Probiootikumid – lisajõud headest bakteritest

Probiootikumidest ehk headest bakteritest teatakse vast enim seoses soovitusega tarbida neid normaalse mikrofloora taastamiseks organismis peale antibiootikumikuuri. Samuti soovitatakse probiootikume tihti võtta kaasa pikamaareisidele, et kõhtu võõramaa bakterite eest kaitsta ja seedimist korras hoida.

Nende kasutusvõimalustega probiootikumide kasulikkus aga ei piirne. Kas teadsid, et probiootikumid võivad näiteks aidata ka nahaprobleemide korral või olla abiks stressitaseme alandamisel?

Probiootikumide ehk heade bakterite mõju avastati tegelikult juba kaks sajandit tagasi, mil märgati, et need linnaelanike grupid Ida-Euroopas, kus tarbiti suures hulgas piimhappebakterite poolt fermenteeritud piima ehk hapendatud piimatooteid, elasid kauem. Sellest tähelepanekust sündis teooria, et vananemist võivad põhjustada soolestikus elavad kahjulikud bakterid ning et pikema eluea taga peitub piimhape. Sellise mõtteviisi levik viis edasi keefiri ja teiste fermenteeritud piimajookide laialdasema tootmise ja tarbimiseni ning lõpuks ka „kasulikke baktereid“ ehk probiootikume sisaldavate toidulisandite ülemaailmse turustamiseni.

”Heade bakterite ehk probiootikumide ülesanne on meie organismis elavat mikroorganismide kooslust tasakaalustada,” selgitab Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse toitumisnõustaja Külli Holsting. “Tänapäeva elu- ja toitumisviis, sagedane ravimite tarvitamine ning liigne puhtusearmastus võivad aga viia meie kehas elutsevate organismide tasakaalu kaldu haigusttekitavate bakterite poole.”

”Tavaline kandidoosi põhjustav bakter candida albicanis on näiteks meie kehas igati vajalik ja aitab meid süsivesikute seedimisel,” toob Holsting näite. “Samas, kui me toidame teda liigse suhkru ja valge jahuga, hakkab ta vohama ja põhjustab meile terviseprobleeme.” Kui ülekaalus on aga head bakterid, hoiavad need toitumisnõustaja sõnul korras nii meie ainevahetuse, parandavad immuunsust, toetavad paranemist kui toodavad ka meile vajalikke vitamiine ja teatud rasvhappeid.

Probiootikumid ja inimese mikrofloora

Tänapäeval me teame, et tõenäoliselt ei pikendanud tollaste Ida-Euroopa linlaste elu mitte piimhape ise, vaid pigem selle tootjad – piimhappebakterid ja teised kasulikud mikroorganismid. Ka termin „probiootikum“ tuleneb kreekakeelsest sõnaühendist, mille otsene tähendus on „elu jaoks“. Tänapäeval mõistetakse probiootikumide termini all „elusorganisme, mis adekvaatsetes kogustes manustatuna toovad kasu peremeesorganismi tervisele“ (Maailma Terviseorganisatsioon).

Normaalse mikrofloora – bakterid, viirused, seened – esimese „komplekti“ saame kaasa juba sündides. Imikueas ja esimesel eluaastal on organismi mikrofloora kooslus veel muutumises, kujunedes välja umbes 2-3 aasta vanuseks. Seesama normaalne mikrofloora on suures osas vastutav ka meie tervise eest: tagab tugeva immuunsüsteemi ja aitab keha kaitsta haigustekitajate eest, sünteesib vajalikke vitamiine (K, B₁, B₂, B₃, B₆ ja B₁₂), toodab seedimist soodustavaid aineid ja toetab meie tervist ka muudel viisidel.

Normaalse mikrofloora toetamiseks on inimesed juba tuhandeid aastaid tarvitanud probiootilisi toiduaineid. Probiootilisteks toiduaineteks on ennekõike fermenteeritud toidutooted, milleks on nii hapendatud piimatooted (hapupiim, keefir, jogurt, jm.) kui ka hapukapsas, hapendatud kurgid ja seened, oliivid, vein, õlu, jne.

