Valgud loovad täiskõhutunde pikaks ajaks

Hoidmaks ainevahetuse kiirena, energiataseme kõrgel ja vere glükoosisisaldus stabiilne, on vaja hoolt kanda mitmekesise toidulaua eest ja mitte unustada lisada oma menüüsse valku.

Valgud ehk proteiinid on üks olulisemaid toitainete allikaid, mis aitavad organismi üles ehitada ja hoolitseda lihaskasvu ning ainevahetuse eest. Samuti aitavad need hoida stabiilsena hormoonitaseme kehas ja mõjutavad otseselt meie tujusid. Valkude tarbimine on abiks ka kehakaalu kontrollimisel, kuna tekitavad täiskõhutunde pikemaks ajaks.

Munavalges on rohkesti valku.

Munavalges on rohkesti valku.

Valgud jagunevad taimseteks ja loomseteks. Inimese organism vajab nii loomset kui ka taimset valku, aga sageli kipuvad Eesti inimesed loomse valguga liialdama. Iga päev ei pea liha, kala või muna sööma, piisab, kui seda teha 2-3 korda nädalas.

Loomset valku ei tohiks küll menüüst täiesti välja lülitada, sest sellest saame asendamatuid aminohappeid, kuid sellega liialdamine võib organismi asjatult kurnata ja viia lõpuks hoopis tõsisemate terviseprobleemideni. Seevastu taimne valk on kehale lihtsamini seeditav ja sisaldab samuti mitmeid olulisi ühendeid.

Loomsed valgud on näiteks piim, kala, liha (ka linnuliha), munad, juust, kohupiim. Taimset valku leidub teraviljatoodetes, nagu riis, tatar, rukis, kaunviljades, nagu oad ja herned, ja ka kartulis.

Kui palju valku tarbida?

Oluline on silmas pidada, et toitumine oleks tasakaalus, mis tähendab, et 50–60% päevasest toitumisest peaksid moodustama süsivesikud, 25–35% rasvad ja 10–20% valgud. Täiskasvanul on soovitatav tarbida 0,8 g valke kilogrammi kohta. Näiteks 70 kilogrammi kaaluv inimene peaks päevas tarbima keskmiselt 56 g valku.

Sportlaste puhul on päevane valguvajadus aga suurem, ligikaudu 1,2–1,7 grammi kilogrammi kohta. Kulturistid vajavad veelgi enam. Hea on teada, et valgusisaldus erineb toiduaineti. Näiteks lihas on enamasti umbes 20% valku, piimas u 5%, munas u 15% jne.

Miks on vaja süüa valku?

Aitab kasvatada lihasmassi

Isegi kui eesmärk pole biitsepsi ümbermõõtu kasvatada, on valk äärmiselt oluline toitaine, et tagada lihaskonna normaalne areng. Kuna treening kahjustab lihaskudet, on oluline tarbida valku, et lihased kiiremini taastuks ja kasvaks kokku veelgi tugevamini. Kuigi valkude tarbimine ainuüksi sportlikku saavutusvõimet ei kasvata, on see kasulik lihaste taastumiseks ja aitab ka lihasvalust kiiremini üle saada.

Valgud aitavad hoida kehakaalu kontrolli all

Nagu juba öeldud, on valk oluline toitaine nii kaalu langetajatele kui ka neile, kes soovivad olemasolevat vormi säilitada. Piisavas koguses valkude söömine aitab isusid kontrollida ja täiskõhutunne püsib kauem.

Hoiab veresuhkrutaseme stabiilsena

Valke sisaldavatel toiduainetel on väga väike mõju vere glükoosisisaldusele, mistõttu püsib see valke tarbides stabiilsena. Seetõttu ei teki ka ootamatut loidust, mis pärast magusa söömist on vältimatu. Stabiilne vere glükoosisisaldus aitab vältida ka diabeeti, hoiab ühtlasena keha energiataset ning isusid ja tujusid kontrolli all.

