C-vitamiin aitab püsida noorena ja toetab immuunsüsteemi

C-vitamiini (ehk askorbiinhapet) võib julgesti nimetada üheks kõige tuntumaks vitamiiniks. C-vitamiini meie enda organism sünteesida ei suuda, mistõttu on meil vaja seda saada toidu kaudu. C-vitamiini kui vesilahustuvat vitamiini ei suuda meie keha ka “varuks” talletada, mis tingib olukorra, kus meil on vaja C-vitamiini sisaldavat toitu süüa igapäevaselt.

Kiivi on suurepärane C-vitamiini ja K-vitamiini allikas.

C-vitamiini sisaldab eelkõige „värske“ taimne toit ehk eelkõige puu- ja köögiviljad. Kui vaadata ajalugu, siis tegelikult oskasid inimesed juba antiikajal teadvustada „värske ja rohelise“ toidu olulisust tervise säilitamisel. Maadeavastamise ja meresõitude kõrgajal, 15. sajandil kujunes C-vitamiini puudusest (skorbuudist) aga üks peamiseid meremeeste hukkumise põhjuseid. See murettekitav olukord sundis laevaarste sellele tõsisele probleemile lahendust otsima.

18. sajandi alguseks leitigi erinevate toitudega katsetades üles need, mida merereisidele kaasa võttes laevameeskonnas skorbuuti ei tekkinud. Kõige esimesena ajaloos tuvastati „skorbuudivastaste“ toiduainetena tsitrusviljad ehk apelsinid, sidrunid ja laimid, samuti värske ja hapendatud kapsas ning linnased ehk idandatud teravili.

Tänapäeval teame, et C-vitamiini leidub pea kõikides värsketes puu- ja köögiviljades, samuti on meil C-vitamiini võimalik osta mitmete erinevate toidulisandite kujul. Vitamiin C näol on aga paraku tegemist võrdlemisi õrna vitamiiniga, mis õhuhapniku toimel ja kuumtöödeldes kergesti hävib. Seetõttu on toiduvalmistamisel vajalik teada ka seda, milliseid toiduvalmistamise viise kasutades C-vitamiin toiduainetes kõige paremini säilub.

C-vitamiini roll organismis

C-vitamiini on vaja mitmete organismis toimuvate reaktsioonide juures, sealjuures on paljud reaktsioonid neist seotud kollageeni sünteesiga. Kollageen on aine, mis annab meie kudedele ja organitele elastsuse ja struktuuri, aidates muuhulgas ka meie nahka terve ja elastsena hoida. Lisaks aitab vitamiin C tõsta taimsetest allikatest pärit raua imendumise kiirust ja soodustab haavade kiiremat paranemist. Seega võib C-vitamiinirikaste toitude tarbimine kaudselt kaasa aidata ka vere rauasisalduse tõstmisele.

C-vitamiini on meil vaja ka organismi vastupanuvõime tõstmiseks ning kevadväsimuse ja stressi peletamiseks. Nimelt sisaldavad immuunrakud suurtes kontsentratsioonides C-vitamiini, mida organism põletikuprotsesside korral kiiresti tarvitab. Seega vajame C-vitamiini immuunsüsteemi tugevdamiseks, aga ka mitmesugusteks paranemisprotsessideks, sh haavade kiireks paranemiseks.

Lisaks on C-vitamiin ka antioksüdant, kaitstes keha vabade radikaalide kahjuliku mõju eest ja aeglustades vananemisprotsessi. Muuseas, on kasulik teada, et seoses C-vitamiini antioksüdantsete omadustega on suitsetajatel ka selle vajadus võrreldes teiste inimestega suurem. Ühtlasi, kuna antioksüdandid toimivad paremini koos töötades, soodustab C-vitamiin näiteks ka antioksüdandi E-vitamiini toimet. Antioksüdandi kui lisaainena on C-vitamiin laialdaselt kasutusel ka toiduainetööstuses.

