Taimetoitlus ja selle nüansid

Taimetoitlus on eestlaste seas üha enam levinud ning enne kui lõplikult otsustada liha oma menüüst välja arvata, tuleks võtta arvesse sellega kaasnevaid ohtusid, millest peamiseks on näiteks erinevate kehale kasulike toitainete puudujääk.

Põhjuseid, miks keegi otsustab taimetoidu kasuks, on mitmeid. Mõned on mures kahjuliku mõju pärast keskkonnale, mida liha töötlemine endaga kaasa toob. Teisteks põhjusteks võib pidada näiteks eetilisi põhimõtteid (elusolendite söömise vältimine) või ka usulisi tõekspidamisi.

Suur hulk inimesi otsustab aga taimetoidu kasuks, kuna usuvad, et tegemist on tervislikuma valikuga. Taimetoitlus on võtnud trendi mõõtmed ning seepärast on paljud selle trendi järgijad unustanud endalt küsida, kui tervislik taimetoitlus õigupoolest on ning millal on sellega liiale mindud.

Selleks et taimetoitlus kehale kahju ei teeks, on oluline teada, milliste toitainete puudus ennekõike taimetoitlasi ohustab.

Millistest ainetest taimetoitlased puudust tunnevad?

Taimetoitlaseks hakkamine ei tähenda automaatselt, et kehas tekib toitainete defitsiit; dieet võib olla piisavalt tasakaalustatud ja keha on vajalike toitainetega varustatud. Oluline on silmas pidada, et iga toidukord sisaldaks kehale olulisi toitaineid. Lihasööjatel on lihtsam saada kätte erinevaid kehale vajalikke toitaineid, taimetoitlaste puhul on vaja toidu mitmekesisusele aga kõrgendatud tähelepanu pöörata.

Erinevad uuringud on näidanud, et taimetoitluse puhul on toidukordade halb planeerimine peamine põhjus, miks tekib eluks vajalike toitainete puudus. See tähendab, et taimetoitlased peaksid suuremat tähelepanu pöörama sellele, et igas toidukorras oleks vajalik kogus täisväärtuslikke valke, kaltsiumi, rasvu (näiteks oomega-3), rauda ja muid eluks vajalikke toitaineid. Olles teadlik, milliseid mineraale ja vitamiine keha vajab ning tagades nende piisava tarbimise, on taimetoit igati tervislik valik.

Allpool oleme välja toonud, millistele toitainetele tuleks rõhku panna, et kehal ei jääks ainult taimetoitu süües miskit vajaka.

Valgupuudus ja kuidas seda ületada

Valk ehk proteiin on olulisim toitaine, mis on vajalik normaalseks kasvuks, immuunsüsteemi toimimiseks ja lihaste arenguks. Valk annab kestvaima täiskõhutunde ja omab suurt rolli kaalu langetamisel. Kuigi liha sisaldab kõige enam valku, on taimetoitlastel võimalik saada vajalik kogus valku, tarbides seemneid (näiteks kõrvitsaseemneid), ube, pähkleid, läätsesid, sojaube ja kinoad, mis juba ka Eesti toidupoodides on kergesti kättesaadav.

Valku leidub ka piimas, kartulis, munas, seentes. Seente puhul on oluline teada, et seene valgusisaldus vananedes langeb, mistõttu on oluline tarbida just värskeid seeni. Eestlastel pole värskete seente kättesaadavus probleem, pealegi on see hea põhjus veeta rohkem aega looduses ja end ise metsaandidega õigel hooajal varustada.

Parim viis anda kehale piisavalt valke on erinevaid toiduaineid omavahel kombineerida. Näiteks on hea variant riisi ja ubade kombinatsioon, millest keha omastab võimalikult palju valku.

Kuigi eestlastele võivad need toiduained tunduda veel eksootilised, siis on taimetoitlastel soovitatav tarbida tofut, kinoad ja tempeh’it, mis on tõeliselt head valguallikad ja neid on võimalik leida hästi varustatud mahetoidukauplustest.

Tofu on ilmselt neist kolmest eestlaste seas kõige enam levinud. Tegemist on kreemitaolise toiduainega, mille valmistamiseks lisatakse sojapiimale looduslikku kalgendit, mis teeb selle tahkeks. Tofu on kolesterooli- ja laktoosivaba. Süüa võib tofut poolvedelana, õlis töödelduna, praetuna, marineerituna ja ka grillituna.

Tempeh on fermenteeritud (hapendatud ja kääritatud) soja, mida valmistatakse sojaubade leotamise, koorimise ja keetmise teel. Tempeh’it võib küpsetada, aurutada, keeta või praadida. Tempeh’il on pähklitele sarnane maitse ja kõrge valgusisaldus teeb sellest hea lihaasendaja.

Kinoa ehk tšiili hanemalts on üks vanimaid kultuurtaimi, mis annab arvukalt pisikesi söödavaid seemneid. Kinoa kuulub peedi ja spinatiga ühte perekonda ning on hirsist pisut suuremate seemnetega, meenutades oma maitselt pähklit. Kinoa ei sisalda gluteeni, mistõttu see on paljude gluteenitalumatuse all kannatajate lemmikuks.

