Antioksüdandid pakuvad organismile lisakaitset

Toitumisteemalistes artiklites on tihti juttu antioksüdantidest. Mis need sellised on? Terminit „antioksüdandid“ kasutatakse toiduga seoses tegelikult kahes tähenduses. Esimene neist viitab looduslikele antioksüdantidele, mida leidub toidus ja kehakudedes ning millele omistatakse tervist kaitsvat rolli. Teine liik antioksüdante tähendab aga tööstuslikke antioksüdante, mida kasutatakse näiteks toidu- ja kosmeetikatööstuses säilitusainetena. Mõlemat liiki antioksüdante ühendab aga nende omadus kaitsta teisi ühendeid oksüdatiivsete stressorite ehk vabade radikaalide mõju eest.

Looduslikul kujul esineb antioksüdante nii meie kehas kui meie poolt söödavas toidus. Antioksüdante on kokku väga palju erinevaid alaliike. Seejuures juhtub ka nii, et „antioksüdandi“ mõiste taga peidab ennast juba tuttav vitamiin või muu organismis leiduv ühend, millest oleme harjunud kuulma aga hoopis tema teiste ülesannetega seoses. Tegelikult ongi korrektsem öelda, et mingil ühendil on antioksüdantsed omadused, mis tähendab, et tegelikult on neil tihti ka muid ülesandeid täita.

Nii loetakse antioksüdantide alla näiteks sellised tuttavad vitamiinid nagu vitamiinid A, C ja E. Samuti on antioksüdantseid omadusi mitmetel ensüümidel, mille toimet toetavad mineraalained: seleen, tsink, mangaan, jm. Samuti on antioksüdandi omadused paljudel fütotoitainetel.

Hetkel kehtivates toitumissoovitustes on küll olemas soovitused toidus leiduvate antioksüdantsete omadustega vitamiinide päevaste tarbimiskoguste kohta, kuid soovitused ülejäänud antioksüdantide tarbimise kohta hetkel puuduvad. Antioksüdantide tarbimissoovituste puudumine on suuresti tingitud sellest, et siiani tehtud uuringud antioksüdantide mõju kohta südame-veresoonkonnahaigustele, vähile ja üldisele elueale pole andnud ühesuguseid tulemusi.

Antioksüdandid tugevdavad üksteise toimet

Esimeseks põhjuseks on siinkohal kindlasti toidus leiduvate erinevat liiki antioksüdantide äärmiselt suur hulk, mis muudab nende sisalduse mõõtmise toidus ja erinevate ühendite tervisemõjude hindamise väga keeruliseks. Teiseks on vaja arvestada ka antioksüdantsete ühendite puhul ilmneva „sünergilise efektiga“. See tähendab, et antioksüdandid tugevdavad vastastikku üksteise toimet ja eraldi manustades (nagu uuringutes tihti juhtub) ei tule nende mõju esile.

ETNÜ toitumisnõustaja Jane Maastiku sõnul on seega parema ja tervislikuma tulemuse saavutamiseks oluline, et organism saaks võimalikult palju erinevaid antioksüdante üheaegselt. “Igal neist on oma ülesanne,” täpsustab Maastik. “Üks kindel antioksüdant pole suuteline võitlema kõigi stressorite vastu: mõned neist võitlevad vaid teatud liiki vabade radikaalidega, teised toimivad ainult raku teatud osades, jne.”

Huvitav on mainida, et just antioksüdantide ja neid sisaldavate puu- ja köögiviljade omavaheline sünergiline efekt on paljuski aluseks ülemaailmsetele puu- ja köögivilja tarbimist propageerivatele kampaaniatele, sealhulgas ka Eestis tuntud „5-vilja“ kampaaniale. Selle kampaania alasõnum, mis rõhutab erinevat värvi viljade söömise olulisust, on aga suunatud viljades leiduvate erinevate fütotoitainete, s.h. antioksüdantide koosmõjule ja selle koosmõju olulisusele meie tervise jaoks.

