Biotiin tagab terved juuksed, küüned ja naha
Biotiin, mida leidub rohkelt mandlites, tagab jumeka naha ja terved küüned.
Biotiin ehk vitamiin B7 on vajalik organismi mitmete füsioloogiliste protsesside tõhusaks toimimiseks. Biotiini põhiroll on muundada toidus sisalduvad süsivesikud kehale kättesaadavaks kütuseks ehk glükoosiks, kuid ta aitab ka kaasa valkude ja rasvade ainevahetusele, toetab tugevate juuste ja küünte kasvu ning naha uuenemist.
Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige ja toitumisnõustaja Külli Holsting selgitab: ,,Biotiin mängib tõesti organismis tähtsat rolli, toetades naha, närvide, seedetrakti, ainevahetuse ja rakkude toimimist.’’
Biotiin soodustab ainevahetust
Inimorganismis leidub biotiini mitme süsivesikute lagundamisega seotud ensüümi osana. Nende ensüümide toimel lagundatakse komplekssed süsivesikud väiksemateks osadeks – glükoosiks, mida keha kasutab energia tootmiseks.
Kuna järjepidev glükoosiga varustamine on tähtis üksnes ajule ja maksale, suudavad B7-vitamiini talletada vaid need organid. Et aju on organismi juhtivorgan, mis vajab normaalseks toimimiseks järjekestvat energiat just glükoosi kujul, hoiustab aju biotiini umbes 2-7 nädalaks.
Biotiinil on tähtis roll ka ensüümides, mis on seotud valkude ainevahetusega. Biotiini sisaldavad ensüümid lagundavad toidu valgud väiksemateks osadeks – aminohapeteks. Vabanenud aminohappeid nimetatakse organismi ehitusmaterjalideks, sest neist on omakorda võimalikmoodustada teisi vajalikke valke. Valkudel on organismis asendamatud ülesanded, näiteks luua keharakke ja neid uuendada.
Muu hulgas aitavad biotiini sisaldavad ensüümid organismil sünteesida elujõulisi keratiini molekule. Keratiin on valk, mida leidub juustes ja küüntes. Seega aitab biotiinirikaste toitude söömine hoida juuksed ning küüned tervena.
Biotiini mõju välimusele
Eelneva illustreerimiseks selgitab Külli Holsting järgnevalt: ,,Tavateadmine seostab biotiini puudust beebikõõma ja ekseemiga, aga ka kiilaspäisuse ja juuste hallinemisega. Sageli on biotiinivaeguse kergemad sümptomid haprad küüned ja kergesti väljalangevad juuksed.’’ Nimelt, väikese biotiini kehavaru korral kasutab organism biotiini esmajärjekorras süsivesikute lagundamiseks, et varustada aju energiaga.
Kuna biotiinivaeguse korral on valkude lagundamine teisejärguline, pole organismis sel ajal vajalikul määral ehitusmaterjale ehk aminohappeid, mis toetaksid elujõuliste küünte ja juuste kasvamist. Sel põhjusel kutsuvad sakslased biotiini H-vitamiiniks (saksa keeles Haar und Haut Vitamine), mis otsetõlkes viitab juuste ja naha vitamiinile.
Biotiini leidub ka rasvade lõhustamiseks vajalikes ensüümides, mis aitavad nahapoorides olevaid rasvu lagundada rasvhapeteks. Need on vajalikud särava naha ja terve jume jaoks. Järjepidev biotiini tarbimine aitab näiteks ära hoida rasunäärmete põletikku, mille tunnus on punane ja sügelev nahk.
Tavateadmine seostab biotiinipuudust beebikõõma ja ekseemiga.
Pingelisel ajal kasutab keha B-vitamiine tavapärasest rohkem. Et hoida juuksed ja küüned tervetena, tasub üle vaadata igapäevased puhkuseharjumused ja vähendada stressi. Peale selle, et pikaaegne stress mõjub kurnavalt näonahale ja võib tekitada kortse, pidurdab see organismis seedeaktiivsust ja imendumisprotsesse. Niisiis tagab vähem stressi ning biotiinirikaste toitude söömine juuste, küünte ja naha tervisliku välimuse.
Soolestikubakterid toodavad biotiini
Inimese jämesooles asuvad soolestikubakterid toodavad iga päev märkimisväärses koguses biotiini ent teadlased on kõhkleval seisukohal, kui suur hulk sellest organismi imendub. Hetkel on ülekaalus seisukoht, et mikrofloora sünteesitud biotiinist imendub umbes 8-15% ning ülejäänud väljutatakse väljaheidetega.
Külli Holsting lisab: ,,Oluline roll on soole mikrobioomi heal tervisel. Kiudainevaese toidusedeli korral ei ole headel soolestikubakteritel piisavalt toitaineid ja nende hulk võib väheneda. Mida vähem on biotiini sünteesivaid soolestikubaktereid, seda vähem imendub ka vitamiini ennast. Sel moel jääme ilma olulisest biotiiniallikast.’’
Biotiini leidub väikestes kogustes paljudes toiduainetes
Biotiini on väikestes kogustes soovitatav tarbida iga päev – see tagab regulaarse positiivse biotiini voo, mis aitab ära hoida puudujääke. Biotiini leidub väikestes kogustes enamikes iga päev tarbitavates toiduainetes. Ehkki sageli on interneti andmebaasides toiduainete biotiinisisalduseks märgitud 0mg, ei tähenda see ilmtingimata, et need ained on biotiinivaesed – nende biotiinisisaldust pole õigupoolest analüüsitud
Toidus sisalduva biotiini hulga määramiseks tuleb seda toitu töödelda tugeva happega. See meetod ei ole aga usaldusväärne, sest igas katses tuvastatakse eri hulk biotiini ja nii on andmed vastuolulised. Paremat uurimismeetodit preguseks aga välja töötatud ei ole. Näiteks peetakse seeni, kõrvitsaseemneid ja sojaube väga headeks biotiiniallikateks, kuid uurimismeetodite puudulikkuse tõttu ei kajastu tulemused andmebaasides. Sellegipoolest on ka toiduaineid, mille biotiinirohkuses ollakse kindlad.
