Mahl tagab aastaringse vitamiinilaengu

Puuviljadest, köögiviljadest või marjadest valmistatud mahl on kosutav vitamiini- jamineraaliallikas.

Mahl on kosutav energia- ja vitamiiniallikas, mida saab valmistada pea kõigist puu- ja köögiviljadest ning marjadest. Mahl on lahjendamata jook, millele ei ole lisatud suhkruid, lõhna- või maitsetugevdajaid ega säilitusaineid. Seda ei tasu segamini ajada mahlajookidega, mille mahlasisaldus võib olla vaid 10–15% ning millele võib olla lisatud ohtralt suhkrut.

Mahla valmistamise kõrgaeg on suvel ja sügisel, mil värsked aia- ning metsasaadused on hästi kättesaadavad. Mahla saab juua värskena, kuid seda saab ka edukalt säilitada, et vajalik vitamiinilaeng mahlast aasta ringi kätte saada.

Süsivesikurikas mahl sobib hästi hommikuseks energialaenguks, sest see tõstab kiiresti veresuhkrutaset ning ergutab seedenäärmete ja soolestiku tööd. Samuti aitab mahl tänu suurele veesisaldusele püsida kehal hüdreerituna.

Kui puu- või köögiviljade päevase koguse omastamisega on raskusi, siis võib mõne portsjoni asendada mahlaga. Kuna mahl on vedel, siis suudab keha sealt vajalikud toitained kiiresti omastada. Siiski soovitab ETNÜ toitumisnõustaja Külli Holsting kahest kuni kolmest soovituslikust päevasest puuviljaportsjonist mahlaga asendada vaid ühe. Sama kehtib köögiviljade kohta: mahlaga tasub soovi korral asendada ühe või kaks köögiviljaportsjonit soovituslikust viiest. Seejuures on ühe portsjoni suurus 100 grammi.

Mahla tervislikud omadused sõltuvad paljuski kasutatavast materjalist ja selles sisalduvatest toitainetest, sest puu- ja köögiviljade kasulikud vitamiinid ja mineraalid säilivad ka mahlas. Toitumisnõustaja Külli Holsting lisab: „Samuti säilivad mahlas sellised taimsed bioaktiivsed ühendid nagu flavonoidid ehk taimepigmendid. Need on olulised kõigi puuviljade, marjade ja köögiviljade puhul.” Flavonoididel on antioksüdantsed omadused, mis kaitsevad kasvajate, viiruste, mikroobide, allergia ja põletike eest.

Mahlad ja teised mahlatooted

Kauplustes on mahlatoodete valik suur: jookidega on täidetud terved vahekäigud. Siinkohal tuleb aga vahet teha mahla eri vormidel. Et tarbijal kergem orienteeruda oleks, on mahla ja teiste mahlatoodete koostis reguleeritud põllumajandusministeeriumi määrusega. Kasutusel on mitu terminit, mis märgitakse vastavalt ka pakenditele.

Mahlaks saab nimetada vaid toodet, mis on eraldatud puuviljadest, marjadest või köögiviljadest ning on seejuures lahjendamata, ilma kunstlike lõhna- või maitseaineteta ega sisalda toiduvärve. Samuti ei ole mahladele lisatud suhkrut. Ainus erand on astelpajumahl, millele võib valmistamisel suhkrut lisada ning mahla nimi siiski säilib.

Mahl jaguneb omakorda naturaalseks, toor- ja täismahlaks ning mehuks. Naturaalne mahl on värskelt pressitud ja seega on selles säilinud ka toormaterjali kasulikud omadused. See võib säilida kuni aasta, kui seda villitakse steriilses keskkonnas või kuumvillitakse.

Toormahl on naturaalse mahla erivorm, mida tavaliselt ei pakendata ning seetõttu tuleb see ära juua võimalikult kiiresti, soovitavalt 15 minuti jooksul pärast pressimist. Vastasel juhul kaovad mahlast vitamiinid ja antioksüdandid ning algab käärimine. Mahla on soovitatav valmistada äsjavalminud kodumaistest viljadest, sest neid ei ole enamasti pestitsiididega töödeldud. Samuti sisaldavad värsked marjad ja puuviljad palju C-vitamiini ja antioksüdante.