„Tervislikke eluviise järgival inimesel piisab umbes poolest kilost puu- ja juurviljadest, et saada kätte päevane vajalik antioksüdantide kogus. Kahjuks aga ei tarbi paljud inimesed sellises koguses värskeid vilju just iga päev,“ ütleb toitumisnõustaja Jane Maastik. Ta lisab veel, et oluline on teada, et taimsetes toiduainetes olevate antioksüdantide hulk suureneb paralleelselt vilja valmimisega.

Antioksüdantide toime

Meie organism püüab igapäevaselt hoida kehas optimaalset tasakaalu oksüdatiivsete stressorite ja antioksüdantide vahel. Oksüdatiivseteks stressoriteks ehk oksüdatiivse stressi tekitajateks võivad olla nt. raskmetallid, radioaktiivne-, ultraviolett- või mikrolaineline kiirgus, samuti hapniku üliaktiivsed vormid. Meie poolt söödavasse toitu võivad oksüdatiivsed stressorid tekkida ka näiteks toidu praadimisel või suitsetamisel. Stressorid põhjustavad organismis järjest uute ja uute vabade radikaalide teket. “Samas peab organismis alati leiduma teatud kogus vabu radikaale, sest need on osa organismi immuunsüsteemist,” toonitab toitumisnõustaja.

Toitumisnõustaja Jane Maastiku sõnul võivad oksüdatiivsete stressoritena käituda ka näiteks alkohol ja kofeiin. Samas lisab ta juurde, et nii punane vein kui (kofeiini sisaldav) must tee ületavad oma antioksüdantide sisalduse poolest vitamiinirikkaid puu- ja köögiviljamahlasid. Nii olla antioksüdantide sisaldused võrdsed näiteks 1 klaasis punases veinis, 2 tassis mustas tees, 7 klaasis apelsinimahlas ja 20 klaasis õunamahlas.

Seega ei saa Maasiku sõnul lahterdada toiduaineid „headeks“ või „halbadeks“, vaid oluline on teha tarku ning mõõdukaid valikuid. “Liigne veini ja kofeiini sisaldavate jookide tarbimine toob ka suurest antioksüdantide sisaldusest hoolimata kasu asemel kahju. Samas on ka kohvist võimalik saada piisavalt antioksüdante, kui seda tarbida mõõdukalt, ilma piima ja suhkruta, mis kohvis sisalduvate antioksüdantide taset tunduvalt vähendavad,” lisab ta.

Kui oksüdatiivsete stressorite ja antioksüdantide omavaheline tasakaal on häiritud ja ülekaalus on stressorid, tekib kehas oksüdatiivne stress. Teatud lühiajaline hästi kontrollitud oksüdatiivne stress on meie organismis normaalne nähtus ja vajalik näiteks organismi kaitsemehhanismide käivitamiseks. Samas on aga kestev oksüdatiivne stress mitmete haiguste (südame- ja veresoonkonnahaigused, kasvajad, diabeet, artriit, jt.) tekkemehhanismis üks oluline komponent. Samuti põhjustab pikaajaline oksüdatiivne stress organismis enneaegset vananemist.

Antioksüdandid seevastu on ühendid, mis kontrollivad ja reguleerivad inimkehas oksüdatiivsete stressorite tööd, katkestades stressorite poolt alustatud (kahjulike) reaktsioonide ahela organismis ja kaitstes nii vajadusel teisi molekule. Antioksüdandid on suutelised takistama vabade radikaalide ja teiste reaktiivsete osakeste kahjulikku mõju juba väga madalas kontsentratsioonis. Nagu juba öeldud, saame me lisaks organismis leiduvatele antioksüdantidele täiendavaid antioksüdante ka toidust.

Oluline on teada, et liigset vabade radikaalide teket soodustavad ka elustiilifaktorid, näiteks suitsetamine, liigne alkohol ja halvad toitumisharjumused. Samuti võib vabade radikaalide liiga põhjustada ümbritseva keskkonna reostatus. Kõik need faktorid kokku koormavad organismi antioksüdantset kaitsesüsteemi ning võivad viia kestva oksüdatiivse stressi tekkeni.

