Laste toitumine tähendab tervislikke ja läbimõeldud valikuid

Tahame, et meie lapsed oleksid targad, terved ja tugevad, kuid sageli pole toidud, mis selleni viivad, just mudilaste lemmikud. Kuidas laste toitumisharjumusi kujundada ning millised valikud on kasvueas organismile parimad?

Mitmekesine ja töötlemata toit varustab last vajalike vitamiinide ja mineraalidega. Ainsa erandina tuleb pimedal sügis-talvisel ajal anda lisaks D-vitamiini, kuigi toitumisnõustajad on kokku puutunud ka olukorraga, kus D-vitamiini tase on lastel ohtlikult madalale langenud juba septembriks.

Põhjuseks võib olla pikkade riiete kandmine või päikesekaitsekreemi kasutamine, mis takistab vitamiini sünteesi nahaalustes kihtides. Kõike muud vajalikku on aga võimalik kätte saada hästi ja õigesti valitud toiduga ning tegelikult võib kala- ja mereannirohke menüüga kaduda ka vajadus D-vitamiini lisandina juurde võtta.

Vanuse suurenedes kasvab energiakulu

Laste ja noorte energiavajadus sõltub nende põhiainevahetuse (PAV) energiakulust ning kasvutempost ja kehalisest aktiivsusest. See tähendab seda, et erinevalt täiskasvanust vajab laps energiat ka kasvamiseks.

„2–3-aastastel lastel kulub kasvamisele ligikaudu kolm protsenti ning vanematel lastel alla kahe protsendi saadud energiast,” selgitas ETNÜ juhatuse liige ja toitumisnõustaja Siiri Krümann. „Väikelaste energiavajadus on väiksem ning vanuse kasvades energiavajadus suureneb.” Lapse energiavajadus jõuab täiskasvanule järele umbes kümnenda eluaasta paiku.

Toitu taldrikule tõstes tuleks vaadata, et makrotoitainete (süsivesikud, rasvad, valgud) osakaal oleks üle kaheaastastel lastel samasugune nagu täiskasvanutel. See tähendab, et päevasest energiast 10–20% tuleb valkudest, 25–35% rasvadest (millest küllastunud rasvhappeid max 10%) ja süsivesikutest 50–60%.

Lisaks suureneb lapse kasvades ka tema päevane soovituslik vitamiinide ja minereaalainete vajadus. Tavapärasest rohkem võib neid vaja olla erakorralistel juhtudel, näiteks intensiivse treeningu, kõrge stressi, haiguse vms tõttu.

Kodus paku toitu, mida koolis-lasteaias saab harva

Kuna lapsed veedavad lõviosa päevast kas lasteaias või koolis, siis on ülioluline arvestada ka seal pakutava toiduga. Koolieelses lasteasutuses peab söök katma 85–90% vastava vanuserühma ööpäevasest toitainete- ja toiduenergiavajadusest.

Tavapärane on olukord, kus lapse ainus toidukord kodus on õhtueine. „Lapsevanem võiks jälgida lasteaia menüüd ning anda kodus toitu, mida lasteaias ei pakuta või pakutakse harva,” andis Siiri Krümann nõu.

„Näiteks kala, pähkleid ja seemneid antakse lasteaias enamasti vähe, samuti on hea kodus pakkuda lastele köögi- ja puuvilju (eriti kodumaiseid marju). Piima ja piimatooteid on lasteaedade menüüs sageli juba päevase soovitusliku koguse või koguni suurema koguse ulatuses kaetud. Seega nende söömisega võiksid lasteaialapsed lasteaias piirdudagi.”

Koolilapsed söövad koolis enamasti vaid lõunat, mistõttu peab see toit katma 30–35% vastava vanuserühma ööpäevasest toiduenergia- ja toitainetevajadusest. „Koolilaste puhul on juba keerulisem, kuidas tagada lapsele kasvamiseks vajalik tervislik toit,” rääkis Krümann.

