Kas must leib on ikka tervislik?

Must rukkileib on eestlaste seas au sees olnud pikka aega, kuid viimastel aastatel on leivavalik poes võtnud silmanägemise kirjuks ning lisaks valikuraskustele kõlavad siin-seal tihti hüüded, et tervislikum oleks leivast üldse loobuda. Kuidas siis on ikkagi õige?

Must leib on meie traditsiooniliseks toiduks, kuid ta rukkisisaldus varieerub.

Liialdamata võib öelda, et leib on üheks eestlase toidulaua sümboliks ning etteruttavalt mainides – sugugi mitte asjata.

Poeriiulitelt leiab tänapäeval lisaks traditsioonilisele rukkileivale loendamatu hulga teisi tooteid: koorikleiba, peenleiba, vormileiba, põrandaleiba, sepikut, saia jpm. Eestlane sööb keskmiselt ligi 40 kilogrammi pagaritooteid aastas ning seejuures eelistab kindlalt just kodumaiseid tooteid, kuna väljaspool Eestit valminud leib jõuab meie söögilauale haruharva.

„The Whiter The Bread, The Sooner You’re Dead.“

Sellel ingliskeelsel väljendil on osaliselt tõsi taga. Kui veel ca 100 aastat tagasi oli täisterajahu leiva loomulik osa, siis moodsamate aegade saabudes hakkas ka leiva sisse tekkima järjest rohkem heledamat ja peenemat jahu. Sai oli moes ning kliisid kasutati loomasöödana. Siiski hakkasid peagi ilmnema ka saia varjuküljed, kuna kroonilise kõhukinnisuse soodustajana lõi ta soodsa pinnase rasvumisele ja paljudele tõsistele tervisehäiretele. 1970. aastatel algas kogu Lääne-Euroopas nisukliide ja muude kiudainerikaste toiduainete jõuline rehabiliteerimine, mis osaliselt kestab siiani. Maitsva valge jahu lembus on visa kaduma ning eriti on sellega hädas USA toitumisteadlased, kuid hõisata ei tasu meilgi.

Saia asemel tuleks Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse esimehe Ketlin Jaani-Vihalemi sõnul eelistada pigem leiba, kuid siinkohal ei näita leiva tervislikkust mitte selle must värv, vaid täisterajahu. „Must värv leival ei näita tegelikult üldse mitte tervislikkust,“ rõhutas Jaani-Vihalem, et see on asi, mida inimesed sageli valesti mõistavad. „Tuleb ikkagi lugeda silte ja valida, kus oleks võimalikult vähe suhkrut sees ja kus oleks võimalikult palju juurde kirjutatud, kas „rafineerimata“ või „täistera“ või „kiudaineterikas“ – need on sellised head märksõnad, mille järgi orienteeruda.“

Leib on aga päevamenüüs kahtlemata väga olulisel kohal. Oma olemuselt on ta tärkliserikas liitsüsivesik, mis ei ole kiiresti imenduv ning kõigutab ka sinu veresuhkrutaset seda aeglasemalt, mida rohkem on tegemist täisteratootega. „Leiba võib ja peab sööma, aga tuleks valida just selline, mis oleks valmistatud võimalikult vähe töödeldud jahust,“ rõhutas toitumisnõustaja.

Kui armastad ohtralt saia tarbida, riskid tõsise B-vitamiinide vaegusega. Täisterarukkileib seevastu on vees lahustuvate B-rühma vitamiinide suurepärane allikas. 100 grammi rukkileiba katab kuni 15% B-rühma vitamiinide päevasest vajadusest. Kui sa ei ole päris veendunud, mille jaoks sul B-vitamiini täpselt tarvis on, siis tea, et tegemist on olulise abimehega, mis aitab sul vastu panna haigustele ning teeb head sinu närvisüsteemile ja ainevahetusele, muutes ilusaks ka sinu naha ja aidates tugevdada lihaseid.

Rukkileiva seotust krooniliste haiguste ennetusel seostatakse eelkõige täisteratoodetega. Rukki-, eriti aga täisteraleib, sisaldab palju nii vees lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid ning selle piisav söömine ergutab soolestiku motoorikat.

Poes leiba valides pööra seega tähelepanu pakendile, kuna toitaine sisaldus on seda väiksem, mida rohkem on tera töödeldud. Seega näiteks rukkipüülist valmistatud toodetes – peenleibades – napib toitaineid, kuid samas on nad kalorikkad. Töötlemata terades on aga säilinud head kiudained, lisaks leiab sealt vajalikku E-vitamiini ja tsinki. Parim on valida juuretise baasil valmistatud ning võimalikult väikese suhkru- ja soola sisaldusega leib, kuna pärmi asemel juuretisega valmistatud toode on kergemini seeditav ja ning aitab organismil paremini vajalikke aineid omastada.

Mida leivast leida võib?

Rukkileiva nime all tohib Eestis turustada vaid niisugust toodet, mille valmistamisel kasutatud jahukogusest moodustavad vähemalt 90% rukkijahu liigid, sh rukkilinnasejahu.

