Letsitiin hoiab mälu korras ja mõistuse teravana

Soja ja teised kaunviljad sisaldavad rohkelt letsitiini.

Letsitiini näol on tegemist ühendiga, millel on põnevad omadused. Nimelt saab letsitiin ühtviisi hästi hakkama nii vees kui rasvkeskkonnas. Selliste huvitavate omaduste tõttu on letsitiinil täita tähtis roll nii inimorganismis kui ka toiduainetööstuses.

Meie organismis aitab letsitiin näiteks kaasa vitamiinide A, D, E ja K omastamisele. Samuti täidab letsitiin (mida tihti ka ajuvitamiiniks nimetatakse) väga olulist rolli meie aju ainevahetuses, varustades lihaseid ja närvikudesid hapnikuga ning olles abiks närviimpulsside edastamisel.

Letsitiin avastati esmakordselt rohkem kui poolteist sajandit tagasi munakollasest. Ka letsitiini mõiste on tuletatud kreekakeelsest sõnast, mis tähendabki just munakollast. Tänapäeval saame me letsitiini nii loodulikust toidust, toidutoodetesse lisatud lisaainest (E322) kui ka toidulisanditest.

ETNÜ toitumisnõustaja Külli Holstingu sõnul lisatakse letsitiini nii lastetoitudesse, saia- ja pagaritoodetesse, salatikastmetesse, majoneesi, margariini kui ka šokolaadi ja teistesse maiustustesse. Holstingu sõnul leidub letsitiini nii loomses kui taimses toidus. Loomses toidus esineb letsitiini näiteks munakollases, maksas, kalamarjas, ajus, veretoitudes, võis ja petis. Taimedest on tema sõnul letsitiinirikkaim soja, millest toodetakse ka enamus letsitiini sisaldavaid toidulisandeid ja toidutööstuses kasutatavaid lisaaineid.

Letsitiin meie kehas ja ajus

Kuigi letsitiin armastab osaliselt ka vesikeskkonda, loetakse letsitiini siiski rasvade alla kuuluvaks. Letsitiini üheks osaks on ka rasvhapped, samuti sisaldab letsitiin koliini ehk B₄ -vitamiini. Meie organism vajab koliini eelkõige närvivahendusainete sünteesiks. Kuigi letsitiin on üks olulisi koliini allikaid meie toidus, saame me vitamiin B₄ igapäevaselt ka muu toiduga.

Nagu öeldud, mängib letsitiin tähtsat rolli ajurakkude toitumises. Letsitiini mõju ajufunktsioonidele ilmestab vast kõige paremini see, et umbes kolmandik sellest nn „ajuvitamiinist“ paiknebki meie ajus, kus see täidab väga olulist rolli. Letsitiini abil varustatakse närvikudesid hapnikuga ning samuti kasutatakse kehas letsitiini närvivahendusaine atsetüülkoliini sünteesiks.

Närvivahendusained on justkui sõnumi edastajad aju- ja närvirakkude vahel. Tänu neile me tunnetame keskkonda ning reageerime olukordadele. Kui mõni närvivahendusaine on paigast ära ehk selle tase kehas on kas liiga kõrge või liiga madal, mõjutab see ka meie käitumist ja emotsioone. Meeleoluhäirete puhul kirjutatakse tihti välja medikamente, mis tõstavad teatud närvivahendusainete taset meie ajus.

Letsitiin on tegelikult kõikide inimese keharakkude oluline koostisosa, kuna seda kasutatakse rakke ümbritsevate membraanide ülesehituseks. “Letsitiin kuulub fosfolipiidide hulka, millest koosnevad meie rakumembraanid,” selgitab toitumisnõustaja Külli Holsting. “Membraani tervisest sõltub aga omakorda meie rakkude ainevahetus, energiatootmine ja kommunikatsioon.” Lisaks toetab letsitiin südame, maksa ja neerude funktsioone ning skeletilihaste tööd.

Munakollases leiduv letsitiin aitab alandada halva kolesterooli taset.

