Tervislik õhtusöök toob hea une ja energia hommikuks

Võttes aluseks paljudes internetiportaalides, dieedist kõnelevates artiklites ja erinevates kanalites levivates nõuannetes sisalduvad tähelepanekud, võiks eeldada, et tervislikku õhtusööki kui sellist polegi olemas. Tunduvalt paremini tundub mõjuvat meedias leviva informatsiooni põhjal tervisele ja kehakaalule hoopis õhtuse söögikorra vahele jätmine. Kas see ka tegelikult nii on, seda püüdsimegi välja selgitada.

Tervislik õhtusöök peaks olema umbes kaks tundi enne magamaminekut.

Peamiselt vaevab inimesi mure, et õhtul söödud toit koguneb vaid rasvakihina meie puusadele või kõhupiirkonda. Tegelikult see päris nii ei ole. Toitumise ja tervise hoidmise üks põhilisemaid ja olulisemaid kasutegureid on söögikordade regulaarsus. Eine vahele jätmine ei too kindlasti head ei kaalule ega ka tervisele. Tõsi on aga see, et liiga rammus või kiirete süsivesikute rohke toit võibki rasvana talletuda, kuna keha ei kuluta seda energiaks ära. Seega tuleb õhtul lihtsalt häid valikuid teha.

„Tervisliku ning veresuhkrut tasakaalus hoidva toitumise korral on vaja süüa päevas kolm põhitoidukorda ning 2–3 väikest vahepala,“ selgitas toitumisnõustaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Siiri Krümann.

„Kui jätta õhtusöök söömata, langeb öö jooksul veresuhkrutase liiga madalale ning hommikul ärgates on tunda väljapuhkamise asemel hoopis väsimust,“ rääkis Krümann ning lisas, et õhtusöögi kellaaeg sõltub suuresti sellest, millal on inimene harjunud magama minema. Seega nõuanne pärast kella 18.00 enam mitte süüa ei ole mõistlik inimese puhul, kelle päevarütm kipub venima öösse ja voodisse minnakse alles südaöö paiku.

Õhtusöök paar tundi enne ööund

Tegelikult võiks õhtusööki süüa umbes kaks kuni kolm tundi enne magama minekut. „Liiga hilise õhtusöögi korral ei kuluta organism toiduga saadud energiat ära ning keha salvestab selle endale varudeks,“ selgitas Krümann.

Loomulikult oleneb see kõik ka söödud einest. Kuna liha seedub aeglaselt, siis pärast sellist õhtusööki on mõistlik kolm tundi magama minemisega oodata. Kergem taimne toit lubab ööund nautida juba umbes tunni pärast. Puuvilju ja marju võib süüa ka umbes 20–30 minutit enne uinumist, kuna need seedivad kiiresti.

„Otse lauast voodisse minna ei ole kindlasti mõistlik,“ kinnitas toitumisnõustaja. „Tugev õhtusöök enne magama minekut mõjub halvasti unekvaliteedile.” Liiga rammus ja suur õhtusöök rikub une ka seetõttu, et täis kõht surub südamele ja kopsudele, lisaks tekitavad osad toiduained soolestikus gaase. Seedimata toit jääb makku ning tekitab und segavaid vaevusi.

Kui enne magamaminekut süüa tugev eine või maiustada, siis see soodustab stressihormoonide aktiveerumist. Stress saadab aga kehale rahuliku puhkamise asemel hoopis teistlaadi sõnumeid, organism soovib stressist pääsemiseks võidelda või põgeneda ning hea ööuni on sellega rikutud

Stressihormoonid aktiviseeruvad siis, kui veresuhkur tõuseb liiga kõrgele. Väike tükk šokolaadi või üks võileib veresuhkrut sellisel määral ei kergita, kuid rikkalik toidukord või maiustustehulk küll.

Seega ei tasu vahetult enne voodisse heitmist suurt toidukorda ette võtta. Lisaks võib tugev õhtusöök põhjustada olukorra, kus pärast ööund ärgates on kõht ikka veel täis ning seega jääb hommikusöök söömata. Samas võib aga liiga suur ajavahe viimase eine ja magamamineku vahel kaasa tuua hoopis hommikuse väsimuse. Võib juhtuda, et tühja kõhuga on samuti raske uinuda.

