Mustikad toetavad seedimist ja silmanägemist

Mustikad sisaldavad rohkelt antioksüdante, mille toel saab turgutada silmanägemist ja muid funktsioone.

Marjad on ühed tänuväärsed toiduained, sisaldades palju organismile kergesti omastatavaid vitamiine ning mineraale. Aiapidajad saavad oma koduhoovist korjata maasikaid, erinevaid sõstraid, vaarikaid ja muid suurepäraseid marju. Kuid igaüks võib ette võtta teekonna metsa, et varuda endale erinevaid marju. Erinevaid kodumaised marjad ei ole mitte ainult tuntud oma maitse-, vaid ka raviomaduste poolest.

Marjade üks suurimaid plusse on suur veesisaldus ning madal kalorsus. Nii sobivad need lihtsalt söömiseks või ka näiteks smuutisse lisamiseks. Marjad sisaldavad veel suurtes kogustes vitamiine ja mineraale, mida vajame enda tervise hoidmiseks ja parandamiseks. Kõlab liiga hästi, et olla tõsi, kuid nii lihtsalt on.

Maailma tervislikke toite koondav veebilehekülg whfoods.com on võtnud mustikad 130 kõige tervislikuma toiduaine hulka. Marju on selles nimekirjas kõigest neli: peale mustikate ka jõhvikad, maasikad ja vaarikad.

Mustikad toovad hea silmanägemise

Rahvasuus tuntud ütlus „mustikad panevad arsti ukse kinni“ näitab nii mõndagi selle marja väärtuse kohta. Juba aastasadu on erinevad rahvad tarvitanud mustikaid ravimtaimena paljude erinevate haiguste korral. Kuigi esmapilgul ei pruugi seda arvata, on silmade hea tervise eelduseks toitainerikas ja tasakaalustatud toitumine.

Vanarahvas soovitas hea silmanägemise huvides palju mustikaid süüa. Seda kinnitab ka toitumisnõustaja ning ENTÜ liige Eva Kumpas, kes tõdeb: „Mustikad on meie silmadele kasulikud tänu neis sisalduvatele antioksüdantidele (sh seleen, tsink ning C-vitamiin).“

Tsink ja seleen kaitsevad silma võrkkesta. Võrkkestal on täita äärmiselt oluline ülesanne, sest just seal asuvad valgustundlikud rakud, kolvikesed ja kepikesed, mis võtavad vastu valgusärritusi. See omakorda aitab näiteks eristada musta valgest ning teistest värvidest.

Samuti on tsink ja seleen vajalikud abilised nägemise jaoks oluliste vitamiinide A- ning E- imendumisel. Tsink aitab A-vitamiinil imenduda ja luua seeläbi pigmenti melaniin, mis kaitseb silma ultraviolettkiirguse eest. E-vitamiinil aga aitab paremini imenduda seleen. See on antioksüdant, mis soodustab kapillaaride arengut, mille ülesandeks on toitainete ja hapniku transport ning osalemine termoregulatsioonis. Samuti parandab seleen vereringet, sealhulgas ka silmades.

Veel kommenteerib toitumisnõustaja: „Need ained toetavad silma tervist ning hoiavad ära vabade radikaalide poolt tekitatavaid kahjustusi. On leitud, et sellised mustikates sisalduvad komponendid nagu antotsüaniinid parandavad hämaras nägemist. Mustikate söömine turgutab väsinud silmi ning aitab kaitsta silmi ka liigsest päikesevalgusest tulenevate kahjustuste eest.“

Mustikatel on positiivne mõju seedimisele

Mustikates olevad kiudaineid ja prebiootikumid soodustavad seedimist.

Mustikad parandavad seedimist ning neid soovitatakse tarbida kõhuprobleemide korral. Seda kinnitab ka toitumisnõustaja Kumpas: „Mustikad on suurepärased looduslikud abivahendid seedimise parandamiseks. Sisaldades nii veeslahustuvaid kui ka mittelahustuvaid kiudaineid, on need head seedetrakti toetajad.“

Kiudained aitavad kaasa soolestiku tööle, funktsioneerides seedesüsteemis harjana ning pühkides endaga kaasa ebavajalikud jäägid seeditud toidust. Seega vähendavad kiudained põletike ning hemorroidide teket. Kiudained tekitavad täiskõhutunde, hoiavad veresuhkru ning insuliini taseme ühtlasena.