Letsitiin rasvade ainevahetuses

Letsitiinil on oluline roll täita ka rasvade ainevahetuses. Kuna letsitiin on hea rasvade (s.h. kolesterooli) siduja ja soodustab rasvade väljaviimist kehast, vähendab letsitiin ka halva kolesterooli taset kehas. Lisaks, kuna sapikivid koosnevad suures osas just kolesteroolist, on letsitiin abiks ka sapikivide ärahoidmisel.

Letsitiin soodustab ka maksa tööd, ennetades rasvade kogunemist maksa (ehk takistades maksa rasvumist), aidates taastada maksa funktsioone ning toetades mürkide väljutamist maksast. Maksas seob letsitiin end valkudega, moodustades (rasv+valk) komplekse, mis transpordivad rasva maksast välja, alandavad rasvade üldhulka veres ja tõstavad samal ajal hea kolesterooli taset.

Loe lisaks: Kolesterool ei ole ilmtingimata kahjulik

Seega, kui letsitiini tase kehas on liiga madal, põhjustab see maksa rasvumist ja maksakahjustusi. Maksakahjustused, mis ei ole tingitud liigsest alkoholitarbimisest, ongi tihti seotud just letsitiinis sisalduva B₄-vitamiini puudusega. Mida kõrgem on keha letsitiinitase, seda paremini kulgeb rasvade ainevahetus, sh ka rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K lahustumine ja omastamine organismis.

Letsitiin on rasvade ainevahetuses oluline seetõttu, et tema omadused võimaldavad rasvu „kokku pakkida“ ja valmistada seeläbi ette vee-baasil toimiva veretranspordi jaoks. Letsitiini abil pakitakse rasvatilk nii, et letsitiini rasvasõbralik osa koondub ümber rasvatilga, samal ajal kui veesõbralik osa on suunatud väljapoole. Nii saab „pakike“ liikuda veresoonkonda pidi just sinna, kuhu vaja.

Letsitiin toidus ja toidulisandis

Terve organism toodab ise letsitiini kuni täiskasvanuks saamiseni. Seejärel hakkab aga tootmisjõudlus alanema ja vananedes ei pruugi organism jõuda end keha poolt toodetava letsitiiniga piisavalt varustada. Sel juhul võib lisaks õigesti valitud toidule abi leida ka letsitiini sisaldavatest toidulisanditest. Letsitiini põhilisteks looduslikeks allikateks loetakse muna, piima, maksa, mereande, kaunvilju (eriti sojauba ja sojaõli), päevalilleseemneid, rapsiseemneid, pähkleid ja idandeid.

Kuna letsitiinil on hulganisti kasulikke omadusi, tarbitakse seda ka toidulisandi vormis. Vast kõige sagedamini teatakse letsitiini toidulisandit mälu ja teiste ajufunktsioonide parandajana. Toidulisandina kasutataksegi letsitiini tihti just mäluhäirete ravis ja ennetuses ning samas ka väljaarenenud dementsuse ja Alzheimeri tõve korral. Samuti ravitakse letsitiini abil lisaks muudele haigustele ka teatud tüüpe depressiooni ja ärevust.

Samas ei piirdu letsitiini kui toidulisandi head omadused ainult ajutegevuse turgutamisega. Näiteks on uuringute tulemusel selgunud, et sojaletsitiin, mis on eraldatud sojaubadest ja sisaldab palju linoolhapet, aitab normaliseerida vere kolesteroolitaset ja mõjub soodsalt veresoonkonnale üldiselt. Letsitiin on ka ilumaailmas auväärsel kohal, kuna aitab parandada naha üldseisundit, leevendab aknet ja aitab hoida nahas niiskust. Ühtlasi kaitseb letsitiin ka juukseid väljalangemise eest.

Letsitiinipuudusest organismis võib toitumisnõustaja Külli Holstingu sõnul märku anda krooniline väsimus, keskendumishäired, ärrituvus, sapikivid ja halva (LDL) kolesterooli taseme tõus. Suurem oht letsitiinivaegusesse jääda on nõustaja sõnul aga pigem rasvunutel ja alkoholi liigtarvitajatel.

