Kikerhernes hoiab tasakaalus veresuhkru ja kehakaalu

Oad, läätsed ja teised kaunviljad kipuvad tihti jääma tänapäeva kiirvalmivate söökide kõrval tagaplaanile ning pigem räägitakse neist taimetoitlusega seoses. Ometi on kaunviljade näol tegelikult tegemist väga väärtuslike toiduainetega, mille positiivset mõju tervisele ei saa kuidagi alahinnata. Käesolevas artiklis räägime lähemalt kikerhernest, mis on viimaste aastate jooksul toidumaailmas tähelendu teinud tänu oma suurepärasele maitsele ja mitmekesistele kasutusviisidele.

Kikerhernes on suurepärane valgu, mineraalide ja kiudainete allikas.

Kikerherned ja teised kaunviljad on kuulunud inimeste tähtsaimate toiduviljade hulka juba ammustest aegadest ja seda põhjusega. Nimelt sisaldavad kaunviljad rohkelt taimset valku, mineraalaineid ja kiudaineid. Kaunviljades sisalduvad kiudained on olulised veresuhkru tasakaalustamisel ja kolesterooli langetamisel. Samuti on kaunviljade glükeemiline koormus madal, mis tähendab, et nad täidavad hästi kõhtu ja seda pikaks ajaks.

Kikerherneid on toiduks tarvitatud juba aastatuhandeid. Võib isegi öelda, et kikerherne näol on tegemist ühe varaseima toiduks tarvitatud kaunviljaga: nimelt on Lähis-Idast leitud kuni 7500-aasta vanuseid jälgi kikerherne toiduks kasutamise kohta. Pronksiajal oli kikerhernes tuntud Itaalias ja Kreekas, kus seda kasutati nii põhitoiduks kui magustoiduna, samuti tarbiti noori taimi toorelt. Hiljem hakati kikerherneid tarbima ka mujal Euroopas.

Indias on kikerherned läbi aegade olnud äärmiselt hinnatud toiduaine ning seda eelkõige tänu nende kõrgele valgusisaldusele ning heale põuataluvusele. Ka tänapäeval tuleb enamus maailma kikerhernetoodangust just Indiast. On huvitav teada, et 18. sajandi lõpus kasutati jahvatatud ja röstitud kikerherneid Euroopas ka kohvi asemel. Veel esimese maailmasõja ajalgi kasvatati kikerherneid Saksamaal selsamal eesmärgil. Muuseas, India naised kasutavad vee või jogurtiga segatud kikerhernejahu lisaks toidule ka näonaha koorimiseks. 

Kikerherne taim

Selle kohta, kuidas kikerhernes oma nime sai, on erinevatel rahvastel jutustada erinevad lood. Kikerherne ladinakeelne nimetus (Cicer arietinum) tähendab tõlkes „väike oinas“. Sellise hüüdnime sai kikerhernes väidetavalt oma kauna kuju tõttu – nimelt meenutavat see veidi oina pead. Kikerhernest kutsutakse vahel ka põisherneks või egiptuse oaks. Kikerherne inglisekeelne nimetus chickpeas viitavat aga selle, et kikerherned meenutavad maitselt ja lõhnalt pisut kana.

Kikerherned kasvavad väikeses, kuni poole meetri kõrguses põõsas. Ühest põõsas kasvavast kaunast võib leida 2-3 kikerhernest. Põõsa õitsemisel katavad seda valged õied, mis on kaunistatud siniste, lillade ja roosade „rootsudega“. Mõnedes kohtades maailmas tarvitatakse söögiks ka kikerhernepõõsa noori rohelisi lehti, seda eelkõige nende kõrge mineraalainete sisalduse poolest. Kikerherneid endid samuti mitut erinevat sorti ja värvi, varieerudes kreemikast ja kollasest punaka, pruuni, rohelise ja isegi mustani. Maitselt meenutavad kikerherned veidi pähkleid, konsistentsilt on nad kreemjad ja tärkliselised. Erinevat sorti kikerherned on ka erineva tiheduse ja maitsega.

Kikerherne tervisemõjud

Kikerhernes koos teraviljaga annab kõik vajalikud asendamatud aminohapped.