Rukis sisaldab palju toitaineid, sealhulgas väärtuslikke süsivesikuid, kiudaineid, mineraalaineid, vitamiine ning teisi olulisi ühendeid. 100 grammis leivas on 6–8 grammi taimset valku. Rukkivalk kuulub tatra-, soja-, kartuli- ja aedoavalgu järel kõige väärtuslikumate taimsete valkude nimistusse.

Mineraalainetest leiab leivast arvestatavas koguses magneesiumi, kaaliumi, mangaani, fosforit, tsinki, kaltsiumi, rauda ja seleeni.

Kiudained leivas

Sinu organismi tõrgeteta toimimiseks hädavajalikke kiudaineid leidub taimsetes toiduainetes. Kiudained koosnevad süsivesikutest ja seedesüsteemi muutumatul kujul läbivatest taimsetest jääkidest ning on meile kasulikud mitmel põhjusel:

• tekitavad täiskõhutunde
• kiirendavad seedimist
• aitavad vältida kõhukinnisust
• langetavad kolesteroolitaset
• aeglustavad veresuhkru imendumist
• toidavad mikroobe, mis on tähtsad sinu organismi kaitsevõime tugevdamisel.

Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Kuna nende funktsioonid organismis on erinevad, peaks toit sisaldama mõlemat tüüpi kiudaineid.

Vees lahustumatud kiudained läbivad seedekulgla muutumatul kujul, neid leidub ohtralt just täisteratoodetes, aga ka kaunviljades ja köögiviljades.Tänu võimele imada ohtralt vett vedeldavad need soolte sisu ja suurendavad soole mahtu, mis kindlustab soole igapäevase tühjenemise ilma ravimite või klistiirita.

Vees lahustuvad kiudaineid leidub rikkalikult köögiviljades, puuviljades ja marjades, kaeras, rukkis ja odras. Nende mõjul aeglustub veresuhkru imendumine verre ja alaneb kolesteroolitase. Maos vedelike toimel kiiresti lahustudes ja paisudes tekib geelitaolise massi, mille mõjul tunneb inimene kaua aega, et tal on kõht täis. Peensooles seob geel sapphappeid, vähendades vere kolesteroolisisaldust ning aidates vältida sapikivide tekkimist.

Nagu enamiku toitainete puhul pole kiudainete liigtarbimine sinu organismile hea, kuna tekib oht, et mõni organismile vajalik mineraalaine seotakse raskestilahustuvatesse ühenditesse. Organism ei ole võimeline neid ühendeid omastama ja see kutsub esile nende mineraalainete vaegusega seotud haigusi. Täiskasvanud inimene peaks päevas saama 25–35 grammi kiudaineid. Alla 18-aastased võiksid kasutada valemit: vanus aastates pluss viis grammi.

Rukkileiva valimisel tuleks vaadata kui suur on rukkise osakaal ja mis jahu on kasutatud.

Süsivesikud leivas

Organismi peamiseks energiaallikaks on süsivesikuid ning need peavad moodustavad suure osa sinu päevamenüüst, kui soovid püsida terve ja tugevana. Uuemate toitumispõhimõtete kohaselt peaksid süsivesikud moodustama koguni poole sinu päevasest toiduenergiast.

Kindlasti tuleb aga osata vahet teha kiiretel ja aeglastel süsivesikutel.

Kiired süsivesikud, mida leidub näiteks ohtralt valges jahus ja suhkrus, tõstavad sinu veresuhkrutaset väga tempokalt, mistõttu asub kõhunääre aktiivselt tootma insuliini, et organismi glükoosisisaldust korrigeerida. Üleliigsed glükoosikogused talletatakse rasvana kõhuõõne elundite ümber, lihaskiudude vahele ja nahaalusesse piirkonda. Insuliini mõjul hakkab veresuhkur järsult langema ning sa tunned end pärast äkilist energiasööstu uimase ja väsinuna. See tekitab aga omakorda surnud ringi, kuna organism saab uue hädasignaali – vere glükoosisisaldus vajab tõstmist, ning seega tabab sind peagi ohjeldamatu magusaisu, kuna suhkur on just see, mida su keha sel hetkel vajab. Veresuhkru sagedase kõikumise tõttu hakkavad rakud reageerima insuliini mõjule ajapikku järjest nõrgemalt ning kõhunääre peab hormooni tootma üha enam ja endisest aktiivsemalt.

Aeglased süsivesikud tegutsevad vastupidiselt ning vabastavad glükoosi organismis aeglaselt. Nii tegutsevad näiteks kaunviljad ja täisteratooted, milles sisalduvad aeglased süsivesikud ei põhjusta suurt veresuhkru kõikumist.

Toidus sisalduvad rasvad ja valgud aeglustavad samuti süsivesikute imendumist.

Kui palju musta leiba ja kuidas?

