Head rasvad ja kust neid saada

Tasapisi, kuigi visalt on kaduma hakanud aastakümneid valitsenud mentaliteet, et rasv on see n-ö kurjajuur, mis inimeste tervist ohustab ning ülekaalu põhjustab. Tegelikkus on suisa vastupidine, rasva on sinu kehale väga vaja ning see teeb ainult head, küll aga on väga oluline, kui palju ja kui kvaliteetset rasva sa sööd.

Avokaados on rohkelt kasulikku rasva koos oomega-9 rasvhappega

Kõige olulisem on tervislikult toitudes endale meelde jätta, et sinu organism vajab mitmeid erinevaid aineid: rasva, valku, süsivesikuid, vett, vitamiine ja mineraalaineid. Võimatu on ette kirjutada, mitu grammi rasva või valku sa täpselt päeva jooksul sööma peaksid, kuna konkreetne vajadus sõltub juba inimese vanusest, aktiivsusest ja paljust muust.

„Tuleb jälgida seda, milliseid rasvu me sööme. Tegelikult võiksid inimesed aru saada, et rasv on kasulik ja vajalik meie keha jaoks,“ selgitas Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse esimees Ketlin Jaani-Vihalem. „Kindlasti ei tohi sellist muljet jääda, et rasv on alati kahjulik ja teeb paksuks – ei tee.“

Vali poes õigeid rasvu

Selleks, et teha poes õigeid valikuid ja libistada oma toidukorvi piisavas koguses just neid õigeid ja häid rasvu, pead sa oskama vahet teha küllastunud ja küllastumata rasvadel. Loomseid rasvu võiksid tarbida suhteliselt mõõdukalt. Kolesterool, mis on inimese elutegevuseks väga oluline, on loomset päritolu ja seda taimsetes rasvades ei esine. See tähendab seda, et loomsed rasvad on väga olulised, kuid tavaliselt kiputakse kolesterooliga liialdama.

Kui vahel harva libastud ja lubad endale head-paremat näiteks ohtra sealiha vms näol, siis sellest ei juhtu suurt midagi, tervisele ohtlikuks muutub asi siis, kui teed seda pidevalt. Kolesteroolirikkad toiduained on näiteks munakollane, rasvased liha- ja piimatooted, kananahk ja seakamar. See, kui palju sa toiduga kolesterooli saad, mõjutab ka vere üldist kolesteroolitaset, kuid mitte nii palju, kui muu toiduga saadav üleliigne energia. Palju küllastunud rasvhappeid ja suhkrut ning vähe kiudaineid soodustab sinu kehas kolesterooli tootmist. Mitte et kolesteroolgi paha oleks – vastupidi, ent ka selle puhul on oluline mõõdukus.

Ka Jaani-Vihalemi sõnul ei oska Eesti inimesed veel piisavalt hästi rasvadel vahet teha ning lähevad seetõttu vahel veidi liiale: „Kui liialdatakse näiteks küllastunud rasvadega, siis see tekitab ka probleeme, sest see on mõeldud kehale n-ö energiatagavaraks. Ta on rasvarakkudes kenasti tagavaraks, kuid meil ei ole vaja nii palju neid rasvarakke või nad ei pea nii täis olema.“

Tegelikult oleks hea, kui inimesed suudaksid oma taldrikul jaotada rasvad laias laastus kolmeks: kuni kolmandik võiks koosneda nendest samadest küllastunud rasvadest, mida saab näiteks sealihast, võist ja kookosrasvast. Teine kolmandik peaks sisaldama oomega-9 rikkaid rasvhappeid, mida leidub ohtralt oliiviõlis ja avokaados. Viimase kolmandiku võiksid aga võrdselt täita oomega-3 ja oomega-6 sisaldavate toiduainetega. Kõlab küll keeruliselt, kuid tegelikult saame me oomega-6 kõikvõimalikest taimsetest õlidest ja teraviljast ning oomega-3 poolest on rikkad kalad ning mõned pähklid ja seemned. Nii võid näiteks oma salatile või pudru peale puistata kanepi-, lina- või chiaseemneid ning oledki juba astunud sammu parema tervise suunas.

„Seda detailsust inimesed tavaliselt reeglina ei tea, kui nad rasvu söövad,“ selgitas toitumisnõustaja.

Aga inimesed ei tea ka seda, et küllastumata rasvade defitsiit viib samuti probleemide tekkimiseni kehas. Eriti oluline on jälgida oomega-3 ja oomega-6 osakaalu meie toidulaual, samuti nende omavahelist tasakaalu.

Töödeldud rasvadele kindel „ei“

„Ainus kahjulik rasv on transrasv,“ rõhutas ka Jaani-Vihalem, et rasvu karta ei tasu, kuid on vaid ühte tüüpi ained, mida võiksid oma menüüs vältida.

Transrasv on viimastel aastatel Eesti meedias korduvalt teemaks olnud, kuid kõige lihtsamalt võib selgituseks öelda, et tegemist on töödeldud rasvaga.“Keha ei tunne teda ära ega ei oska midagi peale hakata. Ta tekitab lihtsalt probleeme – mõjutab negatiivselt kolesterooli taset ning hormonaaltasakaalu, mis võib halvimal juhul tekitada naistel viljatust,“ selgitas Jaani-Vihalem. „Ta on selline salakaval rasv, on keemiliselt küllastumata, aga käitub pigem nagu küllastunud rasv – ja tekitab seega kehas palju segadust.“

Vali margariini asmel looduslik taluvõi

Tõenäolised kohad, kus võid töödeldud rasvu hõlpsasti leida on näiteks igasugused erinevad küpsetised, kommid, küpsised, kondiitritooted, jäätis, pitsad, šokolaadid, kiirtoidud, valmistoidud ning margariinid.

