Toidupüramiid on tervisliku toitumise alus

Toidupüramiid on väga lihtne ja näitlik õpetus sellest, mida iga tervislikult toituv, elav ja mõtlev inimene peaks nii oma toidumenüüs kui ka igapäevaelus jälgima.

Püramiidi ülesehitus on iseenesest väga lihtne. Alumised suuremad alad on toidugrupid, mille kogused peaksid menüüs olema suuremad ning tipu poole kitsamaks liikudes näeme aineid, mille tarbimist tuleks piirata või sootuks ära jätta.

Kõige suurema aluse moodustab püramiidi puhul aga tegelikult hoopis liikumine, mis tagab, et toiduga saadud ja liikumisega kulutatud energia oleksid tasakaalus.

Eesti riiklikes toitumissoovitustes on paika pandud püramiid, mille esimene toidukorrus ehk kõige suurem grupp koosneb kartulist ja teraviljast. Järgmised on puu- ja köögiviljad, edasi piima- ja lihatooted, seejärel lisatavad toidurasvad. Kõige tipus on erinevad maiustused ja näksid, mille söömine pole sugugi kohustuslik.

„Toidupüramiidi peaks järgima inimene, kes soovib tervislikult toituda ja hoida oma toitumist tasakaalus. Mitte kalduma äärmustesse, aga nagu juhises on öeldud, võib teha toidugruppide sees erinevaid valikuid. Näiteks, kes ei armasta teraviljaputrusid, võib valida leivatooteid või asendada need kartuliga,“ selgitas toitumisnõustaja Külli Holsting.

Küll aga väärib märkimist asjaolu, et lisaks riiklikele toitumissoovitustele on oma püramiidi kokku pannud ka Eesti toitumisnõustajad ja -terapeudid, mis erineb veidi ametlikust versioonist. Peamised toidugrupid on küll samad, kuid erinevusi leiab püramiidiastmete paigutuses. Käesolevas artiklis vaatleme mõlemaid versioone.

Riiklikult soovitatud toidupüramiid

Toidupüramiid on mõeldud näitlikustamiseks, kuidas näeb välja tervislikult ja tasakaalustatult toituva inimese nädalamenüü umbes 2000 kcal päevase energiasoovituse juures.

Loomulikult erinevad inimeste päevased kaloraažid vastavalt eale, aktiivsusele, tervislikule seisundile jne. Külli Holstingu sõnul tuleb arvestada laste puhul väiksemate portsjonitega, aga samamoodi mõjutab toidu kogust ka näiteks rasedus või rinnaga toitmine, mil energiavajadus on tavapärasest hoopis suurem.

„Kuna on antud portsjonite piirid, siis on võimalik erinevalt kohandada ka aktiivsematele ja füüsilist tööd tegevatele inimestele. Kui on vaja kaloraaži tõsta, siis näiteks sportlaste puhul peaks see toimuma põhimõtteliselt proportsionaalselt,“ selgitas Holsting.

Eraldi küsimus on toitumisnõustaja sõnul hoopis see, kuidas suudab näiteks sportlane, kes peab päevas tarbima 4500 kalorit, ära süüa ja seedida väga suurt hulka köögivilju. „Pole mõeldav, et ta suudaks kõik kalorid toiduga kätte saada (ära süüa). Siis on omal kohal mahlad, smuutid ja näiteks energia- või/ja valgulisandid,“ jagas Holsting soovitusi.

Seda, kui suur täpselt on üks portsjon ja kui palju on tervislik ühte või teist toidugruppi päevas tarbida, saad mugavalt vaadata Eesti Tervisearenguinstituudi lehelt.

Kartul ja teraviljad

Suurim toidugrupp riiklikult soovitatud püramiidis koosneb kartulist, leivast, putrudest, makaronidest ja teistest teraviljatoodetest. Valides oma toidulauale häid teravilju (peamiselt täisteratooteid), saad palju olulisi süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid.

