Kaltsium toidus ja kaltsiumipuuduse vältimine

Kaltsium on keha normaalseks talitluseks vajalik mineraal, mida organism aga ise ei tooda ning seepärast on oluline hoida kaltsiumikogused normis tasakaalustatud toitumisega.

Kaltsium on meie luude ja hammaste alusmaterjal. Kaltsiumi saame süües kala, pähkleid ja piimatooteid.

Kaltsium on inimese kehas kõige enam leiduv mineraal. Tervelt 99% kaltsiumist asub meie hammastes ja luudes. Ülejäänud paikneb veres, lihastes ja rakuvedelikus. Kaltsium aitab ravida ja ennetada luude hõrenemist ning vältida ja hoida kontrolli all kõrget vererõhku. Kaltsiumi imendumist soodustavad A-, C- ja D- vitamiin, samuti magneesium, fosfor, raud, boor, mangaan ja küllastumata rasvhapped.

Igapäevaselt kaotab inimene kaltsiumi väljalangenud juuste, uriini, naha uuenemise tõttu irduvate nahakettude ja väljaheidete kaudu. Inimese organism ei suuda ise kaltsiumi toota, mistõttu on oluline õige toitumine.

Kehal on vaja kaltsiumi, et tagada lihaste normaalne töö, osaleda vere hüübimisprotsessides ning kudede ainevahetuses tagades veresoonte seinte normaalse läbilaskvuse. Samuti on kaltsium vajalik närviimpulsside edasikandumiseks ning neerude töö tagamiseks, vererõhu ja kolesterooli taseme normis püsimiseks. Kaltsium on vajalik ka luude ja hammaste normaalseks arenguks.

Kaltsium toidus

Täiskasvanud inimese kehas leidub keskmiselt 1–1.5 kg kaltsiumit ning soovituslik päevane kogus on täiskasvanule 800 mg. Raseduse ja imetamise ajal on kaltsiumivajadus aga suurem, mistõttu soovituslik päevane kogus on 900 mg. Näiteks tass piima või 170 g väherasvast jogurtit sisaldavad kumbki 300 mg kaltsiumit. Pisut suurem kogus kaltsiumi, 325 mg, leidub 85 g sardiinides ning tassitäis keedetud lehtkapsaid sisaldab 266 mg kaltsiumi.

Headeks kaltsiumiallikateks on veel näiteks kapsas, mooniseemned, nõges, brokoli, spinat, juust, pudruhelbed, lõhe, luudega sardiinid, räim, kilu (aitab D-vitamiini kõrge sisalduse tõttu kaltsiumi omastada). Samuti on kinoa väga hea kaltsiumi-, magneesiumi- ja rauaallikas. Soovituslikud on ka vetikad ja teised mereannid, Cheddari juust, kaalikas, naeris, rooskapsas, pähklid ja seemned (mandlid ja seesam), tofu, aprikoos, sojauba, võilillelehed, mädarõigas, till, petersell, maitse- ja ravimtaimed.

Oluline on silmas pidada, et kuigi piimatooted sisaldavad suures koguses kaltsiumi, pole piimasaadused mitte ainukesed või kõige tähtsamad kaltsiumi allikad. Kui see nii oleks, siis poleks ka meie regioonis ja teistes kultuurides, kus palju piimatooteid tarbitakse, nii palju osteoporoosi haigeid. Näiteks inimese rinnapiimas on kaltsiumi vähem kui lehmapiimas, kuid see imendub märksa paremini. Lisaks sellele on inimpiimas võrreldes lehmapiimaga palju parem kaltsiumi ja fosfori suhe, mis on samuti oluline kaltsiumi imendumise jaoks. Ideaalne kaltsiumi ja fosfori suhe peaks olema 2:1 ehk siis kaks osa kaltsiumi ja üks osa fosforit. Lehmapiimast omastab inimene kõigest 25% kaltsiumi.

Ka Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Külli Holsting nõustub, et üheks suuremaks müüdiks seoses kaltsiumitarbimisega on laialt levinud arvamus, et kaltsiumi leidub eelkõige piimas ja kes piima ei joo, sel on nõrgad luud. „Luude jaoks on vaja lisaks kaltsiumile palju teisi mineraale, vitamiine, rasvhappeid ja optimaalset valgu kogust,” selgitab Holsting.

