Paleo toitumine: plussid ja miinused

Maailmas populaarsust kogunud paleodieet, mida kutsutakse ka veel kiviaja- või küttijate dieediks, lähtub lihtsast põhimõttest: toitu samamoodi nagu koopainimesed. Dieedil on arvukalt järgijaid, kuid ka suurel hulgal kriitikuid.

Paleo toitumine põhineb looduslikel toiduainetel.

Paleo toitumine põhineb looduslikel toiduainetel.

Paleodieedi põhimõtteks on, et tuleks toituda ainult neist toiduainetest, mis on loodusest kättesaadavad ehk värsked puuviljad, marjad, juurviljad, liha, muna, kala, meresaadused ja pähklid, seemned. Dieet on madala glükeemilise tasemega, kõrge oomega-3-rasvhapete ja valkude sisaldusega, suurendab eluks vajalike vitamiinide ja toitainete tarbimist.

Koopainimese moodi toitumine tähendab aga loobumist kõigest sellest, mis on karbis, pudelis või kotis ehk kõiksugused teraviljad, piimatooted, lisatud sool, kaunviljad (maapähklid, oad, läätsed ja sojaoad, mis on inimese poolt aretatud), rääkimata poolfabrikaatidest ja kiirtoidust. Loobuma peab ka suhkrust ja taimsest rasvast (margariin). Menüüst tuleks välja arvata kõik toiduained, mida on mingil moel töödeldud.

Koopainimesed, kes loomulikul teel sellist dieeti järgisid, said 35% oma kaloritest süsivesikutest, 35% rasvadest ja ülejäänud 30% valkudest. Tänapäeva laialt levinud toitumissoovituste kohaselt peaksid süsivesikud moodustama päevasest toitumisest 50–60%, rasvad 25–35% ning valgud 10–20%.

Paleodieedi kohta on mitmeid vastakaid arvamusi ning ka eksperdid ei ole alati ühel nõul. Kuigi üldjuhul ollakse arvamusel, et tuleks loobuda ka kartulitest, kuna need on aretatud ja kodustatud, siis mitmed paleodieedi eksperdid on arvamusel, et kartuli menüüs hoidmine väikeses koguses on lubatud. Ka alkohoolsed joogid ja mesi on paleodieedi puhul keelatud, siiski peetakse punast veini kõige lähedasemaks sellele, mida üks paleojook endast kujutab. Samuti võib magusa maitse saamiseks eelistada suhkrule ja kunstlikele magustajatele pigem mett. Otsus, kui rangelt paleodieedi reegleid järgida, tuleb igaühel teha ise.

Paleo toitumine kui elustiil 

Paleodieet pole dieet, mida järgida teatud arv päevi ja siis tagasi endiste harjumuste juurde minna, vaid see on elustiili muutus. Suureks osaks on piisav füüsiline koormus ja aktiivne treening. Koopainimesed pidid rasketes tingimustes ellujäämise nimel toitu küttima ning selleks olema suurepärases füüsilises vormis. Nad kõndisid tänapäeva kontoriroti inimese standardite järgi maha meeletul arvul kilomeetreid ning seepärast võis nende päevane kalorivajadus vabalt jääda 4000 kcal kanti. Tänapäeva inimese kaloraaž ei küündi nii kõrgele isegi paljudel tippspordiga tegelejatel, kuid vajadus end aktiivselt liigutada on paleodieedi nagu iga teisegi dieedi järgijatele oluline.

Paleoreeglite järgi toitumine aitab hoida energiataseme kõrgena, kuna taimsed allikad, mida paleodieedi reeglite kohaselt peab tarbima, on madala glükeemilise indeksiga ning vähendavad kõrgest insuliinist tingitud söögiisu. Samuti jääb ära energiataseme äkiline kukkumine. See aitab hoida kontrolli all ka mõttetu näksimise, mille tulemus märkamatult vöökohale talletuma hakkab.

Paleo toitumine soovitab tarbida vabal rohumaal kasvanud suurema oomega-3-rasvhapete sisaldusega liha.

Paleo toitumine soovitab tarbida vabal rohumaal kasvanud suurema oomega-3-rasvhapete sisaldusega liha.

Paleo toitumine on kõrge kiudainesisaldusega ning see omakorda aitab hoida pikalt täiskõhutunnet. Kaalulangust soodustab ka oomega-3-rasvhapete suur sisaldus ning valgurikas menüü, mis aitab ehitada lihaseid ning kiirendada rasvapõletust. Paleodieedi põhimõte on süüa vähesema rasvasisaldusega loomi, kes toituvad rohumaadel, lisaks sellele metsloomad, linnuliha, kala ja mereannid. Need sisaldavad vähem küllastunud rasvu ning on oomega-3-rasvhapete rikkad. Samuti aitab rasvu põletada C-vitamiini suurenenud tarbimine värskete puu- ja juurviljade ning marjade näol. 

