Seedimine on tervise nurgakivi

Seedimine on oluline osa meie organismi igapäevasest normaalsest toimimisest. Seedimise käigus lagundatakse toit algkomponentideks, esmalt suurteks toitainete molekulideks (valgud, rasvad, süsivesikud) ja need omakorda veel väiksemateks (aminohapped, rasvhapped, glükoos). Viimastest hakatakse uuesti üles ehitama just meie kehale iseloomulikke ühendeid, rakke, kudesid ja organeid või kasutatakse toidust saadud komponente energia saamiseks.

Ensüüme sisaldab ja seedimist toetab "elus toit".

Ensüüme sisaldab ja seedimist toetab “elus toit”.

Seedimisest rääkides ei saa rääkimata jätta ensüümidest. Ensüümideks nimetatakse valke, mis reguleerivad kehas toimuvate reaktsioonide (s.h. ka meie ainevahetuse) kiirust ja seda märkimisväärselt. Nimelt on tänu ensüümidele meie kehas keemiliste reaktsioonide kiirus tõstetud kuni 1020 korda! Meie seedetraktis kasutatakse toidu seedimiseks seedeensüüme, mis aitavad seeditavast toidust toitaineid eraldada ja teha seda võimalikult efektiivselt.

Ensüüme sisaldab ka toit ise, eriti toores toit. Toidust saadavad ensüümid soodustavad samuti seedimist, kuid kaovad toitudest kuumtöötlemisel. Seega on oluline, et suurema osa (soovitatavalt üle poole) meie menüüst moodustaks n-ö “elus” ehk kuumutamata toit ning oluliselt väiksema osa n-ö “surnud” ehk kuumutatud või paljutöödeldud toit.

Toorest toidust saame reeglina kätte ka rohkem vitamiine (nt. C-vitamiini ja foolhapet) ja fütotoitaineid kui töödeldud toidust. Leiduvad aga mõned karotenoidid (nt. lükopeen tomatis), mis omastuvad paremini kergelt kuumtöödelduna.

„Tooreks toiduks loetakse toiduaineid, mida pole kuumutatud üle 46 °C – selliseks toiduks võib olla nt. värske salat, smuuti, marjad, puuviljad või köögiviljad,“ täpsustab ETNÜ toitumisnõustaja Külli Holsting. „Kasutusel on ka toiduainete madalal temperatuuril kuivatamine, mis muudab toiduained hästi säilivaks, aga jätab alles väärtuslikud ensüümid.“

Meie ainevahetust mõjutavad paljud erinevad tegurid, suurt osa mängib siinkohal ka erinevate ensüümide hulk ja aktiivsus. Huvitav on aga märkida, et mõningate andmete alusel on väikeses mahus ainevahetuse kiirust võimalik stimuleerida ka toiduvalikute abil.

Näiteks suurendavad ainevahetuse kiirust ajutiselt vürtsikad toidud, sealhulgas tšillipipra, mädarõika, sinepi, küüslaugu ja ingveri kasutamine toiduvalmistamisel. Samuti omab ainevahetuse kiirusele mõningast positiivset mõju valkude tarbimine (võrreldes näiteks süsivesikute või rasvadega). Jookidest mõjuvad ainevahetusele soodsalt näiteks tavaline vesi, kohv ja roheline tee.

Seedeprobleemide leevendamine õige toitumisega

Esimeseks, seedimist ettevalmistavaks etapiks loetakse tegelikult juba toidu närimist ja mälumist. Üllatavalt paljude inimeste seedeprobleemide põhjus peitubki tegelikult selles, et tihti süüakse kiirustades ja toitu „ahmides“. „Halvemal juhul loputatakse tahke toit alla vedelikuga, mis vähendab närimisele kuluvat aega ja süljega segamist,“ toob Külli Holsting näite levinud probleemist. „Kahjuks on paljudel inimestel probleeme ka hammastega, mis ei lubagi toitu korralikult närida,“ lisab ta.

Selle tulemusena näeb seedesüsteem vaeva suurte toidutükkidega, mis omakorda põhjustavad kõhus ebamugavustunnet ja edasisi seedeprobleeme. Seega on toidu peeneks närimine väga oluline, et lihtsustada seedetegevust ja vältida seedimisega seotud probleeme. Piisav närimine ja süljega niisutamine muudab toidu ka hõlpsalt allaneelatavaks ning kergendab oluliselt seedeensüümide tööd. Oluline on ka keskenduda toidule ja söömisprotsessile ning mitte tegeleda samal ajal muuga (nt. telefoni või arvuti kasutamine, telekavaatamine, lugemine).