Täismahl valmistatakse mahlakontsentraadist, mida lahjendatakse veega ja kuumtöödeldakse ehk pastöriseeritakse. Selle käigus läheb kaduma osa C-vitamiinist, kuid teised toitained jäävad alles ning nii säilib mahl kauem.

Poelettidelt leiab ka nektareid ja mahlajooke. Nektar sisaldab 25–50% mahla ning sellele võib lisada suhkruid, magusaineid ja mett. Nektarit valmistatakse seetõttu, et kõikidest puuviljadest ei saa nende suure happesuse tõttu joogikõlblikku mahla valmistada. Samuti on müügil mahlajoogid, mis sisaldavad mahla vaid ligikaudu 10–15%. Mahlajookides on kõige rohkem suhkrut ning neile lisatakse tavaliselt ka lõhna-, maitse-, säilitus- ja magusaineid ning muid lisandeid.

Lõhna-, maitse- ja säilitusaineid sisaldavatest mahlajookidest tuleb pigem hoiduda, sest kuna mahlaosakaal joogis on väike, siis on selle vitamiinisisaldus võrreldes mahlaga oluliselt väiksem. Samuti lisatakse mahlajookidesse tihti kurikuulsaid E-aineid, mis on tuntud allergeenid.

Mehud ja smuutid

Smuutit valmistatakse tervetest puu- ja köögiviljadest, seega säilivad selles viljade kõik kasulikud omadused.

Lisaks mahladele leiab kaubandusvõrgust mehusid ja smuutisid. Mehu on viljalihaga mahl, mis sisaldab peale kestades ja seemnetes leiduvate ainete kõiki marjades, puu- ja köögiviljades sisalduvaid toitaineid ning on seega toitainerikkam kui mahl. Toitumisnõustaja Külli Holsting soovitab: „Eelistada tasuks viljalihaga mahlu. Sade pudeli põhjas on pigem pluss kui miinus. Viljalihaga mahladest saab rohkem kiudaineid, näiteks pektiini, tselluloosi ja hemitselluloosi. Kiudained on head normaalseks seedetegevuseks ja kõhukinnisuse vältimiseks.”

Mehu valmistatakse tihti köögiviljadest. Näiteks saab küpsetest tomatitest teha tomatimehu, mida peale joomise saab kasutada salatikastmena, marinaadina või suppides. Mehust saab keeta ka püreed.

Üha enam leiab poelettidelt ka smuutisid. Smuuti valmistamisel purustatakse kogu puu- või köögivili, seega säilivad selles kõik vilja kasulikud omadused. Smuutile lisatakse tihti ka jääd, suhkrut või mett, vahel ka piima või rohelist teed. Vaata, kuidas valmistada organismi puhastavat umbrohusmuutit.

Mahlatoodetest tasub eelistada kas värskelt pressitud mahlasid, mehusid või smuutisid, millele ei ole lisatud suhkrut, lõhna-, maitse- ega säilitusaineid. Nendes on kõik puu- ja köögiviljadele omased kasulikud maitse- ja lõhnaomadused ning toitained säilinud. Kõige tervislikum viis on pressida mahl või püreestada smuuti ise ja juua seda vahetult pärast valmistamist ära.

Astelpajumahl tugevdab immuunsüsteemi

Eestlaste toidulauale on üha enam jõudnud astelpaju, millest saab valmistada heade maitse- ja raviomadustega mahla. Astelpaju on tõeliselt hea C-vitamiini allikas. C-vitamiini üks olulisem omadus on immuunsüsteemi tugevdamine. Seetõttu tasub astelpajumahla juua gripi ja külmetushaiguste vältimiseks, aga ka siis, kui haigus on juba käes. Astelpajumahla tasub juua ka vererõhuprobleemide korral – seda võivad juua nii kõrge kui ka madala vererõhuga kimpus olijad.

