Kiudained tagavad korras seedimise

Seedetegevuse normaalseks toimimiseks ning mitmete haiguste ennetamiseks vajab inimene igapäevaselt kiudaineid. Kiudaineid sisaldavad vaid taimsed toiduained, millest suurimad kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned ning ka puu- ja köögiviljad.

Kiudained on mitteseeditavad süsivesikud ja ligniin, mida leidub vaid taimses toidus. Taustateadmiseks tasub meenutada, et süsivesikuid jaotatakse toiteväärtuse järgi seeditavateks (ehk glükeemilisteks) ja mitteseeditavateks (need on kiudaineid). Ligniini leidub taimerakkude kestades ning selle roll on kindlustada puitumisprotsesside kulgemine. Lihtsustatult öeldes koosnevad taimsed toidud peamiselt kiudainetest, mis annavad taimedele ning nende viljadele ja seemnetele kuju ja massi.

Erinevalt glükeemilistest süsivesikutest (suhkrud, tärklis) ei suuda inimese organism kiudaineid täielikult lõhustada, seega ei anna kiudained organismile ka otseselt toiduenergiat. Tekib küsimus, milleks meil üldse kiudaineid tarvis on, kui organism neist energiat ei saa ja neid seedida ei suuda.

Vahetu kasu piisavast kiudainete tarbimisest on korras seedimine. Meditsiiniuuringud seostavad arvestatava kiudainetarbimisega ka mitmete haiguste esinemissageduse vähenemist – kiudainerikas toit alandab kolesteroolitaset veres ning vähendab riski haigestuda II tüübi diabeeti ja käärsoolevähki.

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige, toitumisnõustaja Külli Holsting peab kiudainerikast toitu samuti oluliseks: “Kiudained korrastavad meie seedimist, aeglustavad süsivesikute imendumist ja aitavad kehast välja viia toksiine, jääkained, sh üleliigset kolesterooli.”

Holstingu sõnul aitab piisav kiudainete tarbimine hoida ka kehakaalu normis, kuna kiudainerikas toit hoiab veresuhkru tasakaalus, mistõttu ei teki pidevat magusavajadust. Kaalulangetaja jaoks on kiudainerikas toit eriti hea valik, kuna see sisaldab vähem energiat kui magus ja rasvane toit. Kiudained imavad soolestikus vedelikku, mistõttu tekitab täiskõhutunne kiiremini ja kokkuvõttes tarbitakse vähem toitu.

Kust leida kiudaineid

Parimad kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned ning osad marjad, puuviljad ja köögiviljad.

Ei tasu segi ajada kiulist toitu ja kiudaineid – kuigi liha võib olla kiuline, ei sisalda see kiudaineid. Kiudaineid leidub ainult taimses toidus. Loomsed toiduained, nagu liha, kala, munad ja piimatooted, ei sisalda kiudaineid.

Kiudaineid leidub enim taimede koortes ja teistes tugevakoelistes osades ning terade ja seemnete kestades. See on ka põhjus, miks (taimekaitsevahenditeta kasvatatud) puuvilju soovitatakse süüa just koorega ning miks täisterajahu on tervislikum püülijahust. Samuti ei sisalda näiteks õunamahl sama palju kiudaineid kui õun, kuna viljalihas leiduvad kiudained jäävad mahla tehes sõelale.

Kuidas kiudained jagunevad

Kiudained jagunevad vesilahustuvateks ja vesilahustumatuteks. Organism vajab neid mõlemaid umbes võrdses koguses. “Enamikus kiudaineid sisaldavates toiduainetes on erinevas vahekorras nii lahustuvaid kui lahustumatuid kiudaineid. Suurem osa lahustuvatest kiudainetest leidub puu- ja köögiviljades, rohkem lahustumatuid on teraviljas,” selgitab toitumisnõustaja Külli Holsting.

Vesilahustuvate ja vesilahustumatute kiudainete ülesanne organismis on erinev. Vesilahustuvaid kiudained suudab organism osaliselt seedida ning nende tarbimine võib alandada kolesterooli taset veres. Samuti aitavad vesilahustuvad kiudained vähendada veresuhkrutaseme kõikumist ja vähendada riski haigestuda II tüübi diabeeti.

On leitud seoseid ka kiudainete tarbimise ja vähivormide madalama esinemissageduse vahel. Kõrge mõjufaktoriga meditsiiniajakirjas BMJ (British Medical Journal) avaldatud metaanalüüsi tulemused näitavad, et iga tarbitud 10 g kiudainete kohta päevas väheneb käärsoole vähi riski 10%.

Kui vaevab kõhukinnisus, siis aitab just vesilahustuvaid kiudaineid sisaldavate toitude, nagu puu- ja köögiviljad, kaer, kaunviljad ja linaseemned, rohke tarbimine. Eriti rohkelt on vesilahustuvaid kiudaineid poolküpsetes viljades.

