Süsivesikud on meie kehale tähtis toitaine

Tang, tatar ja eestlastele vähem tuntud kuskuss on kõik head süsivesikute ja kiudainete allikad

Tang, tatar ja seni vähem tuntud kuskuss on head süsivesikute ja kiudainete allikad.

Üha jõulisemalt on levimas arusaam, et süsivesikud on midagi, millest tervislikult toituv inimene peaks võimalikult kaugele hoidma. Kui õpid aga oma toidulauda paremini tundma, saad aru, et süsivesikute näol on tegemist sinu põhilise energiaallikaga.

Selleks et sinu keha oleks rõõmus, peaks tegelikult igapäevasest toidust umbes pool tulema süsivesikutest. Seetõttu on suisa kriitilise tähtsusega, et inimene vaataks, millistest allikatest need süsivesikud tulevad. „Inimesed armastavadki tegelikult nii süüa, et söövad hästi palju süsivesikuid, sest nad tajuvad ära, et see on oluline. Aga nad ei oska vahet teha, mis on hea ja mis on halb nende keha jaoks,” selgitas Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse esimees Ketlin Jaani-Vihalem.

Ilusa ja terve keha taga peituvad inimese valikud ja elustiil – tuleb osata tähelepanu pöörata nii kvaliteedile kui ka kvantiteedile ehk süüa õiges koguses häid ja vajalikke asju. Kui pühendad lõviosa oma päevamenüüst süsivesikutele, umbes 10–20 protsenti valkudele ja ülejäänu rasvadele, siis oledki juba õigel teel.

Eristatakse kahte tüüpi süsivesikuid: kiired ja aeglased. Eristatakse selle alusel, kui palju need meie veresuhkrut mõjutavad. Aeglased ehk madala glükeemilise indeksiga süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem ja täiskõhutunne püsib kauem. Kõrge glükeemilise indeksiga ehk kiired süsivesikud peituvad peamiselt töödeldud toiduainetes nagu valge suhkur, valge jahu, valge riis jne.

Oluline on seega vaadata, milliseid süsivesikuid sa sööd ja kust see energia tuleb. „Võiks tulla puu ja- köögiviljast ühelt poolt ja teiselt poolt kvaliteetsest täisteraviljast,” õpetas Jaani-Vihalem ning lisas, et täisterapudrud, -leivad ja -riis on imehead, samuti kaunviljad, millest inimene saab lisaks väga väärtuslikke kiudaineid, mis aitavad seedimist soodustada. Kiudaineid saab ka leivast ning puu- ja köögiviljadest, kuid need on erinevad kiudained. „Mida mitmekesisem söödav toit on, seda parem kehale,” lisas ta.

Meeles peaks pidama sedagi, et lisaks energia tootmisele on süsivesikutel inimorganismis ka varuroll, kuna need aitavad maksas ja lihastes säilitada ajutist veresuhkru- ehk glükoositagavara, mida organism saab vajaduse korral kergesti kasutada. Aju energeetilised vajadused rahuldatakse peaaegu täies mahus veresuhkru arvelt.

Süsivesikud ei võrdu suhkruga

Hirm süsivesikute ees kipubki tulema sellest, et paljud võrdustavad need suhkruga. Tegelikult ei tohiks söögile lisatavast suhkrust saadud energia osatähtsus ületada 10 protsenti sinu päevasest toidust, kuid see on tõesti maksimummäär. Kui arvad, et pistad päevas pool pakki komme põske ja sellega on sinu päevane süsivesikuvajadus rahuldatud, eksid päris rängalt. Tähelepanu tuleb pöörata hoopis kvaliteedile ehk tarbida võimalikult palju liitsüsivesikuid, mis veresuhkrutaset tunduvalt vähem kõigutavad.

Valges suhkurus ja puuviljades olevad süsivesikud mõjutavad veresuhkrut väga erinevalt.

Valges suhkurus ja puuviljades olevad süsivesikud mõjutavad veresuhkrut väga erinevalt.

