Kõhukinnisus on kiudainete abil välditav

Levinud on ütlus, et oled see, mida sööd. Tegelikult on ka tähtis, et suur osa sellest söödavast su kehast õigel ajal lahkuks. Kui aga kehast tahkemal kujul lahkuva väljaheite väljutamine vajab suuremat pingutamist ja punnitamist, on tegemist kõhukinnisusega.

Kõhukinnisus on ebameeldiv tunne, mis vajab elustiili ja toitumise muutmist.

Kõhukinnisus on ebameeldiv tunne, mis vajab elustiili ja toitumise muutmist.

Kõhukinnisust on erinevate raskusastmetega ja sellega võivad kaasneda erinevad hädad. Reeglina peaks kõht läbi käima vähemalt kord päevas, kuid veelgi parem on 2–3 korda päevas. Kui tualetirutiin muutub harvemaks kui 3 korda nädalas või tavalisest sagedusest oluliselt harvemaks, on tegemist kõhukinnisusega. Kui tualetiskäigu tagajärjeks on suure punnitamise ja valu saatel telliskivitaoline väljaheide, tuleks üle vaadata harjumused, ennekõike toitumine ja elustiil.

ETNÜ toitumisnõustaja Reet Saia selgitab: „Väljaheide peab meie kehast lahkuma pingutusteta ja kindlasti ei tohi sellega kaasneda valu. Kõhukinnisusele ei osata tihti tähelepanu pöörata, kuna punnitamist peetakse normaalseks. “

„Tihti kasutatakse kõhukinnisuse puhul kõhulahtisteid, kuid neid saab kasutada vaid lühiajaliselt. Pikaajalisel kasutamisel nende mõju kaob, samuti on oht rikkuda soolestiku mikrofloorat. Ainuke lahendus on järk-järgult üle vaadata toitumis- ja liikumisharjumused, “ lisas Saia.

Lühiajaline kõhukinnisus toob kaasa ebameeldivustunde kõhus ja soolestikus. Lisaks suurele pingutusele võib väljaheide olla valulik ja sisaldada verd. Pikemaajalise kõhukinnisuse puhul on kõrgem risk hemorroidide ning soole ja päraku vigastuste tekkimiseks. Samuti tähendab väljaheidete mitteõigeaegne väljumine, et selles olevad toksiinid jäävad kehasse pikemaks ajaks kui peaksid ja võivad hakata organismi tagasi imbuma.

Kõhukinnisus kiudainete puuduse tõttu

Kiudainete üks põhiroll on seedetraktis toitaineid edasi liigutada ning seedimise käigus üles korjata kehale mittevajalikud ained. Seetõttu ongi suurim kõhukinnisuse põhjustaja kiudainetevaene toitumine. Kiudainete puudus aeglustab soolestiku tegevust ja jätab jääkained meie soolestikku kauemaks kui peaks.

Kiudaineid saame vaid taimsest toidust. Tihti võime arvata, et sööme suures koguses taimseid toite hautatud juurviljade, praadimisel lisatud sibula või muu taimse algmaterjali küpsetamisel. Tegelikult on aga oht, et küpsetamisel kaotavad söögile lisatavad köögiviljad oma toiteväärtuse ja kiudained ning alles jäävad vaid kalorid. Seetõttu on parim viis köögivilju tarbida värskelt salatina, aurutatuna või vokituna, kus köögiviljade töötlemine on olnud minimaalne.

Köögivilju vokkides säilivad neis kasulikud kiud- ja toitained.

Köögivilju vokkides säilivad neis kasulikud kiud- ja toitained.

Toitumisnõustaja Reet Saia paneb südamele: „Kiudained ehk elav toit peaks käima iga söögikorra juurde, et hoida seedimist sujuvana. Päeva jooksul peaks köögiviljade kogusest umbes poole sööma toorelt ja poole kuumtöödeldult. Arvestada tuleks taldrikureeglit, värske salat või kuumtöödeldud köögivili võiks katta poole taldrikust. Köögiviljad annavad vähe kaloreid, kuid on lisaks kiudainetele head mineraalide ja vitamiinide allikad. Vahepalana on marjad, puuviljad või puuviljasalat head kiudaineterikkad kõhutäited. Ka smuuti on hea vahepala, kuid selles on juba vähem kiudaineid. “

Head kiudainete allikad on täisteratooted. Siinkohal on just rõhk sõnal täistera. See tähendab rafineerimata teravilju, kus kõik viljatera looduslikud kasulikud osad on alles jäetud ja jõuavad meie toidulauale kogu kiudainete rikkuses.