Täisteraleiva ja pasta/riisi kõrvale võib loomulikult tarbida ka n-ö tavalisi nisujahutooteid, kuid nende kogus võiks jääda päevas ühe portsjoni piiresse. Alati tasub leiba eelistada saiale, kuid meeles võiks pidada tõsiasja, et tervislikku leiba ei valita mitte musta värvi, vaid täistera sisalduse põhjal. Lisaks tuleks eelistada tooteid, kuhu on võimalikult vähe lisatud suhkrut. Makaronitooteid valides pea meeles ka seda, et täisteratooteid eelistades ära lase ennast eksitada sildist „durumnisujahu“, kuna sellest valmistatud makaronid ei tähenda täisterajahutooteid.

Süsivesikute- ja tärkliserikas kartul on ka hea kaaliumiallikas. Üks suur keedukartul katab umbes veerandi kogu päeva kaaliumi soovituslikust kogusest. Küll aga tasub siinkohal tähele panna, et siia gruppi ei kuulu tugevalt töödeldud kartulitooted nagu näiteks rasvased ja soolased friikartulid, krõpsud jne. Et lisaks teistele headele kartulis peituvatele ainete saada kätte ka ülivajalikku C-vitamiini, tasuks kartulit keeta või küpsetada koos koorega, kuna just sellisel viisil säilivad vitamiinid seal kõige paremini.

Puu- ja köögiviljad

Järgmine suur aste püramiidis kuulub puu- ja köögiviljadele, mida peaks päevas tarbima vähemalt viis portsjonit ehk viis peotäit. Suhe võiks olla 2:3 köögiviljade kasuks. Loomulikult kuuluvad siia hulka ka marjad ning mida erinevamad ja värvilisemad on päevas söödud produktid, seda parem.

Siinkohal tasub aga olla tähelepanelik, et sellesse gruppi ei kuulu kartul (eelmises astmes), avokaado ja oliivid (tulevad lisatavate õlide astmes) ning loomulikult ka igasugused magusad ja lisaainetega tooted puu- ja köögiviljadest nagu erinevad moosid, mahlajoogid jne.

Puu- ja köögiviljade kasulikkus peitub suures vee-, vitamiinide, kiudainete, mineraalainete ja bioaktiivsete ühendite rohkuses. Samas sisaldavad nad vähe rasva ja energiat, aidates seega kehakaalu kontrolli all hoida. Silmas tuleb siiski pidada seda, et ka magusamate puuviljadega (näiteks viinamarjad või banaanid) liialdamine toob kaasa liigsed süsivesikud, mida organism ei pruugi suuta ära kulutada.

Kui armastad maiustada hoopis kuivatatud puuviljadega, siis pea meeles, et paljudele neist lisatakse suhkrut, seega tutvu alati hoolega tootepakenditega. Tänu kiudainetele imendub puuviljades olev suhkur aeglaselt, kuivatatud viljades on aga seal sisalduv suhkur väga kontsentreerunud ja imendub kiiresti. Kuivatatud puuviljades ja kaunviljades (loomulikult ka teistes puu- ja köögiviljades) leidub eriti palju kiudaineid, mis aitavad tekitada täiskõhutunnet ja parandada seedimist.

Lisaks kartulile saab südamele kasulikku kaaliumi ka teistest köögiviljadest nagu näiteks banaan, redis, kapsas, peet, sõstrad, erinevad rohelised viljad ja tomatid. Rohelistes viljades leidub veel ka ohtralt magneesiumi. Heas koguses kaltsiumi saad lisaks piimatoodetele aga ka erinevatest kapsastest ja spinatist.

Piim ja piimatooted

Kolmas aste kuulub piimale ja sellest valmistatud toodetele, kuna piimavalkudest saame asendamatuid aminohappeid, lisaks on need väga head kaltsiumi- ja magneesiumiallikad.

Siingi on aga omad erandid, näiteks ei saa piimatoodete hulka lugeda võid, kuna see on liigitatud rasvade alla. Samuti ei saa arvesse võtta erinevaid suhkrurikkaid piimatooteid nagu kohukesed, kondenspiim, jäätis,aga ka magustatud jogurtid, keefirid jne, kuna nende koht on siiski maiustuste hulgas.