“Küll aga sobib letsitiini lisandina pruukida, kui ees on eksamiperiood, aruannete koostamine või mõni muu suuremat tähelepanu või keskendumist eeldav pingutus,” soovitab Holsting. “Kuna liigne letsitiin võib tekitada kõhulahtisust ja ebameeldivat kehalõhna, ei sobi see kindlasti tarbimiseks liigsuurtes kogustes,” toonitab nõustaja. Kuna toidulisandi tarvitamisel ilmnevad muutused keha letsitiinitasemes umbes kuu aja jooksul, pole nõustaja sõnul mõtet lisandit võttes oodata tulemust juba esimesel nädalal.

Letsitiin toiduainetööstuses

Lisaks toidulisanditele kasutatakse letsitiini tema vee- ja rasvatolerantsuse tõttu lisaainena palju ka toidutööstuses. Letsitiini lisatakse eelkõige toidutoodetesse, kus on omavahel vaja siduda rasva- ja veerikast materjali: näiteks šokolaadi, määrdemargariinidesse, küpsetusõlidesse, jms. Sellisel juhul on letsitiinil toidutoodetes täita vee- ja rasvarikaste koostisainete kooshoidja (ehk emulgaatori) roll. On huvitav märkida, et toidutoodetesse lisatud letsitiini omastab meie keha neist toodetest samamoodi nagu looduslikest allikatest.

Letsitiini leidub nii kalas kui ka teistes mereandides.

Tootepakenditel leiab letsitiini üles lisaaine E322 alt. Näiteks šokolaadis hoiab letsitiin koos kakao ja kakaovõi ning takistab neid üksteisest eraldumast, pikendades nii ka toote säilivusaega. Samuti kasutatakse letsitiini margariinides ja küpsetusõlides kleepumise (non-stick) ja pritsimise vältimiseks ning rasvmäärete tekstuuri parandamiseks. Pagari- ja kondiitritoodetes vähendab letsitiini kasutamine näiteks lisatavaid rasvaine- ja munakoguseid ja suurendab taigna mahtu. Veega segatavate joogipulbrite (nt. proteiinipulber, kakaopulber) koostises hõlbustab letsitiin aga pulbri segunemist veega.

Nii toidutööstuses kasutatavate lisaainete kui toidulisandite tootmiseks eraldatakse letsitiini erinevatest toidumaterjalidest. Kõige sagedamini eraldatakse letsitiini sojaubadest, aga ka munakollasest ja muust loomsest materjalist ning taimeõlidest, sealhulgas maisi- ja päevalilleõlist. Erinevat päritolu letsitiinide kasutamisel toidutoodetes on oluline võtta arvesse võimalikke allergeene (soja, muna, jm.) Juhul, kui letsitiini päritoluks on võimalik allergeen, märgib tootja selle tavaliselt ka pakendile.

On huvitav teada, et letsitiini puhul on selle tootmisel kasutatava tooraine (peamiselt sojaubade) päritolu olnud Euroopas eraldi kõneaineks. Nimelt kasvatatakse maailmas arvestataval määral geneetiliselt muundatud (GM) sojaubade sorte ja nendest toodetud letsitiin on väga sarnane geneetiliselt mittemuundatud sortidest pärit letsitiiniga. Seega oli 2000. aastal just letsitiini päritolu kindlaksmääramise vajadus see, mille tõttu võeti Euroopa Liidus vastu otsus märkida ära toiduained, mille tootmisel on kasutatud või millesse on lisatud GM-viljadest saadud lisaaineid, s.h. letsitiini.

Soovitusi letsitiini tarbimiseks

• Selleks, et alustada päeva terava mõistuse ja selge fookusega, on hommikusöögina igati omal kohal üks toitev munaroog. Seejuures võiks ideaalis muna jääda poolpehmeks ning seda ei tohiks kindlasti pannil ära kõrvetada.
• Vähemalt kolm korda nädalas on hea süüa rasvast kala või muid mereande ning liha asemel võib vahelduseks tarbida muna ja kaunvilju. Proovi ka värskeid rohelisi sojaube!
• Erinevaid seemned (sh päevalilleseemned) ja pähklid sobivad hästi igapäevaseks tarbimiseks koos toiduga või vahesnäkina.
• Toiduvalmistamisel ära unusta kasutada ka külmpressitud oliivi-, seemne- või pähkliõlisid. Seejuures jälgi õlide kuumakindlustust ehk ära kasuta õrna koostisega külmpressitud õlisid praadimiseks.