Kiudainete menüüsse lisamiseks annab juba palju, kui saia ja peenleiva asemel süüa täisterarukkileiba. Samuti lisame tihti oma menüüsse valget riisi ja valgest jahust tooteid, kuid neist mõlemast on eemaldatud teravilja ümbritsevad kliid ehk ka kõik kiudained. Eelistada tuleks pigem pruuni riisi, mis on toosama valge riis, kuid koos kiudainerikka kliiga. Teraviljadest on veel head traditsioonilised eestipärased kiudaineallikad nagu tatar, tang ja täisterakaer.

Lisaks varem mainitud köögiviljadele, puuviljadele ja täisteratoodetele võib kiudaineid rohkelt leida kaunviljadest, seemnetest ja pähklitest. Näiteks jahvatatud linaseemneid peetakse kõige väärtuslikumaks kiudainete allikaks ja neid võib lisada toidukorrale, kus kiudaineid napib.

Kõhukinnisuse vältimine

„Lisaks kiudainete puudusele on veel kaks peamist kõhukinnisuse põhjustajat,“ selgitab Saia. „Need on liiga madal vedeliku tarbimine ja vähene liikumine. Kõhukinnisuse võivad põhjustada nii kõik need tegurid koos kui ka eraldi.“

Normaalse seedetegevuse tagamiseks on oluline piisava koguse vedeliku tarbimine. Samuti on just seedimine eriti vedelikku nõudev protsess, mistõttu piisava vedeliku saamine on kõhukinnisuse vältimiseks väga tähtis, et seedmisprotsess edukalt lõpuni viia.

Juurviljasupp aitab kõhukinnisuse vastu nii vedeliku kui ka kiudainetega.

Juurviljasupp aitab kõhukinnisuse vastu nii vedeliku kui ka kiudainetega.

Organismi veevajadus sõltub mitmest füsioloogilisest tegurist ja füüsilisest aktiivsusest ning jääb vahemikku 2–3,5 liitrit. Tervislikult tasakaalus toidust saame päevas kuni 1,5 liitrit vett, palju sõltub sellest, kui palju me tarbime suppe, teed, köögivilju, puuvilju ja naturaalseid mahlu. Meeles tuleks pidada veel, et kuigi näiteks kohv, vein, õlu ja muud alkohoolsed joogid sisaldavad vedelikke, on neil tegelikult vett väljutav toime.

Seega sõltub aktiivsuse astmest, kuid hea on päevas vett juurde juua 1–2 liitrit. Näiteks hommikut on hea alustada klaasi veega, et heastada magamise käigus tekkinud vedelikukaotus. Samuti on hea lõuna- või õhtusöögi menüüs suurendada vedelikurikaste toitude, nagu supid ja puljongid, kogust.

Liikumise puhul on oluline üldine liikumine – näiteks jalutamine või ujumine. Eriti vanematel inimestel võib soolestiku vähene kiirus olla tingitud vähesest liikumisest. Lisaks tavalisele liikumisele on heaks harjutuseks voodis seljal lamades jalgrattasõitu imiteerida, mis aitab tõsta kõhulihaste toonust ning kiirendab soolestiku tegevust.

Ka peale operatsiooni võib vähene liikumine tihti põhjustada kõhukinnisust. Seetõttu on tähtis võimalikult kiirelt võimaluste piires liigutama hakata.

Lisaks kiudainete vaegusele, vee- ja liikumispuudusele võivad kõhukinnisust põhjustada ka stress ja mikrofloorahäired. Samuti võib reisil olles võõras keskkond tuua kaasa kõhukinnisust. Põhjuseks arvatakse olevat elurütmi, söögisedeli ja vedeliku tarbimise muutus.