Kinoas on enamiku teraviljadega võrreldes palju valku, mis teeb sellest taimetoitlastele ühe väärtuslikuima toidu. Samuti sisaldab see palju magneesiumi, rauda ja kaltsiumi. Veel üks põhjus kinoad süüa on täiskõhutunde tagamine pikaks ajaks ja on seega kaalulangetajate seas äärmiselt populaarne toiduaine.

Rauapuudus ja taimetoitlus

Raual on oluline roll meie kehas hapniku transportijana. Rauapuudus tekitab kurnatust ja vähendab immuunsüsteemi vastupanuvõimet. Nii taimetoitlastel kui ka lihasööjatel on suur risk haigestuda ka näiteks aneemiasse, mistõttu on äärmiselt oluline, et keha saaks piisavas koguses rauda.

Raualisandite võtmisel on oluline silmas pidada, et liiga palju rauda mõjub vastupidiselt, mispärast on oluline enne raualisandi võtmist apteekri või arstiga eelnevalt nõu pidada. Toiduainetest leidub palju rauda näiteks kikerhernestes, läätsedes, ubades, kaerahelvestes, tofus ja nisutoodetes. Samuti on head rauaallikad metsmaasikad. Laialt levinud arvamus, nagu oleks ükskõik millises maasikas palju rauda, ei pea aga paika. Aedmaasikas on metsmaasikaga võrreldes suhteliselt vähe rauda.

Kõrgendatud risk kaltsiumipuuduseks

Kaltsium kannab meie kehas hoolt selle eest, et luud oleksid tugevad ja see on eriti oluline kasvuperioodil, raseduse ning imetamise ajal, menopausi ajal ning vanemas eas. Kui kehas tekib kaltsiumipuudus, hakkab organism võtma seda luudest ja kasvab oht luude hõrenemiseks.

Kaltsiumi omastamiseks ning imendumiseks on vaja juurde mikrotoitaineid nagu kaaliumi, magneesiumi ja ka D-vitamiini.

Vajaliku koguse kaltsiumi saab kätte näiteks sardiinidest, spinatist, spargelkapsast (brokoli). Piimatoodetest on soovitatav tarbida hapendatud piimatooteid ja vältida magustatud jogurteid. Kui piimatooted ei kuulu aga sinu lemmikute hulka või on sul laktoositalumatus, siis tasuks proovida sojapiima ja toidulisandeid. Sojapiim ja teised taimsed piimad on ka eestlaste toidulaual üha enam populaarsust võitmas ja on paljudes kohvikutes-restoranides saadaval lehmapiima alternatiivina.

D-vitamiini puudus

D-vitamiin on vajalik selleks, et hoida luud tugevana, ennetada südameveresoonkonna haigusi, hoida vererõhku madalal, ennetada ja ravida depressiooni, vähendada 2. tüübi diabeeti ja põletike levimist kehas, kaitsta allergiate eest ning hoida kolesteroolitase kontrolli all. D-vitamiin aitab kaltsiumil luudesse pääseda.

Vähene päikese käes viibimine võib kehas tekitada D-vitamiin puudujääki. Seepärast on soovitatav iga päev viibida päikese käes 10–15 minutit. Oluline on seejuures teada, et päikesest saadavat D-vitamiini sünteesitakse nahas siis, kui pole kasutatud päikesekaitsekreeme.

Eestlastel on eriti just talviti oht D-vitamiini puudusse jääda, kuna siinne kliima pole päikesega suuremeelne. Kui kesktalvine tšarterreis palmisaarele pole taskukohane, siis võib alternatiivina proovida ka valgusteraapiat, mis on eestlaste seas üha populaarsem.

Kui on tekkinud kahtlus, kas kehas on piisavalt vitamiin D-d, siis ainuke viis teada saada on teha vereanalüüs.

Selleks et keha saaks piisavas koguses D-vitamiini, on soovitatav süüa rasvast kala (parimad D-vitamiini sisaldavad kalad on lõhe, forell, makrell ja angerjas), piima, munakollaseid, teravilju, veisemaksa ja võtta tursamaksaõli.

Oomega-3-rasvhapped ja nende puuduse kompenseerimine

Taimetoitlastel on oht kannatada oomega-3-rasvhapete puudujäägi all. Oomega-3-rasvhapped on olulise tähtsusega meie keharakkude ainevahetuses, südame-veresoonkonnale, kesknärvisüsteemi ja silmade võrkkesta arenemisel ning on tähtsad ka ilusa terve naha ja juuste jaoks. Oomega-3-rasvhapete defitsiit kehas võib põhjustada vaimse tervise probleeme.

Oomega-3-rasvhapete puuduse vältimiseks võiks tarbida näiteks lõhet, forelli, heeringat. Samuti sisaldavad palju oomega-3-rasvhappeid kreeka pähklid, rapsi-, linaseemne- ja sojaõli ning lina- ja kõrvitsaseemned, kuid lisaks neile tuleks kindlasti tarbida ka toidulisandeid.

