Vitamiinid saad läbi toitumise

Vitamiinid on sinu organismile täiesti asendamatud ained, mis küll ei anna otseselt energiat, kuid hoolitsevad organismi hea toimimise ja tervise eest.

Lauseid nagu „Söö porgandit, need on silmadele kasulikud” või „Õun päevas hoiab arsti eemal” on enamik meist juba lapsepõlvest kuulnud, kuid tihti ei teata, mis toiduained milliseid vitamiine sisaldavad või ei osata jälgida soovitatud kogusteid. Ometi tuntakse tänapäeval juba üle 20 vitamiini.

Porgandis on rohkelt A-vitamiini.

Porgandis on rohkelt A-vitamiini.

Vitamiine vajab inimene normaalseks kasvuks, arenguks, paljunemiseks, ainevahetuseks, tervena püsimiseks, haiguste ennetamiseks ja raviks.

Heade ja kasulike vitamiinide saamiseks ei tule tegelikult teha palju rohkemat, kui süüa tervislikku, kvaliteetset ja mitmekesist toitu. Palju head on peidus juur- ja puuviljades, täisteratoodetes, lihas, kalas, munas, pähklites ja seemnetes. Nii nagu tervislikku toitumist jälgides tuleks töödeldud rasva- ja suhkrurikkad tooted oma laualt eemale hoida, võib ka vitamiinide sisalduse poolest neile heaga hüvasti öelda, kuna midagi kasulikku on neis raske leida.

Inimorganism vajab tegelikult vitamiine väga väikestes kogustes, kuid see-eest tuleb neid tarbida pidevalt, kuna pikaajalist varu kusagile ei salvestu. Piisav kogus vitamiine suudab meie tervist teatud piirides kaitsta ja aidata.

 Mis on vitamiin?

Vitamiinid on ühendid, mida su organism vajab normaalseks toimimiseks ja arenguks kindlas koguses. Tegemist on asendamatute mikrotoitainetega. „Mikro-” seetõttu, et vajame neid tegelikult väga väikestes kogustes.

Suures plaanis jaotatakse vitamiinid kahte rühma:

  • rasvlahustuvad (vitamiinid A, D, E, K)
  • vesilahustuvad (B-grupi vitamiinid, C-vitamiin jt)

Rasvlahustuvate vitamiinide puhul tähistab üks täht tervet ühendite gruppi, millel on väga sarnane ehitus ja sama toime. Neid on võimalik toidulisandeid võttes või rikastatud toiduga ka üle tarbida. Samas ei ole vesilahustuvate vitamiinide üle tarbimine toiduga võimalik, sest uriiniga läheb kõik liigne organismist välja. Küll aga võib endale liiga teha toidulisanditega.

Vesilahustuvate vitamiinide tagavara organismis kestab päevi või mõnel puhul nädalaid, rasvlahustuvate tagavara säilib mõnevõrra kauemgi. Nendest väikestest varudest hoolimata on hädavajalik manustada vitamiine pidevalt ja korrapäraselt.

Vitamiinid (ja ka mineraalid) on äärmiselt olulised ensüümide ja hormoonide tööks ja nende vaeguse korral võivad tekkida paljud probleemid.

Miks on organismile vitamiine vaja?

Need väikesed heategijad suudavad parandada ainevahetust, reguleerida närvitööd, kaitsta nakkuste ja viiruste eest, omavad suurt rolli luu- ja lihaskoe moodustamisel ning kaitsevad ka vabade radikaalide kahjuliku toime eest.

Vabad radikaalid tekivad organismis ainevahetuse käigus, kus rakud saavad oma eluks vajalikku energiat ja ehituskomponente. Tuntuimad neist on hapnikuradikaalid. Vabu radikaale on organismile muu hulgas samuti vaja, kuna need tagavad normaalse ainevahetuse ja rakkude talitluse, ent ohtlikuks muutub olukord siis, kui neid on liiga palju. Siis võivad tekkida koekahjustused, haigused, enneaegsed vananemisilmingud.

See, kui palju vitamiine organismile täpselt vaja on, sõltub inimese soost, vanusest, tervisest ja füüsilisest aktiivsusest. Nii on näiteks lastel ja vanematel inimestel väga vaja D-vitamiini, isegi rohkem kui täiskasvanud inimestel, ehkki D-vitamiini puudus kummitab peaaegu kõiki. Rasedad ja rinnaga toitvad emad vajavad aga lisa-foolhapet. Suure füüsilise aktiivsusega või stressirohket elu elavad inimesed vajavad rohkem B-grupi vitamiine.

