Süsivesikute mõõdupuu: Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus

Madala glükeemilise koormusega toitumine (GK toitumine) hoiab veresuhkru taseme tasakaalus, aitab leevendada 2. tüüpi diabeeti ning on abiks kaalulangetamisel.

Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus näitavad kui palju süsivesikud mõjutavad veresuhkrut.

Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus näitavad kui palju süsivesikud mõjutavad veresuhkrut.

Kõik süsivesikuid sisaldavad toiduained ei mõju veresuhkru tasemele ühesuguselt. Seepärast eristatakse lähtudes süsivesikute mõjust veresuhkru tasemele glükeemilist indeksit ja glükeemilist koormust. Glükeemiline indeks näitab kui kiiresti imenduvad toidus olevad süsivesikud vereringesse ehk kui kiiresti tõuseb veresuhkru tase pärast toidukorda.

Glükeemiline koormus arvestab lisaks toidule omistatud glükeemilise indeksi väärtusele ka toiduaines sisalduvate imenduvate süsivesikute (kõik süsivesikud miinus kiudained) kogust ja toiduportsjoni suurust. Samuti on glükeemilise koormuse olulisteks mõjufaktoriteks rasvad, valgud ja kiudained ning ka toidu töötlemise viis. Vähemtöödeldud ja suurema kiudainete, valkude ja rasvade sisaldusega toit on madalama glükeemilise koormusega.

Glükeemiline indeks ei arvesta toidu kogustega

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Reelika Õigemeel soovitab süsivesikuid valides lähtuda selle glükeemilisest koormusest, mitte niivõrd aga glükeemilisest indeksist. „Ainult glükeemilise indeksi järgi toiduaineid valides võib tekkida olukord, kus ei julgeta üht või teist toiduainet tarbidagi, kuna temale omistatud glükeemiline indeks on hirmuäratavalt kõrge. Tegelikkuses aga ei pruugi see veresuhkrutaset oluliselt mõjutada,” ütleb Õigemeel.

Glükeemiline indeks ei võta arvesse toidu koguseid. Näiteks on taldrikutäie kartulite glükeemiline indeks sama mis ühel kartulil, veresuhkrut mõjutab ennekõike aga toiduportsjoni kogus. Glükeemilist indeksit on seetõttu ka edasi arendatud ja saadud glükeemiline koormus. Glükeemilist koormust arvutatakse nii, et glükeemiline indeks korrutatakse imenduvate süsivesikute sisaldusega (grammides) toiduaine portsjonis ja jagatakse sajaga. Glükeemiline koormus = (GI x süsivesikute sisaldus toiduaine portsjonis) / 100.

Toitumisnõustaja Reelika Õigemeele sõnul on glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse erinevusest arusaamiseks heaks näiteks arbuus ja sai. „Arbuusi glükeemiline indeks on kõrge nagu valgel saial (üle 70), glükeemiline koormus aga madal ning saial seevastu väga kõrge.” See tähendab, et mõlemad toiduained tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Kuid kuna arbuus sisaldab väga vähe süsivesikuid ning koosneb enamjaolt veest, mõjutab arbuus veresuhkrutaset siiski oluliselt vähem. Seepärast on sama kogus arbuusi veresuhkru kõikumise mõistes tervislikum kui valge sai.

Glükeemilise koormuse tasemed

Madala glükeemilise koormusega toiduaineteks peetakse neid, mille väärtus jääb alla 10 ja kõrgeks juba üle 20. „See tähendab seda, et ühe toidukorra kohta on tervislik glükeemiline koormus, mis ei tõsta glükoosi taset veres üle normi, kuni 10 ühikut ehk GKd. Üle 10 GK ühel toidukorral tõstab veresuhkru taseme liiga kõrgele ja organism peab hakkama tegelema glükoosi verest välja viimisega,” selgitab toitumisspetsialist Õigemeel.