Seedeelundites soodustavad marjad mao ja soolestiku peristaltikat ehk ehk nende rütmilist kokkutõmbumist ja lõtvumist. Tänu sellele tühjeneb soolestik paremini ja selle seisund paraneb. Protsessi käigus viiakse kehast jääkained välja.

„Mustikaid süües aitad kaasa ka bakteriaalse tasakaalu loomisele oma soolestikus – mustikad on nn. prebiootikumid, sisaldades aineid, mis toidavad häid baktereid ehk probiootikume meie soolestikus. Soolestiku bakteriaalne tasakaal on aga aluseks nii seedimisele kui ka üldisele tervisele ja enesetundele,“ lisab veel ENTÜ liige Eva Kumpas.

Mustikad pidurdavad vananemist

Mustikates on palju antioksüdante, mis aitavad vähendada vähiriski. Ka võitlevad need vabade radikaalidega ning suudavad seetõttu olla heaks kaitsjaks mitmete haiguste korral (südame-veresoonkonnahaigused, kesknärvisüsteemi haigused jne). Hästi takistavad antioksüdandid ka vananemisprotsesse. Samuti aitavad need maitsvad marjad alandada kolesteroolitaset.

On tehtud katseid rottidega, kus nende toidu sisse segati mustikaid. Tulemused näitasid, et mustikate söömine pidurdas rottidel ajurakkude vananemist. Uurijate sõnul on mustikate kasulikkus juba ammu teada, kuid nende seost aju ja mäluga on veel vähe uuritud. Järelikult tasub nendest abi otsida ka siis, kui mälu on kehvavõitu, õppimisvõime vajab parandamist või liigutused kipuvad kohmakaks jääma.

Seda kinnitab ka toitumisnõustaja Eva Kumpas: „Mustikad teeb väga tervislikuks kõrge antioksüdantide sisaldus ning samuti leidub neis palju toitaineid, mis toetavad nii keha kui ka aju. Tänu antioksüdantidele, mis teevad kahjutuks meie kehas olevaid vabu radikaale ning hoiavad seega ära rakukahjustusi, aeglustub ka keha vananemisprotsess.“

Antioksüdandid on ained, mis takistavad vabadel radikaalidel kehale kahju teha. On palju erinevaid antioksüdantide liike ja need töötavad erinevatel viisidel: võivad vähendada vabade radikaalide energilisust, peatada üldse vabade radikaalide esmast tekkimist või katkestada ahelreaktsiooni, et vähendada vabadest radikaalist põhjustatud hävitustööd. Taimsed toidud on olulised võitluses haigustega.

Toitainete sisaldus mustikates

„Mustikaid võib pidada kodumaisteks supermarjadeks, kuna nad sisaldavad hulgaliselt vajalikke aineid meie keha- ning ajufunktsioonide edukaks toimimiseks. Neis leidub rikkalikult K-, C-ja A-vitamiini, mineraalidest vaske, mangaani, kaltsiumi, magneesiumi, seleeni, tsinki jne. See kõik toetab meie tervist ning aitab ära hoida erinevaid haigusi,“ seletab toitumisnõustaja Eva Kumpas.

Kõik need vitamiinid ja mineraalid täidavad erinevaid olulisi funktsioone meie kehas. Näiteks on vaja K-vitamiini vere hüübimiseks ning A-vitamiini paljude organismi rakkude ja kudede arenguks. A-vitamiin mängib olulist rolli ka nägemisprotsessis.

Ei saa me üle ega ümber ka väga olulisest C-vitamiinist, mida mustikates küllaldaselt leidub. Esiteks toetab C-vitamiin silmades olevaid veresooni, tagades nende elastsuse ja takistades kae moodustumist. Veel on vaja C-vitamiini organismi vastupanuvõime tõstmiseks, kevadväsimuse ja stressi peletamiseks. Samuti on see vajalik ka aju efektiivseks funktsioneerimiseks ning veel väga paljudeks muudeks toiminguteks meie kehades.

Mustikate tarbimine igapäevaselt

Mustikasmuuti on hea vahepala või hommiku alustaja.

Mustikaid hinnatakse kui väga häid tervisehoidjaid ja -parandajaid. Nagu ka loo alguses mainitud, võib mustikaid lisada paljudele toitudele. Hea oleks tarbida mustikaid igapäevaselt näiteks vahepalana paar tundi enne lõuna- või õhtusööki.