D-vitamiini ehk rahvakeeli ilusa nimega päikesevitamiini võiks meie kliimas talveperioodil tarbida kõik inimesed, kuna päikesevalgust napib. Lisaks toidulisanditele leiab D-vitamiini ohtralt näiteks kalast, lisaks ka sea- ja loomamaksast ning munarebust. D-vitamiin parandab ka kaltsiumi omastamist.

Petersellis on rohkelt B ja A-vitamiine.

Petersellis on rohkelt B ja A-vitamiine.

Foolhape kuulub B-vitamiinide rühma ning mõjutab ja kontrollib meie kehas ainevahetusprotsesse ja uute tervete rakkude teket. Foolhappe parimad allikad on rohelised köögiviljad, näiteks spinat, salat ja petersell. Palju sisaldavad foolhapet nõgeselehed, kaunviljad, paprika, kõik puuviljad, marjad ja tsitrusviljad. Samuti on foolhapperikkad piimatooted, pärm, munad, maks, päevalilleseemned, täisteraviljatooted ja idandid. Vähemalt 1/3 päevatoidust peaks olema puu- ja köögivili, mida tuleks süüa võimalikult töötlemata kujul, sest toiduainetes sisalduv foolhape hävib keetmisel.

B-rühma vitamiinid pääsevad paremini mõjule, kui neid koos tarvitada. Tihti jääb inimestel B-grupi vitamiinidest vajaka suure töödeldud toidu lembuse tõttu. Lisaks ei sobi vitamiinide imendumiseks väga suhkrurikas toit, kuna suhkur tekitab soolestikus neile sobimatu mikrokliima. Kui sul on puudus B-rühma vitamiinidest, väljendub see esmalt väsimuses ja meeleolu kõikumises, tekkida võivad ka nahakahjustused.

B-grupi vitamiine vajab inimene:

  • organismi energiaga varustamiseks,
  • närvisüsteemi normaalseks toimimiseks,
  • seedeelundkonna lihaste toonuse säilitamiseks,
  • naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise tagamiseks.

Erinevaid B-grupi vitamiine sisaldavad pärm, rukkileib, liha, maks, munad, tatratangud, kaeratangud, neerud, piim, porgandid, herned, nisukliid, rohelised taimed.

C-vitamiini puuduses süüdistatakse tavaliselt kevadväsimust ning tihti on seda vaja ka stressirohkel perioodil. Teistest suurem C-vitamiini puudus kimbutab suitsetajaid. Parimad C-vitamiini allikad on marjad ning puu- ja köögiviljad, nagu astelpaju, kiivi, paprika, tsitruselised, hapukapsas, kaalikas ja kartul. Looduslikku C-vitamiini leidub eriti rikkalikult mustsõstra- ja pihlakamarjades, lehtsalatis, petersellis ja rohelises sibulas.

A-vitamiini saab ühel kujul loomset päritolu allikatest (retinoolina), kuid organism on võimeline ka taimset päritolu toiduainetes leiduva beetakaroteeni muutma organismis A-vitamiiniks. Inimene vajab seda heaks nägemiseks, rakkude kasvuks ja arenguks, limaskestade normaalseks arenguks (kaitseb infektsioonide vastu), viljastusvõime tagamiseks jne.

Parimad A-vitamiini allikad on maks, piimatooted (juust, või), muna. Karotenoide leidub enim kollastes ja oranžides puu ja köögiviljades (porgand, lehtkapsas, spinat, kõrvits, spargelkapsas ehk brokoli, lehtsalat, paprika, apelsin, papaia, hurmaa), aga ka mõnedes rohelistes puu- ja köögiviljades (nt kapsas ja hernes) ning marjades  ja maguskartulis e bataadis.

E-vitamiini tasub samuti rohkem tarbida stressirikkal eluperioodil. See võitleb organismis halva kolesterooliga ja toetab lihaseid. E-vitamiinirikkad on taimsed õlid, avokaado, spinat, salat, porgand, päevalilleõli ja -seemned, nisuidud, kaerajahu, pähklid ja täisteratooted.

Kui süsteemselt ja teadlikult vitamiine tarbida, võib see aidata vähendada paljude haiguste kujunemise riski ja kiirendada ka paranemist. Samas tasub meeles pidada, et enamik vitamiinidest on n-ö meeskonnamängijad – nad vajavad korralikuks omastamiseks ka mõnda teist vitamiini, seega pole üksikute vitamiinide võtmisest organismile suuremat kasu. 

Vitamiinide imendumine pidurdub kohvi joomisel.