Kvaliteetsed süsivesikud ja kerged valgud

Õhtusöögiks sobib hästi kala, mis sisaldab kergesti seeditavaid valke ja rasvhappeid.

Hea une tagamiseks tasub õhtul piiri pidada ka kiiresti imenduvate süsivesikutega (näiteks maiustused, pagaritooted, magustatud piimatooted, magusad joogid, pitsad, pastad, burgerid jms), kuna nende tarbimise järel tõuseb veresuhkrutase väga kiiresti. Organism püüab seejärel ise olukorda tasakaalustada, mis toob kaasa hüpoglükeemia ehk veresuhkrutase langeb liiga madalale.

Reaktsioonina hüpoglükeemiale toodavad neerupealised adrenaliini ja kortisooli, et veresuhkru taset uuesti tõsta. Liigne kortisool põhjustab ärevust, öiseid ärkamisi ning unehäireid.

Unehormooni melotoniini tootmiseks vajab keha amonihapet trüptofaani, mille ajju pääsemiseks vajab keha õhtul liitsüsivesikuid. Seetõttu ongi õhtul head täisteratooted ja valgud. Kuna liha on raskesti seeditav, võiks õhtuse valguallikana eelistada näiteks kala või kaunvilju. Vitamiinidest ja mineraalidest on melotoniini tootmiseks olulised B-grupi vitamiinid, magneesium ja tsink. Melotoniinitaset tõstavad ka köögiviljad ning seetõttu on hea eelistada õhtuse vahepalana just neid.

Meeles tasub pidada väikest tarkusetera, et nälgimine takistab unehormooni melatoniini öist eristumist, kuna keha ei saa liiga madalast päevasest kaloraažist piisavas koguses glükoosi. Samamoodi võib unehäireid põhjustada ka liiga suur õhtune toidukogus ehk võtmesõnaks on mõõdukus.

Mida peaks tervislik õhtusöök sisaldama?

Levinud on ka arusaam, et õhtusöögi hulka süsivesikud ei kuulu ning need tuleks ära tarbida juba hommikul. Teatav tõetera on sellistes soovitustes sees, kuid mitte nii must-valgelt. Energiat on hommikul vaja eelkõige seetõttu, et öö jooksul on organism ära kasutanud talletunud süsivesikute varud ja vajab täiendust. Pärast ärkamist söödud einega saadav energia stabiliseerib glükoositaseme meie veres, lihastes ja maksas. Ideaalis võiks hommikusöögist saadav energia moodustada umbes veerandi kogu päeva menüüst.

Toitumissoovituste järgi peaks päevasest tarbitavast toiduenergiast katma süsivesikud 50–60 protsenti. Süsivesikud on organismi peamised energiaallikad ja varustavad keharakke glükoosiga. Kogu meie organism, eriti aju, vajab pidevat glükoosiga varustamist. Kui organismis tekib süsivesikute puudus, siis hakkab keha rasvavarude puudumise korral glükoosi sünteesima kehavalkudest ning see toob kaasa organismi kaitsevõime alanemise. Seetõttu peaks süsivesikuid tarbima siiski igal toidukorral, kuid kindlasti tuleb nende kogusega piiri pidada ning teha võimalikult tervislikud valikud.

„Õhtusöögi ja ka lõunasöögi puhul on kõige lihtsam jälgida taldrikureeglit: ¼ taldrikust võiksid moodustada valgurikkad toidud, ¼ taldrikust süsivesikuterikkad toidud ning poole taldrikust köögiviljad, nendest omakorda pooled võiksid olla värske salatina,“ andis toitumisnõustaja Siiri Krümann nõu. Samas lisas ta, et taldrikureeglit järgides tasub siiski mõelda ka kasutatavate nõude suuruse peale.

