Taimetoit annab vajalikud valgud

Kui suhkrud ja õlid välja arvata, sisaldavad kõik taimsed toiduained valke. Suurima valgusisaldusega on kaunviljad, sojatooted (tofu, tempeh, sojapiim jt sojatooted), seemned, pähklid, teraviljad ja osad köögiviljad. Eesti toitumisnõustajate kogemus näitab, et paljude eestlaste jaoks piirdub kaunviljade tarbimine vastlapäeval herne- või oasupi söömisega, õlle kõrvale võetakse soolaube ning suvel süüakse tooreid rohelisi herneid¹. Ka pähklite ja seemnete roll meie toidulaual on tavaliselt tühine. Nende kahe toidugrupi tarbimist seostatakse aga positiivsete mõjudega tervisele.

Kaunviljad on odavad, maitsvad, rikkad valgu ja teiste toitainete poolest ning neil on oluline koht tervislikus toitumises. Kaunviljad sisaldavad vähe rasva, kuid palju lahustuvaid kiudaineid, mis aitavad alandada kolesterooli ning hoida veresuhkrut kontrolli all. Kaunviljade söömine pakub kaitset diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise vastu.² Kaunviljade olulisusest annab tunnistust ka asjaolu, et ÜRO/FAO kuulutas 2016. aasta rahvusvaheliseks kaunviljade aastaks³. Algatusega soovitakse tõsta teadlikkust nende taimsete valguallikate paljudest kasulikest omadustest, suurendada kaunviljade tootmist ja julgustada neid rohkem kasutama.

Pähklid ja seemned sisaldavad tervislikke rasvhappeid, antioksüdante, kiudaineid, mineraalaineid, vitamiine ja fütotoitaineid. Pähklite-seemnete söömine aitab alandada vere LDL-kolesterooli („halb“ kolesterool), tõsta HDL-kolesterooli („hea“ kolesterool) ja alandada vererõhku.⁴

Parimad taimsed valguallikad

Parimatest taimsetest valguallikatest annab ülevaate järgnev tabel.

Tabelist arusaamist aitavad hõlbustada tabeli allosas olevad selgitused. Kui kasutada kõva tofu näidet, siis pool tassi tofut annab ühe portsjoni, kaalub 126 g ja sisaldab 16 g valke. Tegemist on väga hea valguallikaga, sest üks portsjon tofut annab valgukoguse, mis jääb vahemikku 20-50% naiste päevasest valguvajadusest.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) üldsoovitus täiskasvanutele on 0,83 g valke tervisliku kehakaalu iga kg kohta päevas⁵. Seega normaalkaalus olev 60 kg kaaluv täiskasvanu peaks päevas tarbima vähemasti 50 g ning 75 kg kaaluv täiskasvanu 62 g valke. Eesti uute toitumissoovituste kohaselt peaks valkude tarbimine jääma vahemikku 10-20% tarbitud toiduenergiast. 2000 kcal-suuruse energiatarbimise korral tähendab see 50-100 g valke päevas, 2700 kcal korral 68-135 g. Nagu tabelist näha, on üsna lihtne kavandada taimset toidusedelit, mis sisaldaks piisavalt valke.

Levinumad müüdid taimsete valkude kohta

Üheks peamiseks põhjuseks, miks loomsete valkude tarbimist peetakse vältimatult vajalikuks, on kartus, et taimetoit ei anna kehavajaduste rahuldamiseks piisavalt häid valke. Selliste kartuste aluseks on mitmed taimsete valkudega seotud müüdid:

Müüt nr 1: Taimetoit on valguvaene

Sageli alahinnatakse taimsete toiduainete valgusisaldust. Kui soovitatav valkude osakaal toiduenergiast on vähemasti 10%, siis kaunviljadel annavad valgud keskmiselt 28% toiduenergiast, köögiviljadel 27%, teraviljadel 15%, pähklitel-seemnetel 12% ning puuviljadel 6%⁶. Seega tagab toidusedel, mis sisaldab mitmekülgset valikut kõigist taimsetest toidugruppidest ning annab ka piisavalt toiduenergiat, suure tõenäosusega piisava valkude saamise.