Parimad biotiiniallikad on loomsed toidud, nagu maks, liha, kala, kana, munad ja piim. Neis leidub biotiini kõige kontsentreeritumas vormis. Teisalt, on ka mitu biotiinirikast taimset toitu, näiteks tomatid, maguskartulid, kaunviljad, kaerahelbed, teraviljatooted ja pähklid, eriti mandlid. Kuna taimedes on biotiin seotud eri valkudega, mis seedeensüümidele alati ei allu, imendub loomsetes toitudes leidub biotiin hõlpsamini.
Lõhefilee, spinatilehtede ning tomativiiludega kaetud seemnetega täisteraleib on rohke biotiini allikas. Taoline võileib sisaldab nii loomset kui ka taimset päritolu biotiini, mis katab hõlpsasti päevase B7–vitamiini vajaduse. Teine selline toit on omlett, millesse on jällegi lisatud spinatilehti, tomatitükke ja šampinjone – kõik need toiduaineid on väga head biotiiniallikad ja tagavad organismi varustamise B7-vitamiiniga.
Kala, kana, munad ja liha on head loomsed biotiiniallikad.
Kui rääkida biotiini kaost toidu valmistamisel, on katsed näidanud, et ubade leotamine enne keetmist vähendab biotiini sisaldust vaid 10%. Konserveerimise käigus on vitamiin B7 kadu aga 40-80%. Külli Holsting ütleb: ,,Toiduaine biotiini sisaldus varieerub olenevalt hooajast ja kasvutingimustest, kuid suurim kadu tekib toidu kõrgel temperatuuril töötlemisel, rafineerimisel ja konserveerimisel – need protsessid vähendavad toidu biotiini sisaldust märkimisväärselt.’’
Biotiin toidulisandina
Kuigi tasakaalustatud toitumisega ei tohiks haiguseid esineda on biotiini võimalik manustada ka ravimipreparaatidena. Apteegis saada olevates kapslites on 5000 – 10 000 mikrogrammi biotiini ühe kapsli kohta. See ületab päevase adekvaatse tarbimise pea 200 korda.
Paar väikesemahulist uuringut näitasid, et neil, kes manustasid kuue kuu jooksul iga päev 25 000 mikrogrammise biotiinikapsli, kasvasid küüned kiiremini. Hilisemad teadustööd lükkasid need tulemused ümber ning leiti, et biotiinipreparaatide tarbimine juuste ning küünte kasvu kiirust ei mõjuta. Peale selle, puuduvad lisatõendid, justkui aitaksid biotiinilisandid naha seisukorda parandada. Seepärast – kui soovida eriti säravaid juukseid ja küüsi, siis on soovitatav neid hellitada toiduga.
,,Kui otsustada biotiinipreparaate tarbida, on mõistlik seda teha koos C-, E- ja teiste B-vitamiinidega. See tagab biotiinist sõltuvate ainevahetusprotsesside süsteemse toimimise,’’ selgitab Külli Holsting.
Biotiinipuudusel on tõsised tagajärjed
Tomatid, pähklid ja tervaviljatooted on head taimsed biotiiniallikad.
Ametlikke biotiini päevaseid soovituslikke koguseid Eestis ei ole. Keskmine lääne ühiskonna elanik tarbib biotiini vahemikus 26-39 mikrogrammi päevas. Kuna sellise koguse juures biotiinivaeguse sümptomid puuduvad, peetakse Eesti mitteametlikeks päevaseks soovitavaks annuseks hinnanguliselt 30-55 mikrogrammi.
Külli Holsting lisab, et tõsise biotiinipuuduse ehk munavalge sündroomi tekkimiseks peaks inimene sööma iga päev 15-20 toorest kanamuna. Toored kanamunad sisaldavad avidiini nimelisi valke, mis seovad end tugevalt biotiiniga. Kuna tekkinud biotiini-avidiini ühendit seedeensüümid ei lõhuta, ei saa vitamiin B7 soolestikust orgnismi imenduda. ,,Kuumtöötlemine, näiteks muna keetmine või praadimine lõhustab ehk inaktiveerib avidiini ja muudab biotiin organismile kättesaadavaks,’’ selgitab Holsting.
Kuna B7-vitamiin leidub laialdaselt paljudes toiduainetes, on biotiinivaegus tavapopulatsiooni hulgas väga haruldan ja seetõttu pole Külli Holstingu sõnul Eestis biotiinivaeguse levimise ulatust uuritud. Ta lisab, et arvatakse, et umbes pooltel rasedatel biotiini hulk organismis väheneb, kuid pole olemas andmeid, et see mõjutaks negatiivselt raseduse kulgu.
Külli Holsting lisab lõpetuseks: ,,Kerge biotiinivaeguse tekke oht on neil, kelle toiduvalikutes on rohkelt töödeldud toitu. Lisaks takistavad biotiini imendumist ka tees ja kohvis leiduvad tanniinid ning antibiootikumide ja alkoholi liigtarvitamine. Loetletud tegevused võivad kahjustada mikrobiootat., mis omakorda võib viia probleemideni rasvhapete sünteesimisel, mille tõttu kontroll naha veekao üle on häiritud ja haige nahk muutub liiga kuivaks – avaldub nahahaiguse dermatiidi näol.’’