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liikme Pille Õuna sõnul on paleodieet ka eestlaste seas üsna populaarne, mida näitab temaatiliste raamatute ilmumine raamatupoodidesse ja ka kodulehtede paljusus paleodieedi kohta. Toitumisspetsialisti arvates sõltub dieedi populaarsus suures osas sellest, et toitumisreeglite järgimine aitab üsna hõlpsasti kaalu langetada.

Kuna paleodieet ei luba tarbida piima- ega teraviljatooteid, siis tihti juhtub, et tulemuseks on vähenenud kaalunumber. Tema sõnul on enamik inimesi piima- või teraviljatoodete suhtes tundlikud ning nendest loobumine aitab end heas vormis hoida. „Loomulikult on kõnekas ka see, et lisaks kehakaalu langetamisele aitab ta autoimmuunhaiguste korral,“ ütleb Õun.

Abiks haiguste leevendamisel

Autoimmuunhaiguse korral tekib kehas olukord, kus meie enda immuunsüsteem ründab organismi. Millest selline immuunsüsteemi rakkude ebaadekvaatne tegevus põhjustatud on, pole arstidele veel teada. Küll aga peetakse lisaks geenidele üheks oluliseks mõjutajaks toitumist ja elustiili. Üheks süüdlaseks arvatakse olevat ka lekkiv soolestik.

Ebatervislik toitumine ja elustiil põhjustab sooles muutusi, nõrgestades selle tööd ning tulemuseks võib olla nn läbilaskev soolestik, mille kaudu pääsevad organismi vereringesse mittevajalikud bakterid. Paleodieeti peetakse selliseks, mis aitab tugevdada immuunsüsteemi ja soolestiku limaskesta. Kuigi autoimmuunhaigusi peetakse ravimatuteks, on võimalik sümptomite avaldumist leevendada tervislike eluviiside ja toitumisega. 

Toitumisspetsialist Pille Õuna sõnul on Eestis paleodieeti üsna lihtne järgida. „Meil on mahetoiduained kättesaadavad aastaringselt. Liha ja kalatooted samamoodi. Olen alati öelnud, et parim toiduaine on see, kus pole koostist kirjas,“ arvab Õun.

Paleodieet soovitab tarbida maheliha, mis on vaba antibiootikumidest ning lisatud hormoonidest. Seda, kui hoolega dieeti järgida ning kas tarbida poelettidel olevat liha, kus mahetoote märgistus puudub ning mis võib sisaldada kehale kahjulikke aineid, tuleb jällegi igaühel endal otsustada. Kindlam variant on siiski otsustada mahetoodete kasuks.

„Muidugi tuuakse argumendiks mahetoodete kallidus, kuid siin saab rääkida kohalike mahetootjatega, tuttavatega, kes tegelevad mahetoodete kasvatamisega. Samuti on olemas mitmes linnas väljakujunenud O.T.T süsteem ehk Otse Tootjalt Tarbijale. Kes soovib selle dieedi järgi toituda, saab teha Eestis samamoodi kui mujal maailmas,“ kinnitab ta, et paleodieet pole eestlastele mingi võõras välismaa trendidieet.

Paleodieedil on mitmeid eeliseid teiste dieetide ees. „Menüüs on olemas liha, kala, puu-, köögi- ja juurviljad, lisaks seemned, pähklid, tervislikud õlid ning mis mulle endale meeldib, et selle dieedi puhul õpitakse oma keha tundma, mitte ei ole antud kindlad kogused, kui palju keegi midagi päeva jooksul peab sööma,“ kinnitab Õun. „Süsivesikud saadakse köögiviljade kaudu, valgud liha näol ning rasvad nii kala kui ka seemnete, pähklite kaudu ja joogiks puhas vesi,“ lisab ta loetellu teisigi positiivseid omadusi, mis paleodieedi kasuks räägivad.

Paleodieet välistab inimese poolt aretatud toiduained, nagu näiteks kasulikud ja valgurikkad kaunviljad.

Paleodieet välistab inimese poolt aretatud toiduained, nagu näiteks kasulikud ja valgurikkad kaunviljad.

Paleoga seotud riskid

Kriitikute sõnul pole võimalik tänapäeval täielikult esivanemate moel toituda ning see muudab nende sõnul paleodieedi kaheldavaks. Paljud loomad, mida koopainimesed küttisid ja millest siis toitusid, on juba välja surnud või meie toidulaual kättesaamatud. Samuti toovad kriitikud välja, et liha, millest esivanemad toitusid, oli tervislikum kui liha, mis on kättesaadav tänapäeval ning oli kõrgema oomega-3-rasvhapete sisaldusega.