Valgupuudus võib tekkida juhul, kui menüü koosneb arvestatavas osas suhkru- ja õlirohketest toitudest nagu kartulikrõpsud, friikartulid, maiustused, suhkrut sisaldavad karastusjoogid jms, kuid ka siis, kui palju kaloreid saadakse alkoholist. Ka põhiliselt puuviljadest koosnev toidusedel võib olla valguvaene ega pruugi tagada soovituslikku valgukogust.

Müüt nr 2: Taimsetes valkudes puuduvad osad asendamatud aminohapped

Valgud koosnevad üksteisega seotud aminohapete ahelatest. Põhiaminohappeid on 20 ning need jagatakse asendatavateks, mida keha suudab ise toota, ja asendamatuteks, mida tuleb tingimata toidust saada, sest keha neid ise ei sünteesi. Terve täiskasvanud inimese jaoks loetakse asendamatuks üheksa aminohapet: leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, treoniin, trüptofaan, metioniin, fenüülalaniin ja histidiin.

Väga levinud on arvamus, et paljudes taimsetes toiduainetes puudub üks või mitu asendamatut aminohapet ning kui mõned taimsed erandid (nt sojatooted) välja arvata, on ainsateks täisväärtuslike valkude allikaks loomsed saadused. Tegelikkus võib aga üllatada: taimed ja mikroorganismid sünteesivad oma elutegevuse jaoks kõiki 20 põhiaminohapet, loomad aga (sh inimesed) vaid umbes pooli. Nii loetakse sigade, veiste, kanade, kalade jt toiduks tarvitatavate loomade jaoks asendamatuks 10 aminohapet, lisaks ülal loetletud üheksale aminohappele ka arginiin. Seega kõik loomsetes saadustes leiduvad asendamatud aminohapped on algselt pärit taimedest või mikroorganismidest, sest loomad ei ole neid võimelised ise sünteesima.

Osad riiklikud toidu koostise andmebaasid (nt USDA andmebaas⁷) sisaldavad infot toiduainete aminohappelise koostise kohta. Neist nähtub, et kõik taimsed toiduained sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid (erandiks eelpool mainitud suhkur ja taimeõlid).

Müüt nr 3: Taimseid valke tuleb hoolikalt kombineerida

Kolmanda levinud müüdi kohaselt tuleb keha jaoks sobilikus vahekorras aminohapete saamiseks täpselt teada taimsete valkude aminohappelist koostist ja neid igal toidukorral hoolikalt kombineerida.

See müüt põhineb toiduvalkude mõneti ekslikul liigitamisel täis- ja väheväärtuslikeks. „Täisväärtuslikeks“ loetakse valke, milles asendamatute aminohapete suhe ja kogused on lähedased inimorganismi valkudele ning „väheväärtuslikeks“ valke, milles ühte või mitut aminohapet on suhteliselt vähem. „Täisväärtuslikeks“ peetakse loomseid, kuid ka näiteks sojaubade valke, „väheväärtuslikeks“ aga enamikku taimseid valke: näiteks on kaunviljade valkudes suhteliselt vähem metioniini, teraviljades aga lüsiini. Kui menüü sisaldab aga igapäevaselt nii kaun- kui ka teravilju, siis erinevate valkude aminohappelised koostised täiendavad üksteist, moodustades keha vajadustele hästi vastava kombinatsiooni.

Maailma suurim toitumisasjatundjate organisatsioon Academy of Nutrition and Dietetics on juba 1993. aastast seisukohal, et taimsete valguallikate toidukorrasisene kombineerimine pole vajalik ning piisab sellest, kui päeva jooksul tarbida valguallikaid erinevatest taimsetest toidugruppidest⁸.

