Mineraalained ammutame toidust

Mandlid sisaldavad mitmeid olulisi mineraalaineid, nende hulgas ka magneesiumi ja fosforit.

Mineraalained on vajalikud bioelemendid meie keha igapäevaseks toimimiseks, nagu seda on ka valgud, süsivesikud, rasvad, vitamiinid jne. Nad on põhikomponentideks meie luustikule ja hammastele ning aitavad edasi kanda närviimpulsse, ilma milleta meie keha toimida ei saaks.

Mineraale inimese organism (või ükski elusorganism) ise sünteesida ei suuda, seetõttu on äärmiselt oluline tasakaalustatud toitumine, sest just meie toiduvalikutest sõltub see, kas mineraalide tase meie kehas on piisav või mitte.

Kokku võib meie kehas leida rohkem kui 70 erinevat mineraalainet – tegemist on tõeliselt kirju Mendelejevi tabeli analoogiga. Umbes 20 neist vajab inimorganism aga regulaarselt. Inimkeha ei ole maardla, kõiki neid mineraale on meie kehas väikeses koguses ja kontsentratsioonis, kuid nad täidavad väga tähtsaid rolle.

Koguseliselt jagatakse mineraalid makro- ja mikroelementideks, makromineraalaineid vajame päevas üle 100 mg, mikromineraalaineid alla 100 mg. Samas ei tähista nende massi osakaal sugugi nende rolli tähtsust. Näiteks vajame rauda mikrokogustes, aga tema roll on ääretult tähtis – ilma rauata jääks meie keha lihtsalt hapnikunälga.

„Mineraalaineteta meie keha normaalselt funktsioneerida ei saaks. Koos vitamiinidega on nad erinevate ensüümide kofaktoriteks ning kui mineraale ei ole piisavalt, seisame varem või hiljem silmitsi mitmete tervisemuredega,“ rõhutas mineraalainete tähtsust Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse esimees Ketlin Jaani-Vihalem.

Võib tunduda sürreaalne, et meie kehas olevad mineraalid nagu raud või vask on tõesti needsamad, millest terast või euromünte tehakse. Tegelikult saame meie oma kehasse need elemendid läbi õhu, vee ja toidu molekulidena. Toidu sisse tulevad need mineraalained samuti pinnasest ja seesõltub pinnase mineraalainete rikkusest. Näiteks sõltub mineraalvee mineraaliderikkus sellest pinnasest, kust see on võetud.

Millised on tähtsad mineraalained?

Umbes 20 mineraalainel on meie kehas täita oluline  funktsioon, osad mineraalid on aga meile, vastupidi, lausa kahjulikud. Reeglina ei ole toidu teel võimalik mineraalaineid üle doseerida, kui naatrium välja arvata, mida leidub rohkelt soolas.

Üldiselt peetakse tähtsamateks mineraalideks ca 10 elementi ja nende peamine roll on abistada:

• luude ja hammaste heaolu tagamisel
• energia tootmisel
• närvide ja lihaste normaalse töö tagamisel
• immuunsussüsteemi toime tagamisel

Vaatleme, millised on peamiste eluks vajalikke elementide funktsioonid ja millistest toitudest me neid saame. Samuti on tähtis meeles pidada, et paljud mineraalid vajavad imendumiseks abimehi, enamasti on nendeks vitamiinid.

Makroelemendid:

Kaltsiumit on meie kehas mineraalidest kõige enam. See moodustab 2% meie keha massist ja 40% keha mineraalainetest. 99% kaltsiumist on meie luudes – see aitab meie luustikku ja hambaid heas konditsioonis hoida. Lisaks aitab kaltsium kaasa kudede ainevahetusele, verehüübimisele, kolesteroolitaseme reguleerimisele, neerude funktsioneerimisele ja närviimpulsside edasikandumisele.

Kaltsium eritub luudest une ajal ja lamades, seismine hoiab teda luudes kinni. Hammastes püsib kaltsium paremini siis, kui sööme rohkem närimist nõudvat toitu. Kaltsiumipuuduse peamiseks tunnuseks on osteoporoos ehk luude hõrenemine.