Koolilaps peab tema sõnul kindlasti sööma toitva tervisliku hommikusöögi, lisaks võiks koolikotti panna iga päev puuvilju ja väikse peotäie pähkleid. Pärast kooli võiks last kodus oodata lihtsalt soojendatav toit, võileib, jogurt marjadega vm. Oluline on ka perega koos söödav kerge tervislik õhtusöök.

„Koolilaste puhul on sage probleem ka see, et koolilõunat pakutakse juba kell 10–11, mistõttu lapsed ei söö kodus hommikust ning õhtusöögini on väga pikk aeg,” selgitas toitumisnõustaja. „Samas on hommikusöögi söömata jätmisel tugev seos laste ülekaaluga ning samuti on häiritud lapse õppimis- ja keskendumisvõime.”

Kui laps sööb liiga palju või vähe

Toitumisnõustaja Siiri Krümanni hinnangul on lastel sageli perioode, mil süüakse isukamalt ning ka neid, mil toitu tarbitakse vähem. Siin on üks oluline indikaator kaalu- ja kasvugraafik, mis näitab, kas laps on normaalkaalus.

„Väga hea isuga lapsele, kellel on probleeme kaaluga, võiks pakkuda vähem energiatihedamaid toite: ohtralt köögivilju, vähemagusaid puuvilju ja marju, kaunvilju, täisteratooteid,” loetles Krümann. „Piirata tasub suhkrurikkaid ja rafineeritud toiduaineid.” Kui laps sööb liiga vähe, siis tasub toitumisnõustaja sõnul esmalt jälgida, mida ta sööb ja joob söögiaegade vahepeal. Ka üks küpsis või klaas magusat jooki (ka naturaalne mahl) suudab isu rikkuda.

Ülimalt oluline on jälgida teismeliste toitumist, kuna ühelt poolt suureneb nende toitainetevajadus, kuid teisalt võivad tekkida halvad toiduvalikud, ebatervislikud toitumisharjumused, energia ja valkude ning paljude vitamiinide ja mineraalainete defitsiit. Vitamiine vajab inimene normaalseks kasvuks, arenguks, paljunemiseks, ainevahetuseks, tervena püsimiseks, haiguste ennetamiseks ja paranemiseks.

Toitained ja mineraalid hoolitsevad selle eest, et lapsel oleks normaalne ainevahetus, närvid ja lihased toimiksid nagu vaja ning luud areneksid normaalselt. „Selles vanuses noored katsetavad erinevate toitumisviisidega. Samuti võivad tekkida toitumishäired, milled puhul on oluline võimalikult varakult märgata muutusi noore söömiskäitumises,” rääkis Krümann.

Tema sõnul on teismeliste toitumisele iseloomulik ohtrate suupistete söömine. Samas tuleks just kiirtoitude ja suupistetega piiri pidada, kuna need sisaldavad sageli palju soola/suhkrut, töödeldud rasvu ja lisaaineid ning vähe kiudaineid ja teisi vajalikke toitaineid. Kaks-kolm vahepala päevas on küll soovitatav, kuid pidev näksimine mitte. Hea oleks suupistena süüa puuvilja, pähkleid, täisteraleiba või maitsestamata jogurtit, mitte aga magusat jooki, krõpsu, küpsist, pirukat või kommi.

„Teismelised on raskesti mõjutatavad. Nad ei kuula õpetusi – söövad, mida tahavad ja millal tahavad,” iseloomustas toitumisnõustaja. „Neid tuleks tervisliku toitumise juurde suunata nii, et nad ise seda ei märka. Väga oluline on siinkohal kodus pakutav tervislik toit. Vahepaladeks hoida silma all puu- ja köögivilju, pähkleid ja seemneid.”

Laste toitumine – kuidas laps kasulikke roogi sööma suunata?