„Tekib oht insuliinilõksu tekkeks, kuna veresuhkur on liiga kõrge, seejärel pärast suhkru verest väljaviimist jällegi liiga madal. See toob kaasa tugeva näljatunde ja iha kiiresti imenduvate süsivesikute järele, mida tarbides taas veresuhkur liiga kõrgele tõuseb,” lisab Õigemeel.

Kõrge GK-ga toitude koguseid ühel toidukorral tuleks tähelepanelikult jälgida eriti neil, kellel on ülekaal, diabeedieelne seisund või välja kujunenud teise tüübi diabeet. GK vahemikus 11–14 olevaid toiduaineid võiks tarbida vahetevahel ja väikeses koguses korraga.

Kõrge glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus ei tähenda ilmtingimata halba

Teraviljade glükeemiline koormus on kõrge, kuid neis on rohkelt kasulikke toitaineid.

Teraviljade glükeemiline koormus on kõrge, kuid neis on rohkelt kasulikke toitaineid.

„Kui süüa iga päev tahvel šokolaadi või pakk komme, tekitab see kehale tugeva glükeemilise koormuse. Kui süüa aga iga päev 1–2 tk šokolaadi või 1–2 kommi, siis ei ole glükeemiline koormus kehale suurenenud, vaatamata sellele, et nende toiduainete endi glükeemiline indeks ja ka koormus on kõrge,” selgitab toitumisspetsialist.

Kuigi üldjuhul on madala GK toiduained ka madala GI-ga, on siiski olemas kõrge GK-ga toite, millel madal GI. Sellised on näiteks mitmed nisutooted, mais, hirss, tatar ja riis, mis on kõrge GK-ga. Kõrge glükeemiline koormus on ka enamikel mahladel, kuna kiudainete sisaldus on peaaegu olematu. Samuti on kõrge GK-ga sellised puuviljad, mis on väga magusa maitsega (banaan, viinamarjad, hurmaa, tamarind, dattel).

Pea kõik teraviljad on kõrge glükeemilise koormusega, kuna nende süsivesikute sisaldus portsjonis on suur. Toitumisspetsialist rõhutab aga siinkohal, et see ei tähenda, et need poleks tervislikud. „Glükeemiline koormus ei jaga toitusid tervislikeks ja ebatervislikeks, vaid aitab meil mõista, milliseid toitusid võime taldrikusse laduda rahuliku südamega ja milliste puhul peab rohkem kogustele tähelepanu pöörama,” selgitab Reelika Õigemeel.

Glükeemilise koormuse arvutamine

Valemi glükeemiline koormus = (GI x süsivesikute sisaldus toiduaine portsjonis) / 100 järgi on võimalik välja arvutada glükeemiline koormus nii 100 g portsjonis kui ükskõik millises koguses toidus. Vajalikud on algandmed glükeemilise indeksi ja süsivesikute osas 100 g kohta toidus.

Näiteks on kartuli glükeemiline indeks 56, 100 g keedetud kartulis on süsivesikuid kokku 17,4 g, kiudaineid 1,44 g. 100g kartuli glükeemilist koormust saab arvutada nii: 56 x (17,4-1,4) / 100 = 9. Keskmine GK, ühel toidukorral optimaalne kogus.

300 g keedetud kartulil seega 3 x 9 = 21 või valemis 56 x [3 x (17,4-1,4)] / 100 = 21. Kõrge GK, ühe toidukorra kohta liiga suur kogus, mis tõstab veresuhkrutaseme liiga kõrgele.

Milliseid toiduaineid tarbida?

Friikartuli, keedetud kartuli ja kartulipüree glükeemiline koormus on erinev. Toitumisspetsialist Reelika Õigemeele sõnul tõstavad kartulipüree ja friikartulid veresuhkrut enam ning on kõrgema glükeemilise koormusega kui keedetud kartul.

„Need on kõrgema glükeemilise koormusega arvatavasti selle tõttu, et see on peenestatud ja purustatud kartulimass. Selles võivad süsivesikud olla juba osaliselt piltlikult öeldes tükeldatud, mistõttu nad saavad ka kiiremini imenduda,” selgitab Õigemeel.

