Rauapuudus on välditav õigete toiduvalikutega

Rauda vajab meie organism küll väga väikeses koguses, kuid selle vajadus on pidev. Lisaks võtmerollile eluks vajaliku hapniku sidumises ja transpordis, on raud vajalik paljude ensüümide ja valkude ehituses ning talitluses. Raud on ka väga oluline osa meie DNA-st ning aitab kehal toota kollageeni. Ilma rauata keha rakud ei kasvaks ega areneks ning vere hüübimine oleks takistatud. Lisaks on raud tähtis toitaine erinevatele bakteritele. Seetõttu ongi üheks meie keha kaitsemehhanismiks bakteriaalse infektsiooni korral rauasisalduse vähendamine veres.

Raud on element, mis on oluline osa meie hemoglobiinist. Raua kaasabil on võimalik hemoglobiinil hapnikku siduda ja seda kudedesse transportida. See teeb raua olemasolu ja imendumise väga oluliseks ka sportlaste seisukohast, kes vajavad treeningutel rohkelt hapnikku. Samuti on raua oluliseks rolliks keha varustamine energiaga ja immuunsüsteemi tugevana hoidmine. Rauda salvestatakse kehas luuüdis, maksas, põrnas, skeletilihastes, südamelihastes ja mujal.

Rauda kaotab keha urineerimise, väljaheidete, higistamise ja vanade surnud naharakkude kaudu. Samuti verejooksu kaudu, mistõttu on naistel suurem tõenäosus rauapuuduse käes kannatada. Vastupidavusaladega tegelevate sportlaste ja eelkõige naissportlaste seas on rauapuudus sageli levinud. Tihti on sportlike tulemuste halvenemine seotud organismi madala rauasisaldusega. Spordis on raua peamiseks eesmärgiks varustada organismi hapnikuga, mis aitab parandada sooritusvõimet. Sportlased kaotavad rauda uriini, higistamise ja süljega enam kui mittesportlased.

Rauapuudus on üks levinumaid toitainepuudusi maailmas.

Rauapuudus on üks levinumaid toitainepuudusi maailmas.

Kui kehas pole piisavas koguses rauda, võib tekkida rauapuudus ehk aneemia. Rauavaegus on üks levinuimaid toitainepuudusi maailmas – see tähendab, et punavereliblede arv on väiksem normaalsest ning keha ei saa piisavas koguses hapnikku. Samuti võib rauapuudusega kaasneda osade ensüümide puudulik funktsioneerimine. Paljud inimesed pole teadlikud, et põevad aneemiat, ning võib juhtuda, et rauavaegussümptomite käes kannatatakse aastaid, enne kui leitakse tõeline põhjus.

Ohustatud on eelkõige viljakas eas naised, kes kaotavad tavapärasest rohkem rauda menstruatsiooni ning sünnituse ajal, lapseootel ja imetavad naised, enneaegsed ja vähekaaluvad imikud, väikelapsed ning teismelised tüdrukud. Lisaks võivad rauavaegusele aidata kaasa halvad toitumisharjumused ning mõned seedeelundkonna ja raua varukohtade (luuüdi, maks, põrn) haigused, mis mõjutavad keha võimet rauda omastada. Riskigruppi kuuluvad ka inimesed, kes on väga tihti veredoonoriteks.

Rauapuuduse sümptomid

Rauapuudus toob kaasa nõrkustunde, kahvatu jume, väsimuse ja suutmatuse hoida normaalset kehatemperatuuri. Samuti võib rauavaeguse käes kannataja tunda apaatsust ja üleüldist motivatsioonilangust. Rauavaeguse sümptomiteks on veel hingeldus ja südamepekslemine, isud mittetavapäraste ainete järele nagu näiteks kriit, jää ja muda. Ka kõditav tunne jalgades, keele paistetamine, külmad käed ja jalad, peavalud ning katkised küüned võivad olla märk rauavaegusest. Lastel võivad tekkida ärevus ja õpiraskused.

Siinkohal on oluline rõhutada, et eelpool nimetatud sümptomid ei pruugi olla ainult aneemia tunnusteks, vaid võivad olla märk sellest, et kehas on mõne teise eluks vajaliku aine puudus. Parim viis selle välja selgitamiseks on pöörduda arsti poole, kes teeb veretesti, mille puhul vaadatakse punavereliblede arvu, valgevereliblede arvu, hemoglobiini ja hematokriti taset ning vereliistakute arvu.

Selleks, et vältida rauapuuduse teket, on eelkõige oluline tarbida õigeid toiduaineid. Soovituslikud on siinkohal veretooted (verivorstid, verikäkk), punane liha ja merannid, nagu näiteks sardiinid, merekarbid, krevetid, austrid.