Lapsevanemad seisavad sageli silmitsi asjaoluga, et võsukesed ei julge ega soovi proovida uusi toite. Selle vältimiseks on kasulik juba pisikesest peale pakkuda erineva tekstuuri ja maitsega toiduaineid. „Kindlasti ei tohiks jääda vaid lapse paari lemmiktoidu juurde, sest nii on suur tõenäosus, et laps ei võta ka hiljem uusi maitseid omaks,” andis toitumisnõustaja nõu.

Toidusoovituste kohaselt peaksid lapsed sööma päevas 3–7 portsjonit köögivilju, olenevalt vanusest, füüsilisest aktiivsusest ja soost. See on umbes 300–600 grammi. „Sellise koguse erinevate viljade söömisel on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse paljudest vitamiinidest ja mineraalainetest, samuti vajalikke fütotoitaineid, vett ja kiudaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on köögiviljad, seda parem,” sõnas Krümann.

On lapsi, kes hea meelega krõbistavad tooreid köögivilju ja söövad hea meelega ka näiteks suppe või hautisi. Paljude puhul tuleb aga kasutada veidi kavalust või toitu huvitavamalt serveerida. Abiks võib olla ka Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse uus programm „Meelte kool”, mis õpetab lapsele toidumaailma tundmist kõigi meelte kaasabil.

Krümanni sõnul oleks kõige parem see, kui köögiviljade toidu sisse peitmise asemel suudaks lapsevanem mudilasega kokkuleppele jõuda ja selgitada, miks üks või teine vili talle kasulik on. Kui see aga siiski ei õnnestu, on õnneks võimalusi palju – köögivilju annab lisada nii hommiku- kui ka õhtusöögile, nii magusa kui ka soolase toidu sisse nii, et laps seda ei märkagi.

Kasulikud nipid lapsevanemale

„Hommikusöögil on üsna tavapärane panna võileiva peale kurk, tomat, paprika ja salatileht. Taimne määre kaunviljadest, mida leivale määrida või köögiviljade dippimiseks lapsele pakkuda, võiks samuti sisaldada erinevaid köögivilju, näiteks ahjupeeti, porgandit või paprikat,” andis Krümann nõu.

„Lisaks sibulale, seentele ja paprikale muudab omleti maitsvaks ka riivitud suvikõrvits. Oma maheda maitsega sobib see paljudesse toitudesse: seda võib riivida kaerahelbepudru, kotleti või magusa koogi sisse. Lisaks saab suvikõrvitsast tavalise köögiviljalõikuri või -noaga teha spagette ning pooled pärismakaronid lapse taldrikus nendega asendada. Hommikupudru sisse sobib ka kõrvitsapüree, mis muudab näiteks riisipudru väga ahvatlevalt kollaseks, samuti sobib kõrvits kaerahelbepudru sisse.”

Toitumisnõustaja soovitusel teeb kartulipudru rikkamaks lillkapsa, kõrvitsa, kaalika või hoopis läätsede lisamine, kuid on oluline, et köögivili oleks piisavalt pehmeks keedetud, et see läheks koos kartuliga kenasti vahtu. Riisi sisse sobib samuti hästi lillkapsas – lapsed ei pane seda tähelegi. Lillkapsas tuleb lihtsalt eelnevalt peenikese riiviga riivida ja kergelt vokkida. Tulemus on üsna riisisarnane ning maitseb tavalise riisiga segatuna hästi.

Kuidas teha toidud kirvaks

Laste suured lemmikud – lihapallid ja makaronid – saab samuti tervislikumaks tuunida. Kui suvikõrvitsaspagetid ei istu, siis täisterapasta on alati tavapärasest tervislikum valik. Poodides leidub ka väga huvitavaid makarone, mis on tehtud näiteks tatrajahust või hoopis kaunviljadest. Umbes poole lihapallidele kuluvast lihakogusest võib toitumisnõustaja soovitusel aga asendada riivitud porgandi, suvikõrvitsa, peedi, kapsa või mõne kaunviljaga, nt kikerherneste, läätsede või ubadega.