Tänapäeval leiab poelettidelt ka funktsionaalseid probiootiliste lisanditega rikastatud toidutooteid nagu näiteks keefirid või jogurtid. Apteekidest ja tervisekauplustest on täiendavalt võimalik osta ka erinevate bakterikoosluste ja tervisemõjudega probiootilisi tooteid toidulisandite kujul. Samal ajal tundub järjest pikenevat ka haiguste ja terviseseisundite nimekiri, mida organismi mikrofloora muutmise (s.h. probiootikumide manustamise) abil võimalik mõjutada on.

Probiootikumide toimemehhanismid

Probiootikumid ja „head bakterid“ üldiselt toimivad meie organismis peamiselt n-ö konkurentsi põhimõttel, takistades oma kohaloluga „halbade bakterite“ levikut. Viimane tähendab, et normaalse mikrofloora puhul on „head bakterid“ hõivanud füüsiliselt kõige mugavamad elukeskkonnad ning toitaine- ja energiaallikad, takistades seeläbi „halbadel bakteritel“ end meie organismis püsivalt sisse seadmast või pidurdades nende levikut.

Lisaks eritavad „head bakterid“ oma elutegevuse käigus ka keemilisi ühendeid, mis soovimatutel külalistel elu raskeks või lausa võimatuks muudavad. Paljud head bakterid, näiteks piimhappebakterid, toodavad oma elutegevuse käigus ka (piim)hapet, mis kahjulike bakterite jaoks elukeskkonna ebasobivaks muudab. Samuti on „headel bakteritel“ võime mõjutada ja parandada meie immuunsüsteemi ja immuunsüsteemi reaktsioone.

ETNÜ toitumisnõustaja Külli Holsting toob välja veel ühe probiootikumide täiendava kasuteguri: „Meie soolestiku mikrofloora mõjutab ka meie kesknärvisüsteemi ja aju funktsioone.“ Toitumisnõustaja sõnul toodetakse meie soolestikus näiteks suur osa serotoniinist. Viimase näol on tegemist ühendiga, millel on nii meeleolu tõstev toime kui ka söömiskäitumist reguleerivad omadused. Serotoniini puudus toob seega kaasa depressiooni ja muutused närvisüsteemis. “Ega ilmaasjata nimetata kõhtu meie teiseks ajuks,” toonitab toitumisnõustaja.

Probiootikumide tervisemõjud

Nagu varem mainitud, on meie arusaam organismi mikrofloora mõjust tervisele ja probiootikumide kasutusvõimalustest viimastel aastatel tunduvalt laienenud. Nüüdseks teame, et probiootikumide mõju ulatub tunduvalt kaugemale kui lihtsalt seedetegevuse korrastamine. Nimelt arvatakse probiootikumidel tegelikult olevat terve rida positiivseid tervisemõjusid, sealhulgas:

• leevendavad nad antibiootikumidest tingitud või reisi ajal esineda võivaid seedeprobleeme;
• tugevdavad immuunfunktsiooni;
• vähendavad üldiseid põletiku- ja oksüdatiivse stressi näitajaid ning organismi ülitundlikkust;
• parandavad naha tervist ja leevendavad nahahaigusi;
• alandavad vererõhku ja korrigeerivad vere kolesteroolisisaldust;
• leevendavad kesknärvisüsteemi hõlmavaid tervisehäireid (ärevus, depressioon, autism, sundkäitumishäire) ning parandavad mälu;
• aitavad väljutada organismist kahjulikke ühendeid ning vähendavad seeläbi ka kasvajate riski

Lisaks võivad probiootikumid vähendada kaariese teket, menopausi ajal esinevaid kaebusi ja sooleärrituse sündroomiga kaasnevaid haigusnähte. Samuti võivad probiootikumid kergendada allergiahaiguste kulgu. On rohkesti tähelepanekuid, et probiootikumide manustamine kas lisandina või fermenteeritud piimatoodete näol võib aidata paraneda nahahaigustel, sealhulgas ka aknel ja ekseemil.