Müüt nr 4: Inimestel on vaja tarbida loomset valku

Inimestel puudub bioloogiline vajadus loomsete või taimsete valkude järele, selle asemel vajame me hoopis valkude ehitusklotse aminohappeid. Nimelt lammutab keha toidust saadavad valgud aminohapeteks, millest ehitab üles just talle sobilikud valgud. Kuigi loomset päritolu valgud on üldiselt mõnevõrra suurema biosaadavusega kui taimsed, on ka ainult taimetoite tarbides võimalik üsna lihtsasti tagada kõigi vajalike aminohapete nii kvantitatiivne kui kvalitatiivne piisavus.

Madalama omastamise kompenseerimiseks soovitatakse veganitel ehk täistaimetoitlastel tarbida üldsoovitustega võrreldes umbes kümnendiku võrra rohkem valke: täiskasvanutel 0,9 g tervisliku kehakaalu iga kg kohta⁹. Näiteks vajab 60 kg kaaluv täiskasvanud vegan päevas vähemasti 54 g valke, 75 kg kaaluv vegan aga 68 g.

Mitmed suured toitumisorganisatsioonid^10,11,12,13, sh Academy of Nutrition and Dietetics⁸, kinnitavad, et loomsete valkude vaba toitumine, kui see on asjatundlikult kavandatud, sobib inimestele igas eluetapis, sh imetamise ja raseduse ajal, imiku-, väikelapse- ja noorukieas ning ka erineva füüsilise aktiivsusega inimestele, sh sportlastele. Taimse toitumise sobilikkust igas vanuses inimestele on kinnitatud ka mitmetes riiklikes toitumissoovitustes^14,15,16,17, muuhulgas Soome 2016. aasta toitumissoovitustes¹⁸.

Miks eelistada taimseid valke?

Taimsete valkude tarbimisel on võrreldes loomsete valkudega kolm peamist eelist:

Tervis

Mitmed suured terviseorganisatsioonid on võtnud selgelt suuna taimetoidul põhineva toitumise propageerimisele. Näiteks moodustavad WHO kohaselt tervisliku toitumise viis toidugruppi, mis kõik on taimset päritolu: puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja täisteraviljad¹⁹. Samuti soovitab Maailma Vähiuuringute Fond vähiennetuseks toituda peamiselt taimedest²⁰.

Suurimatest toitumisviisi ja tervise vahelisi seoseid vaatlevatest uuringutest järeldub, et üldiselt on mitmetele haigustele (kõrgvererõhutõbi^21,22, vähk^23,24,25, diabeet²⁶, südame- ja veresoonkonna haigused²⁷) ja haiguste riskiteguritele (kolesteroolitase²⁸, kehamassiindeks²⁶) positiivne mõju seda suurem, mida väiksem on loomsete saaduste tarbimine. Alljärgnev graafik ilmestab seda järk-järgulist mõju^22,24,26,27:

Keskkond

Loomakasvatus on oluliselt suurema negatiivse mõjuga keskkonnale kui taimekasvatus ning on üheks oluliseks teguriks mitmete keskkonnakahjude taga nagu metsade mahavõtmine, mulla erosioon, mageveepuudus, õhu- ja veereostus, kliimamuutus ja bioloogilise mitmekesisuse kadu.

Loomade kasvatamine inimkonna toitmiseks sel moel ja ulatuses nagu praegu ei ole jätkusuutlik. Arvestades maailma elanikkonna suurenemist iga päev umbes 220 tuhande inimese võrra²⁹, on selge, et samamoodi jätkates probleem aina süveneb. ÜRO Keskkonnaprogrammi kohaselt on loomakasvatuse negatiivseid keskkonnamõjusid võimalik vähendada vaid siis, kui ülemaailmselt toimub oluline muutus toitumisharjumustes loomsete toodete tarbimise vähenemise suunas³⁰. Loomsete saaduste vaba toitumisviis on erinevate toitumisviiside võrdluses kõige väiksema negatiivse mõjuga keskkonnale³¹.