Vitamiinid kui antioksüdandid

A-vitamiini on meil toidust võimalik saada kas valmiskujul või sünteesib meie keha seda ise taimses toidus leiduvatest karotenoididest. Karotenoidide mõju inimorganismis arvatakse olevat sarnane nende rollile taimedes: pakkuda kaitset päikese radiatsiooni eest.

Karotenoide sisaldavad hulgaliselt tumerohelised, kollased, oranžid ja punased viljad ning marjad: nt. porgand, suvikõrvits, brokoli, maguskartul, tomatid, lehtkapsas, mangod, apelsinid, astelpajumarjad, goji-marjad, melon, virsikud ja aprikoosid. Valmiskujul leidub A-vitamiini näiteks maksas, piimatoodetes, munas ja kalas.

C-vitamiin (askorbiinhape) on vahest üks tuntumaid vitamiine ja ka temal on antioksüdantsed omadused. C-vitamiini tuntumateks allikateks on näiteks värsked ja külmutatud marjad (mustsõstrad, maasikad, mustikad, astelpajumarjad), tsitrusviljad (apelsinid, mandariinid, sidrunid, greip), aga samuti paprika, tomat, brokoli, rohelised lehtviljad ja kapsas.

Oluline on teada, et C-vitamiin on väga tundlik vitamiin ja selle sisaldus toidus väheneb kiirelt kokkupuutel õhuga ja kuumutamisel. Kuna vitamiin C on veeslahustuv, ei saa keha seda varuks koguda ja seetõttu on oluline igapäevaselt C-vitamiini-rikast toitu süüa.

E-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin ja samuti antioksüdant. E-vitamiin kaitseb meie kehas eelkõige rasvu sisaldavaid kudesid (nt. nahka). Lisaks toetab E-vitamiin mineraalaine seleeni efekti ja suurendab A-vitamiini mõju.

E-vitamiini allikateks on näiteks nisuidu, sojauba, taimeõli, astelpajumarjad, pähklid ja seemned. Samuti lisatakse E-vitamiini paljudele margariinidele. Vitamiin E hakkab toidust vähenema nii kokkupuutel õhuga kui valgusega, mistõttu võiks E-vitamiinirikkaid toiduaineid säilitada pimedas ja õhukindlalt.

Antioksüdantsete omadustega on ka vitamiini-taoline rasvlahustuv ühend koensüüm Q10 , mida nimetatakse vahest ka Q-vitamiiniks ning mida me saame peamiselt toidust. Koensüüm Q10 on eriti vajalik intensiivselt töötavatele organitele (süda, lihased, maks, neerud) ning seda arvatakse mängivat olulist rolli vananemisprotsessi pidurdamisel.

Koensüümi Q10 leidub näiteks täisteraviljatoodetes, pähklites, spinatis, oliiviõlis, sardiinides, makrellides, looma- ja kanalihas ja munas.

Muud antioksüdandid

Nagu varem mainitud, toimetavad meie kehas ka antioksüdantsete omadustega ensüümid, mille tööd toetavad mineraalained seleen, mangaan, tsink, jt. Vanuse lisandudes keha enda kaitsemehhanismide, s.h. antioksüdantsete omadustega ensüümide efektiivsus aga nõrgeneb ja lisakaitset on organismile muuhulgas võimalik pakkuda antioksüdantide-rikast toitu tarbides.

Tihti räägitakse antioksüdantidega seoses glutatioonist, mis on oluline antioksüdant nii inimorganismis, taimedes, loomades, seentes kui ka bakterites ning mida kasutatakse palju ka kosmeetikatööstuses. Glutatioon kaitseb nahka UV-kiirguse ja teiste keskkonnamõjude ning hüperpigmentatsiooni eest.

Keha sünteesib glutatiooni ise, kasutades selleks erinevaid aminohappeid (olulisim tsüsteiin) ja seleeni. Tsüsteiini leidub näiteks munas, nisuidudes ja –kliides ning pähklites-seemnetes. Seleeni sisaldavad samuti pähklid-seemned ja kalad. Kui aga vajalikke aminohappeid pole piisavas koguses, on glutatiooni süntees häiritud ning seda hakkab kehas nappima. Mitmekülgne ja tervislik toitumine aitab antud probleemi vältida.