Vesilahustumatuid kiudaineid organism seedida ei suuda – see tähendab, et sissesöödav kogus kiudaineid tuleb hiljem kehast väljaheidete kujul pea sama suure massina välja. Vesilahustumatute kiudainete ülesanne organismis on suurendada toidukördi mahtu, kiirendada selle edasiliikumist peensooles ja soodustada lima eritumist jämesooles. Enim vesilahustumatuid kiudaineid leidub kliides, täisteratoodetes ning ka koorimata puu- ja köögiviljades. Kõhulahtisuse puhul aga tasub hoiduda vesilahustumatute kiudainete tarbimisest.

Kiudainerikkaid toite süües on oluline tarbida ka piisavalt vedelikku, kuna kiudained seovad endasse vett, mistõttu suureneb toidu mass maos ja täiskõhutunne tekib kiiremini.

Liiga vähe kiudaineid

Erinevad uuringud on jõudnud järeldusteni, et läänelikud toitumisharjumused, mille tulemusena tarbitakse liiga palju rafineeritud teraviljatooteid, lisatavaid suhkruid ja loomseid produkte, tekitavad inimestel kiudainevaegust. Ka populaarsed süsivesikutevaesed dieedid võivad tekitada riski, et kiudaineid tarbitakse vähem, kui organismile vajalik. Hinnanguliselt süüakse arenenud riikides umbes poole vähem kiudaineid kui oleks soovitatav päevane norm.

“Kõhukinnisus on üks väga kindel kiudainete vähese tarbimise märk, eriti kui ka vee tarbimine on puudulik,” annab toitumisnõustaja Külli Holsting vihje, millest võiks järeldada, kas tarbitav kiudainete kogus on piisav või mitte.

Kiudainete vähesus toidus võib tekitada mitmeid tervisehädasid, sealhulgas ka raskemaid haigusi. Kergemad vaevused, nagu ajutine kõhukinnisus, on lihtsamini seljatatavad, kuid püsiva kiudainevaeguse tõttu võivad välja areneda ka kõrge kolesteroolitase ning ülekaal.

Samuti on uuringutes leitud, et vähest kiudainetarbimist võib pidada käärsoolekasvaja soodustajaks. USAs läbi viidud metaanalüüsi tulemused näitavad, et kõrge glükeemilise indeksiga toitude tarbimine koos vähese teraviljatoodete tarbimisega tõstab märkimisväärselt riski haigestuda II tüübi diabeeti.

Päevane kiudainete vajadus

Kiudainete vajadus sõltub vanusest ja kehakaalust. Tervise Arengu Instituudi andmetel peab täiskasvanud inimene päevas saama umbes 25 – 35 g kiudaineid (naised vahemiku alumine pool, mehed ülemine). Laste jaoks soovitatav kiudainevajadus on kehakaalust sõltuvalt täiskasvanute omast väiksem.

Kiudainete tarbimise soovitatavad päevased kogused lastel (Suurbritannia riikliku tervishoiusüsteemi NHS andmetel):

• 2 – 5-aastased: umbes 15 g
• 5 –11-aastased: umbes 20 g
• 11–16-aastased: umbes 25 g
• 16 – 18-aastased: umbes 30 g

Kuna aga täpseid gramme on paljude inimeste jaoks keeruline ja tüütu arvutada, siis kiudainete tarbimist saab hinnata ka portsjonite järgi (1 portsjon = umbes 1 peotäis). Toitumisnõustaja Külli Holstigu sõnul saab inimene piisava koguse kiudaineid, kui tarbida päevas 5-7 portsjonit köögivilju, 4-5 portsjonit puuvilju ja marju ning 4-6 portsjonit täisteraviljatooteid. “Kui järgitakse toitumissoovitusi, aga ikkagi on kalduvus kõhukinnisusele või soovitakse langetada kaalu või kolesterooli, siis võib juurde võtta nt kaerakliisid või teelehe kestasid,” soovitab Holsting.

Samas ei ole ka kiudainete ületarbimine tervislik. Reeglina seda küll ei esine, kuid kui inimene avastab, et ta tarbib kiudaineid alla normi ning otsustab kiudainete kogust märkimisväärselt tõsta, võib see kaasa tuua teised terviseriskid. Kiudainete kogust toidus pole soovitav tõsta hüppeliselt, vaid järk-järgult. Liigne kiudainetarbimine takistab organismil mineraalainete omastamist, näiteks on häiritud kaltsiumi imendumine, mis võib põhjustada luuhõrenemist. Kiudainete ületarbimise riskigruppi kuuluvad veganid juhul, kui nende toit on püsivalt liiga suure kiudainesisaldusega.