Lapselt võib julgelt küsida, mis värvi makarone ta täna soovib ning vastavalt tellimusele püreestada pastakastmesse köögivilju: porgandit, peeti, lillkapsast või brokolit. „Lapsed armastavad värve ja kui värvilistele makaronidele anda nimi mõne lapse kangelase järgi, siis maitseb ka toit hästi – olgu selleks multifilmitegelane Shrek või hoopis vapper dinosaurus,” andis Krümann huvitavat nõu.

Rohkelt värve saab lisada ka suppidesse, pannes sinna nuikapsast, lillkapsast, brokolit, Türgi ube, herneid, peeti, naerist jne. Juurvilju tasub panna ka kana või kalaga samal ajal ahju küpsema. „Kui muidu ahjuköögiviljad lapse taldrikule meeleldi ei satu, siis värviliste friikatena sobivad need juba paremini – porgandist, peedist, pastinaagist, kaalikast saab lõigata friikartulite sarnased lõigud, mille peale piserdada veidi oliiviõli ja ürdisoola ning maitsevad väga hästi,” õpetas Krümann. „Brokolile ja lillkapsale võib samuti peale piserdada veidi oliiviõli ja maitsestada ürdisoolaga, kuid väga hästi maitsevad need ka riivitud juustuga.”

Samamoodi saab mängida ka magusate küpsetistega. Muffinid, keeksid, kaerahelbeküpsised, šokolaadikoogid – kõikjale saab edukalt köögivilju lisada. „Selliselt köögiviljadega katsetades ja neid julgelt toitudele lisades saab ka vähese söögiisuga laps iga päev erinevaid aedvilju-köögivilju-juurvilju, et tagada kasvamiseks piisav hulk vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja fütotoitaineid,” julgustas Krümann lapsevanemaid katsetama.

Laste toidud tuleks hoida liigselt töödeldud paladest prii

Kuigi lapsed kipuvad armastama krõpse, karastusjooke ja saiakesi, siis vähese toiteväärtuse ning kõrge rasva-, soola- või suhkrusisalduse tõttu pole neil lapse kasvamise aspektist menüüs vajalikku kohta.

Krõpse ja friikartuleid saab edukalt ise erinevatest köögiviljadest kodus valmistada ning ka poodidest leiab juba päris hea koostisega köögiviljakrõpse. „Siin on väga tähtis vanemate eeskuju – kuidas ja mida kodus süüakse ning mida kodus kapis leidub. Samuti ei tasuks kiirtoidukohtades söömist muuta preemiaks või tähtpäeva osaks. Selleks tasub valida kohvik või restoran, kus on menüüs tervislikumad valikud,” rõhutas toitumisnõustaja.

Tema sõnul tuleb tähelepanu pöörata asjaolule, et laps järgib vanemate eeskuju ning ülekaaluliste laste arv järjest kasvab. „Samuti sagenevad ülekaaluga kaasnevad haigused, probleemiks on II tüübi diabeet, kõrgenenud vererõhk, esineb ortopeedilisi haigusi ja maksa healoomulist rasvumist, samuti ka hormonaalseid häireid.”

Vanematel tasub tähele panna, et mida väiksem laps, seda rohkem sõltuvad tema valikud kodusest elust. „Ääretult kurb on vaadata, kui väikelaps sööb kohvikus viinereid ja friikartuleid või muud taolist,” sõnas Krümann. „Ta ei oska ju ise menüüd lugedagi, kuidas siis selline toit tema taldrikule jõuab?”

Ka sünnipäevadel ei pea laual olema harjumuspärased friikartulid viineritega või kartulikrõpsud. Lapsed oskavad väga hästi hinnata toidukunsti, lõbusalt serveeritud köögi- ja puuviljad lähevad väga hästi kaubaks, suvel kindlasti ka värsked marjad (talvel sobivad hästi ka külmutatud). Samamoodi sobivad siingi isevalmistatud friikartulid või juurviljadega lihapallid. Joogiks sobib hästi maitsevesi marjade, kurgi või puuviljadega.

