Oomega-3-rasvhapped leevendavad põletikke

Viimastel aastakümnetel on meile pidevalt sisendatud, et rasva söömine on põhjus, miks me võime ühel hetkel peeglisse vaadates ennast segi ajada Michelini-mehikesega ning võitleme meeletu kolesterooliprobleemiga. Tegelikult on rasv alati olnud üks toidu ning inimese funktsionieerimise tugisammastest.

Oomega-3-rasvhapped aitavad vältida põletikke, vähendavad kolesterooli ja hoiavad tuju üleval.

Hea indikaator, et rasval on meie jaoks äärmiselt oluline roll on asjaolu, et meie aju koosneb 70% ulatuses rasvast. Soovitused igasugust rasva vältida on absoluutselt jaburad.

Oleme informatsiooni virvarris tõenäoliselt poole kõrvaga kuulnud, et kalaõli on kasulik ning oomega-3-rasvhapped on sellega seotud. Oomega-3-rasvhapped on asendamatud rasvhapped, mida keha ise ei sünteesi ning mis jõuavad meie organismi vaid söödava toidu kaudu. Oomega-3-rasvhapped koosnevad kahest olulisemast rasvhappest, milleks on EPA ja DHA. Need on vajalikud selleks, et me terved ja õnnelikud püsiks, meie aju funktsioneeriks ning areneks ootustepäraselt ning süda oleks terve.

Rasvad ei ole vaenlased

Tihtipeale on rasvu alahinnatud. Head rasvad, nagu näiteks oomega-3- ja oomega-9-rasvhapped vähendavad põletikke, mis on hetkel inimeste seas levivate terviseprobleemide üks põhilisi põhjustajaid.

Võime siinkohal tuua sellise näite: kui visata seeme mitteviljakasse mulda, ei näe me sealt sirgumas ühtki taime. Kui see aga poetada viljakasse mulda, hakkab seal seemnest oodatu vohama ja lisandub veel hunnik maltsagi. Sama on inimese kehaga – kui haigusepisik satub viljakasse mulda ehk siis happelisse organismi, võtab see juured alla ning hakkab kasvama.

Põhjus on lihtne – kui toidus on oomega-3- ja oomega-6-rasvhapete suhe õige, toodab keha põletikuvastaseid aineid. Kui aga oomega-6-rasvhappe osakaal läheb liiga kõrgeks, näiteks töödeldud ja teraviljarikka toidu tarbimisel, hakkab keha tootma põletikku soodustavaid signaalmolekule.

Tänapäevase toidusedeli juures on paraku lihtne märkamata jätta, et oomega-6-rasvhapete tasakaal ületab piiri, mille jaoks me geneetiliselt kohanenud oleme. See põhjustab organismis happelise keskkonna, mis omakorda nõrgestab immuunsüsteemi ning on viljakas kasvupind terviseprobleemidele.

Niisiis võime väita, et keha põletikust vabastamiseks on vaja suurendada oomega-3-rasvhapete sisaldust. Kuid sellega nende kasutegur ei piirdu. Lisaks võimsale põletikuvastasele toimele aitavad nad kaasa ka näiteks hemoglobiini moodustamisele, koehormoonide tootmisele ja immuunsuse tõstmisele. Samuti aitavad oomega-3-rasvhapped kaasa vereringe parandamisele, takistades vereliistakute kokkukleepumist ning ennetades sellega trombide teket.

Oomega-3-rasvhapete mõju laste ning diabeetikute tervisele

Laste hüperaktiivsuse vältimiseks on tähtis anda neile piisavalt oomega-3-rasvhappeid.

Lapsed tihtipeale ei mõista, miks ema neid jälle rasvase kala järgi haisva lusikaga taga ajab ning seda alla neelama sunnib. Uuringud aga näitavad, et lastel, kellel on ajus madalam rasvhapete sisaldus, on suurem soodumus hüperaktiivsuseks ja keskendumisraskusteks, mida tuntakse ka nime all ADHD (Attention deficit/ hyperactivity disorder). Selgub, et nende laste seas, kelle ajus tuvastati vähem oomega-3-rasvhappeid, esines rohkem käitumisprobleeme ning õpiraskusi kui normaalse aju rasvhapete sisaldusega lastel. Niisiis võib väita, et laste käitumishäirete puhul tuleks kaaluda oomega-3-rasvhapete lisandina kasutamist.

Laste seas on plahvatuslikult tõusnud diabeeti haigestunute hulk. Vaadates ühe koolilapse lõunat ning kodutee näksi, siis kubiseb see transrasvadest ja suhkrust ning iga viimne kui vitamiin või mineraal on tööstusprotsessis leidnud oma väärika lõpu. Ei ole imekspandav, et insuliiniresistentsus on tänapäeva ühiskonnas levinud nagu nohu, ainult et tagajärjed on tõsisemad kui sellel nädalaga mööduval tüütul ninaeritisel.

