Fruktoos on suhkrutest kõige magusam

Fruktoos ehk puuviljasuhkur on looduses leiduv lihtsuhkur. Inimene vajab seda väikeses koguses mitmete kehas leiduvate kudede ehituses (näiteks on fruktoosil oma roll sidekoes) ning süsivesikute ainevahetuses. Lisaks on fruktoos ainuke spermarakkudes kütus, mida on vaja spermide paremaks liikuvuseks ja munarakuni jõudmiseks. Õnneks suudab organism väikses koguses fruktoosi ka ise toota ja spermid fruktoosi toidus puudumise korral liikumatuks ei jää.

Puuviljades ja marjades olev fruktoos on tasakaalustatud teiste toitainetega.

Vähese koguse fruktoosi tarbimine ei põhjusta olulist veresuhkru tõusu, kuna erinevalt glükoosist läheb fruktoos rakkudesse insuliini kaasabita. Lisaks on fruktoos kõige magusam looduslikult esinev süsivesik, olles 1,4–1,8 korda magusam kui sahharoos. Seega ei pea magusa maitse saamiseks fruktoosi lisama sama palju kui sahharoosi.

Fruktoosi magusust tajub inimene kiiremini. Lisaks toimuvad kiiremini ka maitse ja intensiivsuse maksimumi kujunemine kui ka kadumine võrreldes teiste suhkrutega. Seetõttu sobib see väheses koguses diabeetikutele ja maiustamiseks, kuid nagu kõige muuga tuleb ka fruktoosiga piiri pidada.

Kus fruktoosi leidub

Fruktoos esineb looduses nii üksikult kui koos teiste suhkrutega, tavaliselt glükoosiga. Kõige levinum fruktoosi ja glükoosi kooslus on sahharoos ehk tavaline valge lauasuhkur. Fruktoosi ja glükoosi on valges suhkrus võrdsetes kogustes. Seega, kui lisad kohvile kümme grammi valget lauasuhkrut, saad sellest viis grammi fruktoosi ja viis glükoosi.

Looduses leidub vaba fruktoosi peamiselt taimses materjalis, kõige rohkem küpsetes magusates viljades. Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse toitumisnõustaja Ülle Tammesalu sõnul peaksid inimesed fruktoosi saama ennekõike looduses kasvavatest köögi-ja puuviljadest, mis on kasulikud nii nendes leiduvate kiudainete, vitamiinide kui ka mineraalide poolest.

Looduses on kõige fruktoosirikkam toit mesi. Mee fruktoosisisaldus on erinevate uuringute kohaselt varieeruv, jäädes vahemiku 28–41%. Kui lisada, et osa tuleb ka veel sahharoosist juurde, siis võib 100 grammi mett anda kuni 61 grammi fruktoosi.

Puuviljad ja fruktoos

Puuvilju peetakse heaks magusaisu rahuldamise vahendiks. Osaliselt on selle põhjuseks puuviljade kõrge kiudainete sisaldus, mis aitab kõhtu kaua täis hoida. Teisest küljest on puuviljades suhteliselt palju fruktoosi, mis ei tõsta oluliselt veresuhkru taset. Tõe huvides tuleb mainida, et suhteliselt palju tähendab tavaliselt pool, teine pool on glükoos, millel on otsene mõju veresuhkru tõusule. Seega ei tohi diabeediga hädas olevad inimesed siiski piiramatult puuvilju tarbida.

Kodumaistes puuviljades ja marjades on fruktoosi kõige rohkem pirnides, õuntes ja mustsõstardes, kus sada grammi vilju annab viis kuni seitse grammi fruktoosi. Tagasihoidlikumalt on fruktoosi ploomides, maasikates ja punastes sõstardes, sajas grammis üks kuni kolm grammi fruktoosi. Veel tagasihoidlikumalt on fruktoosi köögiviljades, kus sada grammi sisaldab enamasti alla ühe grammi fruktoosi. Ülle Tammesalu sõnul võiks inimesed võimalusel eelistada väiksema fruktoosisisaldusega puuvilju.

Ploomid on head maiustused tänu madalale fruktoosisisaldusele.

Sajagrammine portsjon on tavaliselt umbes üks peotäis juur- või puuvilju.Tervise Arengu Instituut soovitab päevas süüa viis peotäit ehk portsjonit puu- ja köögivilju, millest kolm võiksid olla köögivilja- ja kaks puuviljaportsjonid. Kui sinu päevane energiavajaduse on keskmisest suurem (2200–2500 kcal), siis võib päevaste portsjonite arv ulatuda ka kuni üheksani.