Söömisel tuleks keskenduda rahus söömisele.

Söömisel tuleks keskenduda söögile.

Kõhu hea läbikäimise seisukohalt on eelkõige oluline kiudainerikas toit – see stimuleerib soolte liikumist, lühendades seeläbi seedimisele kuluvat aega. Samuti kiireneb kiudainerikka toidu söömisel mürgiste ainete väljutamine soolest. Üheks parimaks viisiks toiduga piisavalt kiudaineid saada on rohke taimse toidu igapäevane tarbimine: puu- ja köögiviljad, marjad ja täisteraviljatooted. Kiudainerikkad on ka kaunviljad, kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned. Naistel on vajalik toiduga saada vähemalt 25g kiudaineid päevas, meestel 35g.

Seedimisprobleemid on väga levinud. Kõige tavalisemateks probleemideks on kõhukinnisus või kõhulahtisus. Pikaajaline kõhukinnisus on sageli põhjustatud liiga vähesest vedeliku tarbimisest, kiudainevaesest toidust ning istuvast eluviisist. Enamjaolt lahendab probleemi toitumise muutmine ning regulaarne vee joomine päeva jooksul. Samuti soodustab seedetegevust mõõdukas liikumine (nt. jalutamine), sest keha liikudes liiguvad ka sooled – see paneb süsteemi kiiremine tööle.

Imendumisprotsesside häirumine toob tihti kaasa kõhulahtisuse. On hea teada, et kui kõht on lahti, ei soovitata süüa piimasaadusi, eriti toorpiimast. Ägeda kõhulahtisuse korral peaks söömisega pausi pidama 6-8 tundi, tihti võib selle aja jooksul abi olla söetablettidest. Vedelikku on organismi veekaotuse tõttu vaja aga kindlasti tarbida – selleks sobib hästi tavaline- või mineraalvesi või kummelitee. Peale söögipausi võiks proovida söömist alustada näiteks röstsaiast, näkileibadest, banaanist ja riisipudrust. Hästi aitavad kõhulahtisust leevendada ka kuivatatud mustikad või mustikakissell.

Mõnikord ärritab kõhtu konkreetne toit. Kuna toite, mis seda teha võivad, on palju, on oluline jälgida, milliste toitude tarbimine kõhuärritust tekitab. Levinumateks ärritajateks on näiteks happelised toidud: tomatid, tsitruselised, äädikat sisaldavad salatikastmed, karboniseeritud joogid. Samuti võivad kõhtu ärritada vürtsikad toidud, sibul-küüslauk või nisutooted. Ka kofeiini sisaldavad joogid (kohv, tee, karastusjoogid) võivad mõnedel inimestel seedeprobleeme tekitada. Need inimesed, kellel on sapiga probleeme, ei tohiks liialdada rasvase toiduga.

Sageli võib pikaaegne stress ja sellest tingitud muutused organismis tekitada seedeelundkonda katva limaskesta kahjustusi ehk võivad tekkida mao- või kaksteistsõrmiksoole haavandid. Haavandi esinemisel on väga oluline toituda regulaarselt, lisaks on soovitatav vältida vaevusi tekitavaid toite, alkoholi, kohvi ja hoiduda suitsetamisest.

Seedimisel võivad tunda anda ka sellised tervisemured nagu laktoositalumatus ja gluteenitalumatus. Laktoostalumatuse puhul ei erita organism piisavalt seedeensüümi laktaas. Laktaas on ensüüm, mis lõhustab soolestikus laktoosi ehk piimasuhkrut. Kui laktaasi on vähe või seda pole üldse, ei ole võimalik piimasuhkrut lagundada ja tekivad seedeprobleemid. Reeglina saavad laktoositalumatusega inimesed süüa hapendatud piimatooted, kus laktoos on hapendamise käigus ära lõhustatud bakterite poolt.

Hapukapsas ja muud hapendatud toiduained aitavad toetada soolestiku mikroflorat.

Hapukapsas ja muud hapendatud toiduained aitavad toetada soolestiku mikrofloorat.