Eetika

Lisaks tervise- ja keskkonnakaalutlustele on üha rohkem neid inimesi, kes eetilistel kaalutlustel loobuvad loomsete saaduste tarbimisest.

Kuidas suurendada taimsete valkude tarbimist?

Mitmete riikide toitumissoovitustes on viimastel aastatel toimunud oluline nihe taimsete valkude eelistamise kasuks. Selle ilmekaks näiteks on Ühendkuningriigi värsked soovitused, milles valguallikate grupp „Liha, kala, munad, oad ja teised valguallikad (v.a piimatooted)“ on nüüdseks ümber nimetatud: „Oad, kaunviljad, kala, munad, liha ja teised valguallikad“. Valkude grupi nimevahetuse eesmärgiks on rõhutada taimsete valkude olulisust tervislikus ja keskkondlikult jätkusuutlikus toitumises ning innustada inimesi taimsete valkude osakaalu suurendama.³²

Lihtsaim võimalus taimsete valkude tarbimise suurendamiseks on õppida tundma ja armastama kaunviljatoitude rikkalikku ja maitsvat maailma. Kaunviljade grupi moodustavad oad, läätsed, herned, kikerherned, sojatooted ja maapähklid. Maapähklid on botaaniliselt kaunviljad, kuid kõrge rasvasisalduse ja toitainelise koostise tõttu liigitatakse nad tavaliselt pähklite-seemnete gruppi. Samas on maapähklid ka valgurikkad nagu teised kaunviljad, mistõttu arvestatakse need ka kaunvilja portsjonite hulka.

Kaunviljadest saab valmistada toitvaid ja maitsvaid leivamäärdeid (hummus, oapasteedid, hernepesto, maapähklivõi), neid saab lisada suppidesse, salatitesse, pasta- ja riisiroogadesse, karridesse, wrap’idesse ning kasutada taimsete kotlettide ja burgerite valmistamisel. Kaunviljadest saab valmistada ka hõrke gluteenivabasid küpsetisi (muffinid, keeksid).

Sojatooted on väga mitmekülgsete kasutamisvõimalustega ning pakuvad muuhulgas lihtsa võimaluse loomsete saaduste asendamiseks: sojapiima kasutatakse lehmapiima, tofut liha, muna ja kohupiima ning sojahakkmassi hakkliha asemel. Lisaks on saadaval erinevaid soja baasil valmistatud loomsete saadustega sarnanevaid tooteid, nagu taimsed vorstid ja viinereid. Ameerika Vähiliidu hinnangul võib traditsiooniliste sojatoodete (tofu, sojapiim, tempeh) tarbimine vähendada rinna-, eesnäärme- ja emakakeha vähi, aga ka mõnede teiste vähiliikide riski³³. Ameerika Südameliit on seisukohal, et sojatooted võivad toetada südame ja veresoonkonna ning üldist tervist³⁴.

Valguvajaduse taimetoiduga katvatel inimestel soovitatakse päevas süüa vähemasti kolm portsjonit kaunviljatoite. Ühe portsjoni suurus on pool tassi keedetud kaunvilju või tofut, tass sojapiima, veerand tassi hummust või maapähkleid, 2 spl maapähklivõid ja tass kaunviljaidandeid.

Pähklid ja seemned sobivad hästi vahesnäkkideks, neist saab teha määrdevõisid (nt tahhiini, erinevad pähklivõid), lisada smuutidesse, salatitesse, küpsetistesse, pastaroogadesse ja karridesse. Lihtne võimalus asendamatute oomega-3 rasvhapete saamiseks on jahvatatud linaseemnete lisamine hommikupudrule või –müslile, chia seemnete kasutamine smuutides või kanepiseemnete lisamine salatitesse.