Täisteratooted ning juur-, puu- ja aedviljad (sealhulgas kaunviljad) on need allikad, kust peaksid oma head süsivesikud kätte saama. Igasugustele maiustustele ja magustatud jookidele jäta oma menüüs nii vähe ruumi kui võimalik.

Kui oled õppinud headel ja halbadel süsivesikutel vahet tegema, siis kerkib paratamatult küsimus, kas magusat siis üldse ei tohi süüa või kas on olemas n-ö häid maiustusi. „Ikka saab aineid ritta seada, aga ega kehal ei ole magusat vaja. Kui küsida keha käest, siis temal kommi, šokolaadi ja jäätist vaja ei ole,” kummutas Jaani-Vihalem lootuse, et komm võiks vahel ka hädavajalik olla.

Küll aga on kehal vaja süsivesikutest saadavad glükoosi, mida rahvakeeli nimetatakse lihtsalt suhkruks. „Selle ta saab täitsa vabalt kätte ka teistest toiduainetest, eelkõige puuviljadest. Kui natuke tarbida ka mett, siis ka selles on suhkur veidi parem kui tavalises kommis või šokolaadis,” lisas toitumisnõustaja. Murekoht on ka see, et kommid jms sisaldavad väga palju lisaaineid ja tooraine ei ole enam nii puhas, kui võiks olla.

Töötlemata toiduainetes, näiteks puuviljades sisalduvat suhkrut ei pea kartma. Vähendada tuleks ennekõike just nende toitude söömist, mis sisaldavad lisatud suhkrut. Kui sööd piisavalt teraviljatooteid, puu- ja köögivilju ning marju, saad neist juba piisavalt süsivesikuid (sealhulgas suhkruid) ja lisatavaid suhkruid tarvis ei ole.

Loobu töödeldud toidust

Igapäevaselt toidulaualt peaks kindlasti kaduma igasugused töödeldud toidud ja valgest jahust valmistatud tooted. „Tavaline valge suhkur, valge jahu, valge riis jne – see küll täidab kõhtu ja annab energiat, aga on madala toiteväärtusega ning kõht läheb ruttu tühjaks,” õpetas Jaani-Vihalem.

Eesti elanikud ostavad aga tegelikult ligi 20 kg suhkrut aastas, millele omakorda lisandub veel erinevates toiduainetes sisalduv suhkur.

Alkohol on samuti üks selline aine, mis annab palju energiat, kuid tegelikult kehale mingit kasu ei too, kuna on loomult mürk, mida organism hakkab kohe väljutama. See aga tekitab kehale suurt stressi, kuna alkoholiga tegelemine kulutab väga palju energiat „Sellepärast on hea alkoholi vältida ning teisest küljest see ka kõigutab veresuhkrutaset reeglina päris palju,” soovitas toitumisnõustaja ka alkoholi vähem tarbida. „Veresuhkrutaseme tasakaalustamine on süsivesikute kontekstis hästi oluline ja alkohol sellele kindlasti kaasa ei aita. Ajab ühesõnaga süsteemi täiesti sassi.”

Kõige enam suhkrut sisaldavad toiduained:
  • karastus- ja mahlajoogid,
  • kommid, küpsised jm maiustused,
  • pagaritooted nagu koogid, tordid, saiakesed jms,
  • jäätised.
Poest mahla ostes tasub tähelepanelikult vaadata silti

Poest mahla ostes tasub tähelepanelikult silti vaadata.

Kui valid poes mahla(jooke), siis pööra kindlasti tähelepanu sellele, mis pakendil kirjas on. Mahladele tootjad suhkrut lisada ei tohi, nektarile võib seda lisada kuni 20 protsenti liitri kohta. Samas mahlajookide suhkrusisaldus reguleeritud ei ole ja need sisaldavad vaid umbes 10 protsenti mahla. Kui armastad aga hoopis erinevaid magusaid karastusjooke tarbida, siis pea meeles, et tavalises pooleliitrises limonaadipudelis on peidus umbes 50 grammi ehk 12 teelusikatäit puhast suhkrut. See tähendab, et juues iga päev ühe sellise pudeli, tarbid aastas lisaks umbes 14 kilogrammi suhkrut.