Vitamiinide imendumine pidurdub kohvi joomisel.

Vitamiini puuduste põhjused

Põhjuseid, miks inimesed ei saa alati piisavalt vitamiine, on mitmeid. Näiteks on palju aineid, mis takistavad vitamiinide organismi imendumist. Nii tasuks hoiduda liigsest kohvi joomisest, suitsetamisest, alkoholist, kuid probleeme võivad tekitada ka mõned ravimid või antibeebipillid.

Tihti juhtub ka seda, et inimesed ise kaotavad toitu valmistades hulga häid vitamiine: teatud vitamiinid kaovad näiteks söögi liiga pika kuumutamise või toidu mitmekordse soojendamise tõttu. Hea nipp on köögiviljade keetmisel asetada need juba keevasse vette ja kasutada ära ka keeduvesi, valmistades sellest näiteks kastet.

Vitamiinipuudus võib tekkida veel mitmel põhjusel:

  • vale toiduga (ühekülgne dieet, toidu vale töötlemisviis jm),
  • haiguse või ravimite tõttu,
  • füsioloogiliste muutuste tõttu, näiteks väikelastel, eakatel, rasedatel, suure füüsilise koormusega inimestel jt,
  • stressiga.

Vitamiinide täielik puudumine sinu toidus või kestev pikaajaline vitamiinivaegus võib organismile olla kahjulik ja isegi ohtlik, põhjustades mitmeid haigusi.

See, kuidas ja kui palju sinu organism suudab vitamiine omastada ja nendega tegeleda, sõltub nii geneetilisest eripärast kui ka vanusest, soost, toitumisest, elustiilist jm. Enamikke vitamiinidest on võimalik saada taimse toiduga. Mõningaid suudab toota ka inimese enda seedekulgla mikrofloora. Kui toidus on piisavalt mingi vitamiini eelühendit ehk eelvitamiini, suudab organism seda ka sünteesida. Seega saame me n-ö loomulikul teel (lisaaineid tarbimata) vitamiine kahel viisil: toidust ja oma seedekulgla mikrofloora tegevusest. Loomulikult on võimalik tarbida ka toidulisandeid.

Samas tuleb meeles pidada asjaolu, et vitamiinilisandite ületarbimine võib samuti kahju teha. Ebatervislikuks muutub olukord siis, kui ööpäevaseid vajalikke koguseid pidevalt kümne- kuni sajakordselt ületada. Kõikidele vitamiinidele kehtivad teatud ööpäevased kogused, mis tervist tugevdavad ega põhjusta kahjulikke kõrvaltoimeid.

Eesti terviseamet on avaldanud ka õiged kogused, kui palju peaks või tohiks ühe ööpäeva jooksul kindlat vitamiini manustama.

Vitamiinid saad kätte mitmekesisest toidust

Inimene suudab ise sünteesida üksikuid vitamiine (B3-, B5-, K-vitamiini, retinooli ß-karoteenist, päikesekiirguse toimel ka D-vitamiini), aga neidki vaid sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul. Enamikke vitamiine leidub nii taimset kui ka loomset päritolu toiduainetes, kuid vitamiine D ja B12leidub omastuval kujul vaid loomset päritolu toidus.

Kuna suure osa vajalikest vitamiinidest saab inimene kätte toiduga, eeldab see tervislikku eluviisi ja õiget toitumist. Ühekülgse menüü või suure füüsilise ja vaimse pinge korral võib juurde võtta ka sobivaid lisandeid. Eesti inimesed vajavad külmal ja pimedal ajal enamasti lisaturgutust, mistõttu võiks lisaks looduslikele abivahenditele nagu marjad ja muu tarbida ka näiteks C- ja D-vitamiini, pidades silmas õigeid koguseid, et neid mitte üle manustada.

Meeles peaks pidama ka asjaolu, et inimese vitamiinivajadus elu jooksul muutub. Lapseeas ja vanaduses tuleks tarbida natuke rohkem, nii ka rasedana, imetades või suure koormuse korral. Kindlasti tuleb vitamiine terve ja tugevana püsimiseks tarbida regulaarselt.

Kommentaarid

Tervislik toitumine toimetus

Selle pseudonüümi all avaldame vabakutseliste ajakirjanike lugusid, kes avaldavad meie veebilehel üksikuid artikleid ja/või ei soovi end nimeliselt esitleda. Kõik antud pseudonüümi alt ilmunud artiklid valmivad koostöös Eesti Toitumisnõustajate Ühendusega.

Loe lisaks...