Selleks, et keha kaltsiumi omastaks ja et see hästi ka imenduks, on vaja ka adekvaatset D-vitamiini taset. D-vitamiin aitab kaltsiumil seedetraktis imenduda ning vähendab uriiniga väljutatava kaltsiumi kogust. Kaltsiumi imendumist soodustab piisav maohape, C-vitamiin, laktoos, mida leidub piimas, suhkrualkoholid ja aluselised aminohapped. Kui toiduga saadakse vähe magneesiumi, tõuseb risk kaltsiumi ladestumiseks lihastes, südamelihases ja neerukividena.

Kilu ja teised mereannid on head kaltsiumiallikad.

Kaltsiumipuudus ja selle riskigrupid

Kaltsiumipuudus kehas ei teki üleöö ning sümptomid võivad kujuneda järk-järgult. Peamisteks tunnusteks, mida seostatakse kaltsiumipuudusega, võib pidada lihaskrampe, jalgade tuimust, hapraid küüsi, juuste hõrenemist ja aeglasemat juuksekasvu, kuiva nahka, lagunevaid hambaid, tuimust ja surinat kätes, jalgades ja näos. Väga äärmuslikel juhtudel ka luude nõrgenemist ja hõrenemist, mälukaotust, segadust, depressiooni, hallutsinatsioone.

Toitumisnõustaja Külli Holstingu sõnul ei tohiks omnivooril toidust kaltsiumi kättesaamisega probleeme olla, kuid teadlikum tuleks olla veganitel ning samuti laktoositalumatuse all kannatajatel, samuti neil, kes piimatooteid ei tarbi. Kõige enam kannatavad kaltsiumipuuduse all menopausis naised, kuna naissuguhormooni östrogeeni tase langeb ning see põhjustab luude kiirema hõrenemise. Menopausijärgselt on maohappesus naise organismis madalam, mistõttu ei imendu kaltsium nii hästi kui nooremas eas.

Samuti on oluline, et kasvuperioodil, raseduse ja imetamise ajal saaks keha piisavas koguses kaltsiumi. Kui kehas tekib kaltsiumipuudus, hakkab organism seda luudest võtma ning tagajärjeks võib halvimal juhul olla luude hõrenemine.

Pika aja jooksul liigselt loomset valku tarbides võib suureneda risk haigestuda osteoporoosi, kuna valgurikas toit aitab kaasa kaltsiumi kehast väljutamisele. Osteoporoos ehk luude hõrenemine on haigus, mille korral luude mass väheneb ja luukoe struktuur on häiritud. Luud muutuvad hapraks ja hõredaks ning murduvad kergesti. Osteoporoos on Eestis laialt levinud: kolmandik üle 60-aastastest naistest ja pooled üle 70-aastased naised kannatavad osteoporoosi käes. Kui osteoporoos on juba tekkinud, määrab arst vajaliku ravi, mis on iga patsiendi puhul individuaalne.

Üheks suureks riskigrupiks, kes võivad kaltsiumipuuduse käes vaevalda, on kehvasti planeeritud menüüga veganid. Mitmed uuringud, kus on võrreldud veganeid teiste toitumisgruppidega, on näidanud, et veganite tarbitavad kaltsiumikogused on soovituslikust normist allpool. Veganid ise seda aga probleemiks ei pea, kuna loomsete valkude söömine tekitab kehas happelise keskkonna, mis viib kehast kaltsiumi välja.

Seepärast pidavat veganitel olema ka väiksem kaltsiumivajadus, kuna nad ei tarbi loomset valku, mis kehas suure kaltsiumikao tekitaks. Kriitikud väidavad seepeale aga, et kuigi valgud tekitavad organismis happelise keskkonna, mille neutraliseerimiseks kasutab organism kaltsiumi, parandavad need samas ka kaltsiumi omastamist.