ETNÜ toitumisnõustaja Sirle Nukk tuletab meelde, et C-vitamiinirikaste toitude osakaalu suurendamisele oma menüüs peaksid erilist tähelepanu pöörama inimesed, keda kimbutavad järgmised terviseprobleemid või haigused: diabeet, bronhiit, reuma, hammaste ja igemete haigused, gripp, akne, psoriaas, ekseemid, osteoporoos, alkoholism. Samuti suureneb keha C-vitamiini vajadus menstruatsiooni ajal. C-vitamiini puudusele organismis võivad toitumisnõustaja sõnul viidata pidev väsimustunne, kahvatud igemed, valusad liigesed, haavade ja luumurdude aeglane paranemine, siniste laikude teke kehal, kehvveresus ja kiirenenud hingamine. 

C-vitamiini allikad toidus

100 g värsket paprikat annab ligi kahekordse päevase vajaliku koguse C-vitamiini, olles üheks parimaks C-vitamiini allikaks.

Kuigi taimed on üldiselt head C-vitamiini allikad, siis C-vitamiini kogused erinevates taimedes sõltuvad nii konkreetsest taimeliigist, pinnase koostisest, kohalikust kliimast kui sellest, kui kaua aega tagasi see taim korjati. Lisaks mõjutavad C-vitamiini sisaldust taimses toidus selle säilitamise ja töötlemise viisid.

Parimateks C-vitamiini allikateks on, nagu juba öeldud, puu- ja köögiviljad, marjad ja värskelt pressitud mahlad . Rohkelt C-vitamiini sisaldavad näiteks kibuvits, astelpaju, paprika, mustikad, mustsõstrad, murakad, pohlad, maasikad, tsitruselised, kiivid, punased sõstrad, kapsas, brokkoli, porrulauk, kaalikas, tikrid, vaarikad, tomat, lillkapsas, jpm. Heaks C-vitamiini allikateks on ka kõik rohelised lehtköögiviljad (sh salatid, spinat, jm) ja toitudele lisatavad rohelised maitsetaimed.

Lisaks taimedele sünteesivad tegelikult ka enamus imetajatest oma C-vitamiini ise (v.a. inimesed, merisead ja nahkhiired). Seepärast võivad ka mõned loomsed toidud sisaldada väikestes kogustes C-vitamiini. Loomse toidu puhul leidub C-vitamiini valdavalt siseorganites. Kuna läänelikus toitumisviisis kasutatakse siseorganeid toidutegemisel aga väga vähe, siis pole loomsed toidud meie jaoks ka vitamiin C allikateks. Ühtlasi süüakse liha (sh siseorganeid) enamasti ka kuumtöödeldult, mis vähendab nende tagasihoidlikku C-vitamiini sisaldust veelgi. C-vitamiini leidub ka rinnapiimas, aga lehmapiimast leiab seda vaid väikestes kogustes. 

C-vitamiini sisaldava puu- ja köögivilja säilitamine

C-vitamiin laguneb kergesti temperatuuri, hapniku ja valguse toimel ning selle sisaldus toidus väheneb seda kiiremini, mida soojemal temperatuuril toitu säilitatakse. Sellepärast on oluline suurem osa päevastest puu- ja köögiviljaportsjonitest tarvitada värskelt ning säilitada vilju külmkapis. Nii värskeid puuvilju kui puuviljamahlu tasub külmikus lahtiselt hoida mitte kauem kui 2–3 päeva. Toitumisnõustaja sõnul võivad mahlad suure osa oma C-vitamiini sisaldusest kaotada ka juba loetud tundide jooksul.

Samuti võib keetmine vähendada toiduainete C-vitamiini sisaldust umbes 60%. Seejuures soodustab keetmisel vitamiinide kadu vasknõude kasutamine, kuna vask kiirendab C-vitamiini lagunemist. Lisaks lagunemisele eraldub C-vitamiini ka keeduvette, mistõttu on oluline köögivilju valmistada ja serveerida võimalusel n-ö omas mahlas, näiteks supi või pajaroana.

Kõige suurem C-vitamiini kadu esineb aga toidu konserveerimisel: nimelt väheneb ühe aasta jooksul konserveeritud toidu C-vitamiini sisaldus kuni 85%. Erinevatest kuumtöötlemisviisidest on aga C-vitamiini säilitamiseks kõige parem toitu aurutada. On hea teada, et isegi sügavkülma tallele pandud toidust kipub C-vitamiin sellest aeglaselt kaduma ning aasta otsa sügavkülmas olnud lehtkapsas on kaotanud juba üle poole oma C-vitamiini sisaldusest.