Lisatud suhkrut võib peidus olla ka alkoholis, eriti magusates veinides ja liköörides.

Peamine pahe suhkrurikaste toiduainete puhul on väga suur energiasisaldus, kuid samas tavaliselt küllaltki väike vitamiinide ja mineraalainete kogus.

Tervise Arengu Instituut on kokku pannud mõned nipid, kuidas oma igapäevamenüüs suhkru kogust vähendada.

  • Söö vähem suhkrurikkaid näkse, karastusjookide tarbimisel jää mõõdukaks.
  • Asenda karastus- ja mahlajoogid magustamata lahjendatud puuviljamahlaga, veel parem, veega. Lahjendamiseks võid kasutada ka gaseeritud vett.
  • Küpsetitest eelista karaskit, täisterajahust tooteid, puuviljade-marjade või kohupiimatäidisega tooteid.
  • Vähenda suhkru kogust, mida lisad kohvile ja teele või hommikuhelvestele.
  • Asenda moos, marmelaad ja mesi saia peal näiteks banaanilõikudega või hoopis madala rasvasusega võiete või määrdejuustuga.
  • Loe alati pakendite märgistust, et valida toite, mis sisaldavad vähem lisatud suhkrut.
  • Valmistades ise küpsetisi, vähenda suhkru kogust retseptides.
  • Puuviljakonservide hulgast eelista omas mahlas tooteid siirupis toodetele.
  • Vali tavalised täisterahommikuhelbed suhkru-, šokolaadi- ja meekattega hommikuhelveste asemel.

Süsivesikutevaesele dieedile kindel „ei”

Tänapäeval on väga moodi läinud dieedid, mis ülistavad rasva kasulikkust ja käsivad süsivesikute osakaalu menüüs viia miinimumini. Ketlin Jaani-Vihalemi sõnul pole see kindlasti hea mõte. „Inimene peab süsivesikutest saadava energia ehk glükoosi kätte saama igal juhul. Kui keha ei saa seda sellisel moel nagu ta loodud on ehk siis süsivesikutest, siis hakkab ta glükoosi sünteesima valkudest ja rasvadest. Esiteks tundub see kohe alguses ebaloogiline, et milleks me tekitame sellise ebaloomuliku süsteemi, teiseks paneb see organismile tohutu koormuse, sest ta ei ole loodud nii, et peaks hakkama valkudest ja rasvadest glükoosi tegema. Pikas perspektiivis see lihtsalt koormab organismi, nii et selle tulemusel võivad tekkida mitmed terviseprobleemid.”

Täisterakaerahelbed omavad heal hulgal süsivesikuid lisaks muudele kasulikele toitainetele.

Täisterakaerahelbed omavad heal hulgal süsivesikuid lisaks muudele kasulikele toitainetele.

Kaaluprobleemide teke sõltub eeskätt sellest, kas tarbitakse nn kiireid või aeglaseid süsivesikuid. Kiirelt imenduvad süsivesikud toovad kohe ka kõrgenenud insuliinitaseme, veresuhkrutase kõigub samuti ja kui insuliini pidevalt lisada, siis kurnad lõpuks oma organismi ära, mis halvimal juhul võib viia diabeedini. Süsivesikute liigne tarbimine viib aga nii ehk naa selle ladestumiseni organismis ja kaal hakkabki tõusma.

Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima umbes 300 grammi süsivesikuid. 1 gramm süsivesikuid annab u 4 kcal.

Süsivesikud sobivad hästi päeva alustamiseks

Hommikusöök peaks andma sulle energiat kogu algavaks päevaks ja tekitama hea enesetunde. Süsivesikud ja valgud on hommikuks hea algus, kuna käivitavad öise pika pausi järel ainevahetuse ja transpordivad kehas energiat lihastesse ja ajju.