Kaltsiumi väljutavad toiduained

Kaltsiumipuudust on võimalik ennetada ning oluline on kursis olla, millised toiduained viivad kaltsiumi kehast välja või raskendavad selle imendumist. Sellised on näiteks loomne valk, tsitruselised ja liigne kohvijoomine. Kofeiin pärsib kaltsiumi imendumist ning ligikaudu 100 mg kofeiini kohta viiakse kehast välja 6 mg kaltsiumi. Mõõduka tarbimise korral probleeme aga ei teki ning kahjulikku mõju tervisele ei avaldu.

Veel tuleks vältida liigset alkoholitarbimist. Piirata, või veelgi parem, vältida võiks liigset suhkrut sisaldavaid toite-jooke ning fosfaate sisaldavaid limonaade, kuna fosfor viib kaltsiumi kehast välja. Samuti tuleb tarbida mõõdukalt soola, kuna liigne sool soodustab kaltsiumi kadu organismist.

Lehtkapsas on üks parim taimse kaltsiumi allikas.

Liigne kaltsium kehas ja võimalikud ohud

Kaltsiumipuudusele lisaks tuleks ettevaatlik olla ka kaltsiumiga liialdamisega. Ainult toidust saadava kaltsiumi puhul pole ohtu, et keha seda liiga palju saaks, küll aga tuleks tähelepanelik olla toidulisandite manustamisega. Ka väikeses koguses kaltsiumipreparaate võivad mõningatel juhtudel tekitada puhitust, kõhugaase ja kõhukinnisust.

Väga suures koguses kaltsium võib põhjustada neerukive, kuna liigtarbimise või vale fosfori-magneesiumi suhete tagajärjeks võib olla kaltsiumi ladestumine lihastesse, südamelihasesse ja neerudesse. Liigne kaltsium võib samuti mõjutada teiste mineraalide nagu raua ja tsingi imendumist. Üldiselt kehtib soovitus, et kaltsiumilisandeid ei tohiks võtta samal ajal teiste toidulisanditega, vahe peaks olema tund-kaks. Meestel ei ole soovitatav võtta toidulisandina kaltsiumit üle 500 mg päevas, kuna see suurendab riski haigestuda eesnäärmevähki.

Kaltsiumi liigse tarbimise korral on sümptomiteks näiteks depressioon, väsimus ja keskendumisraskused. Samuti on oht kaltsifikaadide tekkeks, mis võivad viia vähkkasvajateni. Kui kaltsium ladestub veresoontesse ja neerudesse ning sekkub tsingi, raua ja mangaani omastamisse, võib kehas tekkida ka nende mineraalide puudus.

„Kui kaltsiumi ja magneesiumi suhe kaldub kaltsiumi kasuks, võib vere hüübimine olla häiritud. Kui kehas on aga vähem magneesiumi, siis nii kaltsium kui naatrium rakus kuhjuvad ning see toob kaasa kõrge vererõhu,” lisab toitumisnõustaja Holsting.

Holsting soovitab toidulisandeid valides silmas pidada, et need sisaldaksid kas kaltsiumtsitraati, askorbaati või kaltsiumglükonaati. Kaltsiumkarbonaat ei imendu hästi ning seda lagundatakse vaid siis, kui ollakse äsja söönud ja maos on maohapet. Kaltsiumipreparaatidega ei tasu liialdada ning kui pole ohtu, et toidust seda piisavalt kätte ei saa, pole ka otsest vajadust lisandeid tarbida.

Soovitused kaltsiumi tarbimise suurendamiseks:

• Söö rohkem rohelisi köögivilju ja lehtsalateid.
• Tarbi rohkem kala.
• Asenda liha mõnikord tofuga.
• Eelista näksidena kaltsiumirikkaid pähkleid ja seemneid.
• Vähenda päevast kohvijoomist ja teiste kofeiini sisaldavate jookide tarvitamist, piira karboniseeritud jookide joomist ja alkoholikogust.
• Lisa salatitesse seemneid (näiteks seesamiseemneid).
• Tarbi igapäevaselt piimatooteid.
• Laktoositalumatuse korral tarbi laktoosivabu jogurteid ja juustu.

Allikad: Osteoporoos.ee, A. Levin „Dr Levini toitumistarkused“, Vegan.ee.