Valgud hoiavad kauem nooremana

Mitmed uuringud on näidanud, et piisavas koguses valkude tarbimine aeglustab vananemisprotsessi, parandab immuunsust ja muudab keha haigustele vastupanuvõimelisemaks. Vananedes väheneb keha võime sünteesida aminohappeid, mistõttu lihaskond muutub nõrgemaks ja kasvab keha rasvaprotsent. Seetõttu on oluline tarbida valgurikkaid toiduaineid, et tunda tervena, hoida ajutegevus teravana, energiatase kõrgel tuju hea.

Suur magusaisu võib olla märk valgupuudusest.

Suur magusaisu võib olla märk valgupuudusest.

Kuidas ära tunda, et kehas on tekkinud valgupuudus?

Tekib suur vajadus magusa järele

Kui tavapärase paari šokolaadiruuduga enam piirduda ei suuda ja tuleb korraga 100-grammine tahvel ära süüa, ja nii kohe mõnda aega järjest, võiks endalt küsida, kas keha on ikka piisavalt valku saanud. Magusaisu suurenemine on üsna levinud märk organismis tekkinud valgupuudusest. Ebatavaliselt suur magusaisu võib tuleneda vere madalast glükoosisisaldusest. Valkude üks olulisi funktsioone on hoida glükoosisisaldus stabiilsena ja kui kehas on tekkinud valgupuudus, tekib kohe vajadus kiiresti glükoosisisaldus taastada, mis ilmneb suure isuna suhkru järele.

Veresuhkru kõikumist saab edukalt kontrolli all hoida ka madala glükeemilise koormusega toiduained tarbides (näiteks täisteratooted, köögiviljad, marjad ). Kui süüa kõrge glükeemilise koormusega süsivesikuid (näiteks valgest jahust toiduained, valge riis), mis vere glükoosisisaldust kergesti tõstavad, siis tuleks neid tarbida koos valguga, mis aitab vere glükoosisisaldust reguleerida.

Tähelepanu hajumine

Kui keha pole piisavas koguses valke saanud ja ka vere normaalne glükoosisisaldus pole piisav, on ajul väga raske fokuseerida. Kui süüa liiga palju süsivesikuid, kõigub ka normaalne veresuhkru tase, mis võib avalduda näiteks tööl järsku tekkinud väsimustundena. Pärast šokolaadi söömist tõuseb mõneks ajaks kehas energiatase, kuid tuleb arvestada, et sama kiiresti see ka langeb j tagajärjeks on veelgi vähem energiat, loidus ning raske tähelepanu raske koondamine. Valgud ei tekita kehas energiataseme tõusu sama kiiresti, kuid hoiavad seda püsivamalt, kuna valkude muutmine energiaks võtab kauem aega kui süsivesikute puhul.

Juuste väljalangemine ja haprus

Valgud kannavad hoolt selle eest, et juuksed ja küüned saaks kasvada ja oleksid tugevad. Kui kehas on tekkinud valgupuudus, muutuvad küüned hapraks, juuksed kaotavad sära ja võivad hõreneda või ekstreemsematel juhtudel isegi välja kukkuda. Oluline on märkida, et valgupuudus pole juustekao ainus põhjus, kuid on kindlasti faktor, mida tasuks kaaluda.

Nõrkustunne kehas

Valgud on vajalikud normaalseks lihaskasvuks ja kui keha pole neid piisavas koguses saanud, muutuvad lihased nõrgaks ja tekib üleüldine väsimustunne. Seepärast ei tasu valgupuuduse puhul imeks panna, kui jõusaalis rassides või tervisejooksu tehes pole piisavalt jõudu.

Keha immuunsüsteemi nõrgenemine

Kui märkad, et keha immuunsus on langenud ja jääd väga kergesti haigeks, tuleks endalt küsida, kas toidulaual on ikka piisavas koguses valku.. Samuti tuleks siis silmas pidada, et valgupuudus pole ainus, mis immuunsüsteemi nõrgenemisele kaasa aitab, põhjus võib olla ka ebapiisav vitamiinide ja mineraalide tarbimine.

Valgud leiad hernestes ja teistes kaunviljades.

Valgud leiad hernestes ja kaunviljades.

Millised toiduained on parimad valguallikad?