Päevas soovitatakse süüa vähemasti üks portsjon pähkleid-seemneid. Portsjoni suurus on umbes 30 g, mille annab 2-3 spl seemneid, veerand tassi pähkeid või 2 spl määrdevõid.

Valgurikas taimtoidu näidismenüü

Alljärgnevalt on toodud ühe päeva näidismenüü, mis sisaldab 2000 kcal ja 83 g taimseid valke. Naiste referentskaalu (57 kg) aluseks võttes annab selline menüü ligikaudu 1,5 g valke kehakaalu kg kohta. Valgud annavad toidukaloritest umbes 14%, süsivesikud 58% ja rasvad 28%. Menüü sisaldab ka vähemasti umbes kahekordse soovitusliku koguse kõiki asendamatuid aminohappeid³⁵.Seega võib taimetoit hõlpsasti tagada valkude piisava koguse ja kvaliteedi

Menüüst on näha, kuivõrd lihtsasti on võimalik valgurikkaid taimseid toiduaineid oma toidusedelisse lisada.

Eesti toitumisnõustajate Ühenduse aseesimehe Reelika Õigemeel’e kommentaar:

Veganlus on elustiil ja kõigil meil on õigus valida, millist elu soovime elada. Tervist toetav toitumine võib olla ka täistaimne, kuid nii nagu segatoitumise puhul, tuleb ka vegantoitumisel järgida toitumissoovitusi. Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni portsjonisoovitused vegantoitumise puhul on järgnevad:

• köögivilju 7-12 portsjonit (portsjoni suurus ca 100g)
• teravilju 9 portsjonit (portsjoni suurus ca 100g kuumtöödeldud teravilja, viil leiba, sepikut)
• kaunvilju 3 portsjonit (portsjoni suurus ca 30g kuumtöödeldud kaunvilja, 100g türgi ube)
• pähkleid-seemneid 3-4 portsjonit (portsjoni suurus ca 10g)
• puuvilju 4-5 portsjonit (portsjoni suurus ca 100g)

Kindlasti peaksid vegan elustiili järgijad tarbima igapäevaselt toidulisandina B₁₂ vitamiini ning lisaks ka D-vitamiini aastaringselt. D-vitamiini on soovitav aastaringselt tarbida ka segatoidulistel.

Erilist tähelepanu tuleb pöörata kaltsiumi, seleeni, raua ja A-vitamiini kättesaadavusele. Rikkalikud taimsed kaltsiumi allikad on tumerohelised lehtköögiviljad, tahhiini, chia seemned, valged oad, apelsinid, must melassisiirup, mandlid, kaarob ehk jaanikaun, rikastatud taimsed piimad ja kaltsiumiga kalgendatud tofu. Päevase seleeni vajaduse rahuldab 1-2 parapähklit, rauda sisaldavad rohkesti kaunviljad, pähklid-seemned, täisteraviljad, tumerohelised lehtviljaed ja brokoli ning rikkalikuks A-vitamiini allikaks on näiteks bataat ehk maguskartul ja porgand.

Ka joodisisaldus võib veganmenüüs jääda liiga madalaks. Joodi võib tarvitada toidulisandina või kasutada toiduvalmistamisel jodeeritud soola. Joodi jääb aga menüüs sageli väheks ka segatoidulistel.

Hästi planeeritud ja tasakaalustatud, vajadusel toitumisnõustajaga konsulteeritud ja teatud tingimusi arvestav (B₁₂– ja D-vitamiin ning jood toidulisandina kõrval) vegan menüü on tervist toetav ja katab organismi vajadused igas eluetapis. Ka omnivoorid võiksid oma menüüs vähendada loomsete saaduste osakaalu ning nende asemel tarbida rohkem taimedel põhinevaid toitusid, sealhulgas valguallikana kaunvilju ning valgu- ja rasvaallikana pähkleid-seemneid.

 

Viited