Paleodieet soovitab tarbida rohumaadel söövate loomade või metsloomade ja lindude liha, milles leidub vähem küllastunud rasvu, kriitikud on aga arvamusel, et tänapäeval toidulauale jõudev liha pole kaugeltki nii tervislik. Samuti mitmed taimed, millest tollal toituti, on tänapäevaks välja surnud, muutes paleodieedi täieliku järgimise võimatuks.

Teiseks paleo toitumise nõrkuseks on liigne lihatarbimine. Paljud dieedi järgijad ei mõista vajadust tarbida rohkelt juurvilju ning saavad peamise valgukoguse kätte lihast. See aga võib kaasa tuua liigse valgusisalduse ning jätta samal ajal keha süsivesikute nälga. Hullemaks tagajärjeks võib olla maksa- või neerukahjustus ning suurenenud risk osteoporoosiks ehk luude hõrenemiseks. Tänapäeva liha sisaldab suures koguses küllastunud rasvu ning liigne tarbimine kasvatab tõenäosust südamehaigusteks.

Paleodieedi kasuks otsustades tuleb kindlasti varuda palju aega planeerimisele ning ka väljas söömine on mõnevõrra raskendatud. Paljud toiduained nagu teraviljad ja piimatooted, mis annavad energiat ning võivad tervisele kasulikud olla, on paleodieedi puhul välistatud. Samuti on paleodieet raskendatud taimetoitlaste jaoks, kuna keelatud on näiteks kaunviljad, mis on head valguallikad. Mitmed paleodieedis keelatud toiduaineid aitavad vähendada riski haigestuda luudehõrenemisesse ja südamehaigustesse, samuti aitavad vähendada vererõhku, seetõttu on nendest täielik loobumine paljude kriitikute sõnul küsitav.

Veel üheks kriitikaks paleodieedi vastu peetakse arvamust, et keha jääb kaltsiuminälga. Laialt on levinud arvamus, et keha saab kaltsiumi kätte piimatoodetest, mis paleotoitumise reeglite järgi on keelatud. Mitmed uuringud on aga näidanud, et piim ei pruugi olla siiski nii kasulik nagu piimatootjad väidavad. Paleodieedi järgijatel tuleks kaltsiumivajaduse täitmiseks tarbida näiteks spinatit, brokolit, sardiine, lõhet, makrelli ja anšooviseid. Kuigi kaltsiumil on täita oluline roll meie luude tugevana ja tervena hoidmisel, ei ole siin tähtis ainult kui palju seda tarbida, vaid kui palju keha tarbitud kaltsiumist suudab omastada.

Paleodieediga seotud riskideks võib toitumisnõustaja Pille Õuna sõnul pidada infoküllust, mis liikvel on või siis teadmatust, milliseid reegleid järgida ja kuidas seda teha endale kahju tekitamata. Tema sõnul tuleks iga dieediga alustades võtta arvesse organismi eripära, tundlikkust, allergiaid ja eluviise ning vajaduse korral võib abi otsida spetsialistilt, kes suunab ja annab nõu. Paleo toitumisega alustades tuleks pöörata tähelepanu, et menüü oleks võimalikult lai ning ei tekiks toitainete puudust. Toitumisnõustaja Õuna arvamusel on paleodieeti pidades võimalik rohkem võita kui kaotada, seda enam kui tegemist on toidutalumatuse või autoimmuunhaigusega.

Mida süüa?

  • liha
  • kala ja mereannid
  • värsked puuviljad
  • värsked juurviljad
  • muna
  • pähklid
  • seemned
  • tervislikud rasvad (oliivi-, Kreeka pähkli-, linaseemne-, makadaamia-, avokaado- ja kookosõli)

Millest loobuda?

  • teraviljad
  • kaunviljad (sealhulgas maapähklid)
  • piimatooted
  • rafineeritud suhkur
  • kartulid
  • töödeldud toiduained
  • soolatud toiduained
  • rafineeritud taimeõlid
  • maiustused, töödeldud rämpstoit

Allikad: thepaleodiet.com, paleo.ee, upmc.com, robbwolf.comultimatepaleoguide.com

Kommentaarid

Ly Aunapu

Hariduselt ajakirjanik, ametilt internetiturundaja ning hobi poolest "elukutseline rändaja", on Ly olnud huvitatud tervislikest eluviisidest ja toitumisest kogu elu. Ly suureks kireks on jooksmine ning maratoniks treenimine tõi ta ka veelgi rohkem tervisliku toitumise juurde. Ly elab ja töötab, kus parasjagu arvuti ja internetiühendus, ning eksperimenteerib aeg-ajalt erinevate toitumisviisidega, et lugejatege ikka parimat nõu jagada: taimetoitlus, veganlus, LCHF, gluteenivaba toitumine jne.

Loe lisaks...