On huvitav teada, et ammustel aegadel seostati kikerherneid eelkõige planeediga Veenus, kuna neil arvati olevat hea mõju suguorganite tervisele. Tänapäeval on kikerherned eelkõige kuulsad oma kõrge valgusisalduse (16-30%) poolest, aga samuti on nad märkimisväärsed kaaliumi-, raua-, magneesiumi-, vase-, tsingi-, foolhappe- ja kiudainete allikad. ETNÜ toitumisnõustaja Eva-Liisa Kaaristo toob välja, et kikerherned on ka heaks molübdeeniallikaks. “Molübdeen on jälgmineraal, mis aitab kehal sulfiteid kahjutuks muuta,” selgitab Kaaristo. Sulfitid on ühendid, mida kasutatakse paljudes toidutoodetes ja jookides säilitusainena.

Kikerhernestel on diureetiline (vett kehast välja viiv) toime, mis aitab tursete ja organismi veepeetuse puhul. Samuti on kikerhernestel seedemahlade eritumist soodustav toime, soodustades seeläbi seedetegevust. Tänu suurele kiudainete sisaldusele aitavad kikerherned ka kolesteroolitaset alandada ja veresuhkrutaset tasakaalus hoida, sobides hästi diabeetikutele. Toitumisnõustaja sõnul peaksid kikerherneste tarbimist jälgima podagrahaiged ja neerukividega isikud, kuna kikerherned sisaldavad ka selliseid ühendeid nagu oksalaadid (oblikhappe soolad) ja puriinid.

Kiudainerikkad taimsed toidud, sh kikerherned, seovad sappi ja selle koostises ka kolesterooli ning juhivad seda niimoodi organismist välja. Veresuhkru tasemele mõjuvad stabiliseerivalt eelkõige vähetöödeldud toiduained, mis sisaldavad aeglaselt imenduvaid süsivesikuid ja rohkelt kiudaineid. Lisaks kikerhernestele on headeks kolesterooli- ja veresuhkru tasakaalustajateks ka teised kaunviljad, puu- ja köögiviljad ning vähetöödeldud täisteratooted.

Kikerhernes ja küllastustunne

Nii kiudained kui valk, mida kikerherned ohtralt sisaldavad, aitavad kaasa täiskõhutunde tekkele ja selle püsimisele. Küllastustunde tekitamise ja söögiisu vähendamise kaudu aitavad kiudaine- ja valgurikkad toidud ka kehakaalu kontrolli all hoida. Kauakestvat küllastustunnet aitavad tekitada ka teised valgu- ja kiudainerikkad kaunviljad nagu erinevad oad, läätsed, herned.

Kikerherned on ka taimseks rauaallikaks. Seejuures tuleb aga tähele panna, et kauniviljades sisalduv raud on mitteheemne (vs loomsetes toiduainetes sisalduv heemne raud). Mitteheemne raud imendub paremini C-vitamiini juuresolekul. Sel eesmärgil on nutikas kaunvilju süüa koos C-vitamiini sisaldavate köögiviljadega.

Taimetoitlaste menüüs on kaunviljad koos teraviljaga süües ideaalseks taimsete valkude ja mineraalainete allikaks. Samuti võimaldavad kikerherned koos täisteraviljaga serveerides kätte saada kõik asendamatud aminohapped. Vere kolesteroolisisalduse ja veresuhkru tasakaalustamiseks on küllaldane süüa 100 grammi kuivkaalus kaunvilju päevas. 450 grammi konserveeritud keedetud ube annab sama tulemuse, kuid seejuures kaob konserveerimisel enamik vitamiinidest.

Kikerhernes toidus

Kikerherneid on saadaval nii kuivatatult kui ka konserveeritult. Enne kuivatatud kikerherneste keetmist tuleks neid 10-16 tundi leotada – see lühendab keetmisaega ning hõlbustab seedimist. Seejärel valatakse kikerhernestele puhas vesi ja keedetakse 1,5-2,5 tundi (ka keeduvett võib vahepeal korra vahetada).