Antioksüdandiks loetakse ka melatoniini, millest oleme valdavalt harjunud kuulma seoses selle rolliga keha ööpäevarütmi reguleerimises ning selle und soodustavates omadustega. Lisaks keha poolt sünteesitavale melatoniinile on melatoniini võimalik saada toidust.

Näiteks leidub melatoniini palju kirssides, aga ka ploomides ja sellistes troopilistes puuviljades nagu banaanid, apelsinid, ananass ja viinamarjad. Lisaks sisaldavad melatoniini riis ja teised teraviljad, ürdid, oliiviõli, õlu ja vein.

Antioksüdante kasutatakse lisaainetena ka toidutööstuses, et pikendada toidutoodete säilivusaega ja vältida toodete oksüdeerumist. Kõige kiiremini oksüdeeruvad polüküllastumata rasvhapped – seda protsessi nimetatakse rahvakeeles rasva rääsumiseks. Seepärast lisatakse ka margariinidesse tihti tuntud antioksüdante A- ja E-vitamiini.

Samuti võib antioksüdante kohata ka rasvarikaste kuivatatud toiduainete (nt. pähklisegude) pakendil olevate koostisainete nimekirjades. Toidu lisaainete puhul tähistatakse enamikku antioksüdante koodidega E300-E330. Ka kosmeetikatööstuses kasutatakse antioksüdante, vältimaks rasvarikaste kosmeetikatoodete rääsumist.

Antioksüdantide hulka loetakse ka suur osa fütotoitaineid.

Puu- ja köögiviljad ning marjad – antioksüdantide varaait

Antioksüdante leidub väga palju ka fütotoitainete hulgas ehk paljud fütotoitained omavad antioksüdantseid omadusi. Fütotoitaineteks nimetatakse taimedes leiduvad ühendeid, mis ei ole küll esmavajalikud toitained, kuid mis siiski võivad omada positiivset efekti tervisele. Kõige rohkem fütotoitaineid sisaldavad puu- ja köögiviljad ning marjad.

Puu- ja köögiviljadest saadav kasu ja nende suur (antioksüdantsete omadustega) fütotoitainete sisaldus on keskne sõnum ka vähiennetuses, kuna on olemas lai teaduspõhine alus selle kohta, et vähki aitab ennetada ja vähiravi toetada toitumisviis, mis sisaldab igapäevaselt rohkelt erinevaid puu- ja köögivilju ning marju.

Fütotoitainete sisalduse taimedes tunneb (sarnaselt karotenoididele) ära värvi järgi: sügavpunane (kirsid, tomatid), oranž (porgandid), kollane (mais ja mango) ning sügav sinakaslilla värvitoon (mustikad, põldmarjad, viinamarjad) viitavad kõik fütotoitainete olemasolule toidus. Head fütotoitainete allikad, mida kindlasti ei tasuks ära unustada, on ka toidule lisatavad maitsetaimed ja vürtsid.

Erinevaid fütotoitaineid tuntakse suisa üle 4000 erineva liigi, kuid siinkohal tuleb arvestada sellega, et organismis imendub toiduga saadud fütotoitainetest tihti väga väike osa (alla 5%) ning seegi suunatakse kiiresti edasi erituselunditesse, et neid kehast välja viia.

Siinkohal on oluline ka tähele panna, et paljutöödeldud toit sisaldab tihti vähem antioksüdante kui värske ja töötlemata toit, kuna toiduvalmistamise protsessi käigus puutuvad antioksüdandid kokku nii õhuhapniku kui kuumtöötlusega.

Samas on antioksüdantide hulgas ka mõned ühendid, mille omastatavus toidust suureneb just pärast kuumtöötlust – nt. karotenoid lükopeen, mida leidub rohkelt tomatis. Nimelt omastatakse lükopeeni keedetud tomatikastmest paremini kui toorest tomatist. Muuseas, lükopeen vähendab eriti tõhusalt eesnäärmevähi riski.