„Süsivesikurikka toidu puhul võiks ¼ taldrikust olla umbes 100 grammi. Tervislikumate valikute hulka kuuluvad kindlasti täisteraviljad või nendest valmistatud tooted, näiteks tatar, kinoa, täisterariis või -makaronid. Valgurikastest toitudest peaks õhtusöögil eelistama kala ja kanafileed või taimseid valgurikkaid toite, näiteks läätsi, ube ja kikerherneid,“ selgitas Krümann. Sellisel viisil toitu kombineerides hoiame oma organismi veresuhkru tasakaalus.

Joogiks tasub õhtul eelistada vett või taimeteed. Kohv, kakao, karastusjoogid ja ka must tee sisaldavad kofeiini, mis on kesknärvisüsteemi stimulant. Kofeiini toime kestab umbes 4–6 tundi, ergutades ajus neuroneid, hüpofüüs tajub seda ohuna ja annab neerupealistele signaali adrenaliini vabastamiseks. Adrenaliini vabastab keha ka siis, kui ei saa toiduga piisavas koguses glükoosi. Adrenaliin aga ei aita kehal mitte puhata, vaid hoiab vastupidiselt erksa ja ärevana.

Asenda harjumuspärane tervislikuga

Maitseköögiviljad, maitseroheline ja vürtsid on rikkad toitainete ja mineraalide poolest ning vähendavad vajadust soola järele.

Jättes kõrvale moodsate dieedinippide jälgijad ja õhtusöögi vahelejätjad, moodustavad teise suure osa perekonnad, kes õhtuti pärast pikka töö- ja koolipäeva otsivad vaid võimalust katta laud võimalikult vähese vaevaga. See tähendab aga pahatihti seda, et laual on peamiselt kartul koos erinevate poolfabrikaatidest lihatoodetega nagu viinerid, pihvid jne. Loomulikult leiavad oma koha menüüs ka pelmeenid, makaronid, kalapulgad – kõik see, mille valmimiseks ei lähe palju aega ja vaeva.

Ideaalis võiks õhtusest söögivalmistamisest saada hoopis perekonna koostegemise traditsioon. Menüü võib juba nädalavahetusel läbi arutada ja toiduained ette varuda. Nii paraneb ka laste arusaam tervislikust toitumisest.

Tervise Arengu Instituudi koostatud uuringu põhjal sööb keskmine eestlane liha ja lihatooteid tunduvalt rohkem kui tervisele kasulik. Liiga vähe süüakse aga puu- ja köögivilju.  Soovitatava koguse, viis ja enam portsjonit puu- ja köögivilju, sööb iga päev vaid kümme protsenti inimestest. Veerand elanikkonnast (24 protsenti) ei söö neid praktiliselt üldse, pooled Eesti inimestest (49 protsenti) aga söövad ainult ühe või kaks portsjonit puu- ja köögivilju päevas.

„Kui võtta aluseks soovituslik toidupüramiid, kus baasi moodustavad puu- ja köögiviljad, kartul ja teraviljatooted ning liha on püramiidi tipu osas, siis sageli oma söögi planeerimisel alustatakse just püramiidi tipust – teeme liha, keedame kartulit ja köögiviljad jäävad tahaplaanile,“ rääkis ka Siiri Krümann. „Kuna enamasti süüakse lõunasöök kodust väljaspool ning see sisaldab sageli juba liha, siis õhtusöögi puhul tasub eelistada liha asemel kala, kana, muna või kaunvilju,“ soovitas ta.

Eelista värskest toorainest tehtud toitu

Tervislikum on alati eelistada värskest toorainest ise valmistatud toitu. Toitumisnõustaja kinnitusel on kala parem valik kui kalapulgad ning ahjuliha ja- kana on kordades tervislikum valik kui pelmeenid.

Poolfabrikaadid sisaldavad muuhulgas ka mitmeid lisaaineid, mis võivad kaasa tuua erinevaid terviseprobleeme. Kui tõesti tuleb vahel otsustada poolfabrikaatide kasuks, siis tasub hoolega uurida tootepakendeid ning eelistada neid, milles vähem soola, suhkrut, äädikat ja kindlasti ilma sünteetiliste lisaaineteta. Kalapulkade puhul võiks võtta paneeritud kalafilee või kalafileepulga, mille kalasisaldus on võimalikult suur.

