Kaalu langetamine õige toitumisega

Toitumisspetsialistid jagavad kaalualandamisega seotud müüte, annavad nõuandeid, kuidas tervislike valikute tegemine enda jaoks lihtsamaks muuta ning vältida eestlaste toidulaua suurimaid vaenlaseid. Nõu annavad toitumisnõustajad Elle Kalamägi, Kadri Põlder, Kristel Vokk ja TTÜ toitumisinstituudi emeriitdotsent Tiiu Liebert.

Toitumise mõju kaalu langetamisele on 60–70%.

Toitumise mõju kaalu langetamisele on 60–70%.

Kuna kaalualandmise puhul on tähtsaim roll toitumisel (60–70% kaalukaotusest on reguleeritav toitumisega ning ülejäänud füüsilise aktiivsusega), siis on esmatähtis teada, millised toiduained märkamatult vöökohta kasvatavad. ETNÜ toitumisnõistaja Elle Kalamägi toob siinkohal välja rafineeritud jahutooted, maiustused ning samuti soovitab silmas pidada, et ka tervislike toiduainetega liialdamine võib valusalt kätte maksta.

„Näiteks tervislike seemnete, pähklite ja avokdaado kogust tuleb piirata nende kõrge kaloraaži tõttu, et mitte ületada päevast rasva- ja energianormi, mida me ei suuda ära kulutada,“ selgitab Kalamägi. Samuti lisab ta nimekirja magusad piimatooted (jogurtid, kreemid, pudingud), röstitud müsli – kõik sisaldavad liigselt suhkrut ja rasva.

Kadri Põlder rõhutab vajadust eristada erinevate rasvade toimet organismile. „Näiteks omega-6-rasvhapete allikad soodustavad organismis põletike teket, omega-3-rasvhapped on aga vastupidi üleüldise tervise tagamise seisukohalt hädavajalikud, seda nii vaimse tervise kui ka südame- ja veresoonkonna tugevdamise, autoimmuunhaiguste ja mitmesuguste põletike ennetamise seisukohalt,“ selgitab Põlder.

TTÜ emeriitdotsent Tiiu Liebert toob välja, et halvad pole mitte toiduained, vaid toitumisharjumused ning annab soovitusi, mida iga kaalualandaja võiks järgida. „Vähenda kartuli, riisi ja pastatoodete tarbimist, asenda need köögiviljadega ning teraviljatoodetest eelista täisteratooteid,“ soovitab ta.

Samuti pole vaja menüüst täielikult välja jätta liha- ja piimatooteid, kuid tuleb silmas pidada, et need oleksid madala rasva- ja suhkrusisaldusega. Maiustuste asemel tuleks tarbida puuvilju.

Kristel Vokk soovitab piiri pidada ka kohvi joomisega. „Kohv mõjutab veresuhkrutaset ning paljud lisavad kohvisse piima ja suhkrut, mis on peidetud süsivesikud ja küllastunud rasvad,“ rõhutab ta. „Üks tass päevas ei tee halba, kuid kindlasti tuleb tarbida piisavas koguses vett.“

Vokk soovitab hoiduda ka alkoholist. „Alkoholi tarbides on organismi esmane ülesanne alkohol kehast välja viia ning samal ajal ei saa keha tegeleda kaalu langetamisega. Tihti kaasneb alkoholi tarbimisega näksimine, mis võib ära nullida kogu nädalalase korralikult toitumiskavast kinnipeetud vaeva,“ selgitab ta erinevaid põhjuseid alkoholist hoidumiseks.

Kaalu langetamine ja müüdid

Peamine kaaulalandamisega seotud müüt on toitumisnõustaja Elle Kalamägi sõnul ülekaaluliste inimeste veendumust, et neil on aeglane ainevahetus ning halb geenikomplekt. „Tegelikult saavad kõik oma tervist parandada ja kaalu langetada, kuid seda võimaldab tervisliku tasakaalustatud toitumise juurde jäämine kogu eluks,“ selgitab Kalamägi.

Samuti toob ta välja levinud arusaama, et kaalulangetamisel tuleb kindlasti vältida süsivesikuid. „Keelatakse endale teraviljatooteid nagu pasta, leib, puder ja Eestis pikalt enim tarvitatud kartulit,“ ütleb Kalamägi.

Süsivesikuid saab juurviljadest.

Süsivesikuid saab juurviljadest.

„Kaalu langetamiseks ei pea süsivesikuid menüüst välja jätma, kuid neid tuleb valida teadlikult ja osata koguseid piirata ning tasakaalustada toidukorda valkude ja köögiviljadega, et kõht ei jääks tühjaks ja kõik toitained oleks ikka tagatud,“ lisab Kalamägi.

Kadri Põlder hoiatab ka mitmesuguste imepillide eest, mis lubavad kiiret kaalukaotust. „See on ebarealistlik lähenemine. Lühiajalised muutused ja pingutused annavad reeglina ka lühiajalise efekti,“ rõhutab Kadri Põlder.