Muidugi aitab probiootikumide manustamine suurendada ka kasulike bakterite üldist osakaalu organismis ja hoida seeläbi kontrolli all “pahade bakterite” ja pärmseene liigset levikut. Samuti on probiootikumide tarvitamisest (nii fermenteeritud toidu kui vastavate toidulisandite näol) abi toidu seedimisel ja toidust toitainete imendumisel. On huvitav teada, et probiootikumidel on positiivseid tervisemõjusid ka siis, kui tegemist pole enam elusorganismidega ehk kui „head“ mikroorganismid on surnud.

Et aru saada haigustest ja terviseseisunditest, mille puhul võib abi olla probiootikumide manustamisest, on esmalt vaja aru saada sellest, millised seosed valitsevad organismi asustava mikrofloora ja organismi üldise talitluse vahel. Näiteks on järjest suuremate seoste leidmine soolestiku elanikkonna ja aju vahel viinud ka arusaamiseni, et teatud liiki probiootikumidel (bifidobakterid) on võime normaliseerida ajus olevate stressihormoonide taset või leevendada kesknärvisüsteemiga seotud haigusi.

Probiootikumid toidust

Enesele teadvustamata kanname endaga iga päev kaasas kümme korda rohkem mikroobirakke kui on meie endi keharakke. Bakterite hulk ja liigirikkus erinevad kehapiirkonniti (nt. soolestikus elutseb ~500 – 1000 erinevat mikroobiliiki) ning nende bakteriliikide kooslus on iga inimese jaoks individuaalne. See, milliseks kujuneb inimese peamine mikrobioloogiline kooslus, on mõjutatud juba inimese sünniviisist, esimestest elupäevadest ja eluaastast ning on suhteliselt püsiv kogu eluea jooksul.

Mõnikord arvatakse, et meie poolt toidu või toidulisandi näol manustatavad head bakterid asustavad edaspidi meie soolestikku püsivalt, kuid tegelikult ei olegi mitmetel kasulikel bakteriliikidel tarvis soolestikku koloniseerida. Nimelt ilmneb nende positiivne mõju juba selle lühikese aja jooksul, mil nad koos toiduga meie soolestikku läbivad. Viimaseid n-ö “kasulikke külalisi” leidubki näiteks hapendatud toitudes. Seega pole probiootikumide puhul ka üledoseerimise ohtu.

Tarvitades probiootikume sisaldavaid toite või toidulisandeid, on vaja järgida sarnaseid reegleid, nagu seda teeb inimorganismis elutsev normaalne mikrofloora. Analoogselt kehaomastele mikroobidele oleneb toidus või toidulisandites sisalduvate probiootikumide ehk heade bakterite mõju küll konkreetsest bakteriliigist, kuid parim mõju ilmneb neil siiski koos manustades ehk erinevaid bakterite liike omavahel kombineerides. Nüüd jääb üle veel küsimus, et kas on vahet, kas manustada probiootikume tavatoidu koostises või toidulisandina.

Fermenteeritud toidud – probiootikumide vaaraait

Kõige lihtsam ja parem variant on probiootikume tarbida fermenteeritud toiduna, kus probiootikumid on oma loomulikus olekus ja elukeskkonnas. Kõige paremaid ja värskemaid probiootilisi toiduaineid saab kahtlemata ise köögivilju hapendades või hapendatud piimatooteid (nt. jogurtit) valmistades. Tihti on see tunduvalt lihtsam kui esialgu tundub.