100 g keedetud kartuli glükeemiline koormus on 9, friikartulil 15 ning kartulipüreel 11. Eriti kõrge glükeemilise koormusega on mikrolaineahjus küpsetatud kartul, mille glükeemiline koormus 100 g portsjonis on 18.

Veidi toorem banaan tõstab vähem veresuhkrut kui täielikult küpsenud banaan. Pikateraline ja pruun riis tõstavad vähem veresuhkrut kui väikeseteraline riis. Rasvad, valgud ja erinevad naturaalsed äädikad (õunaäädikas, veiniäädikas) aeglustavad mao tühjenemist ja toitainete imendumist, mistõttu tõuseb söögijärgne veresuhkur aeglasemalt ning esineb vähem veresuhkru kõikumisi.

Glükeemilist koormust mõjutab toiduainete küpsetamisviis, näiteks juurviljade puhul on parimaks aurutamine.

Glükeemilist koormust mõjutab toiduainete küpsetamisviis, näiteks juurviljade puhul on parimaks aurutamine.

„Glükeemiline koormus on erineva töötlusastmega toitudel erinev. Näiteks al dente makaronitoodetel on madalam glükeemiline koormus kui täiesti pehmeks keedetud makaronidel, sama on riisiga. Ka köögiviljadega on nii, et veidi krõmpsud köögiviljad on madalama GK-ga kui täiesti pudruks keedetud. Seda eelkõige magusamate või kõrgema tärklise sisaldusega aedviljade puhul nagu porgand, punapeet, kaalikas, naeris, mais,” selgitab toitumisspetsialist Õigemeel.

Keetmisel kaotavad paljud köögiviljad ka kasulikke vitamiine ja toitaineid. Näiteks kõige kõrgem toitainete sisaldus on värsketes köögiviljades, mis vahetult peale korjamist ka kohe toiduks kasutatakse. Liiga pehmeks keedetud aedviljad kaotavad väga palju vitamiine, eriti C-vitamiini. Kasulikum oleks näiteks aurutamine või kiirpraadimine ehk vokkimine, kus viljad jäävad seest tooreks. Paljud köögiviljades leiduvad kasulikud mineraalid ja vitamiinid võivad lihtsalt kuumas vees lahustuda ning keev vesi võib köögivilju lõhkuda. Tagajärjeks on kasulike toitainete aurustumine ja/või keeduveega kanalisatsiooni valamine.

Glükeemiline koormus ja taldrikureegel

Toitumisspetsialist Õigemeel soovitab järgida taldrikureeglit, kuna see arvestab väga hästi toidu glükeemilist koormust. Toitumisspetsialisti soovituste kohaselt võiks 1/4 taldrikust olla teravili ja/või tärkliserikas aedvili (näiteks prae lisandina pakutav riis, tatar, makaronid, leib, kartul, aga ka punapeet, kaalikas, naeris, mais). 1/4 taldrikutäit on ligikaudu 100 g, mis jääb 10 GK piiresse. ½ taldrikutäit peaks sisaldama madala GK-ga aedvilja, milleks on tavaliselt värske salat või näiteks vokitud, aurutatud, küpsetatud köögivijad (brokoli, porgand, paprika vms).

„Madala GK-ga aedvili ei anna taldrikutäiele oluliselt glükeemilist koormust juurde. Ülejäänud osas ehk 1/4 peaks olema valgurohke toit (looma- või linnuliha, kala, muna, rasvasem piimatoode või kaunviljad), millel ei ole omistatud glükeemilist koormust, kuna need ei sisalda süsivesikuid või sisaldavad neid väga vähe (nt kaunviljad),” soovitab Õigemeel.