Parimateks kaltsiumiallikateks on vetikad jt. mereannid, rohelised lehtviljad, rooskapsas, mandlid ja seemned (eriti seesamiseemned), luudega kalad, aga ka piimatooted. Siiski on oluline teada, et valgurikastest toitudest ei saa keha kaltsiumi kõige paremini kätte, seetõttu ei tasu vaid piimatooteid oma menüüs peamise kaltsiumiallikana kasutada. Samuti peab teadma, et kaltsium omastub vaid siis, kui kehas on ka piisavalt D-vitamiini ning fosforit.

Ka fosforit on inimorganismis võrdlemisi palju. Peamiselt leidub seda meie luudes ja hammastes. Fosfor aitab energiat toota ja DNA-d sünteesida, toetab aju ja kesknärvisüsteemi tööd, hoiab meie kehas happe-aluse tasakaalu, on abiks kaltsiumi imendumisel ja kasutamisel, B-grupi vitamiinide aktiveerimisel ning seda leidub ka meie rakumembraanides.

Fosforit on samuti lihtne saada tasakaalustatud toitumisel, kuna seda leidub paljudes toiduainetes, nt. täisteraviljas, pähklites, seemnetes, läätsedes. Kõrge fosforisisaldusega on ka suure valgusisaldusega toidud: liha- ja piimatooted, aga ka kala ja muna.

Magneesium aitab reguleerida süsivesikute, rasvade ja valkude ainevahetust. Magneesium toetab ka südame tööd, lihaste ja närvide funktsioone ning luude tugevust. Eriti peaksid magneesiumi piisavat taset jälgima sportlased, kes palju füüsilist trenni teevad. Magneesiumipuudus on levinud ka alkohoolikute ning diabeetikute seas, lisaks ka inimestel, kes liigselt töödeldud toite tarbivad.

Magneesiumipuudust on täheldatud sageli ka eakatel ja menopausis naistel. Magneesiumi omastamist soodustavad B6-vitamiin ja C-vitamiin, ilma B6-vitamiinita magneesium ei imendu. Magneesiumi saame kõige paremini meretaimedest, seemnetest ja pähklitest, täisteraviljast, vähemal määral leidub seda ka kalas, lihas , piimas ja puuviljades.

Kaalium, naatrium ja kloor on mineraalsoolad, mis juhivad vees lahustununa elektrit. Nad aitavad säilitada kehas vee ja happe-aluse tasakaalu, toetavad neerude, neerupealiste ja südame tööd ning lihas- ja närvirakkude funktsioneerimist.  

Õunad sisaldavad kaaliumi. Õunas leiduvad vitamiinid aitavad mineraalained kehasse viia.

Hea on teada, et kaalium on rakusisene mineraal, naatrium aga rakuväline. Rakk pumpab naatriumi rakust välja ning kaaliumi rakku sisse. Kui nende osakaalud on omavahel tasakaalus, siis töötavad hästi nii lihased kui närviimpulsid. Seega ei piisa tasakaalu saavutamiseks pelgalt naatriumi vähendamisest, samal ajal on vaja suurendada ka kaaliumitaset. Naatriumi peamiseks allikaks on sool, kaaliumi leiame aga taimsetest toitudest nagu puuviljad, köögiviljad, seemned ja pähklid. Kloori sisaldus on kõrgem loomset päritolu toitudes.

Väävel sisaldub kõikides meie kehas olevates valkudes ja see aitab luua antikehi, mis neutraliseerivad kehavõõraid ühendeid. Enamasti leidub väävlit liigestes, juustes, küüntes ja nahas. Väävlirikkad toidud on munad, kaunviljad, täisteravili, küüslauk, sibulad ja kapsas.