Kristel Vokk loetleb erinavaid müüte nagu tuleks kaalu kaotamiseks vähe süüa, täielikult rasvu vältida, pärast kella kuut õhtul ei tohi süüa, light-tooted on parimad kaalualandajad ning iga hinna eest peaks lugema kaloreid.

„Rasvade toidust väljajätmine on halvim valik üldse, kuna inimese keha koosneb rakkudest ning kõik rakud vajavad erinevaid rasvhappeid, et efektiivselt funktsioneerida. Light-tooted on küll rasvavabad, kuid kuna rasv annab toidule maitse, tuleb sinna lisada midagi muud, et maitseomadused säiliks. Selleks lisatakse tavaliselt suhkruid ja veel hullem – sünteetilisi suhkruasendajaid,“ selgitab Vokk, kuidas light-tooted võivad kehale hoopiski halba teha.

TTÜ emeriitdotsent Tiiu Liebert on samal arvamusel, et rasvade vältimine ning suhkru suurenenud tarbimine on viinud rasvumiseni. Ta viitab Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) soovitustele, mille kohaselt ei tohiks lisatav suhkur anda üle 10% päevasest toiduenergiast, ideaalis isegi mitte üle 5%.

Tee vahet näljatundel ja isul

Kui sooviks on kaalu langetada, tuleb teha vahet näljatundel ja isul. Tiiu Liebert selgitab, et kui nälg on inimese füsiloogiline vajadus toidu järgi, mis tekib iga nelja kuni kuue tunni järel pärast eelmist toidukorda, siis isu on soov süüa, mis on õpitud motivatsioon ja positiivne emotsioon, mida ergutavad toidu nägemine, lõhn ja maitse.

„Inimesel võib tekkida isu ka ilma näljata, kui ta on hiljuti lõpetanud söömise, kuid  tunneb näiteks värske õunakoogi lõhna. Vastupidi, haigel või stressis oleval inimesel on küll vajadus toidu järele, kuid puudub tihti söögiisu,“ selgitab Liebert.

„Nälg ja täiskõhutunne on erineva tugevusega. Nälg oli meie kaugetel esivanematel elu ja surma küsimus, see sundis neid otsima toidu hankimiseks uusi võimalusi, et ellu jääda. Täiskõhutunne väljendub nõrgemini ja seda võib isegi ignoreerida,“ lisab Liebert.

Kui paljud ülekaalulised inimesed süüdistavad oma kaalus halba geenikomplekti, siis Elle Kalamägi toob välja, et ligikaudu 25–40% rasvumise põhjustest on geneetilised ning enamikul juhtudel põhjustavad kaalutõusu keskonnatingimused, toidust saadav liiga suur energiakogus, mida ei suudeta ära kulutada ning ülejääv energia ladestub kehas rasvkoena.EndFragment 

Kristel Vokk lisab loetellu veel teatud ühendid, mida peetakse rasvarakkude mõjutajaks, suurendades kas nende rasvasalvestamise võimet või arvu, muutes ainevahetust või mõjutades pidevat ülesöömist. Sellisteks ühenditeks on näiteks BPA, orgaaniline ühend, mida kasutatakse plastmassi tootmisel; kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup; pestitsiidid; nikotiin; sojast valmistatud imikutoidud; mõned ravimid, eriti antidepressandid; samuti maitsetugevdajad, kunstlikud magusained ja GMO-toiduained.

„Ei tasu arvata, et on vaid teatud grupp inimesi, kellel on rasvumist põhjustav geen, lihtsalt osadel inimestel on neid geene vähem ja osadel rohkem. Selle geeni aktiveerumist mõjutab keskkond, kus elame, toitumine, liikumine, vee tarbimine ning ka mõtlemine. Kõikide inimeste puhul on abi teadlikust ja individuaalselt lähenetud toitumise ülevaatamisest,“ rõhutab Vokk.

Toitumisnõustaja Kadri Põlder toonitab, et kui kehakaaluga ikka rahul ei olda, ei tasu selles halbu geene süüdistada ning tuleb toitumine ja liikumisharjumused üle vaadata. Tihtipeale saavad halvad harjumused alguse lapsepõlvest.

„Vanemate eeskuju mõjutab järeltulevat põlvkonda väga olulisel määral, enamasti kanduvad edasi eelistused nii toiduvaliku, füüsilise aktiivsuse kui üleüldise elustiili osas. Samasugune elustiil viib aga ka sama tüüpi rasvumisprobleemide ning tulevikus juba ka haigusteni. Siin aga ei saa süüdistada üldist geenibaasi, vaid oma mugavust ning minnalaskmist, väga vähe on meditsiinilistel põhjustel kaaluprobleeme,“kinnitab Põlder.

Kaalu langetamine tähendab veresuhkrut mõjutavate toiduainete vältimist, mis soodustavad näljatunde teket.

Kaalu langetamine tähendab veresuhkrut mõjutavate toiduainete vältimist, mis soodustavad näljatunde teket.