Munad: üks parim valguallikas on munavalge. Keskmine muna sisaldab 6 grammi valku ja 20 aminohapet, millest omakorda ehitatakse valke ja mis on vajalikud närvisüsteemi normaalseks arenguks, kiirendavad lihaste taastumist ja annavad energiat.

Jogurt: jogurt on hea valguallikas, mida on soovitatav süüa maitsestamata kujul. Kindlasti ei peaks tarbima just light-tooteid, mille rasvasisaldus on nullilähedane, aga suhkru- või suhkruasendajasisaldus selle võrra kõrgem; vabalt võib proovida kõrgema rasvasisaldusega jogurteid. Vältida tuleks aga magustatud jogurteid, mis sisaldavad palju suhkrut ja on suisa ebatervislikud, mitte aga olulised valguallikad.

Juust: ehkki juustu tarbimisega tuleks piiri pidada selle kõrge rasvasisalduse tõttu, siis kvaliteetseid piimavalke sisaldav juust on väga hinnatud valguallikas. Juustu kui loomset valku tasuks kombineerida taimse valguga (proovi juustu täisteraleival).

Kala ja mereannid: kuigi mõnevõrra rasvarikkamad kui paljud teised valku sisaldavad toiduained, on kala ja mereannid sobivad, et keha saaks piisavas koguses proteiini. Näiteks on hea valik heeringas, mis sisaldab ka vajalikke oomega-3-rasvhappeid. Samuti forell, sardiinid, tursk ja lest.

Kana ja kalkun: valge liha on soovitatav süüa ilma nahata, mis sisaldab palju rasva. Kiire ja lihtne lahendus on panna ahju kanarind, määrida seda pisut oliiviõliga, lisada maitse järgi soola, pipart ja miks mitte ka pisut tšillit ning nautida siis tervislikku valgurikast einet.

Kaunviljad: näiteks herned ja oad (eriti mustad oad) on head taimse valgu allikad ja sobivad hästi taimetoitlastele, et saada kätte päevane vajalik kogus valku. Samuti on nende eeliseks vähene rasvasisaldus.

Pähklid ja seemned: neid on hea kombineerida teiste toiduainetega, lisada salatitesse ja teistesse roogadesse. Kuigi kaalujälgijad kardavad pähklite kõrget rasvasisaldust, siis ei tohiks selle pärast muret tunda, kuna tegemist on küllastumata rasvhapetega. Vältida tuleks soolapähkleid ja eelistada neile Kreeka pähkleid, sarapuupähkleid, mandleid.

Millal süüa valke?

Nii valkude, süsivesikute kui rasvade liigtarbimine tekitab kalorite ülejäägi, millega keha ei oska midagi peale hakata ja see koguneb taljele. Seepärast on oluline hoida tarbitud kogused tasakaalus ja toidukordi nutikalt planeerida. Liigne valkude tarbimine on lisakoormus ka neerudele.

Hommikusöögiks on sobivaimad just süsivesikud ja valgud, liigsest rasvast võiks üldsegi loobuda (võib tarbida kasulikku rasva, näiteks pähkleid, ja loobuda peekonist). Pärast pikka öist „paastu” on keha energiavarud otsas ning valgud ja süsivesikud aitavad ainevahetuse taas käivitada. Lõunasöögi ajal peaks aga süsivesikute, valkude ja rasvade sisaldus olema tasakaalus. Õhtusöögiks on parimad just valgud ja loobuda võiks süsivesikutest ja rasvadest.

————-

Reedel ilmub selle artikliga seotud valgurikka toidu retsept.

Kommentaarid

Ly Aunapu

Hariduselt ajakirjanik, ametilt internetiturundaja ning hobi poolest "elukutseline rändaja", on Ly olnud huvitatud tervislikest eluviisidest ja toitumisest kogu elu. Ly suureks kireks on jooksmine ning maratoniks treenimine tõi ta ka veelgi rohkem tervisliku toitumise juurde. Ly elab ja töötab, kus parasjagu arvuti ja internetiühendus, ning eksperimenteerib aeg-ajalt erinevate toitumisviisidega, et lugejatege ikka parimat nõu jagada: taimetoitlus, veganlus, LCHF, gluteenivaba toitumine jne.

Loe lisaks...