Hea piimavalgu allikas on juust, kuid kõrge rasvasisalduse tõttu ei maksa sellega liialdada. Tähele tasub panna ka juustu soola sisaldust, mis võib olla probleemiks kõrgenenud vererõhuga inimestel ja lastel. Neile sobivad paremini kodujuustud ja toorjuustud. Vältida tasuks odavaid juustulaadseid tooteid.

Poes piimatooteid valides tuleks alati eelistada maitsestamata tooteid ning arvestada tuleb, et ka toiduvalmistamisel kulunud piimatoodete hulk tuleb päevanormi sisse arvutada. Igapäevase menüü hulka võiks kuuluda ka fermenteeritud piimatooted nagu näiteks keefir, hapupiim, jogurt vms. Need sisaldavad hulgaliselt häid probiootikume, mis tugevdavad immuunsüsteemi, leevendavad seedeprobleeme, aitavad väljutada kahjulikke ühendeid ja teevad palju muud head sinu organismile.

Liha, kala ja muna

Kolmandat astet jagavad piimatoodetega liha, kala, linnuliha ja munad. Oma toidulauale tasub alati valida puhtad tooted, see tähendab tailiha ja kala. Viinerid, vorstid jms võiksid jääda pigem harvaks erandiks. Eesti Tervisearengu Instituudi nõuannete kohaselt võiks kala süüa vähemalt kolm korda nädalas, linnuliha soovitatakse 2/3 kõikidest lihaportsjonitest ja punast liha 1/3 kõikidest lihaportsjonitest.

Linnuliha võiks süüa ilma nahata, kuna see sisaldab palju rasva. Hea valik on näiteks rinnatükk. Seakamaras on peidus aga palju kolesterooli, seega tasuks alati eelistada taist lihatükki.

Liha alla saab liigitada ka maksa, mis on hea raua ja vitamiinide allikas, kuid võib samas sisaldada ka kahjulikke ühendeid, näiteks raskemetalle ning seetõttu ei tasu seda väga sageli tarbida.

Muna süües võiks meelde jätta huvitava fakti, et organism omastab selles leiduvaid valke, vitamiine ja mineraalaineid paremini siis, kui muna on keedetud poolkõvaks, mitte päris kõvaks.

Lisatavad rasvad

Mööda püramiidi üles liikudes leiame juba päris tipu lähedalt toidule lisatavad rasvad, mille hulka kuuluvad õli, või, erinevad pähklid ja seemned ning ka avokaado ja oliivid, mille varem puu- ja köögiviljade hulgast välja praakisime.

Tegemist on küll organismile ääretult kasulike ainetega, kuid samas ka kõige energiarikkamatega terves püramiidis ning seetõttu on nad endale leidnud ka koha pea kõige kõrgemal, ehk nende osakaal päevamenüüs peaks olema tagasihoidlik.

Päeva jooksul tarbitud rasvadest umbes kolmandik võiks koosneda küllastunud rasvadest, nt või, kookosrasv (sisaldub ka sealihas). Teine kolmandik peaks sisaldama oomega-9-rasvhapete rikkaid rasvu, mida saame oliiviõlist ja avokaadost ning viimane kolmandik kuulub võrdselt oomega-3- ja oomega-6-rasvhappeid sisaldavatele toiduainetele, näiteks taimsed õlid, pähklid, seemned (lisaks ka kalas).

Oluline on silmas pidada rasvhapete kvaliteeti ja omavahelist suhet. Eestimaalane liialdab loomsete küllastunud rasvadega ja on tagasihoidlik asendamatute rasvhapete tarbija. Peaksime julgemalt tarbima kvaliteetseid õlisid, pähkleid, seemneid ja ääretult olulise oomega-3-rasvhapete rikkaid mereande.

Pidev liigne küllastunud rasvhapete tarbimine toob kaasa suurema südameveresoonkonnahaiguste riski. Vältima peab kindlasti ka transrasvhappeid, mida leidub mõningates küpsetistes, küpsistes, kiirtoitudes, osades margariinides – nende mõju organismile on kõige laastavam, tõstes nii südameveresoonkonnahaiguste kui ka teise tüübi diabeediriski.