Imporditud puuviljadest paistavad kõrge fruktoosi sisaldusega silma banaan, viigimari, mango, ananass ja viinamarjad. Samas ei saa alati eeldada, et puuviljade ja marjade magus maitse on seotud kõrge fruktoosisisaldusega. Viljade maitse kujuneb põhiliselt suhkrute ja hapete koosmõjul, kusjuures hapete ja parkainete küllus võib edukalt varjutada fruktoosi magususe.

Parkained varjavad fruktoosi magusust

Parkainete iseloomulik maitse teeb suu nö paksuks. Need on tähtsad naturaalse tee ja veini maitseomaduste kujundamisel. Puuviljadest on parkaineterikkad pihlakad, kreegid, õunad ja hurmaa.

Erinevad parkainete hulgad seletavad, miks maasikad-vaarikad on magusad ka suhteliselt tagasihoidliku puuviljasuhkru koguse juures, kuid kibuvitsa viljad ja arooniad jäävad rikkalikule fruktoosile vaatamata ikkagi mõrkjashapuks. Kui soovid puuviljade või marjadega tavapärasest rohkem maiustada ega soovi samas liiga palju süsivesikuid tarbida, siis on soovitatav valida parkainete vaesemaid marju ja puuvilju. Nendes tuleb magus maitse paremini välja.

Eesti toitumis- ja liikumissoovitused annavad nõu tarbida puuvilju ja marju kaks kuni kolm portsjonit päevas. Üks portsjon on keskmiselt sada grammi. Ehkki osa puuviljades leiduvast suhkrust on fruktoosi kujul, võib puuviljade üldine süsivesikute sisaldus olla päris kõrge.

Süües palju magusaid puuvilju, näiteks banaani, viinamarju jms, saadakse liialt nö kiireid süsivesikuid. Ülle Tammesalu ütleb: „Magusamad puuviljad tõstavad veresuhkru taseme kiiresti ja kõrgele, seepärast peavad eriti diabeetikud nendega ettevaatlikud olema. Aga ka kaalu alandajad peaksid puuviljade kogust jälgima.“ Kui toiduga saadavat energiat ära ei kulutata, siis ülearused süsivesikud muutuvad organismis rasvaks ja nii võib tekkida ülekaalulisus. Nagu alati, kehtib lihtne tõde: ühegi toidu liigtarbimine ei ole organismile hea, seega eelkõige on tähtsad tervislikud eluviisid, tasakaalustatud toitumine ja mõõdukus.

Kuivatatud puuviljad ja fruktoos

Kuivatatud puuviljades suureneb toitainete kontsentratsioon võrreldes värsketega ligi viis korda.

Liialdada ei tohiks ka kuivatatud puuviljadega. Kuivatamise käigus eemaldatakse viljast vesi, seetõttu ülejäänud komponentide sisaldused tõusevad. See kehtib nii kasulike vitamiinide ja mineraalide, kuid ka suhkrute, rasvade ja valkude kohta. Miks see oluline on?

Võtame lihtsa näite mustikatega. Sügisel neid värskelt korjatuna põske pistes annab 100 grammi mustikaid 48 kcal ja need sisaldavad 87 % vett. Inimene üldiselt üle paarisaja grammi korraga ära ei söö ja saadav kalorite hulk ning saadud suhkrute kogused on 300 grammi puhul vastavalt 146 kcal ja 34,5 grammi. Ei ole just palju. Kuid soovime ka talvel tervislikult maiustada ja sellisel juhul võime poest osta 100 grammi kuivatatud mustikaid. Kuna kõik koostisosad on kontsentreeritumad, siis nüüd saame juba 100 grammi tarbimisel 311 kcal ja 82 grammi suhkruid.

Antud analoog näitab, miks on Eesti toitumis- ja liikumissoovitustes kuivatatud toiduainete puhul üheks portsjoni suuruses määratud kakskümmend grammi, värskete asjade puhul sada grammi. Kuivatatud puuvili on hea moodus oma magusaisu rahuldamiseks, kuid jälgida tuleks, et kogused liiga suureks ei läheks.

Kas fruktoos on ohtlik või ohutu?

Viimasel ajal on ilmunud mitmeid artikleid fruktoosi kahjulikkuse kohta. Kas fruktoos on tõesti nii kahjulik, nagu räägitakse? Fruktoosi leidub rikkalikult nii mees kui puuviljades, mis kuuluvad enamike inimeste igapäevamenüüsse ja ka toitumissoovitustesse. Nagu alati on tõde kuskil vahepeal.

Inimesed ei ole evolutsiooniliselt harjunud palju fruktoosi saama. Kui vaadata minevikku, siis puuvilju ja marju oli saada hooajaliselt ning need olid väiksemad ja vähem magusad kui tänapäeval.

