida aknet ning ergutades naharakkude uuenemisprotsessi. Ühtlasi on vitamiin A abiks hea jume hoidmisel ning kollageeni tootmisel ja naha elastsuse säilitamisel. A-vitamiin aitab ka tagada limaskestade tervise ning võtab osa luude ja hammaste ainevahetusest.
A-vitamiini vajavad ka mitmed immuunsust reguleerivad funktsioonid meie kehas. Näiteks aitab vitamiin A tõsta organismi kaitsevõimet infektsioonide, sh tavaliste külmetushaiguste ja põletike vastu. Samal ajal aitab see ennetada ka tõsisemaid kroonilisi terviseprobleeme nagu kasvajad ja autoimmuunhaigused.
Vitamiin A takistab ka rakke liiga tundlikuks muutumast, sealhulgas ka mitmete toiduallergiate teket, kuna viimased on tihti tingitud liiga ägedast immuunreaktsioonist. Kuna karotenoididel on lisaks ka antioksüdandi omadused, siis aitavad need koos teiste antioksüdantidega ennetada rakukahjustusi ja pidurdada vananemisprotsessi.
Karotenoidid kui A-vitamiini eelühendid
Karotenoidid ehk vitamiin A taimsed eelühendid on oma olemuselt taimepigmendid, mis annavad paljudele puu- ja köögiviljadele ning seentele nende värvi. Samal ajal on karotenoidid taimedes olulised ka fotosünteesi toimumiseks ning kaitseks UV kiirguse eest. Karotenoidid annavad näiteks oranži värvuse porgandile, maguskartulile, kukeseentele ja melonile. Madalas kontsentratsioonis annavad karotenoidid kollaka värvuse ka piimarasvale ja võile. On huvitav teada, et just rasvkoes sisalduva karotenoidide varu tõttu on meie rasvkude (ja ka mitmete loomade-lindude rasvkude) õrnalt kollaka alatooniga.
Toitude A-vitamiini sisalduse arvutamisel võetakse arvesse nii toidus sisalduv retinool kui karotenoidid. Arvatakse, et toidust saadavast β-karoteenist muundatakse A-vitamiiniks alla 10% ja teistest karotenoididest veelgi väiksem osa. See, kui suurel määral toidust saadud karotenoidid organismis A-vitamiiniks muundatakse, oleneb mitmetest teguritest. Oma osa mängivad siin nii organismi A-vitamiini vajadus, soolestiku tervis, sapieritus kui soolestikus hetkel oleva rasva hulk.
Rasv on oluline just seetõttu, et nii karotenoidide kui retinooli puhul on tegemist rasvlahustuvate ühenditega, mis imenduvad paremini rasva juuresolekul. Seega, kui soolestik pole terve, sapieritus on halvenenud või dieet liiga rasvavaene, ei pruugi karotenoidide muundamine efektiivselt toimida.
A-vitamiin toidus
Valmiskujul leidub A-vitamiini ehk retinooli näiteks maksas, piimatoodetes (eriti juustus ja võis), munas ja kalas. Seevastu karotenoide ehk A-vitamiini eelühendeid sisaldavad hulgaliselt tumerohelised, kollased, oranžid, punased ja violetsed köögi- ja puuviljad ning marjad. Näiteks saavad karotenoididelt oma värvi porgand, suvikõrvits, brokoli, maguskartul, tomat, paprika, lehtkapsas, spinat, mango, apelsin, astelpajumarjad, goji-marjad, melon, virsik, aprikoos ja paljud muud viljad.
Valmiskujul A-vitamiin ehk retinool on loomse päritoluga toiduainetes võrdlemisi stabiilne ning tavalised toidu käitlemis- ja säilitusviisid selle sisaldust seal ei mõjuta. Kuumtöötlemisel toidu retinoolisisaldus aga mõneti väheneb. Taimses toidus sisalduvaid karotenoide võib toidu kuumtöötlemine aga muuta isegi organismi jaoks paremini omastatavaks. Siinkohal saab näitena kasutada tomateid: nimelt on kuumtöödeldud tomatipastas sisalduvaid karotenoide (lükopeeni) organismil kergem omastada kui toorest tomatist.
A-vitamiin omastub paremini, kui salatitele lisada oliiviõli või seemneid.
Kuigi kuumtöötlemine muudab toidus sisalduvad karotenoidid paremini omastatavaks, väheneb toitumisnõustaja Külli Holstingu sõnul kuumtöötlemisel siiski ka toidus leiduvate karotenoidide üldhulk. Nõustaja sõnul on karotenoidide piisavaks omastamiseks oluline ka taimetoidu piisav peenestamine ja selle tarbimine koos rasvainega (sh koos pähklite ja seemnetega). Seega soovitatakse köögiviljaroogi (salateid, suppe, hautisi, köögiviljalisandeid, jm) valmistada juba koos rasvainega (õlid, või, pähklid-seemned).
A-vitamiini puudus
A-vitamiini defitsiiti võib esineda kahes erinevas vormis. Esmane defitsiit ilmneb juhul, kui inimene ei tarbi piisavalt A-vitamiini (retinooli või karotenoide) sisaldavaid toiduaineid. Teisene A-vitamiini defitsiit on aga seotud hoopis terviseprobleemidega, mis takistavad kehal toidust A-vitamiini omastada. Selleks võivad olla näiteks rasvade krooniline imendumishäire, halvenenud sapitootmine, aga ka kahjulike elustiilitegurite mõju (suitsetamine, alkoholi liigtarvitamine).
Rasvlahustuva A-vitamiini imendumist võib häirida ka väga madala rasvasisaldusega dieet ning samuti tsingi defitsiit, kuna tsink mängib olulist rolli vitamiin A ainevahetuses. A-vitamiini defitsiidile on iseloomulikud järgmised sümptomid: nägemishäired pimeduses, kuiva silma sündroom, silmade suurenenud infektsioonirisk ning üldine limaskestade ja naha kuivus. Lastel võivad esineda kasvuhäired ning rasedatel platsenta kasvuhäired, häiritud võib olla ka sugurakkude moodustumine.
A-vitamiin toidulisandina
Kuigi A-vitamiini sisaldavate toidulisandite tarvitamine võib vajalikuks osutuda mõnel pool maailmas, kus pole kättesaadavad A-vitamiini sisaldavad toiduained, pole Eesti tingimustes selliseid lisandeid siiski mõtet soovitada. Nagu juba varem mainitud, siis seda peamiselt põhjusel, et rasvlahustuvate vitamiinide (sh vitamiin A) puhul toimub üleliigsete vitamiinikoguste väljutamine organismist tunduvalt aeglasemalt kui vesilahustuvate puhul. Seepärast võib A-vitamiini (ehk retinooli) liigtarbimisel kuhjuda kehas ka toksiline kogus vitamiini.
Ainult toiduga ei ole A-vitamiini praktiliselt võimalik saada toksilises koguses, pigem muutub A-vitamiin toksiliseks toidulisandite ületarbimisel. A-vitamiini sisaldavate toidulisandite ületarbimine võib muuta hapraks meie luud ning olla maksa kahjustava toimega. Samas, suured kogused karotenoide (kui A-vitamiini eelühendeid) aga toksilisi sümptomeid esile ei kutsu. Toitumisnõustaja sõnul kasutatakse karotenoide sisaldavaid lisandeid vahel ka enne soojale maale sõitu või päevitamise hooaja algust. Nii lisandite kui karotenoidide-rikka toidu liigtarbimisel võib vahel esineda ainult kollakas-oranži tooni tugevnemist nahavärvis.