Kõrvitsaseemned on hea rauaallikas.

Kõrvitsaseemned on hea rauaallikas.

Taimsetest rauaallikatest on rauarikkaimad metsmaasikad, datlid, aprikoosid, aedviljad (eriti just kaunviljad) ning teraviljadest kinoa. Lisaks on headeks rauaallikateks lutserni idud, rohelised maitsetaimed, punapeet, tomat ning nõges. Nendes on ka C-vitamiini, mis soodustab raua imendumist. Mitteheemse raua imendumist soodustavad fosfor, vask ja koobalt, takistavad aga liigne kaltsium ja tsink.

Kui palju rauda peaks tarbima, et organismis ei tekiks rauapuudust? Naiste päevane soovituslik kogus on 13-17  mg (viljakas eas naised, rasedad ja imetavad emad), vanusega langeb vajadus 10 mg-le päevas. Meeste päevane soovituslik rauakogus on 11-14  mg. Päevane ohutu raua üldkogus on 25 mg.

Taimetoitlus ja rauapuudus

Raua tarbimise kohta on liikvel palju valearusaamu, mis on seotud taimetoitluse ehk veganlusega. Kuigi taimetoitlastel on väiksemad rauavarud, ei tähenda see, et nad haigestuksid suurema tõenäosusega aneemiasse ehk kehvveresusse. Reeglina pole probleemiks mitte raua allikas, vaid hoopis raua imendumise määr. Siinkohal peavad tähelepanelikud olema nii lihasööjad kui taimetoitlased, sest organism vajab erinevate vitamiinide ja mineraalide vajaliku taseme hoidmiseks abilisi.

Veganid peavad rauasisaldusele erilist tähelepanu pöörama sellepärast, et keha ei omasta taimedest saadavat rauda sama hästi kui loomsetest toiduainetest. Nimelt on kehal võimalik rauda saada nii heemse kui mitteheemse rauana. Mitteheemset rauda saame peamiselt taimedest ning heemne raud on loomset päritolu. Kui taimed sisaldavad ainult mitteheemset rauda, siis liha ja mereannid sisaldavad nii heemset kui mitteheemset rauda.

Loomset päritolu ehk heemirauda suudab keha omastada 20% ulatuses ja taimset päritolu rauda kõigest 5% ulatuses. Organismis esineb heemset rauda küll oluliselt vähem kui taimset (mitteheemset) rauda, ent esimese imendumine on kordades tõhusam. Taimse raua imendumisele aitab kaasa C-vitamiin.

Peamisteks rauda sisaldavateks taimseteks allikateks on spinat, idandid, petersell, metsmaasikad, leib, rosinad, seller, kartul, tomat, kapsas, porgand, küüslauk, aprikoosid, nõges, võilillelehed, pähklid ja seemned (kõrvitsaseemned, pistaatsiapähklid, päevalilleseemned, kašupähklid) ning seened.

Piisava rauataseme hoidmiseks tuleb aga jälgida, et organismis ei oleks puudus ka foolhappest, samuti B5 ja B6 vitamiinidest. Foolhapet leidub ennekõike rohelistes lehtviljades, B-grupi vitamiine peamiselt täisteratoodetes, seemnetes ja pähklites.

Soovitused raua paremaks omastamiseks

Oluline on silmas pidada, et pole tähtis, kui palju rauda toiduga tarbida, vaid kui hästi keha seda omastada suudab. Soovituslik on süüa vähem rauda, kuid tihedamini. Võib tunduda uskumatuna, aga mida rohkem rauda korraga süüakse, seda raskem on kehal seda omastada.

Raua imendumisele aitab kaasa C-vitamiin.

Raua imendumisele aitab kaasa C-vitamiin.

Kui tarbida taimsetest allikatest pärit rauda koos vitamiin C-ga, siis keha võime rauda omastada kasvab lausa viis korda. Raud, mida leidub ubades, teraviljades ja seemnetes, on paremini omastatav, kui seda tarbida koos C-vitamiini sisaldavate puu- ja köögiviljadega.

Kohvi või tee samaaegne tarbimine koos rauarohke toiduga takistab raua imendumist. Seega, soovides parandada raua imendumist toidust, pole soovitatav tarbida kohvi või teed kaks tundi enne ja pärast einestamist. Samuti takistab raua imendumist alkoholi tarbimine.