Statistikaameti andmetel on leib üheks peamiseks eestlaste toiduaineks, mida tarbitakse perekonna peale rohkem kui kilo ühes kuus. Me sööme rukkileiba ka tunduvalt rohkem kui naaberriigid. 2002. aastal läbi viidud NorBaGreen’i uuringu tulemuste järgi sõi Eesti inimene keskmiselt 2,7 viilu rukkileiba, 1,4 viilu sepikut ja 2,3 viilu saia päevas.

Süsivesikute päevasest normist võiks u pool tulla tärkliserikastest toodetest, st täisteraviljasaadustest ja kartulist. Teraviljasaaduste hulka kuulub ka rukkileib. Erinevad toitumissoovitused annavad koguseid ka veidi erinevalt, kuid olenevalt soost, kehakaalust, vanusest jms, võiks leiva kogus päevas jääda vahemikku 2-7 viilu.

Inimesed, kes armastavad poeriiulilt valida kõige seemnerikkamad tooted ning arvavad, et just see on hea tervislikkuse näitaja, peaksid samuti tegelikult hoolega pakendisilte uurima. „Iseenesest muidugi, kui seemneid on täisteraleivale lisatud, siis ta annab kindlasti lisaväärtust,“ selgitas toitumisnõustaja Jaani-Vihalem. „Esiteks seemnetes ja pähklites on kasulikke rasvasid, mida organismil vaja on ja teiseks on nad kiudaineterikkamad. Neid on lihtsam seedida.“

Siiski paneb Jaani-Vihalem südamele, et sellest kindlasti ei piisa, kui vaatad, et leib on pähkli- või seemnepuruga üle puistatud ja ahju pandud. „See veel ei tähenda, et ta oleks täisteraleib. Kindlasti mitte! Täisteraleib tähendab seda, et leiva tegemisel on kasutatud ära selle teravilja kõik kasulikud osad, loodulikud kasulikud osad – alates viljakestast kuni selle tuumani välja. See teeb leivast täisteraleiva.“ Lisaks tuleb kindlasti jälgida ka seda, et kuigi sellest palju räägita, siis tegelikult need kasulike rasvhapete allikaks olevad seemned ja pähklid võivad väga kõrgel kuumusel küpsetades rääsuma minna. Seetõttu on parem, kui need seemned ja pähklid on leiva sees, mitte peale puistatud, kuna toote sees temperatuur nii kõrgele ei kerki.

Tervisliku toitumise ühe osana tuleks kindlasti ka silmas pidada, et isegi kui valid poes õige ja maitsva täisteraleiva, siis loeb ju tegelikult väga palju ka see, mida sinna peale paned. Paksu Nutella kihiga kaetud leivaviil annab küll täisterades sisalduva kasulikkuse, kuid muus osas head menüüd endast ei kujuta. „Kui sa tahad saada sellest võileivast kõike, mida su kehal vaja on, siis see on muidugi keeruline,“ selgitas toitumisnõustaja ning lisas, et võileib täisväärtuslikku toidukorda nagunii ei asenda. Küll aga on see väärt valik hommikusöögiks või aegajalt vahepalaks, lihtsalt tuleb vaadata, et värsket kraami piisavalt leiva peale jaguks – salatilehti ja kindlasti tomatit-kurki ka veel. „Alati ei pea määrima võid, vaid võib kasutada mingeid muid tervislikumaid leivakatteid, nagu näiteks hummust või guacomolet – praegu on neid valikuid nii palju,“ rõhutas Jaani-Vihalem. „ Juust ei pea olema kõige rasvasem, võib olla natuke vähem rasvasem.“

Leiba võib vabalt süüa näiteks supi, aga vahel ka prae kõrvale, sõltuvalt sellest, kui palju süsivesikuid praetaldrikul juba on.

Leiba võivad vahel asendada sepik või täisterasai, kuid võimalusel jäta peenleivad ja tavalised saiad poes puutumata. Kui tunned, et ilma siiski ei saa, siis jäta meelde, et üle ühe viilu päevas tervislikult toituv inimene neid siiski ei tarbi.

Täistera must leib on hea

Leiba karta ei tasu, otse vastupidi – sinu igapäevane tervislik ja tasakaalustatud menüü peaks sisaldama lisaks ohtrale kogusele köögi- ja puuviljadele ka piisavas koguses täistera rukkileiba. Eriti soovitav on veel valida näiteks kliilisanditega tooted, kuid vahelduse mõttes võid vahel käe sirutada ka näiteks sepiku poole. Selg pööra peenjahust valmistatud leiva ja saia poole, rääkimata koogikestest jms.

Kui sinu põhimõtteks on toituda tervislikult, siis pea meeles, et tervislikuks toiduaineks võib lugeda loomset või taimset päritolu toitu, mis suudab lisaks su nälja kustutamisele anda organismile ka piisavas koguses hädavajalikke toitaineid ja energiat, et püsiksid ikka terve ja heas vormis. Kui suudad valida tasakaalustatud ja tervisliku menüü, paraneb tervis ning loob aluse pikemaks elueaks.

Allikad: Leivaliit, Tervise Arengu Instituut, Põhjamaade toitumissoovitused, Eesti toitumissoovitused, Eesti Toitumisnõustajate Ühendus jpt.