Kaalium aitab kehaimpulsse juhtida ja reguleerib organismi vedelikutasakaalu

Kaalium on ülioluline mineraalaine, mida leidub rohkesti nii inimese organismis kui ka toidus.

Kaalium on väga levinud ning samas kehale oluline mineraalaine, mida leidub rohkesti nii inimese organismis kui ka toidus. Kaaliumi peamine ülesanne on reguleerida raku ja kudede ainevahetust ning närviimpulsside edasikandumist. Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige ning toitumisnõustaja Reelika Õigemeel lisab, et 98% kaaliumist asub inimestel rakkudes.

Kaalium töötab organismis suuresti koos naatriumiga. Nende peamine roll on kehas veetaseme reguleerimine rakutasandil. Vesi aga omakorda aitab kehas elektrit juhtida, mis on vajalik närviimpulsside juhtimiseks. Närviimpulsid aitavad meil näiteks tunda naha puudet või lihaste tööd reguleerida. Seega sportlaste puhul on kaaliumi saamine eelkõige tähtis.

Kuna naatriumit saame lauasoolast, siis nende kahe mineraali puhul räägitakse eelkõige kaaliumi tähtsusest ja selle puudust esineb harva. Lisaks on nende ühistöö tarvilik hapete ja aluste tasakaalu säilitamiseks, süsivesikute imendumiseks, närvi- ja lihaskoe talitluseks, vererõhu normipiires hoidmiseks ja normaalseks veetasakaaluks organismis.

Kaaliumi esineb paljudes toiduainetes, kuid eriti taimsetes. Kõige kaaliumirikkamad toiduained on eelkõige puu-, juur- ja kaunviljad. Väiksemal määral sisaldavad kaaliumi liha- ja kalasaadused ning piim ja piimatooted.

Kaalium aitab reguleerida organismi vedelikutasakaalu

Inimese keha koosneb ligikaudu 60% veest. Sellest 40% leidub rakkudes (rakusisene vedelik), ülejäänud osa rakkudest väljaspool (rakuväline vedelik). Rakusisene vedelik koosneb peamiselt valkudest ja aminohapetest, rakuväline sisaldab aga rohkem ioone.

Reelika Õigemeel selgitab: „Ioonid on imepisikesed aineosakesed, mis võivad reageerida vastavalt vajadusele ühe või teise aine osakesega, millega kaasneb reaktsioon. Piltlikult öeldes sisaldab rakuväline vedelik erinevaid aineosakesi (positiivse või negatiivse laenguga ioone), mida saab vastavalt vajadusele kasutada. On olemas nii rakusisene kui ka -väline keskkond ja need kokku moodustavadki erinevate funktsioonidega kudesid, näiteks närvi- ja lihaskoed, mille edukaks toimimiseks on kaalium väga oluline.“

Rakusisese ja -välise vedeliku hulk sõltub kaaliumi- ja naatriumisisaldusest kehas. Kaalium on peamine elektrolüüt rakusiseses vedelikus ja kaaliumisisaldus määrab rakkude veesisalduse. Kaalium liigitub elektrolüütide hulka, sest sellel on omadus veega tugevalt reageerida ja see suudab juhtida elektrit. Tänu imepisikestele elektriimpulssidele töötabki meie närvisüsteem ehk närviimpulsid annavad ajust infot organitesse ja vastupidi.

Elektrolüüdid ehk kaaliumi ja naatriumi omavaheline tasakaal määrab ära inimese vedelikutasakaalu. Kui kehas on vett liiga palju, eritub lahjemat uriini, ja kui kehavedelikes muutub elektrolüütide kontsentratsioon liiga kõrgeks, saab aju janukeskus stimulatsiooni, mis viib janutunde tekkele ning neerudes väheneb vee eritumine.

Normaalsetes tingimustes on elektrolüütide arv sama nii rakusiseses kui ka -välises vedelikus ehk kehas valitseb tasakaal. Hea vedelikutasakaalu hoidmine on vajalik, et tervis korras oleks. Südame ja neerude hea tervis sõltub paljuski keha vedelikuhulgast. Piisav kaaliumihulk päästab keha vedelikupuudusest. Kaaliumirikaste toiduainete söömine ja piisav vedeliku tarbimine aitab säilitada head vedelikutasakaalu. See on eriti oluline siis, kui keha kaotab palju vedelikku, näiteks higistades või kõhulahtisuse korral.

Kaalium mängib olulist rolli närvisüsteemi töös ning aitab reguleerida lihaste kokkutõmbeid

Kaaliumit leidub rohkelt kuivatatud puuviljades: aprikoosis, virsikus, ploomides ja rosinates.

Närvisüsteem vastutab mitme olulise kehaprotsessi eest, näiteks liikumine ja aistingud. Tänu närvisüsteemile toimub kehas kontrollitud liikumine, nagu kõne ja kõndimine, aga ka kontrollimatu liikumine, näiteks hingamine ja silmade pilgutamine. Samuti aitab närvisüsteem kontrollida emotsioone.