Üks huvitav nipp on ka kikerherned leotusvees sügavkülmutada ja üles sulatada vahetult enne valmistamist. See peaks vähendama keetmisaega umbes 1 h võrra. Konserveeritud kikerherneid kasutades tasub neid eelnevalt voolava vee all loputada, kuna kikerherneste säilitusvedelik võib kergesti gaase tekitada.

Kikerherned sobivad hästi täiendama köögivilja- ja teraviljaroogasid ning neid võib lisada salatitesse, hautistesse ja suppidesse. Kindlasti tasub kikerhernest proovida valmistada populaarset kikerhernepasteeti ehk hummust. Kikerhernestest saab valmistada ka maitsvaid kikerhernekotlette, karrisid ja vürtsikaid kikerherne-kroketeid ehk falafeleid.

Kikerhernestest jahvatatakse ka jahu, mida kasutatakse eelkõige Indias tainaste, mittekerkivate saiade ja kookide valmistamiseks. On hea teada, et kikerhernejahu, segatuna võrdse koguse veega, sobib taimse toidu retseptides kasutada ka muna asemel. Röstitud ja/või soolatud kikerherneid süüakse aga snäkina samamoodi nagu maapähkleid. Samuti sobivad kikerherned hästi idandamiseks.

Retseptiideid kikerhernest

Hummus sisaldab lisaks kikerhernele ka seesamit ja oliiviõli, mis pakuvad küllastamata rasvhappeid.

Euroopas on kõige kuulsamateks kikerhernetoitudeks hummus ja falafelid. Araabias tähendabki hummus tegelikult kikerhernest, kuid hummus toidu nimena viitab populaarsele keedetud kikerhernestest valmistatud paksemale määrdepastale või dipikastmele. Hummuse retsepte on sama palju kui tegijaid. Üks klassikalisemaid variante hummusest sisaldab tahini’t ehk seesamipastat, samuti on hummuse retseptides tavalised sidrunimahl ja küüslauk. Hummus võib olla maitsestatud ürtide (peamiselt värske peterselli või koriandriga), vürtsköömne, röstitud paprikate, tomati või röstitud pähklite-seemnetega.

Nagu hummusel, on ka falafelitel palju retsepte. Mõnel pool valmistatakse falafeleid põldubadest või ubadest ja kikerhernestest pooleks. Ka maitseained ja nende kogused võivad varieeruda, kuid koriander ja vürtsköömned annavad falafelitele just selle õige Lähis-Idale omase maitse. Üheks populaarseks toiduks Lähis-Ida maades on pitaleib koos falafelite, sibularõngaste, tomativiilude, idandite ja tzatziki-stiilis kastmega (jogurt, kurk, küüslauk, münt ja sool). Samuti sobib falafeleid serveerida seesamiseemnepasta ehk tahini baasil valmistatud kastmega.

Tegelikult on kikerherneste erinevaid toiduks kasutamise võimalusi väga palju ning internetist leiab erinevaid põnevaid retsepte nii soolaste kui magusate toitude valmistamiseks. “Kikerherned sobivad kasutamiseks nii erinevates paja- ja vormiroogades kui ka pastaroogade lisandina,” soovitab toitumisnõustaja Eva-Liisa Kaaristo. “Samuti sobivad kikerherned hästi küpsetamiseks: näiteks keedetud või konserveeritud kikerhernestest saab valmistada jahuvaba pitsapõhja,” kõlab üks nõustaja soovitus.

Lisades kikerhernestele erinevaid köögivilju, saab toitumisnõustaja sõnul küpsetada maitsvaid taimseid kotlette, näiteks kikerherne-peedi kotlette. “Kikerhernestest saab suurepäraselt valmistada ka magusaid küpsetisi, näiteks erinevaid kooke, küpsiseid ja muffineid,” toob Kaaristo välja ka teistsuguseid retseptivariante. Konserveeritud kikerhernevedelikku on tema sõnul võimalik kasutada isegi munavabade taimsete beseede valmistamiseks.

————–

TervislikToitumine.ee toimetus: Reedel ilmub meie tervislike retseptide rubriigis kikerhernekarri retsept.