Toitumisnõustaja Külli Holstingu sõnul leidub juhiseid toiduainete fermenteerimiseks mitmeid. Kõige kindlama variandina soovitab ta osta mahepoest jogurti või keefiri juuretist ja käituda nii nagu pakendil kirjas. „Selleks ei pea isegi hankima spetsiaalselt jogurtimasinat, vaid hakkama saab ka koduses köögis,“ kinnitab toitumisnõustaja. Lisaks tavalisele piimale võib tema sõnul jogurtit või keefirit valmistada ka kookosest. „Kui juuretist pole käepärast, võib kasutada ka probiootikumi kapslit, mille lisamise järel tuleks kookoskoort või piima ööpäeva hoida toatemperatuuril (soovitavalt pimedas) ning seejärel tõsta külmikusse jahtuma,“ õpetab Holsting.

Samal ajal on ka meie poeletid täidetud erinevate hapendatud piimatoodetega ning nende lisamine igapäevamenüüsse on seega tehtud väga mugavaks. Siinkohal tasuks kindlasti eelistada maitsestamata või vähemagusaid tooteid, kuna tootesse lisatud suhkur võib kasuteguri kaotada. Nimelt soodustab liigne suhkur „halbade bakterite“ ja pärmseene levikut organismis. Soovi korral võib jogurtile, hapupiimale või keefirile lisada marju, puuvilju, kaerahelbeid, jms.

Samuti on kauplustes ja turul olemas piisav valik hapendatud köögivilju (hapukurgid hapukapsas, jm.) ning aasia köögi austajatel on võimalik tarbida fermenteeritud sojatooteid: miso pasta ja -supp, sojakaste, tempeh, jm. „Ka ise köögivilju hapendades ei tasu piirduda ainult kapsa ja kurgiga, vaid tasub proovida ka näiteks porgandi ja peedi hapendamist,“ soovitab Külli Holsting. „Eriti kiirelt valmib hiinakapsast nn. kiir-kimchi, mille kodumaaks on Korea ja kuhu lisatakse lahkelt ka ingverit ning tšillit.“ Põnevamtest valikutest soovitab Holsting proovida ka poelettidel leiduvat tee-seenest fermenteeritud kombucha jooki ja väikeettevõtete poolt pakutavat vesikeefiri.

Prebiootikumid soodustavad probiootikumide mõju

Lisaks pole üldsegi väheoluline, et soolestiku mikrofloora tasakaalu säilitamiseks ja probiootikumide mõju paremaks esiletulemiseks on samal ajal vaja toituda viisil, mis toetaks heade bakterite elutegevust. Selleks piisab üldtunnustatud toitumissoovituste järgimisest. Oluline on hoolitseda selle eest, et menüüs oleks piisavalt puu- ja köögivilju, kaunvilju ning täisteravilju, milles sisalduvad kiudained toimivad „heade bakterite“ toiduna ehk prebiootikumidena.

Prebiootikumid ei viita bakteritele, vaid tähendavad toidu seedumatuid koostisosi, näiteks kiudaineid. Prebiootikumid, s.h. kiudained on toiduks headele mikroobidele, ergutades valikuliselt nende juurdekasvu. Toidud, mis prebiootikumideks arvatud koostisosi sisaldavad, on näiteks kaerahelbed, linaseemned, oder, kaunviljad ning kõik puu- ja köögiviljad (eriti banaan, porrulauk, sibul, spinat ja võilillelehed).

Prebiootikume ja probiootikume kasutatakse toidulisandites tihti koos, kus esimesed aitavad võimendada probiootikumide toimet. Toidulisandi pakendil tunneb toitumisnõustaja sõnul prebiootikumid ära lühendi F.O.S. (fruktooligosahhariidid) järgi. Ka toidulisandi valikul soovitab ta eelistada just sümbiootilisi variante, kus on koos nii pre- kui probiootikumid.

Loe lisaks: Kiudained tagavad korras seedimise

Probiootikumid toidulisandina

Mõnikord võib tekkida vajadus ka täiendavate, kontsentreeritud probiootiliste toidulisandite järgi. See võib juhtuda näiteks antibiootikumikuuri läbimisel või reisile minnes – mõlemal juhul on probiootikumide manustamise jaoks vaja kompaktset ja lihtsalt kaasaskantavat lahendust.

