Soe läätse-kapsasalat

Selle maitsva ja toitva salati, mis valmib peamiselt kodumaistest köögiviljadest, teeb eriliseks kaste, mis annab suhteliselt tavalistele köögiviljadele hoopis teistsuguse nüansi.

Läätsed on oma omadustelt sarnased ubadele, need on head valguallikad, sisaldades 100 grammi kohta 9,0 g valku ja 20 g süsivesikuid. Läätsedest saab ka foolhapet, kaaliumit, rauda ja fosforit, samuti magneesiumi, tsinki, vaske, ja erinevaid B-vitamiine. Läätsedes on rikkalikult lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, mis soodustavad seedetegevust. Kuna läätsed on kiudainerikkad, aitavad need kontrolli all hoida kolesteroolitaset.

Läätsedega sobivad ideaalselt C-vitamiini sisaldavad sidrunid, mis aitavad lisaks maitseomaduste parandamisele kaasa läätsedes sisalduva raua imendumisele. Lisaks on kapsas kaltsiumi, mida läätsedes napib ning porgandid annavad A-vitamiini, mida läätsedes ei ole. Seega kui kogu see komplekt kokku panna, saab ühe täisväärtusliku toidu, mis sobib ideaalselt terveks toidukorraks.

Sooja salati peamine komponent kapsas sisaldab väga palju väärtuslikku – rida vitamiine, mitmeid mineraalaineid, kõvasti kiudaineid, märkimisväärselt bioaktiivseid ühendeid ja palju muud kasulikku.

Kuigi kapsaste suguvõsa on suur, tuleb meil esimesena silme ette tavaline valge peakapsas kui Eestimaal kõige levinum köögivili. Ometi on valgest peakapsast väärtuslikumaid liike. Näiteks sisaldab punane peakapsas kaks korda rohkem C-vitamiini ja neli korda rohkem karotenoide kui valge peakapsas. Antud retseptis võib soovi korral valge peakapsa asendada punase peakapsaga.

Viimasel ajal on kapsaliste perekonna taimed pälvinud suurt tähelepanu oma vähivastaste omaduste tõttu. Kapsast ekstraheeritud ainetel on leitud ka mikroobide vastast toimet.

Kõigis kapsaliikides on palju vett, 90% või rohkemgi. Suuri erinevusi ei ole valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduses. Tänu süsivesikute vähesele sisaldusele annavad kapsalised vähe energiat.

Osaliselt on madala kalorsuse põhjuseks asjaolu, et neis sisalduvatest süsivesikutest peaaegu poole moodustavad seedimatud kiudained. 100 grammi valget peakapsast annab keskmiselt 28 kcal, sisaldab 1,1g valku, 0,2g rasva, 5,4g süsivesikuid, 2g kiudaineid ja 0g kolesterooli.

Kapsas leidub rohkesti vitamiine ja mineraale, kusjuures hilised kapsasordid on vitamiinide poolest rikkamad kui varajane kapsas. Kõik kapsalised on väga head C-vitamiini ja foolhappe, kaltsiumi (eriti lehtkapsas ja brokoli), väävli ja kroomi allikad.

Kapsas aitab puhastada maksa ja parandab soolestiku tööd

Kapsalistes leidub rikkalikult väävlit sisaldavaid ühendeid, millest on tingitud ka peakapsa, lillkapsa ja brokoli kibedapoolne maitse. Väävel on mineraal, mida vajavad maksa detoksifikatsiooni kaks teed – sulfoksüdatsioon ja sulfatsioon. Seetõttu on kõik kapsalised head puhastavate dieetide koostisosad.

Kapsalised on rikkalikud kiudaineallikad, mistõttu on need ideaalsed söögiisu vähendajad ning sobivad kaalulangetajate menüüsse. Oma kiudainerikkuse tõttu aitavad need kaasa soole motoorikale, vähendades kõhukinnisust ning omades jämesoolevähki ärahoidvat toimet.

Peakapsas sisaldab palju foolhapet, mida on vaja aju funktsioneerimiseks, punaste vereliblede taastootmiseks ning soolestiku töö tõhustamiseks. Kapsas sisaldab märkimisväärses koguses klorofülli, mis on omakorda antioksüdantse ja vähivastase toimega. Lisaks on teada, et klorofüll stimuleerib hemoglobiini ja punaste vereliblede tootmist.

Kapsas on hinnatud ka kui kaaliumi allikas – kaalium mängib olulist rolli igas südamelöögis, kuna aitab südamel meie kehas verd ringi pumbata. Kaalium on oluline lihaste ja närvisüsteemi töös ning aitab neerudel verd filtreerida.

Soe läätse- kapsasalat (neljale) 

• 1 dl punaseid läätsesid
• 1 väike peakapsas
• 1 keskmine porgand
• 1 punane paprika
• 1–2 küüslauguküünt
• 1 roheline sibul

Kaste:

• 3 sl kvaliteetset oliiviõli
• 1 sl valget veiniäädikat
• 1 tl vahtrasiirupit (sobib ka agaavisiirup või mesi)
• poole sidruni mahl
• kanget sinepit
• tüümiani
• röstitud kõrvitsaseemneid
• soola
• värskelt jahvatatud pipart

Valmistamisaeg 15 minutit.

Juhend:

1. Lõika kapsas, porgand ja paprika ribadeks.
2. Keeda läätsed soolaga maitsestatud vees pakil antud keemisaega arvestades.
3. Samal ajal kui läätsed keevad, kuumuta keskmise kuumusega pannil oliiviõli. Lisa hakitud küüslauk ning kapsas ja kuumuta paar minutit. Eemalda kuumuselt.
4. Kastme jaoks sega kokku veiniäädikas, sidrunimahl, sinep, tüümian ning vahtrasiirup. Lisa oliiviõli ja sega korralikult läbi. Maitsesta soolaga.
5. Tõsta pann uuesti korraks kuumusele, kui läätsed on valmis; sega need kapsa juurde. Lisa roheline sibul, porgand ja paprika. Vala peale kaste ning sega korralikult. Maitsesta soola ja pipraga ning kuumuta, kuni äädika lõhna pole enam tunda (u 1–2 minutit). Puista peale röstitud kõrvitsaseemneid ning serveeri kohe.