Ka munad sisaldavad ainet, mis pärsib keha võimet rauda omastada. Koos teiste toiduainetega tarbitud üks keedetud muna võib vähendada keha võimet rauda omastada tervenisti 28% võrra. Inimesed, kelle rauasisaldus veres on madalam, peaksid sööma muna eraldi teistest, rauarikastest toiduainetest. Seda reeglit järgides on kehal toidust rauda omastada lihtsam .

Piimavalk kaseiin ja kaltsium võivad samuti mõjutada keha võimet rauda omastada. Kaltsium mõjutab raua omastamisvõimet nii taimset kui loomset päritolu raua puhul. Kuigi väikeses koguses kaltsium raua omastamisvõimet ei mõjuta, on siiski  kaltsiumit sisaldavaid toidulisandeid ja piimatooteid soovitatav tarbida eraldi toiduainetest, mis sisaldavad suures koguses rauda.

Raua imendumist pärsivad ka fütaadid (leidub näiteks spinatis ja ubades) ning oksaalhape (spinat ja rabarber). Kui aga neid toiduaineid kuumutada, siis raua imendumine paraneb oluliselt.

Liigne rauasisaldus kehas

Kuigi rauavaegust esineb tunduvalt sagedamini kui raualiiga, on siiski oluline ka teada, mis juhtub siis, kui keha saab rauda liigselt. Raualiig võib tekkida rauaravi kõrvaltoimena, rauapreparaatide kergekäelisel tarbimisel, korduvate vereülekannete tagajärjel või raua suurenenud imendumise tõttu, mille võivad põhjustada sooles olevad kaasfaktorid nagu näiteks mõõdukas alkoholikogus või C-vitamiin. Raualiia tunnusteks võivad olla peavalu, kõhukinnisus või –lahtisus, oksendamine, alakõhuvalu, väsimus.

Raualiig toidus ei tohiks olla ohtlik, kuid kindlasti ei tohi tarbida rauapreparaate igaks juhuks, sest keha ei väljuta rauda ning ei suuda selle liigseid koguseid ka alati otstarbekalt ladestada. See võib aga omakorda kaasa tuua seedevaevused ja tõsisemad terviseprobleemid. Rauapreparaatide valikul tuleb kindlasti juhinduda tervisespetsialisti nõuannetest ja meeles pidada, et rauapuudusaneemia ravi määrab arst.

Millistest toiduainetest saab vajaliku koguse rauda?

  • 100 g kõrvitsaseemneid sisaldavad 10 mg rauda
  • 100 g kanamaksa sisaldab 7.5 mg rauda
  • 100 g mereande (austrid, karbid) sisaldavad 9.2 mg rauda
  • 100 g mandleid sisaldavad 3 mg rauda
  • 100 g veiseliha ja lammast sisaldavad 3.8 mg rauda
  • 100 g ube sisaldab 3.7 mg rauda
  • 100 g spinatit sisaldab 3.6 mg rauda
  • 100 g tofut sisaldab 2.7 mg rauda
  • 100 g täisteratooteid sisaldab 1.5 mg rauda
  • 100g nõgest sisaldab 4,5 mg rauda
  • 100g mustikaid sisaldab 5 mg rauda
  • 100g vasikamaksa sisaldab 6 mg rauda
  • 100g veisemaksa sisaldab 8,5 mg rauda
  • 100g seamaksa sisaldab 31 mg rauda

Toiduained, mis aitavad kaasa raua omastamisele:

  • tsitruselised (nt. apelsinid, sidrun, greip)
  • punane paprika
  • tomatid ja tomatimahl
  • brokkoli
  • lillkapsas
  • roheline paprika
  • kapsas
  • melon
  • kartulid
  • maasikad
  • kiivi

Konsulteeritud Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse Liikme Jane Maastikuga.

Kommentaarid

Ly Aunapu

Hariduselt ajakirjanik, ametilt internetiturundaja ning hobi poolest "elukutseline rändaja", on Ly olnud huvitatud tervislikest eluviisidest ja toitumisest kogu elu. Ly suureks kireks on jooksmine ning maratoniks treenimine tõi ta ka veelgi rohkem tervisliku toitumise juurde. Ly elab ja töötab, kus parasjagu arvuti ja internetiühendus, ning eksperimenteerib aeg-ajalt erinevate toitumisviisidega, et lugejatege ikka parimat nõu jagada: taimetoitlus, veganlus, LCHF, gluteenivaba toitumine jne.

Loe lisaks...

1 Response

  1. 31. märts 2017

    […] sisalduv raud on mitteheemne (vs loomsetes toiduainetes sisalduv heemne raud). Mitteheemne raud imendub paremini C-vitamiini juuresolekul. Sel eesmärgil on nutikas kaunvilju süüa koos […]