Diabeetikutel on veres tihtipeale kõrge triglütseriidide (vererasvade, keha varu energiaallikas) tase ning madal HDL ehk hea kolesterooli tase, mis läbi vereringe liikudes peaks eemaldama halba kolesterooli. Kalaõlist pärinevad oomega-3-rasvhapped aitavad vererasvu vähendada ning tõsta hea kolesterooli taset, mis kokkuvõttes on diabeetikutele igati tervitatav nähtus.

Mahetoodangu eelised oodatust suuremad

Parimateks oomega-3-rasvhapete EPA ja DHA allikateks on loomsed toidud. Kuid tänapäeva tingimustes peetud loomad elavad tavaliselt teraviljal põhinevatel söötadel, mis tingib oomega-3-rasvhapete vähenemise. See on ka põhjus, miks on võimaluse korral oluline tarbida rohtu söönud loomade liha.

Uuringute kohaselt on mahelihas lausa 50% rohkem asendamatuid rasvhappeid ning oomega-3-rasvhappeid ning vähem küllastunud rasvu. Mahelihas on ka inimesele optimaalsem oomega-6- ning oomega-3-rasvhapete suhe. See tähendab, et keha põletikuliste protsesside vältimiseks on igal juhul soovitatav tarbida mahetootmise abil lauale jõudnud liha.

Võib tunduda imelik, et ühe looma liha võib olla teise omast niivõrd palju erinev, kuid põhjuseid on tegelikult mitu. Kuigi me endale sageli seda ei teadvusta, on lihatükk olnud kunagi kas rohumaal loodust nautinud loomake või siis olematutes tingimustes kasvanud ning kontsentreeritud sööda peal kasvanud isend. Üks suuremaid põhjuseid, miks liha kvaliteet niivõrd varieerub, ongi see, et loomad ei ole saanud elada oma loomulikus keskkonnas, kus kõht saab täis peamiselt karjamaal rohtu näksides. Selle asemel on nad sunnitud olnud sööma ebakvaliteetset teravilja.

Oomega-3-rasvhappeid leidub rohkem naturaalse toidu peal olnud loomadest tehtud saadustes.

Sarnaselt inimesele leiab ka looma organismis aset hulk keemilisi reaktsioone. Vähem stressis loom tähendab ka õnnelikku liha ning see omakorda õnnelikku inimest. Mahepõllundus on vähem intensiivne, loomad on karjamaal ning toituvad loomulikumalt. Seevastu farmides on loomad pidevalt stressis, tihedalt koos ning tulenevalt nendest tingimustest tuleb ka haigusi antibiootikumidega kontrolli all hoida. Ära ei tohi unustada, et suurtootmistes, kus loomade peal kasutatakse ka steroide ja hormoone, ei ole sealne tooraine enam rasvhapete mõttes tasakaalus – kasulikke rasvhappeid on neis oluliselt vähem kui peaks.

Vabalt peetud kana muna ja looduses kasvanud kala kõrgema oomega-3 tasemega

Sama kehtib ka munade kohta – kõige vitamiinirikkamad ning suurema oomega-3-rasvhapete sisaldusega on vabalt peetud kanade munad. Nendel kanadel, kes on oma elu veetnud tihedalt üksteise kõrvale pakitult ning nokkinud vaid teravilja, ei ole eeldusi sama tervislike munade tootmiseks.

Kõige enam oomega-3-rasvhappeid leidub aga hoopis kalas ja mereandides, kuid ka siin valitsevad samad probleemid mis liha ja munade puhul. „Kasvanduse kalade lihas on oomega-3-rasvhapete osakaal märkimisväärselt madalam kui looduses kasvanud kaladel. Seetõttu ei saa kindel olla, et kui toidulaual on piisavalt kala, siis ei teki inimestel oomega-3-rasvhapete puudust. Rasvhapete testid näitavad, et rohkem kui 90% testi teinutest on organismis oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete tasakaal paigast ära. Eesti elanikud saavad oma toidust umbes 12 korda rohkem oomega-6- kui oomega-3-rasvhappeid. See aga viitab tugevale põletikulisele protsessile, mis vajab kindlasti sekkumist,“ selgitab Eesti Toitumisnõustamiskeskuse esindaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse esimees Ketlin Jaani-Vihalem.

Kõik lisandid ei ole võrdsed

Nüüd on juba päris selgeks saanud, et oomega-3-rasvhape on inimese masinavärgis üks tähtis mutter. Enne veel, kui sööstad apteeki endale kalaõli või kapsleid ostma, võta arvesse paar detaili. Nimelt on viimasel ajal inimkonnale järjest rohkem hakanud selgeks saama, et me vaevleme pidevas vitamiinide, mineraalide ja kõige muu kasuliku defitsiidis. Loomulikult on farmaatsiatööstus tulnud õlga alla panema ning turg on üleujutatud erinevatest toidulisanditest.