Väga kõrge fruktoosisisaldusega mesi ei olnud laiatarbe kaup ka veel sada aastat tagasi. Mesilased tavaliselt kaitsevad ennast ja kes meie esivanematest oleks soovinud ilma korraliku varustuseta taru puhastama minna?

Veel suuremad muutused on toimunud poest ostetavatest toodetest suhkrute saamisel. Roo- ja peedisuhkrut kasutati põhilise magustajana toidutööstuses sajandeid, kuid kui suhkru hind 1970-ndatel tõusis, hakati otsima odavamaid mooduseid magusa maitse saamiseks. Selleks ajaks oli leiutatud meetod maisitärklise muutmiseks glükoosiks ja see edasi omakorda fruktoosiks. Protsessi tulemusena saadud toodet nimetatakse kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiks (HFCS). Kuna siirup on magusam kui sahharoos ning samal ajal ka vedel ja hästi lahustuv, on selle kasutamine jookide ja toitude magustamiseks lihtne ja majanduslikult efektiivne.

Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit ja selle laialdast kasutamist on viimasel ajal seostatud suurenenud fruktoosi tarbimise ja mitmete tervisehädadega. HFCS iseenesest ei ole kahjulik, kahjulikuks võib saada tema liigne kogus nagu kõigi suhkrute puhul. Tegu on lisatud suhkruga, mille puhul Maailma Tervishoiuorganisatsioon ning Eesti toitumis- ja liikumissoovitused annavad nõu, et lisatud suhkrute tarbimine peaks jääma alla 10% päevasest toiduenergiast. Kui see tingimus on täidetud, siis ohtu esineda ei tohiks.

Praeguste teadusuuringute valguses tundub, et ohtlik on fruktoosi puhas tarbimine. Puuviljades, marjades kui ka mees leiduvad fruktoos ja glükoos koos, kuid töödeldud toitude puhul ei ole see alati nii. Lisaks leidub puu- ja juurviljades suurel hulgal ka vett, kiudaineid, vitamiine ning mineraale, mis kokku annavad ikkagi positiivse efekti.

Väldi vaid fruktoosi sisaldavaid toiduaineid

Vältida tasub tooteid, mis sisaldavad ainult puhast fruktoosi, näiteks mõned jäätised.

On leitud, et ainult fruktoosiga magustatud toodete (veed, jäätised jne.) tarbimise korral ei kao inimestel näljatunne. Põhjuseks võib olla, et fruktoos ei suurenda rasvkoe hormooni leptiini sekretsiooni. Leptiin mõjutab söömiskäitumist reguleerivaid kontrollikeskusi ajus, edastades organismile signaali, et rasvavarud on küllaldased, söömist tuleb piirata ning energia kulutamist suurendada.

Niisiis ei anna fruktoos ajule infot söögiisu vähendamiseks. Mida teha siis, kui puhast fruktoosi sisaldav toidutoode ikka väga meeldib? Ülle Tammesalu soovitab: „Tarbige seda toodet väga harva ja väikestes kogustes. Pigem soovitan leida ikkagi uus lemmiktoode.“

Probleemiks on ka peensooles imendumata jäänud liigne fruktoos, sest inimese organism ei ole kohastunud suurte fruktoosi koguste vastuvõtmiseks. Fruktoosi ülejääk liigub peensoolest jämesoolde, kus bakterid oskavad seda oma elutegevuses ära kasutada, tootes rohkesti gaase. Lisaks tõmmatakse fruktoosi sisalduse lahjendamiseks soolestikku juurde vett, mis toob endaga kaasa kõhulahtisuse. Seega põhjustab suuremate fruktoosikoguste söömine seedehäireid.

Kui ülemäärane fruktoosi tarbimine jätkub pikka aega (aastakümneid), siis kahjustuvad maksarakud, maks rasvub ja saadab pidevalt osa rasva verre, tõstes vererasvade hulka. Suureneb keha üldrasvumine, tekib oht vererõhu tõusuks ja edasi suureneb juba südamehaiguste risk.

Fruktoos on inimestele väikeses koguses vajalik, kuid selle puudust inimestel ei esine. Pigem võib probleemiks kujuneda liiga suur fruktoosi tarbimine. Kui saame fruktoosi mõistlikust kogusest meest, puuviljadest, marjadest, lauasuhkrust ning ka mõnes üksikust poetootest, ei peaks fruktoos inimese ainevahetusele probleeme tekitama. Suuremad kogused on pikema aja jooksul paraku tervist kahjustavad.