Mikroelemendid:

Raud on hemoglobiini oluline osa, viimane aga transpordib organismis laiali hapnikku.  Kuna hemoglobiini tase näitab keha hapniku tarbimise võimet, siis on just kestvussportlastel tähtis hoida raua taset normis, et tagada võimalikult kõrge hemoglobiini tase ja seeläbi kõrge töövõime.

Rauapuudusel tunneme nõrkust ja väsime kergelt, samuti võib meil esineda külmakartlikkust ja juuste väljalangemist. Rauda saame maitsetaimedest, maksast, sea- ja loomaihast, kalast, läätsedest, täisteratoodetest, tatrast, munast, seemnetest, metsmaasikatest ja rosinatest.

Tsink täidab keskset rolli rakkude arengus, kasvus ja paljunemisel. Ta osaleb rohkem kui 300 erineva ensüümi töös. Ilma ensüümideta meie seedesüsteem aga lihtsalt ei toimiks. Lisaks on tsingil tähtis roll immuunsussüsteemi toetamisel, vereloomeprotsessis ja maitsmistajus. Samuti aitab tsink meil järglasi toota ning osaleb sperma loomise prostessis. Tsinki saame loomsetest toitudest nagu mereannid, juust, muna, maks ja liha. Lisaks saab tsinki taimsetest allikatest nagu kaunviljad, seemned, pähklid, kama ja täisteratooted.

Jood on vajalik kilpnäärme tööks, selle puudusel võib tekkida kilpnäärme suurenemine. Kui kilpnääre ei tööta hästi, mõjutab see otseselt meie ainevahetust ning meie organismi kasvu ja ainevahetust. Samuti osaleb jood valkude sünteesis ning mõjutab selle kaudu ka väikelaste kasvu. Enamasti eestlastel joodipuudust ei esine, kuna seda leidub piisavalt meie vees – selle eest võime tänada oma geograafilist asukohta. Mujal maailmas peetakse joodi aga mineraaliks, millest inimestel on sageli puudus. Lisaks veele leidub joodi veel ka (jodeeritud) soolas, meretaimedes ja rannakarpides.

Naatrium on üks tuntumaid mineraalaineid. Paraku on see ka üks väheseid, mida sageli liigtarbitakse.

Tasakaalus toitumine toob vajalikud mineraalid

Mitmekesise toitumise ja tervisliku eluviisi puhul peaks mineraalide puuduse risk olema miinimumini viidud. Tihti ongi  teatud mineraali puudus tingitud liiga ühekülgsest toitumisest. Seejuures võib  toidulisandite kasutamine anda vahel vastupidise efekti, kui neid kasutatakse rohkem, kui keha vastu võtta suudab. Samuti võib lisandites puudu olla mõni abiaine, mis mineraalil kehas imenduda aitab.

“Eestlastel esineb sagedamini kaltsiumi ja magneesiumi puudust, samas naatriumi puhul saame pigem rääkida liigsest tarbimisest. Teinekord on õigustatud ka toidulisandite võtmine, kuid seda ei tohiks teha huupi. Mõistlik on konsulteerida kas arsti või toitumisspetsialistiga, kuid kõige pealt tasub siiski lasta oma mineraalide taset verest määrata,“, andis soovituse Jaani-Vihalem.

Mineraalainete puuduse võivad kaasa tuua ka alkoholi ja kohvi liigtarbimine,  samuti antibeebipillide ja mõningate ravimite tarvitamine. Organism püüab igal ajahetkel hoida kehas tasakaalu kõikide toitainete, veetaseme ning aluse-happelise keskkonna osas. Mõnikord tuleb aga tasakaalu tagamiseks kasutada keha enda varusid ja nii võibki juhtuda, et appi tulevad  mineraalainete varud.  Siis pole ka mineraalainete puudus enam kaugel.

Õnneks pole meil igapäevaselt vaja mineraalide pärast muretseda, kuna saame need võrdlemisi lihtsalt toiduga kätte –  eestlased joovad joodi lausa kraaniveest! Kui siiski on tekkinud mõne mineraalaine puudus, tuleks mõelda menüü muutmise peale.