Kui eelistada toidulisandeid, siis võiks otsustada kalaõli kasuks. Kui kalaõli maitse on vastumeelne, siis võib seda tarbida näiteks kapslitena. Kalaõli valimisel tuleb aga olla hoolas, et tegemist oleks kvaliteetse tootega.

B12-vitamiini madalam tase

Taimetoitlaste puhul suureneb risk vitamiin B12 puudujäägiks. B12 on vitamiin, mis aitab kaasa meie ainevahetusele, aitab toidu energiaks muundada ning toodab kehale eluks vajalikke punavereliblesid. Uuringud on näidanud, et 68% taimetoitlastest ohustab vitamiin B12 puudus, samas kui vastav number lihasööjate seas on kõigest 5%.

Vitamiini B12 puudujääk võib tekitada väsimustunnet, kurnatust, söögiisu kaotust, kaalukaotust, depressiooni, aneemiat, tasakaaluprobleeme, puhitusi kõhus, surinat kätes ja jalgades. Vitamiini B12 defitsiit võib kahjustada ka närvisüsteemi, mistõttu on oluline ennetustöö või tagajärgede kohene ravimine.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata B12-vitamiini puudujäägile lastel. Näiteks kui laps on kuuenda eluaastani taimetoidu peal üles kasvanud ja hakkab seejärel liha sööma, on tal ka aastaid hiljem suure tõenäosusega vitamiin B12 defitsiit.

Vitamiin B12 leidub peamiselt mereandides, munasaadustes ja piimas.

Taimetoit ja tsingipuudus

Taimetoidu kasuks otsustades tuleks jälgida, et keha saaks piisavalt tsinki. Sarnaselt rauaga omastab keha tsinki paremini loomset päritolu toitudest, mistõttu on taimetoitlastel jällegi suurem risk tsingivaeguse all kannatada. Tsink on meie kehale oluline eelkõige raseduse ja imetamise ajal ning kasvuperioodil.

Tsingipuudus nõrgendab immuunsüsteemi, samuti võib sellega kaasneda kaalukaotus, haavade aeglasem paranemine ja suurem risk infektsioonide tekkeks. Taimetoitlastel on soovitatav piisava tsingikoguse saamiseks süüa teraviljatooteid (näiteks on suure tsingisisaldusega nisukliid, täisterakaerahelbed, näkileib), seemneid, pähkleid ja kaunvilju.

Üldised soovitused, mida järgida taimetoitlusega kaasnevate ohtude vältimiseks

• Väldi rafineeritud süsivesikuid, suhkruid ja töödeldud toite. Rafineeritud süsivesikud on näiteks sai, valge riis, makaronitooted; neist on eemaldatud kasulikud toitained. Jälgi ka teraviljast saadavate süsivesikute koguseid, liiga palju pagaritooteid pole samuti hea!
• Tarbi toidulisaneid: multivitamiin, vitamiin B12, tsink, kalaõli, samuti looduslikke oomega-3-rasvhappeid: kanepi-, lina- ja chia-seemneid, kreeka pähkleid jm. Tarbi piisavalt valku sisaldavaid toiduaineid: oad, sojatooted, kinoa, pähklid, seemned.
• Tarbi arvukalt värskeid või sügavkülmutatud puu- ja juurvilju (eriti soovitatavad on peet, kapsas, spargelkapsas, porgand, lillkapsas, seller, värske kurk, seened, sibul, paprika, tomat, redis ja teised tärklist mitte sisaldavad toiduained, mis aitavad isusid paremini kontrolli all hoida).

—————

Kuidas taimetoitlased liigituvad?

• Täistaimetoitlased ehk veganid: nende menüüst on välja jäetud kõik loomset päritolu toidud.
• Fruitariaanid, kes söövad vaid marju ja puuvilju, lisaks seemneid ja teisi taimeosi, mida saab koristada taime vigastamata. Juur- ja teraviljad nende menüüsse ei kuulu.
• Toortaimetoitlased, kes söövad kuumtöötlemata puu- ja köögivilju, seemneid ja pähkleid ning usuvad, et üle 45 ˚C töödeldud toit kaotab toiteväärtuse.
• Munataimetoitlased e ovovegetaarlased, kes söövad taimset päritolu toitu ja mune.
• Piimataimetoitlased e laktovegetaarlased, kelle menüüsse kuulub taimset päritolu toit ja piimasaadused.
• Muna-piimataimetoitlased e lakto-ovovegetaarlased, kes söövad taimset päritolu toitu, muna- ja piimatooteid.
• Kalataimetoitlased e peskovegetaarlased, kes toituvad taimset päritolu toidust ja kalast.
• Linnuliha-taimetoitlased ehk pollovegetaarlased, kes tarbivad ainult linnuliha.
• Semivegetaarlased, kes väldivad vaid punast liha, kuid söövad teisi loomset päritolu toite.

(Allikas: Tervise Arengu Instituut)