Madala glükeemilise koormusega on enamus köögivilju, kaunvilju ja marju, samuti hapukama maitsega puuviljad. „Glükeemiline koormus on praktiliselt null kõikidel rohelist värvi aedviljadel ja maitsetaimedel,” selgitab toitumisspetsialist. Madala glükeemilise koormusega toiduained on näiteks brokoli, spinat, lehtkapsas, aedoad, herned, suvikõrvits, kapsas, rooskapsas, lillkapsas, porgand, sibul, küüslauk, tomat, seened, salat, kurk, salatihernes, kaerahelbed, rukis, kinoa. Julgemalt võib süüa ka muna, juustu, liha, kala ja teisi valgu- ja rasvarikkaid toiduained, kuna need ei sisalda süsivesikuid ega oma ka glükeemilist koormust.

Siinkohal rõhutab toitumisspetsialist Õigemeel, et kuigi rasv ja valk ei tekita kehale glükeemilist koormust, kuna need ei sisalda süsivesikuid, ei tähenda see, et toit peakski ainult rasvast ja valgust koosnema. „Tähtis on tarbida kõike optimaalselt ja tasakaalustatult,” rõhutab ta. Soovituslik on tarbida rasvhappeid tasakaalustatult, see tähendab rohkem taimseid ja vähem loomseid rasvu.

Põhitoidukordade vahele tuleks tarbida tervislikke näkse nagu näiteks marjad, madala glükeemilise koormusega puuviljad (pirn, arbuus, apelsin, virsik, õun, kiivi, ananass) ja köögiviljad, pähklid, seemned, taimse kattega täisteraleib. Sobilikud on ka kodujuust ja maitsestamata jogurt. Meeles tuleb pidada, et vahepala peaks mahtuma ära ühte peopessa.

GK hoiab veresuhkru stabiilsena

Toiduainete madalat glükeemilist koormust arvestavat toitumist soovitab toitumisnõustaja kõigile, kuna sellel on ainult positiivseid kasutegureid. Eriti soovitab ta seda aga inimestele, kel on juba mõni terviseprobleem tekkinud. „Väga hästi aitab GK-toitumise järgimine diabeetikuid. Samuti on glükeemilist koormust järgival dieedil suurepärane mõju kehakaalule, aidates seda normaliseerida. GK toitumisele ei ole veel teadaolevaid vastunäidustusi,” ütleb Reelika Õigemeel.

Siinkohal rõhutab ta aga, et mõnikord võib juhtuda, et inimesed arvavad, et kõrge glükeemilise indeksi või koormusega toitusid tuleks karta. Samuti jagavad inimesed ekslikult toidud GI või GK järgi tervislikeks ja kahjulikeks ning sellest tulenevalt hakatakse süsivesikuid täielikult vältima. See omakorda võib aga tervisele kahju tekitada ning ei kuulu tasakaalustatud toitumise põhimõtete hulka. Süsivesikute teadlikul tarbimisel on tervisele ainult kasulik mõju.

Madalat glükeemilist koormust arvestav toitumine aitab hoida veresuhkru taseme stabiilsena kogu päeva jooksul ning see omakorda mõjutab paljusid organismis toimuvaid protsesse. „Energiatase on püsivam, peale söömist ei teki väsimust, kehale ei teki liigset stressi veresuhkru allavõtmisega, kõhunääre ei saa liigset koormust, närvisüsteem on nii-öelda rahulikum, hormonaalne süsteem tasakaalus,” loetleb toitumisspetsialist positiivseid mõjusid organismile.

Veresuhkru taseme stabiilsena hoidmine tähendab seda, et päeva jooksul ei tõuse glükoosi tase veres üle optimaalse vahemiku ülemise piiri ega lange ka alla optimaalse vahemiku alumist piiri. „See tähendab seda, et kui me sööme õigesti, siis veresuhkru tase tõuseb küll, kuid mitte liiga kõrgele ja söögikordade vahel langeb tasapisi, kuid samuti mitte liiga kiiresti. Kuni see järgmisel söögiajal taas tõuseb, et kehale energiat anda,” selgitab Õigemeel.