Järgnevalt on välja toodud suure kiudainesisaldusega toidud (kiudainesisaldus g/100 g kohta): Linaseemned 28,0 g, kuivatatud kookoshelbed 23,5 g, kaerakliid 18,9 g, kuivatatud viigimarjad 18,5 g, mungoad (kuivatatud) 16,0 g, valged oad (kuivatatud) 15,8 g, sojaoad (kuivatatud) 15,3 g, päikesekuivatatud tomatid 12,7 g, seesamiseemned 12,3 g, kuivatatud aprikoosid 12,0 g, kuivatatud kibuvitsamarjad 12,0 g, täisteranisujahu 11,3 g, tšiiaseemned 11,0 g, kikerherned 10,0 g, kuivatatud mustikad 10,0 g, rohelised läätsed (keedetud) 9,6 g, kuivatatud õunad 9,5 g, punased läätsed (keedetud) 9,1 g, India pähklid 8,3 g, maapähklid 8,1 g, täisteraodrajahu 7,6 g, kuivatatud banaan 7,5 g, põldoad (keedetud) 7,1 g, päevalilleseemned 6,0 g, metspähklid 6,0 g, kuivatatud datlid 6,0 g, herned 5,5 g, avokaado 4,7 g, pirnid 3,8 g, täisterapasta 3,7 g, vaarikad 3,7 g, mustikad 3,1 g, brokoli 3,0 g.

Praktilisi nõuandeid kiudainerikkamaks menüüks

Eelista täisteraleiba: Kui valid poes leiba või saia, tasub uurida selle koostist. Sõna “täistera” võib figureerida küll toote nimetuses, kuid täisterajahu kogus võib olla minimaalne. Koostisosade loetelu on alati esitatud kahanevas järjekorras – seega kui täisterajahud on koostise algul, on neid tootes ka rohkem. Leiva tume värvus ei pruugi viidata täisterajahule – populaarsed mustad leivad on tumeda värvuse saanud linnastest. Reeglina on süsivesikute all ära toodud ka kiudainesisaldus kas 100 g või 1 viilu kohta.

Hommikusöögiks täisterapudrud või –müsli: Tervislik hommikusöök võiks olla madala glükeemilise koormusega, mis tagab pikaks ajaks täiskõhutunde ning hoiab veresuhkru stabiilsena. Eelista kiirputrudele nt täisterakaerahelbe- või kaeraklii putru – need annavad märkimisväärse koguse päevasest kiudainevajadusest. Gluteenivabad teraviljad (riis, mais, tatar, hirss) sisaldavad vähe kiudaineid.

Tervislik ja kiudainerikas valik hommikusöögiks on ka isetehtud müsli, milles on kasutatud täisterakaerahelbeid, kuivatatud puuvilju, pähkleid ja seemneid. Magustada võiks müsli suhkru asemel hoopis meega.

Vali täisterapasta: Kui pastaroad kuuluvad su eelistustesse, vali pigem täisterajahust pasta. Pane tähele, et durumnisujahu pole täisterajahu.

Küpsetades kasuta täisterajahusid: Küpsetades asenda püülijahud täisterajahuga. Enamikes küpsetistes saab retseptis oleva püüljahu (lihtjahu) asendada kas osaliselt või täielikult täisterajahuga ning muuta küpsetis seeläbi kiudainerikkamaks.

Rikasta oma menüüd ubade, herneste ja läätsedega: Oad, herned ja läätsed on väärtuslikud toiduained, mis võiks kuuluda sageli tasakaalustatud menüüsse. Suveperioodil võiks süüa sageli herneid, aga kõikidest kaunviljadest saab ka põnevaid roogasid valmistada. Näiteks läätsehautised ja -supid on kosutavad talvised toidud. Kaunvilju saab kasutada peenestatult ka küpsetistes.

Tarbi piisavalt puu- ja köögivilju: Paljud puu- ja juurviljad annavad organismile vajalikke vesilahustuvaid kiudaineid ning rikastavad toidusedelit lisaks kiudainetele ka mitmete vitamiinide ja mineraalidega.

Maiusta kuivatatud puuviljadega: Lisatud suhkruga toodete asemel proovi maiustamiseks hoopis kuivatatud puuvilju. Kuivatatud viljades maitsed ja ka kiudainete sisaldus kontsentreerub.

Kuivatatud puuviljade kiudainete sisaldus on kordades kõrgem kui samal puuviljal toorel kujul. Ka osadele kuivatatud puuviljale lisatakse suhkrut, seega jälgi enne ostmist pakendit.

Kokkuvõte

Kiudaineterikas menüü eeldab teadlikke valikuid. Vajaliku koguse kiudaineid saab ammutada, kui süüa igapäevaselt täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ja seemneid ning puu- ja juurvilju. Oluline on ka kiudaineallikate mitmekesisus, kuna see aitab tagada soolestiku mikrofloorale rikkaliku toidulaua.

Pea meeles, et läänelik menüü, mis sisaldab rafineeritud tooteid, lisatud suhkruid ja liigselt loomset valku, ei taga organismile piisavalt kiudaineid. Kestev kiudainevaegus aga võib tekitada mitmeid tervisehädasid alates kõhukinnisusest kuni diabeedi- ja vähiriskini välja.

Allikad: www7.slv.se, NHS.uk, BMJ.com, andjrnl.org, NCBI, MedlinePlus.