Organismi mikrofloora toetamine toiduvalikutega

Nii seedimisprotsessi, üldist ainevahetust kui organismis elavaid mikroorganisme (mikrofloorat) on muuhulgas võimalik mõjutada ka toiduvalikutega. Tervislik mikrofloora on oluline keha kaitsevõime heaks toimimiseks ja vitamiinide imendumiseks, samuti seente ja halbade bakterite leviku takistamiseks soolestikus. Sellega aga nende kasulikkus ei piirdu. „Meie kõhuelanikkond ehk mikrofloora toodab ka ise vitamiine K ja B3 (niatsiin), samuti lühikese ahelaga rasvhappeid,“ toonitab Külli Holsting bakteritest saadavat kasu meie organismile.

Immuunsüsteemi aitavad tugevdada ja soolestiku mikrofloorat tasakaalustada probiootikumid ehk kasulikud bakterid – neid leidub looduslikul kujul fermenteeritud (hapendatud) toitudes: hapukapsas, hapendatud kurkides ning hapendatud piimatoodetes, s.h. toorpiimal põhinevas “elusas” jogurtis ja keefiris. Probiootikumidest on abi näiteks kõhulahtisuse, ärritatud soole sündroomi ja kõhugaaside puhul ning peale antibiootikumikuuri mikrofloora taastamisel.

Probiootikume ei tohiks segi ajada prebiootikumidega. Prebiootikumid ei viita bakteritele, vaid tähendavad toidu seedimatuid koostisosi, mis on n-ö toiduks jämesooles elavatele headele mikroobidele, ergutades valikuliselt nende juurdekasvu. Toidud, mis selliseid koostisosi sisaldavad, on näiteks oder, linaseemned, kaunviljad, kaerahelbed ning kõik puu- ja köögiviljad (eriti banaan, porrulauk, sibul, spinat ja võilillelehed).

Näiteks loetakse prebiootikumide alla inuliin, mis Holstingu sõnul parandab mitmete mineraalainete (nt. kaltsiumi, magneesiumi, vase, raua ja tsingi) imendumist. Tema sõnul leidub inuliini looduslikult maapirnis ja siguris, aga seda kohtab ka probiootikumide lisandis F.O.S nime all. Lisaks võib inuliini leida ka mõnede tööstuslike toidutoodete (nt. jogurtite) koostisainete nimekirjadest.

Soolestikubakterite elutegevust soodustab aga kõige rohkem igapäevane taimse toiduga tarbitav kiudaine. Kuna lahustumatuid kiudaineid peensooles ei lagundata, jõuavad need jämesoolde peaaegu puutumatult. Jämesooles soodustavad kiudained aga kasulike bakterite arengut ja paljunemist, ergutades seeläbi ka bakterite poolt sünteesitud vitamiinide ja teiste kasulike ühendite tootmist. Kiudainete tarbimine aitab vältida ka põletikke, hemorroidide teket, kõhukinnisust, kolesteroolitaseme tõusu ning jämesoole kasvajate teket.

Seedimine sujuvamaks toitude kombineerimise abil

Mao tühjenemiskiirus sõltub söödud toidu kogusest, selle omadustest ja keemilisest koostisest. Toidumass liigub maost edasi peensoolde ainult siis, kui see on valmis imendumiseks. Vedelik liigub peensoolde edasi peaaegu kohe, süsivesikuterikas toit võrdlemisi kiiresti, rasvarikas toit aeglasemalt ja valgurikas kõige aeglasemalt.

Külli Holstingu sõnul on eelpoolmainitu ka põhjuseks, miks valgurikkad ja rasvarikkad toidud tekitavad täiskõhutunde pikemaks ajaks. „Kui sellega kaasneb ka väiksem süsivesikute tarbimine, on ka kaalulangus tõenäolisem.“ Samas toob ta välja, et valku ja rasva ilma süsivesikuteta tarbides on ka isud kiired tekkima ja tihti just isu magus järele. Põhjus sellele on üpris lihtne. “Küllastustunde tekkimiseks on vaja ka vere glükoositaseme tõusu, mis saavutatakse süsivesikuid sisaldava toidu söömisel,“ selgitab ETNÜ toitumisnõustaja.