Astelpajumahl sisaldab rohkelt C-vitamiini, mistõttu tasub seda juua külmetuse ja gripi
ennetamiseks ning immuunsüsteemi tugevdamiseks.

Eelistada tasub astelpajust valmistatud toormahlasid, sest neile ei ole enamasti suhkrut juurde lisatud ning C-vitamiini sisaldus on suurem kui näiteks pastöriseeritud mahlal. Paljud Eesti tootjad müüvad astelpaju toormahla, kuid seda on tooraine olemasolul lihtne ka ise valmistada. Värsked või külmutatud marjad purustatakse mikseri, köögikombaini või hakklihamasinaga. Saadud segu segatakse veega ja kurnatakse läbi sõela. Mahl kihistub seismisel, see on naturaalsuse tunnus. Astelpajutooteid ei kuumutata, sest nii väheneb vitamiinisisaldus ja kasulikkus oluliselt.

Jõhvikamahl aitab leevendada põiepõletikku

Veel üks suure C-vitamiini sisaldusega kodumaine mari on jõhvikas, mida süües ja millest valmistatud mahla juues samuti immuunsüsteem tugevneb. Jõhvikamahla üks tuntum omadus on põie- ja kuseteede põletiku leevendamine. Hapud marjad sisaldavad suurel hulgal kasulikke antioksüdante polüfenoole, millel on vähi-, põletiku- ja diabeedivastased omadused.

Jõhvikad sisaldavad ka hulgaliselt mineraalaineid, vitamiine ja orgaanilisi happeid. Nende hapete hulka kuuluvad sidrun-, õun-, bensoe- ja askorbiinhape (C-vitamiin), mis aitavad pidurdada haigust tekitavate bakterite levikut ning on desinfitseeriva toimega. Jõhvikamahl aitab organismi puhastada ja viib üleliigse vedeliku kehast välja. Eelistada tasub 100%-lise mahlasisaldusega jõhvikamahla, sest nii võib kindel olla, et suurem osa jõhvika kasulikest omadustest on mahlas säilinud. Jõhvikamahla mitte segi ajada jõhvikajoogiga, mis võib sisaldada vaid 5–10% mahla.

Köögiviljamahlad kui hea tervise allikad

Kuigi enamasti mõeldakse mahla all jooki, mis on magus ning valmistatud puuviljadest või marjadest, siis neist veelgi kasulikumad on köögiviljamahlad. Toitumisnõustaja Külli Holsting annab nõu: „Mina soovitan eelistada köögiviljamahlu: tomati-, kõrvitsa-, peedi-, porgandi-, kurgimahl. Neid võib segada ka puuviljamahladega, et vähendada viimaste suhkrusisaldust. Proovida tasub ka maitselisandeid nagu petersell, seller, paprika ja ingver.”

Tomatimahl on antioksüdantide ja K-vitamiini rikas ning sobib hästi kaalulangetajatele.

Kuna tomat on võimas antioksüdant, siis on ka tomatimahla joomine mõistagi kasulik. Tomatimahl on hea K-vitamiini allikas. K-vitamiinil on oluline osa vere hüübimise juures. Kui kehal on K-vitamiini puudus, siis on haavade paranemine takistatud. Samuti on K-vitamiinil oluline roll vere kaltsiumitaseme reguleerimisel. Kaltsium omakorda on hammastes ja luudes sisalduv oluline mineraal. Tomatimahl sobib hästi ka kaalulangetajatele, sest see kiirendab ainevahetust, sisaldab vähe kaloreid ja suhkrut ning palju vett. Eelistada võiks isetehtud tomatimahla. Tomatimahla poest ostes tasub ettevaatlik olla selle soolasisalduse osas.