Sageli ongi probiootikume toidulisandi näol vaja just kõhulahtisuse korral, mis võib olla põhjustatud mõnest haigustekitajast või võõrastest mikroorganismidest (reisil). Samuti võivad seedehäired tekkida antibiootikumiravi tagajärjel. Et nõrgestatud soole mikrofloora taastada, on soovitav antibiootikumiravi ajal ja pärast selle lõppu tarbida vastavaid probiootikume. „Antibiootikumiravi ajal pole soovitatav võtta probiootikume samaaegselt antibiootikumiga,“ täpsustab Külli Holsting. Antibiootikumi ja probiootikumi manustamise vahe võiks tema sõnul olla 2-3 tundi, et vältida heade soolebalkterite hävimist ning aidata kaasa ka ravi tulemustele.

Kõige enamlevinud ja turvalisemaks valikuks probiootikumide seas on kaks bakterite perekonda: laktobatsillid (Lactobacillus) ja bifidobakterid (Bifidobacterium). Just need bakterite perekonnad kipuvad seedetraktis hävinema ka antibiootikumikuuri ajal.

Lactobacillus on suur bakterite perekond, mis kuulub piimhappebakterite hulka. Nad toituvad piimasuhkrust ehk laktoosist, muutes selle piimhappeks. Laktobatsille leiab nii hapendatud piimatoodetest kui ka meie endi peensoolest. Soolestikus muudab laktobatsillide poolt toodetud piimhape soolekeskkonna piisavalt happeliseks, et takistada kahjulike bakterite kasvu. Laktobatsillid on abiks ka kergema laktoositalumatuse korral.

Bifidobacteria bakterid on saanud oma nime neile iseloomulikust kaheks hargnenud sabaosast. Nad fermenteerivad samuti suhkruid, et toota piimhapet ning võistlevad efektiivselt teiste, kahjulike soolebakteritega. Bifidobakterite näol on tegemist suurima bakterite grupiga imikute soolestikus, aga nende osakaal väheneb järjest inimese kasvades ja vananedes. Bifidobaktereid on lisatud näiteks sellistese tuntud tootesarjadesse nagu Hellus, Gefilus, Actimel, Activia, jne.

Kõige tuntum piimhappebakterite kombinatsioon probiootiliste toidulisandite vallas ongi selline, kuhu kuuluvad nii Lactobacilluse kui Bifidobacteria esindajad. Selle kombinatsiooni tähistamiseks kasutatakse lühendit LAB4. See koosneb neljast erinevast bakteritüvest, mille kasutamine on olnud turvaline läbi aastakümnete: Lactobacillus acidophilus (tüvi 1 ja tüvi 2), Bifidobacterium bifidum ja Bifidobacterium latis. „Prebiootilise toidulisandi valimisel on oluline leida usaldusväärne tootja, kelle lisandis on vähemalt 10 miljardit elusbakterit,“ soovitab Külli Holsting. Oluline on tema sõnul ka see, et lisandit oleks hea hoida külmikus, et tagada bakterite säilivus.

Kokkuvõtteks:

• Tarbi iga päev natuke fermenteeritud toite: keefirit, jogurtit, hapupiima, hapukurki, hapukapsast, hapendatud köögivilju, miso-suppi, vms.
• Toeta probiootikumide tarbimist normaalse toitumisega ning ära liialda magusaga. Tarbi kiudainerikkaid toite: puu- ja köögivilju, kaunvilju ning täisteravilju. Need toetavad „heade bakterite“ elutegevust soolestikus.
• Antibiootikumikuuri ajal ja selle järgselt on kasulik tarbida rohkem fermenteeritud tooteid ja kasutada probiootilisi toidulisandeid
• Reisimisel kaugetele maadele alusta probiootikumide kuuri juba enne reisi ja jätka nende võtmist terve reisi aja

Kaks probiootikumirikast retsepti: Hapendatud köögiviljasalat ja hapukapsasalat suitsukalaga