Pirn on madala glükeemilise koormusega vahepala.

Pirn on madala glükeemilise koormusega vahepala.

Jälgi söögikordade intervalle

Õigemeele soovituste kohaselt tuleks süüa 2,5–3,5 tunniste vahedega, põhitoidukordadel järgida taldrikureeglit ning vahepaladeks järgida ühe peopesa reeglit puuviljade osas. Samuti paneb ta südamele, et ka kohv tõstab veresuhkrut ning vahepalaks ei sobi saiake.

„Kui me sööme liiga harva, ühel toidukorral liiga palju või liiga suures koguses kõrge glükeemilise koormusega toitu, siis tõuseb veresuhkru tase optimaalsest vahemikust üle ja langeb peale seda või liiga pika söömata aja tõttu optimaalsest alumisest piirist kaugelt allapoole. See põhjustab suureintervallilisi veresuhkrutaseme kõikumisi, mis kahjustab tervist ,” kinnitab toitumisspetsialist Õigemeel.

Veresuhkru stabiilsena hoidmine on organismile äärmiselt oluline. Veresuhkrutaseme hüppeline kõikumine mõjutab emotsionaalset seisundit, tekitades ärevust, ärrituvust ja hüperaktiivsust, seda eriti lastel. Paljusid südame-veresoonkonnahaigusi ja teist tüüpi diabeeti seostatakse veresuhkru taseme äkilise kõikumisega. Seetõttu on oluline vältida äkilisi muutusi ning jälgida menüüd, mis toetab süsivesikute stabiilsemat imendumist. Teist tüüpi diabeeti on võimalik hoida kontrolli all kaalu langetamise, menüü ja elustiili muutustega.

Glükeemiline koormus abiks kaalulangetamisel

Toidu glükeemilise koormuse arvestamine menüü planeerimisel aitab langetada ka kehakaalu. „Kuna glükoosi tase veres on stabiilne ja tasakaalus, ei ole kehal vaja üleliigset suhrut verest välja transportida ega nö rasvadepoodesse ladestada. See tagab rahuliku ja püsiva kaalulanguse. Kehakaalu normaliseerimisel on vaja arvestada üsna täpselt, mitu ühikut glükeemilist koormust (GK) igasse toidukorda planeerida,” selgitab toitumisspetsialist.

Glükeemiline koormus saadakse järgmise valemi järgi: glükeemiline indeks korrutatakse imenduvate süsivesikute sisaldusega toiduaine portsjonis (grammides) ja jagatakse sajaga. Üldised soovitused on sellised, et päevaste toidukoguste puhul tuleks arvesse võtta järgmist glükeemilise koormuse skeemi, kus GK kokku oleks 45: hommikusöögi puhul GK 10, oode 5, lõunasöök 10, oode 5, õhtusöök 10, veel üks oode või joogid kokku 5. Selleks, et veresuhkur oleks stabiilne, tuleks GK-d päeva peale ära jagada, mitte korraga rohkem ühikuid tarbida.

Selleks, et madala GK dieeti järgida, ei pea päevapealt oma vanadest lemmikutest loobuma ning positiivsed muutused toitumises võivad aset leida järk-järgult. Näiteks kui ollakse harjunud saia söömisega, siis võib asendada valge kõrge glükeemilise koormusega sai tortillaga, mis on madalama GK-ga. Samuti tuleks nisujahust makaronid asendada täistera variandiga, hommikusöögihelbed asendada naturaalse müsliga ning kuivatatud puuviljade asemel tarbida värskeid puuvilju.

Madala GK toitumise järgimine ei ole ühekordne dieet, vaid elustiilimuutus. Algul võib tunduda õigete koguste ja ühikute arvestamine keeruline, kuid positiivsed tagajärjed on väärt seda, et endale põhitõed selgeks teha. Madalat GK-d järgides ei aita see mitte ainult juba tekkinud terviseprobleeme leevendada, vaid on suureks abiks ka haiguste ennetamisel.