Üks kindel asi, mida ka toitumisnõustaja Jaani-Vihalem kõigile tervislikumalt toituda püüdvatele inimestele südamele paneb, ongi tõsiasi, et leivale margariini määrida ei tasu. „Margariinid on igavene kurjajuur inimeste toidulaual. Neid ma ei soovita kasutada! Kui on vaja võilaadset asja kasutada, siis pigem puhast võid. Ta on küll peamiselt küllastunud rasva allikas, aga see esineb naturaalsel kujul ning ei sisalda transrasvu. Isegi searasv on parem kui margariin!“ kinnitas ta.

Kui poes on toote sildile kirjutatud lihtsalt „taimne rasv“ ning ei ole täpsustatud, et tegemist on palmi- või kookosrasvaga, siis võib toode sisaldada transrasvu. Eestis on ka kohustus märkida toote koostisainete loetelus, kui on kasutatud tahkestatud (tavaliselt kirjas hüdrogeenitud) taimerasva. Nendes samades tahkestatud rasvades tekivadki transrasvad. Seega võiksid hoolega uurida, kas tootel, kus seisab kirjas „valmistatud taimsetest rasvadest“ on ka pakendil kirjas, on kasutatud tahkestatud rasvu või mitte.

Kahjuks pole konkreetset transrasvade sisaldust ja kogust Eestis pakendile kohustuslik märkida, kuid on ka riike, kus seda peab tegema. Üle 1% päevasest energiast ei tohiks kindlasti tulla transrasvade kaudu.

Kas valida rasvarikas või rasvavaene dieet?

Päris kindlasti mitte kumbki! Kindel on see, et kui sööd liiga palju või liiga vähe rasva, siis head ei tee kumbki variant ning mõlemad võivad põhjustada häireid ainevahetuses või pikemas perspektiivis mõjutada ka tervist tõsisemalt.

Väga levinud on kas täiesti rasvavabad või vastupidi – rasvale rõhku panevad ning süsivesikuid minimaliseerivad dieedid – kui tahad püsida terve ja rõõmus, siis vali parem tasakaalustatud toitumine. „Ükski äärmus ei ole hea. Arvestama peab sellega, milliseks keha on loodud ja ta on loodud nii, et rohkem kui pool energiast tuleb süsivesikutest, umbes 30 protsenti rasvadest ja ülejäänud siis valgust,“ selgitas Jaani-Vihalem.

Merelõhes on rohkelt kasulikke oomega 3 rasvhappeid

Kui palju rasva päevas peab sööma?

Eesti toitumissoovituste kohaselt peaks toidust saadavad rasvad kogu päevasest menüüst saadavast energiast katma täiskasvanute puhul umbes 25-35 protsenti.

Põhjamaad on oma uuendatud toitumissoovitustes tegelikult suurendanud rasvast tulevat energiahulka päevas isegi 40 protsendini, kuid Eesti soovitused on veel püsinud siiski tagasihoidlikumad. Jaani-Vihalemi sõnul peitubki põhjus just selles, et inimesed ei tee erinevatel rasvadel vahet ning võivad minna liiale. „Sealt tulevadki need probleemid, et kui lubada toitumisjuhistes, et võite süüa kuni 40 protsenti rasva ja kui inimene ei tea, millist rasva süüa, siis ta võib lihtsalt süüa vale rasva ja minna paksuks ja sellega kaasnevad jälle uued probleemid,“ selgitas ta.

Seega, kui sinu päevane energiasoovitus on ca 2000 kcal, siis peaksid rasva tarbima umbes 70 grammi ulatuses. Selle jagad aga omakorda veel kolmeks erinevaks rasvaks, nagu eespool kirjeldatud ning kohandad numbreid vastavalt oma kaalule ja päevas tarbitavale kaloritehulgale.

Rasvad on vajalikud

Rasva on meie organismile edukaks toimimiseks väga vaja ning põhjendamatud kartused rasva ees on täiesti alusetud. Oluline on endale selgeks teha, millist rasva ning kui palju keha vajab. Kui ümardades võib öelda, et rasv peaks moodustama umbes kolmandiku sinu päevasest toiduga saadavast energiast, siis on oluline jälgida et see ei tähenda sugugi vaid puhtalt saadavat rasva kastmesse lisatava õli või leivale määritava või näol, kuna peidetud rasvu leidub väga paljudes toitudes ning poes tuleks pakendeid kindlasti päris hoolega lugeda.

Heade ja kasulike õlide kasutamisel pea kindlasti kinni säilitamisnõuetest, sest õlid rääsuvad valguse ja õhuhapniku toimel kergesti ning mitmed neist ei talu kuumutamist. Kuumatundlikud on ka toiduainetes sisalduvad oomega-3 rasvhapped, seetõttu ei tohiks näiteks kala küpsetada kõrgemal temperatuuril kui 175 kraadi.

„Alati on kindlam valida rasvaallikaks mingisugune merekala, selle asemel, et süüa raskestiseeditavat sea- või lambaliha,“võttis Jaani-Vihalem kokku kõige kergema variandi kasulike rasvade valikust. Kasulik on eelistada kergemat liha, kuid võimalusel valida siiski kala.

Tegelikult teebki rasv paksuks ainult siis, kui tarbid seda liiga palju või kasutad vale rasva.