Teine väga kasulik köögiviljamahl on peedimahl. Peet sisaldab palju rauda, mistõttu on peeti sisaldavad toidud ja peedimahl hea valik aneemiat põdevatele inimestele, aga sobivad ka niisama vereringe turgutamiseks. Lisaks soosib peedimahl südame- ja veresoonte tegevust ning alandab vererõhku. Samuti langetab antioksüdantide poolest rikas peedimahl kolesteroolisünteesi organismis, takistab arterite lupjumist ja pidurdab ateroskleroosi arengut. Seetõttu soovitatakse magneesiumi- ja kaaliumirikast peedimahla juua kolm korda päevas pärast sööki poole klaasi kaupa. Eriti hästi sobib peedimahla segada teiste antioksüdandirikaste mahladega: kapsa-, porgandi-, kurgi- ja spinatimahlaga.

Porgandimahl sisaldab biobaktereid, mis ergutavad seedimist, aitavad lõhustada rasvu, hävitavad suuõõnes leiduvaid mikroobe ja tugevdavad hambaid. Samuti on porgandimahl väga vitamiinirikas, sisaldades rohkesti A- ja B-grupi vitamiine. Need aitavad parandada nägemist ning ennetada osteoporoosi ja rahhiiti. Klaas porgandimahla annab neli korda rohkem vitamiine kui mõnest tsitrusviljast valmistatud mahl.

Tervisliku mahla valmistamine

Kõige tervislikuma mahla saab, kui valmistada see ise värsketest viljadest.

Kõige tervislikuma mahla saab, kui valmistada see ise. Nii võib kindel olla, et sinna pole lisatud midagi üleliigset. Teine ja väga mugav võimalus on osta smuuti või mahl mõnest smuutibaarist, kus jook kohapeal valmis tehakse. Nii saab samuti teada, mida jook sisaldab ning võib kindel olla, et see on värske. Mahla valmistamiseks on mitu viisi. Kõige levinumad on pressimine, aurutamine ja keetmine.

Kõige ehedama mahla saab pressides. Tänapäeval kasutatakse peamiselt elektrilisi mahlapresse, mis teevad mahlade valmistamise hõlpsaks. Mahlapress purustab marjad, puuviljad ja köögiviljad hetkega ning tsentrifuugivad välja maitsva toormahla, mida saab säilitada sügavkülmas.

Mahlade aurutamiseks kasutatakse spetsiaalset mahlaaurutit. Tüüpiline mahlaauruti koosneb kolmest potist. Ülemisse pannakse marjad, alumisse vesi ning keskmisesse hakkab kogunema mahl, mille saab spetsiaalse vooliku abil otse pudelisse suunata. Marjad pannakse aurutisse tervelt, puuviljad tükeldatakse. Aurutisse võib panna ka erinevaid marju ja puuvilju, et saada segumahla.

Mahla keetmisel keedetakse marju 2–5 minutit, puuvilju aga 10–20 minutit väheses vees. Mahlatooret hoitakse suletud kaanega keedunõus 30–40 minutit, temperatuuri tuleb sealjuures hoida 60–70 kraadi juures. Pärast seda mahl kurnatakse, kasutades kas spetsiaalset kurnamisriiet või mitmekordset marlit. Mahlatoore jäetakse vähemalt tunniks kurnale nõrguma. Mahla säilitamiseks tuleb mahla veel 5–6 minutit keeta ning seejärel villida õhukindlatesse pudelitesse.

Puuviljadest, marjadest ja köögiviljadest saab ka tihkeid mahlajääke (koosnevad koorest, seemnetest, kiudainetest ja pektiinidest), millega on seotud mineraalained. Toitumisnõustaja Külli Holsting soovitab: „Mahlapressijääkidest saab teha kuivatis toorleivakesi, aga ka segada näiteks porgandit lihatoitudele ning porgandit ja kõrvitsat küpsetistele ja putrudele. Samuti saab mahlajääke lihtsalt kuivatada ja kasutada kiudaine-„jahuna”. Näiteks õuna- ja marjajahud sobivad talvisel ajal smuutidesse ja küpsetistesse. Igal juhul on mahlapressijääke parem kompostida või koguda biojäätmetena, mitte tavaprügisse visata. Kellel on loomad, siis mahlajäägid sobivad ka loomatoiduks.”