Maiustused ja näksid

Toidupüramiid tipneb suhkru- ja/või soolarikaste ning tihti ka rasvaste snäkkidega, mis kindlasti ei ole päevamenüüs kohustuslikud. Tervise seisukohast võib meeles pidada kuldset lauset: vähem on rohkem.

Suhkrust tulenevaid süsivesikuid on inimesele küll vaja, kuid tervislikku toidupüramiidi järgides on organism vajaliku koguse saanud juba teraviljadest, marjadest ning puu- ja juurviljadest. Seega pole lisatava suhkruga maiustusi tõepoolest otseselt vaja.

Vastavalt Eesti toitumissoovitustele ei tohiks lisatud suhkrutest saadav energiahulk ületada kümmet protsenti toiduga saadavast energiast. See tähendab 2000 kcal päevas tarbiva inimese puhul 50 grammi (200 kcal). Päevas on soovitav tarbida maksimaalselt 2–4 portsjonit. Üks portsjon on näiteks kaks teelusikatäit suhkrut, mett või moosi, 10–15 grammi küpsist, 10 grammi šokolaadi või kompvekke ja 1 dl magusat karastusjooki.

Samas võiks meeles pidada, et suhkrut kui sellist organism lisakujul mingil moel ei vaja, vaid piisab täiesti ka puuviljadest ja marjadest.

Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni toidupüramiid

Lisaks riiklikult soovitatud toidupüramiidile on Eesti toitumisnõustajad ja -terapeudid kokku pannud alternatiivse püramiidi, mis baseerub uutel Põhjamaade ja Eesti toidusoovitustel. Sellega soovitatakse suuremas koguses köögi- ja kaunvilju, vähem kartulit ning lisaks ka igapäevaselt hapendatud tooteid ja maitsetaimi.

„Riiklike toitumissoovituste ja püramiidide koostamisel osalevad erinevates riikides ka erinevad spetsialistid. Nemad ka otsustavad, mis on piisavalt tõenduspõhine ja mis veel mitte. Lisaks võetakse arvesse toitumisuuringuid, mille alusel hinnatakse ka tänast elanikkonna toitumist,“ selgitas Külli Holsting riiklikult kinnitatud toidupüramiidi valmimist.

„ETTA ehk toitumisnõustajate ja terapeutide püramiid on pisut teistsugune, sest ollakse veidi konservatiivsemad,“ täpsusta Holsting. Näiteks soovitatakse maiustusi, rafineeritud teravilja ja punast liha tarbida harva, samas kui riiklik püramiid lubab maiustusi maksimaalselt kuni neli portsjonit päevas.

ETTA arvestab oma toidupüramiidis hapendatud toitude kasulikkust, lubab süüa rohkem puu- ja köögivilju ning veidi vähem teravilju. „Kuna suurem osa inimesi ei tee igapäevaselt füüsilist tööd, küll aga meie stress (vaimne, keskkondlik) on tunduvalt suurem ja nõuab rohkem taastumist ja uuenemist soodustavaid toiduaineid (antioksüdante, vitamiine ja mineraale),“ selgitas Holsting nende muudatuste tagamaid.

Kui riiklikud toitumissoovitused põhinevad keskmiselt 2000 kcal päevamenüül, siis toitumisnõustajad on päevakaloraažiks määranud 1800. „ETTA on rohkem tervist parandava, riiklik tervist säilitava iseloomuga,“ lihtsustas Külli Holsting kahe toidupüramiidi põhimõttelist erinevust. Tema sõnul on riiklikud toitumissoovitused alati muudatuste suhtes pisut konservatiivsemad ja pole nii altid erinevaid uuendusi sisse viima. Liiga kiired muutused ei pruugi tuua ka soovitud kasu.

Külli Holsting ise järgib ETTA koostatud põhimõtteid, kuna see on lähemal tema arusaamadel tervislikust toitumisest. Täpsemalt saab ETTA koostatud toitumisjuhistega tutvuda SIIN.