Antioksüdandid omastuvad paremini naturaalsest toidust

Eraldi tasub välja tuua ka seda, et antioksüdantide tarbimiseks pole kindlasti tarvidust sirutada kätt antioksüdantide-rikaste toidulisandite järele. Nimelt teevad nii toitained kui antioksüdandid meie kehas oma tööd paremini, kui neid saada looduslikul teel. Naturaalses toidus leidub neid optimaalses koguses ja -suhetes teiste toitainetega. Samuti imenduvad nad paremini koos looduslike abiainetega, mis nende omastamist soodustavad.

Toitumisnõustaja Jane Maastiku sõnul võib toidulisandina võetavate antioksüdantide liigne tarvitamine kaasa tuua soovitule hoopis vastupidise tulemuse ja osutuda tervisele kahjulikuks. Nimelt ei oma sünteetilised antioksüdandid organismile sama toimet, mis looduslikud. Seepärast võib suurtes kogustes sünteetiliste antioksüdantide tarbimine erinevate haiguste riski, eelkõige vähiriski, hoopis suurendada.

Ka võib suurtes doosides ühte kindlat vitamiini või mineraalainet sisaldava toidulisandi tarbimine „konkurentsi“ põhimõttel hoopiski takistada kehal omastamast teisi olulisi vitamiine või mineraale.

Kokkuvõtteks tasub antioksüdantide-rohket menüüd kokku pannes lähtuda juba teada-tuntud üldistest toitumissoovitustest. Nii võiksid suurema osa tarbitavast toidust moodustada erinevad köögiviljad, puuviljad ja marjad. Selleks võiks köögivili leida oma koha taldrikus igal toidukorral ning igapäevastest vahepaladest võiksid valdava osa moodustada puuviljad ja marjad.

Ära ei tohiks unustada ka täisteravilju ja pähkleid-seemneid, valguallikatena eelkõige kaunvilju, muna, hapendatud piimatooteid, kala ja mereande. Rohkelt antioksüdante sisaldavad ka maitseroheline, ürdid ja vürtsid, samuti kakaopulber, roheline tee ja punane vein.

Mitmekülgse, värske ja puhta toidu tarbimine, mis ei sisalda lisa- ega säilitusaineid, tagab piisava antioksüdantide taseme toidus.

Kokkuvõtteks:

• Puu- ja köögiviljaderohke toitumisviis on senini teadaolevalt kõige parem viis vähi- ning südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamiseks toidu abil.
• Tarbi erinevaid ja erivärvilisi puu- ja köögivilju – koos tarbides on nendes sisalduvate antioksüdantide tervisemõju suurem.
• Söö suur osa puu- ja köögivilju värskelt: salatitena, smuutidena, koos dipikastmega, vahepaladena – nii väldid vitamiinide ja ensüümide liigset kadu toidust.
• Valmista roogi, millest suure osa moodustavad köögiviljad (erinevad vokid, hautised, teraviljatoidud), söö röstitud või kergelt aurutatud köögivilju praelisandina.
• Meeste tervise seisukohalt on oluline tarbida kuumtöödeldud tomatit, s.h. kvaliteetset tomatikastet sisaldavaid roogi.
• Tarbi vahepaladena värskeid või kuivatatud puuvilju, marju ja pähkleid – kas eraldi või koos meelepärase lisandiga (nt. koos maitsestamata jogurtiga)
• Ära säilita valmishakitud puu- ja köögivilju külmkapis pikalt, hoia neid õhukindlas anumas.
• Kasuta toiduvalmistamisel julgesti erinevaid vürtse ja ürte, lisa toidule võimalusel alati värsket maitserohelist.
• Eelista mitmekesist toiduvalikut toidulisanditele – üksikute antioksüdantide tarbimisel toidulisandi vormis pole tihti mõtet.
• Söö vähemalt 5 peotäit puu- ja köögivilja päevas!