Riisiroog kalkuniliha, lillkapsa ja porgandiga

RiisiroogRiisist saab valmistada palju roogasid. Siin esitatud retseptis on kasutatud pruuni riisi, mille toiteväärtus on võrreldes valgega parem. Köögiviljadest on kasutatud porgandit ja lillkapsast. Lillkapsas riisi sisse riivituna maitseb väga hästi ning rikastab rooga vitamiinide ja mineraalidega. Samuti on rooga lisatud kuivatatud ürte, mida on hea talvel kasutada. Ohtralt võib lisada juurde ka sibulat ning veidi küüslauku.

Köögiviljadest saame kätte peaaegu kõik vajalikud toitained. Need on kiudainete, fütotoitainete, vitamiinide ja mineraalainete allikaks. Toitumissoovituste järgi peaks iga päev sööma vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju.

Lisaks köögiviljadele on kasulik süüa ka maitsetaimi, nt küüslauku, sibulat, ürte jms. Maitsetaimed on väga head mineraalainete allikad ning koos sibula ja küüslauguga annavad need kasulikke fütotoitaineid.

Valguallikana on retseptis kasutatud kalkuniliha, mis on hea vaheldus muudele lihadele ning hea valik just oma madala rasva- ning kõrge valgusisalduse tõttu.

Kalkuniliha on valgurikas ja sisaldab vähem küllastunud rasva

Kalkuniliha süüakse võrreldes sea-, veise- ja kanalihaga vähem. Kodustes toitudes kasutatakse rohkem kana-, sea- või veiseliha, kuid toidulaua mitmekesistamiseks tasub need mõnikord asendada hoopis kalkunilihaga. Viimasest saab valmistada nt hautiseid, kotlette ja kastmeid, samuti võib seda kasutada suppides, ühepajatoitudes ja mujal.

Kalkunilihas on vähem rasva kui näiteks sealihas. Keskmine inimene tarbib toiduga küllastunud rasvu enamasti niigi liiga palju, kuna neid leidub kõikides loomsetes toiduainetes: juustus, piimas, kohupiimas, lihas, munas jne. Seega tasub eelistada pigem väiksema rasvasisaldusega liha ning kalkun on siinkohal hea valik. Keskmiselt on kalkunilihas 5–8 korda vähem rasva kui sealihas (100 g nahata kalkunilihas on 2,2 g rasva ning sealihas keskmiselt 16,7 g rasva).

Kalkunilihas on olemas kõik üheksa asendamatut aminohapet. Samuti on selles B3- ja B6-vitamiine, mis osalevad energia tootmisel. Mineraalidest sisaldab kalkun fosforit, kaaliumit ja tsinki. Lisaks on kalkuniliha märksa lahjem kui sealiha. 100 g nahata kalkunilihas on umbes 110 kcal, samas kui sealihas on keskmiselt 218 kcal.

Kalkuniliha sisaldab rohkem valku kui sealiha. Näiteks retseptis kasutatud kalkunirinnalihas on 100 grammis 22,5 g valku, kuid rasva vaid 4,5 g.

Toitumissoovituste järgi tuleb valkudega katta 10–20% päevasest toiduenergiast. Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima 50–100 g valke. See tähendab, et 100 g kalkunikintsulihaga saab kaetud juba poole päevasest valguvajadusest.

Lillkapsas aitab mürke väljutada ja soodustab närvisüsteemi tööd

Kapsas on pärit ristõieliste perekonnast, kuhu kuulub palju kapsalisi: punane ja valge peakapsas, brokoli, rooskapsas, lillkapsas, lehtkapsas, kähar peakapsas jt.

Kapsalistel on väga palju kasulikke omadusi. Need tõstavad immuunsüsteemi kaitsevõimet, võitlevad oksüdatiivse stressiga ja parandavad keha puhastumisvõimet. Puhastumisvõime on keha suutlikkus end mürkainetest puhastada – viia kehast välja organismi jaoks kahjulikud ühendid, mis satuvad sinna väljastpoolt (nt kohv, alkohol, tubakas jne), aga ka keha ise toodab oma tegevuse käigus ühendeid, millest keha peab puhastuma. Seetõttu sobivad kõik kapsalised puhastavate dieetide koostisosaks.

Kapsalised on madala kalorsusega ning rikkalikud kiudaineallikad, mistõttu on need ideaalsed söögiisu vähendajad ning sobivad kaalulangetajate menüüsse. Oma kiudainerikkuse tõttu aitavad need kaasa soolemotoorikale, vähendades kõhukinnisust.