Päeva näidismenüü:

Toidukava sisaldab glükeemilise koormuse poolest tasakaalustatud menüüd, kus ükski toidukord ei ületa 10 ühiku piiri (allikas: Reelika Õigemeel).

Toidukava sisaldab glükeemilise koormuse poolest tasakaalustatud menüüd, kus ükski toidukord ei ületa 10 ühiku piiri (allikas: Reelika Õigemeel).

 

8 lihtsat soovitust madala glükeemilise koormusega dieedi järgimiseks: 

  1. Väldi täielikult töödeldud toitusid ja toiduaineid (rafineeritud ehk valgest nisujahust pagaritooted, makaronitooted, pelmeenid, aga ka töödeldud lihatooted nagu vorst, keedusink, viinerid, sardellid, igasugused kastmed). Eelista täisteratooteid, naturaalset liha ja kala, valmista ise kastmed või vali sellised, mis ei sisaldaks lisatud suhkruid. Parem oleks valmistada toidud ise.
  1. Väldi täielikult magusad jooke (valmis mahlad, mahlajoogid, nektarid, limonaadid, magusad piimajoogid, energiajoogid jms) ja muid magusaid toitusid (kõike suhkrut sisaldavat). Valmista ise magustoidud, magustades need puuviljade, marjade ja vajadusel väikese koguse naturaalse magusainega (nt mesi, rafineerimata suhkur, vahtrasiirup).
  1. Ole ettevaatlik puuviljade söömisega. Magusamaitselisi puuvilju (banaan, hurmaa, tamarind, mango, dattel, viinamarjad) ei tohiks ühekorraga süüa rohkem kui enda ühte peopessa mahub.
  1. Teraviljatoitudest eelista alati ja järjekindlalt täisteravilja (rafineerimata nisu, erinevad teised teraviljad, nt rukis, oder, kaer, tatar, hirss, pruun riis). Ka teraviljade tarbimisel järgi põhimõtet, et ühekorraga süüa nii palju kui enda ühte peopessa ära mahub. Taldrikureegli puhul ¼ praetaldrikutäit.
  1. Leiba tarbi teadlikult (saia, sepikut igapäevatoidus üldse vältida), optimaalne kogus ca kaks viilu päevas (leib, eriti aga sepik ja sai on kõrge GK-ga).
  1. Kartulit ja teisi kõrge tärklise sisaldusega aedvilju (pastinaak, maguskartul ehk bataat, punapeet, kaalikas, naeris, mais) võiks tarbida ühekorraga nii palju kui enda ühte peopessa ära mahub. Taldrikureegli puhul ¼ praetaldrikutäit.
  1. Ka alkoholi tarbimist tuleks oluliselt piirata (mitte rohkem kui pool pokaali ehk ca 100 ml veini või väike purk ehk 0,3 l õlut päevas).
  1. Suhkrut tarbida teadlikult, eelistades rafineeritud suhkrule naturaalseid magusaineid ja ka siis järgida põhimõtet, et kogu päevane lisatud suhkru kogus võiks jääda maksimaalselt 2–3 tl piiresse, lastel 1–2 tl, tl = 6–7 g.

Allikad: A. Levin Dr Levini toitumistarkused”,  International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, Nutridata.

 

Kommentaarid

Ly Aunapu

Hariduselt ajakirjanik, ametilt internetiturundaja ning hobi poolest "elukutseline rändaja", on Ly olnud huvitatud tervislikest eluviisidest ja toitumisest kogu elu. Ly suureks kireks on jooksmine ning maratoniks treenimine tõi ta ka veelgi rohkem tervisliku toitumise juurde. Ly elab ja töötab, kus parasjagu arvuti ja internetiühendus, ning eksperimenteerib aeg-ajalt erinevate toitumisviisidega, et lugejatege ikka parimat nõu jagada: taimetoitlus, veganlus, LCHF, gluteenivaba toitumine jne.

Loe lisaks...