Kuigi kalaõli aitab väga paljude terviseprobleemide puhul, tuleb jälgida, et tooraine oleks võimalikult puhas ja toksiinidevaba. Probleem seisneb selles, et kala, kelle koest õli on pressitud, on tihtipeale kasvanud käsikäes keskkonnamürkidega, mis läbi õli ka inimese organismi jõuavad. Sinna hulka kuuluvad näiteks arseen, elavhõbe, plii ja kaadmium, mis võivad põhjustada kognitiivseid häireid, häirida närvisüsteemi, silmanägemist, koordinatsiooni ja kõrvakuulmist, lisaks soodustavad vähi teket ning maksa- ja neerukahjustusi.

Harilikult ei mõtle keegi, et toidulisandid, mis peaksid meid ju ometi terveks ja kauniks tegema, võivad kaasa tuua hoopis kahju.
Niisiis peaks enne apteegiriiuli kirju valiku ette jõudmist tegema natuke eeltööd ning uurima, milline kalaõli on kõige puhtam ning väärtuslikum. Üldiselt piisab juba sellest, kui mitte valida kõige odavam mark, kuid eriti tuleb tähelepanu pöörata, kuidas õli on pakendatud. Kuna UV-kiirgus läbib pudeli, siis tuleb veenduda, et õlipudel oleks läbipaistmatu. Plastpudeli puhul tuleb jälgida, et see oleks mõeldud just pikaajaliseks õli säilitamiseks. Lisaks tuleb arvestada, et kalaõli hakkab rääsuma juba pärast pudeli avamist ning parem oleks seda hoida külmkapis.

Oomega-3-rasvhapped on äärmiselt tundlikud hapniku suhtes, olenemata sellest, kas need pärit taimsest või loomsest allikast. „Seetõttu on väga oluline järgi uurida, kas üldse ja millega on seda kalaõli rääsumise eest kaitstud. Sageli lisatakse oomega-3-rasvhapete preparaatidele sünteetilist e-vitamiini, aga on ka õlisid, mille puhul on antioksüdantideks looduslikud allikad, näiteks oliiviõlist saadud polüfenoolid. Mida looduslikum on toode, seda kehaomasem ta on,“ annab nõu Jaani-Vihalem.

Oomega-3-rasvhapped taimsetes allikates

Linaseemneid ja -õli peetakse heaks oomega-3-rasvhapete allikaks.

Kuigi oomega-3-rasvhapete puudus näib olevat suur probleem, mistõttu on ka kvaliteetsed lisandid teinekord omal kohal, ei tähenda see, et toidust poleks üldse võimalik neid kätte saada. Selleks tuleb lihtsalt leida õige tooraine. Kaladest on kõige rasvarikkamad külmaveekalad – lõhe, makrell, sardiinid, tuunikala, heeringas jne. Lisaks (soovitatavalt mahetoodangu) loomsetele produktidele on rikkalikult väärtuslikke rasvhappeid näiteks pähklites, kõrvitsa-, lina-, tšiia-, kanepi- ning seesamiseemnetes ja samuti nende õlides. Üks võimalus on osta orgaanilisi seemneid, neid jahvatada ning lisada toidule või smuutile. Veel kuuluvad nimekirja ka krilliõli ning vetikad.

Teadlased vaidlevad siiani selle üle, kas inimese organism on taimsetest allikatest pärit oomega-3-rasvhappeid, mida tuntakse nime all ALA, võimeline efektiivselt sünteesima loomsetest allikatest pärit kõrgema tasemega EPA ning DHA rasvhapeteks. Rohkem on siiski neid allikaid, mis väidavad, et taimsetest oomega-3-rasvhapetest eelpoolmainitud vajalikke rasvhappeid keha nii kergesti sünteesida ei suuda.

Kõige lihtsam viis vähendada põletikku tekitavate oomega-6-rasvhapete tarbimist on taimeõlide ning töödeldud toitude ja suurfarmide lihade tarbimise piiramine ning nende asendamine puhta oomega-3-rasvhapete rikka toiduga.

Oomega-3-rasvhapete poolest rikkad toidud:

Rasvased kalad nagu makrell, sardiinid, lõhe, heeringas, tuunikala, austrid, anšoovised, kaaviar, munakollased, rohusöödal kasvanud loomade lihast tehtud tooted, kalaõli, mahepiimatooted, jogurt, juust, tšiiaseemned, kanepiseemned ja kanepiseemneõli, kreekapähkliõli, kreeka pähklid, linaseemned ja linaseemeõli, rapsiõli, sojaoad, vetikad (spirulina, klorella).

Veel nimekirju oomega-3-rasvhapete rikastest toitudest: webmd, bda, dietitians.ca, draxe.

Allikad: farmsanctuary, liivimaalihaveis, estpig, webmd, mnn, ijmcr.