Närvisüsteem edastab sõnumeid aju ja keha vahel. Neid sõnumeid toimetavad kohale närviimpulsid ja need aitavad reguleerida südamelööke, reflekse ja teisi kehafunktsioone. Närviimpulsse tekitavad elektrit juhtivad elektrolüüdid: naatrium, mis liigub rakkudest välja, ja kaalium, mis liigub rakkudesse. Kaaliumi ja naatriumi liikumine muudab rakkude pinget, mis omakorda aktiveerib närviimpulsse. Kui kaaliumi sisaldus veres langeb, siis võib langeda ka keha võimekus toota närviimpulsse. Piisava koguse kaaliumi kättesaamine toidust aitab närvisüsteemi töökorras hoida.

Närvisüsteem aitab samuti reguleerida lihaste kokkutõmbeid. Lihased paiknevad enamasti teineteisele vastupidiselt toimivate paaridena. Liigutuse ajal üks lihastest lõtvub ja teine tõmbub samal ajal kokku. Muutunud kaaliumisisaldus veres võib muuta närvisüsteemi tööd, mis võib nõrgestada lihaste kokkutõmmete tugevust.

Nii liiga kõrge kui ka liiga madal kaaliumisisaldus veres võivad närvisüsteemi tööd mõjutada. Reelika Õigemeel lisab: „Kui enamasti arvatakse, et sportimise ajal tekkivad krambid on tingitud magneesiumi puudusest, siis see ei pruugi üldse nii olla. Võib-olla on organismis hoopis vedelikupuudus ja sellest on häiritud lihaste töö ja võivad tekkida krambid ehk kontrollimatud lihaskokkutõmbed.“

Kaalium aitab säilitada tugevad lihased

Kaaliumirikkad toiduained aitavad kehas säilitada aluselise keskkonna ning vähendada organismi happelisust. Et organism tervena püsiks, tuleb keha pH-tasakaalu eest hoolitseda. Liigne liha, piimatoodete ja töödeldud teravilja tarbimine võib põhjustada organismi ülihappesust.

Tasakaalus pH-tase aitab säilitada hea energiataseme ja ennetada vähirakkude tekkimist. Kaaliumirikas dieet aitab vanemaealistel inimestel säilitada lihasmassi ja seda ka seisundite puhul, mis viivad lihaskaoni, nagu näiteks diabeetiline ketoos. Piisav kaaliumi tarbimine aitab seda probleemi ennetada.

Kaalium aitab säilitada tugevad lihased.

Uuringu tulemusel leiti, et osalejad, kes tarvitasid iga päev 5266 milligrammi kaaliumit, säilitasid keskmiselt 1,6 kilogrammi võrra suurema lihasmassi võrreldes nendega, kes tarvitasid 50% vähem kaaliumit.

Kaalium igapäevasel toidulaual

Nagu eespool nimetatud, siis paljud taimsed toiduained on head kaaliumiallikad. Kõrge kaaliumisisaldusega on näiteks kuivatatud aprikoosid, virsikud ja ploomid, õun, rosinad, spinat, koorega keedetud kartul, banaan, porgand, kapsad ja tomat. Ka mõned kalad sisaldavad kaaliumi, näiteks tuunikala, hiidlest, tursk, forell ja lõhe.

Kui toituda mitmekesiselt ja järgida toidupüramiidis olevate toitude soovituslikke koguseid, on võimalik piisav kogus kaaliumi toidust probleemideta kätte saada. Organism omastab kaaliumi väga hästi, aga samas ei kannata see palju töötlemist. Ehk mida värskem ja vähem töödeldud on igapäevane toit, seda rohkem on sellest võimalik kaaliumit omastada. Näiteks vähendab keetmine kaaliumihulka toidus ja keedetud kartulis on pärast valmimist poole võrra vähem kaaliumi kui ahjukartulis.

Kaaliumi säilitamiseks tasub süüa puu- ja köögivilju toorelt. Näiteks on hea kaaliumiallikas kapsa-porgandi toorsalat. Kui kaaliumirikkaid toiduaineid töödelda, tasub eelistada röstimist või aurutamist. Keha kaaliumitaset alandab alkoholi, kohvi ja muude kofeiini sisaldavate jookide tarbimine, aga ka suhkur.

Kaaliumil ülemist piiri ei ole

Kaaliumi võtmine toidulisandiga ei ole üldjuhul vajalik. Kaaluda võib seda juhul, kui esineb probleeme madala vererõhuga, südame- või lihaskontraktsioonidega, kuid sellisel juhul tasub pidada nõu arstiga, kes saab sobivaid preparaate soovitada või välja kirjutada.

ETNÜ toitumisnõustaja Reelika Õigemeel lisab, et kaaliumi soovituslik päevane kogus on 3,3 grammi. Alampiir on 1,6 grammi ja ülempiir ehk toidulisandina või rikastatud toidust saaduna 3,7 grammi. Naturaalsest toidust saadava kaaliumi ülempiiri ei ole. Keha omastab toidust täpselt nii palju kaaliumit, kui on vaja. Kusjuures vastupidavussportlased ja tihedad saunatajad võiksid tarvitada sellist mineraalvett, milles on lisaks naatriumile ka kaaliumi. Ka liigselt naatriumi tarbivatel inimestel võib tekkida kaaliumipuudus, kuid sellisel juhul on mõistlik naatriumi tarvitamist vähendada ning suurendada kaaliumirikaste toitude tarbimist, mitte kaaliumi lisandina juurde võtta.