Ometi on sügavkülmutamise näol siiski tegemist ühe parima viisiga, kuidas kodumaiste marjade värskust ja vitamiinide sisaldust nautida ka talvel. Seejuures on oluline külmutada marjad ja aedviljad võimalikult kiiresti peale korjamist. Külmutamisel säilivad lisaks C-vitamiinile hästi ka teised vitamiinid ja mineraalained ning ka mitmed antioksüdandid. Kasu on suurim, kui tarbida sügavkülmutatud toidud ära 6 kuu jooksul.

C-vitamiin toidulisandina

C-vitamiin aitab toetada meie immuunsüsteemi, mistõttu tuleks C-vitamiinirikkaid köögi- ja puuvilju süüa igapäevaselt.

Toidulisandina on C-vitamiin väga levinud ja seda on võimalik osta nii pulbritena, närimistablettidena, vees lahustuvate tablettidena, dražeede, kapslite kui siirupina. Üks põhjuseid, miks C-vitamiini toidulisandid nii laialt levinud on, on C-vitamiini madal toksilisus. Alles väga suurte koguste juures võivad C-vitamiini toidulisandid esile kutsuda mõningaid seedeprobleeme.

C-vitamiini suurim soovitatav päevane tarbimiskogus on nii Põhjamaade ja ka Eesti toidusoovitustes 1000 mg (ehk 1 gramm) päevas. “Kõige paremini omastab organism C-vitamiini aga 200 mg suuruste annustena,” selgitab toitumisnõustaja Sirle Nukk. “Seega, kui kasutada C-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid, on kõige optimaalsem tarbida lisandit 5 korda päevas ja 200 mg kaupa.”

Ühtlasi tuletab toitumisnõustaja meelde, et C-vitamiini imendumist (nii toidust kui toidulisanditest) pärsivad teatud elustiilifaktorid, terviseseisundid ja ravimid. Näiteks pärsivad C-vitamiini imendumist (ja ühtlasi suurendavad C-vitamiini vajadust) alkohol, suitsetamine, palavik ning rohke aspiriini või paratsetamooli tarbimine. Samuti pärsib C-vitamiini imendumist suhkrurikas dieet.

C-vitamiini kui antioksüdandi mõju tuleb aga taaskord kõige paremini esile, kui seda saada looduslikul teel. Naturaalses toidus leidub ka teisi toitaineid ja antioksüdante, mis soodustavad antioksüdantide omavahelise “sünergilise efekti” esinemist. See tähendab, et antioksüdandid (sh C-vitamiin) tugevdavad vastastikku üksteise toimet ja eraldi manustades ei tule nende mõju esile. Samuti imenduvad antioksüdandid paremini koos looduslike abiainetega, mis nende omastamist soodustavad.

Soovitusi C-vitamiini tarbimiseks:

Eestis on kõige tuntumaks C-vitamiini allikaks mustsõstar.

• Söö vähemalt 5 peotäit puu- ja köögivilja päevas!
• Jäta meelde, et kõige parem kodumaine C-vitamiini allikas on mustsõstar.
• Vali aed- ja puuvilju vastavalt hooajale! Talvel ja varakevadisel perioodil on hea tarbida ka sügavkülmutatud vilju.
• Söö suur osa puu- ja köögivilju värskelt: salatitena, smuutidena, koos dipikastmega, vahepaladena – nii väldid C-vitamiini liigset kadu, mis kaasneb toidu kuumtöötlemisega.
• Ära säilita valmishakitud puu- ja köögivilju ega värskeid mahlu külmkapis üle paari päeva, hoia neid võimaluse korral õhukindlas anumas.
• Kasuta toiduvalmistamisel julgesti erinevaid vürtse ja ürte, lisa toidule võimalusel alati maitserohelist.
• Hoia suhkrurikaste toitude osakaal oma toitumises madal, kuna suhkrurikas dieet pärsib C-vitamiini imendumist.