Kuna mustikad annavad vähe kaloreid, võivad neid julgelt süüa kaalujälgijad ning ka diabeetikud, kes peavad jälgima oma veresuhkrut. Mustikate kõrvale oleks hea süüa mõned mandlid või pähklid, et pikendada täiskõhutunnet kuni järgmise toidukorrani. See omakorda aitab tasakaalustada veresuhkru taset.

Veel saab neid suurepäraseid marju puistada näiteks puuviljasalatisse, andes sellega toidule korraliku vitamiinipommi efekti. Mustikaid on hea lisada smuutisse, kus mustikas annab juurde toreda värvinüansi ning kindlasti üllatab ka maitsega.

Keedised ja moosid mustikast

Mustikast, nagu ka kõigist teistest marjadest, tehakse igasugu erinevaid hoidiseid-moose, kompotte või mahla. Erinevad töötlemisviisid mõjuvad mustika tervistavatele omadustele erinevalt.

Parim viis mustikamoosi valmistamiseks oleks lihtsalt teha toormoosi, lisamata suhkrut või mett, kuna marjad ise on piisavalt magusad. Kui aga magususest siiski puudu jääb, võiks lisada mõnda suhkruasendajat, näiteks agaavisiirupit, ksülitooli või steeviat. Moosi keetmisega hävib suur hulk vitamiine ning tasuks kaaluda teistsugust hoidistamisviisi.

Üldiselt tehakse moose keetes, väga suurte koguste rafineeritud suhkruga. Kahjuks ei mõju selline keetmine mustika tervendavatele omadustele väga hästi. Mida kõrgem on temperatuur, seda kiiremini toimuvad ka erinevad lagunemisprotsessid. Eriti temperatuuritundlik on C-vitamiin, aga ka foolhape.

Kuna mustikas on niivõrd palju häid ja kasulikke vitamiine, siis oleks hea vältida suhkru lisamist moosidele või teistele keedistele. Suhkur ise ei sisalda mitte ühtegi vitamiini ega mineraali, kuid annab meile ohtralt kaloreid ning pole seega ka kaalusõbralik.

Külmutamine on parim viis mustikaid säilitada

Koheselt külmutatud marjades säilivad kõik vitamiinid ja mineraalid.

Nagu ka eelnevalt mainitud,siis oleks hea ise võtta ette teekond metsa või rabasse, et korjata neid tervisest pakatavaid marju. Loomulikult on soovitatav metsas kohe isu marjadest täis süüa. Kohe pärast korjamist algavad nii puu- kui ka köögiviljades ensümaatilised lagunemisprotsessid, eelkõige leiab aset vitamiini kadu.

Koju jõudes aga on paljudel küsimus: mida siis marjadega pihta hakata? Esmalt võiks mõelda marjade kohese külmutamise peale, mis tagab marjade tervistavate omaduse säilimise parimal viisil. Külmutamisel ei vähene mineraalainete ja kiudainete sisaldus ning mitte oluliselt ka vitamiinisisaldus.

Veel on võimalus mustikaid kuivatada. Marju kuivatades tuleks neil lasta kõigepealt ühekordse kihina päikse käes närbuda ja panna siis pliidile või ahju. Et kasulikud ained säiliksid, ei tohi seal olla rohkem kuumust kui 60 kraadi. Kuivatamisega kaasneb ka teatav vitamiinikadu, kuid tänu vee eraldumisele jääb toitainete sisaldus üsna heaks.

Metsast marju korjates tasuks tähele panna, et ei ajaks segamini mustikat sinikaga. Marjad on pärit samast perekonnast ja üsna sarnased, ent siiski leidub mõningaid erinevusi. Sinikas on tuntud oma lääge maitse poolest, mis tuleneb suhteliselt suurest suhkrusisaldusest. Samuti on mustika ning sinika suureks erinevuseks parkainete sisaldus.

Kui aga ei ole võimalik minna ise metsa marju korjama, siis on alati võimalus soetada külmutatud mustikaid. Külmutatud marjade puhul tasuks tähelepanu pöörata sellele, et ei oleks lisatud suhkruid või e-aineid, mis marjade väärtust oluliselt kahandavad.

Loe lisaks: Must sõstar, jõhvikas, maasikas ja vaarikas.