„Õhtusöök võiks olla kergem kui lõunasöök ning kindlasti sisaldada erinevaid köögivilju,“ andis Krümann nõu. Tema arvates annab täiustada ka näiteks traditsioonilist kartulit ja hakklihakastet, kui taldrikule lisada ka aurutatud lillkapsast ning kastme sisse riivida porgandit või suvikõrvitsat, maitseks sibulat ja küüslauku ning rohkelt maitserohelist. Maitsetaimed ja -ürdid on vitamiinide ja mineraaliderikkad ning annavad lisaks ka kasulikke fütotoitaineid. Ühtlasi saab nendega toite maitsestades vähendada toidule lisatavat soola kogust.

Kastme paksendamiseks sobib hästi rafineeritud nisujahu asemel näiteks odra-, tatra- või kaerajahu. „Kui kõrvale süüa värsket salatit, näiteks roheliste lehtviljade, tomati, kurgi, paprika ja külmpressitud oliiviõliga, siis pakatab õhtusöök vitamiinidest ja mineraalidest,“ kinnitas toitumisnõustaja.

Väikesed nipid muudavad õhtueine tervislikumaks

Kuna väga tihti tuuakse tervisliku toidu asendamisel poolfabrikaatidega põhjuseks ajapuudus, siis tegelikult ei tohiks see hea tahtmise korral küll kellelegi takistuseks saada. Väikese vaevaga on võimalik kogu perele tervislik ja maitsev õhtusöök lauale panna, kui ollakse valmis harjumuspärases rütmis väikeseid muudatusi tegema.

Aja kokkuhoiu mõttes on näiteks väga hea läbi mõelda kogu nädala menüü, et hoida kokku igaõhtust aega poeskäigu arvelt. „Paljusid toite, näiteks suppe, kapsahautist jm saab valmistada suurema koguse, et jätkuks perele mitmeks päevaks,“ soovitas Siiri Krümann. „Samuti saab valmis keeta riisi või tatra, mis suletud nõus hoides säilib külmkapis kenasti paar päeva.“ Loomulikult on hea nipp ka toidu sügavkülmutamine.

Kiire valguallikana saab õhtusöögil kasutada erinevaid konserveeritud kaunvilju või näiteks punaseid kiirkeeduläätsesid. Suurepärane ning vähese vaeva ja ajakuluga valmiv toit on ahjukala või kana köögiviljadega. Kala kõrvale saab lisada suvikõrvitsat, paprikat, baklažaani ja šampinjone.

„Ka omlett ei pea olema vaid hommikusöök, vaid võib olla kiireks ja maitsvaks õhtusöögiks,“ andis toitumisnõustaja nõu. „Lisaks tasub sügavkülmas hoida paar pakki külmutatud köögivilju, millest valmib ülikiire õhtune vokiroog, lisandiks konserveeritud kaunviljad ja  eelmisel õhtul valmis keedetud kinoa,“ soovitas ta.

Tervislik õhtusöök on oluline

Kokkuvõtteks võib öelda, et tervislikult toituda eelistav inimene ei tohiks õhtusöögist loobuda, kui soovib, et tema organism oleks terve ja energiarikas hommikust õhtuni. Oluline on sobitada õhtusöök oma päevaplaani ja einestada vastavalt oma elurütmile, sättides päeva viimase söögikorra olenevalt toidust kaks kuni kolm tundi enne magama minekut.

Lisaks tasub meeles pidada, et õhtusöök ei pea olema nii rammus kui lõunane toidukord, kuid olulised on ka siin nii kvaliteetsed süsivesikud kui ka valguallikad. Väike kala- või lihapala või hoopis taimne valk koos valikuga erinevatest köögiviljadest annab hea tunde ning laeb organismi sobiva koguse energiaga, et end saabuvaks ööks ja peagi algavaks päevaks taas vormi viia ja end hästi tunda.

Köögiviljad on ideaalne snäkk õhtuseks vahepalaks, aidates toota head unehormooni. Inimesed on küll erinevad, kuid rasvane liharoog õhtul on tavaliselt liiga raske koorem organismile seedimiseks ning võib põhjustada unehäireid.

Oluline on kõiges säilitada mõõdukus ja tasakaal.