Alates 30. eluaastast hakkab ainevahetus aeglustuma, iga kümne aasta kohta kümme protsenti. „Kui kehakaal on kasvanud kahe kilo võrra, on viimane aeg põhjust analüüsida ja tasakaalustada toiduga saadava energia hulk selle kulutamisega. Kui kaal on juba suurenenud, on raskem seda normi viia. Oma kaalulangetust võivad edukaks lugeda inimesed, kes on tahtlikult kaotanud vähemalt kümme protsenti oma kehamassist ja suutnud uut kaalu säilitada vähemalt ühe aasta,“ selgitab Elle Kalamägi.

Kadri Põlderi sõnul tuleb vanuse kavades arvestada ka lihasmassi vähenemise ning seedetegevuse aeglustumisega ning erinevates eluetappides hormonaalse tasakaalu muutumisega.

Suurimad vanlased eestlaste toidulaual

Nii Kadri Põlder kui Elle Kalamägi on arvamusel, et eestlaste toidulaual on kaalulangetaja suurimateks vaenlasteks kauplustest ostetav valmistoit, erinevad poolfabrikaadid ja kiiresti imenduvad süsivesikud, mis tõstavad kiirelt veresuhkrutaset.

„Probleemiks on ka süsivesikurikaste toitude (riis, pasta, kartul) pannil krõbedaks praadimine, mis omakorda tõstab glükeemilist indeksit, tõuseb veresuhkrutase ning praadimisel kasutatav rasv omakorda tõstab veel toidu kaloraaži,“ selgitab Elle Kalamägi.

„Palju tarbitakse magusaid piimatooteid, mis on kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega – jogurtid, kreemid, pudingud. Mõni jogurt või kreem annab sama palju kaloreid, mis terve lõunasöök,“ hoiatab Kalamägi liigse suhkru tarbimise eest.

Kadri Põlder lisab loetellu glükoosisiirupiga maiustused ja küpsetised, gaseeeritud joogid, alkoholi ja samuti liigse stressi. „Esmane probleem eestlastel on tegelikult stress. Sellega tuleks lisaks toitumismuutustele tegeleda – stress teeb meie kehale tohutult halba. Kui alandame stressitaset, tegeleme organismi kui tervikuga, sest kõrge stressitase mõjutab kogu organismi toimimist negatiivses suunas ning võib nullida kõik pingutused, mida trenni ja toitumise osas teeme,“ paneb ta kõigile südamele hoolt kanda oma vaimse heaolu eest.

Milliseid toiduaineid eelistada

Elle Kalamägi soovitab tarbida igapäevaselt rohkesti köögivilju, puuvilju, küllastamata rasvu, aeglaselt imenduvaid süsivesikuid ja valke. Tema sõnul on kolm parimat toiduainet, mis kiirendavad ainevahetust ja põletavad hõlpsasti rasva, õunaäädikas, tšilli ning veresuhkru tasakaalustamiseks kaneel.

Kadri Põlder lisab nimekirja avokaado, spirulina, kanepi- ja tšiiaseemned, idandid, kodumaised hooajalised supertoiduained nagu karulauk, võrsed, nurmenukk, nõges, kodumaised marjad: maasikad, vaarikad, mustikas, sõstrad, astelpaju, milles on pisut süsivesikuid, kuid palju kiudaineid ning mikrotoitaineid.

Kristel Vokk soovitab lisada menüüsse ka rasvase kala (heeringas, lõhe, forell), mis sisaldab oomega-3-rasvhappeid. „Hiljutise uuringu järgi aitab oomega-3 rikaste toitude tarvitamine vähendada keharasva ja suurendada lihasmassi,“ kinnitab Vokk.

Tiiu Liebert paneb kõigile inimestele südamele, et lisaks tervislikule toiduvalikule on oluline regulaarne kehaline koormus. „Piisav kehaline koormus vähendab riski haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse, II tüüpi diabeeti, soolestiku vähkkasvajatesse ja vähendab luumurdude ohtu. Kehaline koormus on parim rasvapõletaja, kehakaal väheneb, alaneb vererõhk, paraneb lihaste toonus, kaasa arvatud südamelihaste oma,“ loetleb Liebert põhjuseid pidada liikuvat eluviisi.

„Viimastel aastatel on täheldatud, et tervist mõjutab ka pikaajaline passiivsus. Isegi muidu aktiivse inimese tervis halveneb, kui ta 8 tundi järjest istub. Seepärast soovitatakse, kui töö võimaldab, iga poole tunni järel paar minutit kehalist aktiivsust,“ rõhutab Liebert vajadust ka kontoritooli tagant aeg-ajalt üles tõusta ja kehale sunnitud asendist puhkust anda.

Kommentaarid

Ly Aunapu

Hariduselt ajakirjanik, ametilt internetiturundaja ning hobi poolest "elukutseline rändaja", on Ly olnud huvitatud tervislikest eluviisidest ja toitumisest kogu elu. Ly suureks kireks on jooksmine ning maratoniks treenimine tõi ta ka veelgi rohkem tervisliku toitumise juurde. Ly elab ja töötab, kus parasjagu arvuti ja internetiühendus, ning eksperimenteerib aeg-ajalt erinevate toitumisviisidega, et lugejatege ikka parimat nõu jagada: taimetoitlus, veganlus, LCHF, gluteenivaba toitumine jne.

Loe lisaks...