Kõhukinnisusest taastumine

„Kõhukinnisusest taastumine on järk-järguline protsess, “ väidab Saia. „Kui kohe hakata suures koguses kiudaineid sööma ja varem pole sellele tähelepanu pööratud, võib tulemus olla hoopis vastupidine. Vältida tuleks ühest äärmusest teise liikumist. Liiga järsk menüü muutus paneb kõhu korisema ja kolisema.“

Lisaks soovitab Saia jälgida kindlat toitumisrutiini: „Päeva tuleks alustada klaasi toasooja veega, paremal juhul maitsestatud sidruni või marjadega. Süüa võiks regulaarselt ja kindlatel aegadel, seda ka reisil olles.“

Kõige levinum algne kõhukinnisuse põhjus on rohke töödeldud ja rafineeritud toidu söömine. Seega, esimese asjana tuleks välja jätta sellised toiduained nagu valge jahu, magusad piimatooted, viinerid, vorstid, friikartulid ja muud väikese toiteväärtusega tooted. Enamasti ei mõju need toidud ka vööümbermõõdule positiivselt.

Lühiajalise lahendusena on populaarne kasutada ka erinevaid kõhulahtisust esilekutsuvaid ravimeid. Nendega tuleks väga ettevaatlik olla, kuna neil on vaid lühiajaline efekt ja pikemat aega neid kasutada ei tohi. Vastasel juhul on oht, et sool muutub laisaks ja preparaatideta on raske soolestikku sujuvalt töös hoida.

Hapukapsas soodustab soolestiku tööd ja mikrofloorat.

Hapukapsas soodustab soolestiku tööd ja mikrofloorat.

Soolestiku tööd ja mikrofloorat soodustavad toiduained

Meie kehas oleva mikrofloora moodustavad head ja halvad bakterid. Nende roll on hoida meie seedimine sujuvana ja tavaliselt on need soolestikus omavahel tasakaalus. Mida mitmekesisem on meie toitumine, seda rikkalikum on meie mikrofloora.

Soolebakterite tasakaalu võivad rikkuda ravimid (näiteks antibiootikumid), haigused, toitumisharjumused, elustiil ja stress, mille tagajärjel võivad hakata vohama halvad bakterid. Näiteks peale antibiootikumide kuuri on soovitatav süüa rohkelt pro-ja prebiootilisi toite, mis aitavad taastada soole loomulikku mikrofloorat. Probiootilise toimega on eelkõige hapendatud ehk fermenteeritud toidud.

Piimatoodetest on head hapendatud toidud maitsestamata jogurt, keefir ja hapupiim. Juurviljadest meile kõigile tuntud naturaalselt hapendatud kapsas ja kurk. Toitumisnõustaja Saia soovitab samuti hapendada porgandeid,rediseid, sibulaid, tomateid, ube ja teisi köögivilju. Prebiootiliste toiduainete hulka kuuluvad linaseemned, kaunviljad (oad, herned, kikerherned, läätsed), kaerahelbed ja teised rafineerimata teraviljatooted ning kõik puu- ja köögiviljad.

„Tšiia- ja linaseemned on tuntud kui head rasvhapete allikad. Kuid neis on ka rohkelt kiudaineid ja kui jätta supilusikatäis seemneid mõneks tunniks vette ligunema, tekib nende ümber lima, mis mõjub positiivselt meie seedimisele ja soolestiku mikrofloorale. “

Lahtistavat ja seedimist soodustavat toimet peetakse eriti omaseks punapeedile. Peedist võib teha ka erinevaid toite nagu püreesuppe, mahlu jne. Samuti peetakse tumedat ploomi soolestiku tegevust soodustavaks. Samu häid omadusi on võimalik kätte saada ka kuivatatud ploomidega maiustades.

Kokkuvõtvalt tuleb kõhukinnisuse vältimiseks eelkõige tarbida piisavalt kiudaineid, juua piisavalt vett ja ning liikuda. Kui on juba tekkinud kõhukinnisuseprobleemid, tuleks eelkõige samm-sammult parema toitumise poole liikuda ja rõhku panna ka rikkalikule soolestiku mikrofloorale.

Kommentaarid

Elor Pruvli

Elor on suur spordisõber, kes on viimastel aastatel järjest rohkem hakanud huvi tundma tervisliku toitumise vastu. Lisaks TervislikToitumine.ee tegemisele meeldib talle teha ja vaadata sporti. Erilised lemmikud on korvpall, jalgpall, ujumine ja jooksmine. Praegu on tema kodupaigaks Tel Aviv Iisraelis, kuid varem on ta elanud ka Londonis ja Dublinis lisaks kodusele Tallinnale.

Loe lisaks...