Nagu kõikides kapsalistes, on ka lillkapsas vähe kaloreid: 100 g kohta kõigest 21–23 kcal, süsivesikuid 2,2 g ning valke 1,6 g. Lillkapsas kui kapsaliste kauneimas esindajas on ka rohkelt C-vitamiini. Täiskasvanud inimese C-vitamiini päevane tarbimissoovitus on 100 mg. 100 g toores lillkapsas on C-vitamiini 61,5 mg, mis tähendab, et 160 g toorest lillkapsast on võimalik saada kätte täiskasvanu päevane C-vitamiini norm. Seega tasub lillkapsast kindlasti ka toorelt süüa – näiteks salatina või teiste köögiviljade kõrvale dippimiseks pakkuda.

Rohkelt on lillkapsas ka foolhapet. Folaadid on eriti olulised lapseootel naistele ja juba enne raseduse algust, et tagada lapsele normaalne areng. Lisaks vajab keha folaate valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetuseks ning närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks. Suurem folaatide vajadus on lisaks rasedusele ka rinnaga toitmise ajal. Soovituslik päevane tarbimiskogus on 300 mikrogrammi. 100 g lillkapsas on 47 mikrogrammi folaate.

Kindlasti tasub esile tuua ka lillkapsa kaaliumisisaldus. Kaaliumivajadus suureneb, kui tarbida rohkelt naatriumit, kohvi, suhkrut ja/või alkoholi. Kaaliumirikast toitumist seostatakse soodsate mõjudega südame-veresoonkonnahaigustele. Seega on oluline süüa kaaliumirikkaid toite, seda enam, et paljud liialdavad nii kohvi kui ka soolaga ning eestlaste surmapõhjustest on esikohal just südame-veresoonkonnahaigused.

Lillkapsa valimine ja sälitamine

Poes tuleb lillkapsa valimisel tähele panna, et õisik oleks valge, tihe, kõva ja raske peaga, sest kollakaks ja kergeks muutunud kapsas on vana ning minetanud oma väärtuse. Üksikud tumedad laigud ei tähenda aga veel midagi halba ning need võib lihtsalt ära lõigata.

Lillkapsas säilib kõige paremini kuivas kohas. Pesta tuleks lillkapsast alles vahetult enne tarvitamist. Kuiv lillkapsas säilib külmkapi köögiviljasahtlis umbes viis päeva, seejärel hakkab riknema või kuivama. Väga oluline on hoida lillkapsast nagu kõiki teisigi kapsaliike eemal õuntest, pirnidest, banaanidest, melonitest ja tomatitest, kuna neist eralduv etüleen kiirendab närtsimist ja riknemist. Talvel sobib hästi ka sügavkülmutatud lillkapsas, kuna sügavkülmutamisel säilivad hästi vitamiinid ja mineraalid.

Riisiroog kalkuniliha, lillkapsa ja porgandiga (6–7 portsjonit)

  • Riisiroog1 kott ( 125g) pruuni riisi
  • pool lillkapsast
  • 2–3 porgandit
  • 450 g hakitud kalkunirinnaliha
  • 2 sibulat
  • 2 küüslauguküünt
  • 1 tl kuivatatud tilli
  • 1 tl kuivatatud peterselli
  • soola ja pipart

Valmistusaeg: 40 minutit

Juhised:

Keeda riis vastavalt pakendil toodud juhistele. Samal ajal prae kalkuniliha hakitud küüslaugu ja sibulaga. Puhasta porgand ja lillkapsas ning riivi jämeda riiviga. Lisa köögiviljad kalkuniliha juurde pannile ning prae mõned minutid. Kui lillkapsas ja porgand on valmis, lisa pannile riis ning sega läbi. Maitsesta rooga soola, pipra, kuivatatud tilli ja peterselliga. Talvel kasuta kuivatatud ürte, suvel aga värskeid. Lillkapsast ja porgandit tasub riivida veidi rohkem, et toidukõrvale salatina süüa.

Kommentaarid

Tervislik toitumine toimetus

TervislikToitumine.ee tekstid valmivad vabakutseliste ajakirjanike sulest professionaalsete toitumisnõustajate sisendi abil. Tekstid on üle vaadatud Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse poolt ja kooskõlas Eesti riiklikke toitumis- ja liikumissoovitustega.

Loe lisaks...