Öösel on organism juba talletatud süsivesikuvarud ära kulutanud. Kui jätad hommikusöögi vahele, hakkab organism lagundama vanemaid varusid ega ole seega piisavalt efektiivne, takistades õppimist, tööd ja keskendumisvõimet. Kui sööd aga hommikul häid, aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, saab organism neid kohe kasutama asuda ja midagi rasvana ei talletata.

Lõuna ajal võiksid süsivesikuid hoida võrdses koguses rasva ja valkudega ning õhtusel ajal pigem koguseid vähendada. Siiski pole patt ka pärast õhtusööki ampsata veel üks väike õun või pirn.

Kõige olulisem on oma tervise huvides meeles pidada, et vähendaksid n-ö kiirete süsivesikute hulka, mis kõigutavad oluliselt sinu veresuhkru taset, ja süüa pigem kvaliteetseid, häid ja aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, mis annavad energiat pikaks ajaks.


Soovitus: Määra süsivesikute ja teiste toitainete sobiv tasakaal geenitesti abil

FigureGen Weight geenitest teeb selgeks individuaalsed toitainete vajadused.

FigureGen Weight geenitest teeb selgeks individuaalsed toitainete vajadused.

Geenitest aitab kindlaks teha, millises proportsioonis soovib keha saada süsivesikuid ja teisi toitaineid. Uuringud näitavad, et 40–70% ülekaalulisusest on tingitud geneetikast. Geenitest aitab DNA põhjal määrata kõige sobilikuma menüü ning välistada vähem sobivad toiduained.

Standfordi ülikoolis läbiviidud uuringu raames testiti 140 inimese peal erinevaid dieete. Uuringus leiti, et inimestel, kes jälgisid enda geenidel põhinevat sobilikku menüüd, oli kaalu langus 2,5 korda suurem võrreldes nendega, kelle menüü ei olnud neile geneetiliselt sobilik.

Varasemalt on geeniteste kasutanud vaid arstid, kuid viimasel ajal on tehnoloogia muutunud kättesaadavaks ka tavainimestele. Eestis pakub vastavat teenust Geenitestide Labor. Nad on koostöös toitumisnõustajatega välja töötanud FigureGen Weight testi, mis geenide põhjal annab individuaalsed toitumissoovitused koos kolmepäevase näidismenüüga optimaalse kaalu saavutamiseks. Lisaks saab laboris teha ka laktoositalumatuse, tsöliaakia ja vitamiini defitsiidi riski teste.

Geenitesti saab teha kodust lahkumata, sest DNA prooviks piisab põse limaskesta kaapest, mida saab võtta spetsiaalse vatitikuga. DNA-ga vatitikk tuleb saata laborisse analüüsimiseks ja vastu saadetakse põhjalik raport, mis näitab, milliseid toitaineid ja millistes proportsioonides süüa tuleks. Näiteks osadele sobib menüüs suurem süsivesikute osakaal, teistele aga suurem küllastamata rasvade osakaal. Samuti antakse analüüsiga kaasa nimekiri toiduainetest, mida võiks süüa rohkem ja mida vähem. Ka annab testi vastus infot selle kohta, kui efektiivne on läbi liikumise kaalu kaotamine.

FiguraGen Weight testi saab tellida Geenitestid.ee lehelt või osta Südameapteegist 95 euro eest.

Kasutades sooduskoodi TERVISLIK saab geenitestid.ee kodulehelt tellida FiguraGen Weight testi 10% soodsamalt.

Kommentaarid

Tervislik toitumine toimetus

Selle pseudonüümi all avaldame vabakutseliste ajakirjanike lugusid, kes avaldavad meie veebilehel üksikuid artikleid ja/või ei soovi end nimeliselt esitleda. Kõik antud pseudonüümi alt ilmunud artiklid valmivad koostöös Eesti Toitumisnõustajate Ühinguga.

Loe lisaks...