Eelista kohalikku kaupa

Kuna lapse toidulaud peaks suures osas sisaldama puu- ja köögivilju, siis tekib küsimus, kas talvel kaugetest maadest Eestisse jõudnud viljad on ikka tervislikud ja vitamiinirikkad. Siiri Krümann soovitab võimalusel eelistada kodumaiseid ja mahedaid tooteid, kuid peamine on siiski see, et erinevad köögi- ja puuviljad üldse taldrikule jõuaksid.

„Kohe pärast koristamist algavad puu- ja köögiviljades ensümaatilised lagunemisprotsessid, eelkõige vitamiinide kadu. Toitainete kadu toimub valguse, õhu ja soojuse toimel. Kõige kiiremini väheneb C-vitamiini, siis B-rühma vitamiinide ja karotenoidide sisaldus,” selgitas Krümann.

„Juurviljades säilivad vitamiinid pisut paremini. C-vitamiini saamiseks on kevaditi soovitatav süüa näiteks kaalikat, kuna selles puudub C-vitamiini lagundav askorbinaas ning C-vitamiini sisaldus õigetel hoiutingimustel ei vähene.” Samuti on talvel ja varakevadel hea C-vitamiini allikas hapukapsas kuumutamata kujul.

Üks hea lahendus on tarbida ka külmutatud vilju, kuna õigesti (kiiresti ja väga madalal temperatuuril) külmutades on vitamiinikadu suhteliselt väike.

Mitte rohkem kui kaks kommi päevas

Tõsiasi on see, et lapsed armastavad magusat ning sageli haaravad ka teismelised pingsamal õppeperioodil suure šokolaaditahvli järele. Kas ja kui palju kasvav organism aga tegelikult magusat vajab?

„Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks – kõik süsivesikud, sealhulgas kiudained, peaksid andma täiskasvanutel ja üle kahe aasta vanustel lastel 50–60% päevasest soovituslikust toiduenergiast,” selgitas Siiri Krümann.

Meie organism, eriti aju, vajab tõhusaks toimimiseks pidevat glükoosiga varustamist. „Lisaks toidus (näiteks puuviljades, marjades, mees, mahlas jne) looduslikult leiduvale glükoosile tekib seda ka toidus sisalduva tärklise ja sahharoosi lagunemisel seedekulglas. Tärklist ja sahharoosi sisaldavad näiteks kartulid, leib, makaronid, pudrud, puu- ja köögiviljad,” loetles ta.

Armastame küll öelda, et aju vajab suhkrut, kuid tegelikult vajab aju heast ja tervislikust toidust saadavat glükoosi ehk lapsel pole tarvis lisaks täisväärtuslikule einele maiustusi süüa. Seda eriti olukorras, kus paljud toidud sisaldavad juba nagunii suhkrut, nagu näiteks leib, jogurt, ketšup jm.

„Lisatud suhkrud ei tohiks anda üle 10%, ideaalis peaksid need andma alla 5% päevasest soovituslikust energiast,” pani Krümann lastevanematele südamele. „See tähendab, et laps tohiks päevas süüa 2–3 väikest küpsist või 2–3 kommi.” Magusaisu korral soovitab ta pakkuda pigem (kuivatatud) puuvilju, marju, pähkleid, seemneid või valmistada kooke ja muffineid näiteks kaun- ja köögiviljadega.

Kui laps kurdab pidevat magusaisu, siis võib tegemist olla hoopis B-vitamiini ja/või mineraalainete vaegusega. Rohkem leiba, pähkleid ja seemneid võib siin kasuks olla. Samuti võib olla probleemiks hoopis ebaregulaarne söömine, liialt pikad söögivahed või rafineeritud süsivesikud.