Seega on oluline ka näiteks kiiresti seeduvaid puuvilju tarbida eraldi toidukorrana, et need järelroana muude toidukordadega koos seedudes viimaste taha „lõksu“ ei jääks. Toitumisnõustaja soovitusel tuleks seedeprobleemidega inimestel puuvilju süüa vahepaladena või vähemalt pool tundi enne põhitoidukorda.

Proovida võib ka toiduainete koos- ja lahussöömist. Nende põhimõtete järgi võib mõningatel juhtudel olla organismil teatud toitude kombinatsioone kergem seedida kui teisi, säästes seeläbi vajalikke ensüüme. Nii soovitatakse toitude kombineerimisel süüa loomset valku (liha, kala, muna) koos köögiviljalisandiga ning süsivesikurikkaid toite (kartulit, riisi, pastatooteid) valmistada samuti koos köögiviljaga, kuid mitte koos loomse valguga. Lisaks võib seedimise parandamiseks soovi korral uurida ka toiduallergiate või toidutalumatuse esinemist konkreetsel inimesel. 

Seedimine on kiirem küüslauku süües.

Seedimine on kiirem küüslauku süües.

Seedimine hoia korras järgmiste nippidega:

  • Oluline on süüa siis, kui kõht on tühi – siis on eelmine toidukord uuele seedesüsteemis ruumi teinud ja seedeensüümid piisavalt tugevad, et uut toitu seedima hakata.
  • Ära kiirusta söömisega – mälu toitu rahulikult ja põhjalikult, nii aktiveerid seedeensüümid ja suure tõenäosusega ei söö sa üle. Ära keskendu söömise ajal muule (telefon, arvuti, teler)!
  • Seedimine töötab meiega samas meeleolus: mida rahulikumas ning meeldivamas miljöös me sööme, seda paremini meie organism toitained omastab ning neid kasutab.
  • Söö rohkelt värskeid kuumutamata aed- ja puuvilju ning idandeid. Need on sisaldavad hulgaliselt “elusaid” ensüüme. Söö minimaalselt konserveeritud, praetud, rafineeritud, pikalt kuumutatud või muul viisil põhjalikult töödeldud toite.
  • Tarbi ohtralt kiudainerikkaid toite, eelkõige puu- ja köögivilju. Need suurendavad toidumassi kogust ja panevad kõhu hästi läbi käima. Kiudaineid leidub vaid taimedes ning headeks kiudainete allikateks on ka täisterad, pähklid, seemned ja kaunviljad (oad, herned, läätsed).
  • Puuviljad võiksid moodustada eraldi toidukorra, mitte olla järelroaks muude toidukordade järel, sest puuviljad seedivad kiiremini kui liha sisaldavad toidud. Samuti võib proovida ka teiste toiduainete koos- ja lahussöömise põhimõtete järgimist.
  • Tarbi naturaalseid probiootikume ehk häid baktereid sisaldavaid toite nagu hapukapsas, hapendatud kurgid ja hapendatud piimatooted (s.h. toorpiimal põhinev “elus” jogurt ja keefir). Probiootikume sisaldavad ka fermenteeritud sojast valmistatud tooted.
  • Vähene liikumine (näiteks jalutuskäik) pärast sööki mõjub seedimisele hästi, sest toidu normaalseks seedimiseks on vajalik piisav vere juurdevool seedeelunditesse.
  • Samas ei maksa kohe peale sööki alustada suurema füüsilise tööga, sest siis juhitakse veri esmajärjekorras töötavatele lihastele ja seedimine peatub.
  • Viimasena – puhka ja lõõgastu piisavalt! Stressis ja väsinud keha ei suuda toitu efektiivselt seedida ega omastada ning soodustab ka paljude terviseprobleemide teket.

Kommentaarid

Ann Jõeleht

Ann on toitumisvaldkonnaga seotud olnud viimased kaheksa aastat, tegeledes peamiselt toidu koostise andmete ning toitumise infosüsteemidega. Kõige põnevamateks teemadeks peab ta enda jaoks toidus leiduvaid bioaktiivseid ühendeid ja söömiskäitumise psühholoogiat. Ta usub, et toitumise põhitõed võiksid olla arusaadavad ja lihtsalt järgitavad igaühe jaoks. Anniga on võimalik kontakteeruda Agathum veebilehe kaudu.

Loe lisaks...