D-vitamiini omadused ja allikad

Eesti talvepäike ei anna piisavalt D-vitamiini.

Eesti talvepäike ei anna piisavalt D-vitamiini.

D-vitamiini üks põhiallikaid on päike ja kuna meil on talviti päiksega lood üsna kehvad, siis on Eestis D-vitamiini ehk päikesevitamiini puudus kerge tulema. See on huvitav vitamiin, mida meie keha on võimeline ise tootma ja see käitub nagu hormoon.

D-vitamiin aitab meil paremini omastada kaltsiumi ja fosforit, mis omakorda on kriitilise tähtsusega luude ja hammaste heaoluks. Kaltsiumi imendumine on eriti tähtis, kuna siis, kui seda kehas piisavalt ei ole, võtab organism selle meie luudest. Kaltsiumi kasutab meie keha igapäevaselt näiteks juuste ja naha uuendamiseks. Kaudselt võib päikesevitamiini nendes igapäevastes tähtsates toimingutes osaliseks pidada, kuna on kaltsiumiga tihedalt seotud.

Kui D-vitamiini tase on kehas pikemat aega normist madalam, kasvab osteoporoosi ehk luuhõrenemise oht, kuna kaltsium ei jõua kehasse. Selle haiguse all kannatab päris suur hulk inimesi, eriti vanemas eas ja tihti enesele teadmata on see tingitud pikaajalisest D-vitamiini puudusest. Vanuse lisandudes tõuseb ka vajadus päikesevitamiini järele.

Kuna D-vitamiini omastamine sõltub paljuski inimese füsioloogilistest omadustest (näiteks naha pigment), liikumisharjumusest, varasemast vitamiini tasemest jne, siis ainuke adekvaatne viis päikesevitamiini taseme määramiseks on veretest.

ETNÜ toitumisnõustaja Kerttu Siim-Wilcox selgitab: „D-vitamiin on väga oluline vitamiin, õigemini öelda hormoon. Sellel on kehas palju funktsioone. Kuna me saame seda peamiselt päikesest ja talvel päikest peaaegu ei ole, siis on tema tase eestlastel talvel problemaatiline. Ka toiduained, kust D-vitamiini saab, on vähe ning neis olevad kogused on väikesed. Seetõttu ka eestlastel ja teistel põhjamaa rahvastel selle vitamiini puudus talviti lausa kroonile.”

Päikesevitaiini ülesanded on veel vere hüübivuse ja südametöö toetamine ja see aitab vähendada ka teiste haiguste riski, nagu vähk, diabeet, astma jt.

Kuidas saame D-vitamiini saada?

Hea uudis D-vitamiini puhul on see, et tegelikult piisab meile 15-minutilisest päikese käes viibimisest Eesti suves, et vajaminev päevane kogus kätte saada. Kahjuks on Eestis piisavalt tugeva kiirgusega päikest vaid maist kuni septembrini.

D-vitamiini saamiseks ennast poolpaljaks võtta pole vaja. Piisab näo ja käte päikesele eksponeerimisest – päikese käes tundide kaupa praadida ei ole vaja. Samuti ei anna solaarium mingil määral päikesevitamiini, kui tegemist pole just valgusteraapiaga. Tähtis on mainida, et kui kasutame päikesekreemi, siis meie keha päikesevitamiini ei saa. Seetõttu ongi parim viis ta omandamiseks suvel tavariietes ringi liikuda. Kui rannas päikese võtmiseks läheb, siis tasub kindlasti kaitsvat kreemi kasutada.

D-vitamiin kuulub rasvlahustuvate vitamiinide hulka, mis tähendab seda, et keha on võimeline seda kehas hoidma kauem kui mõnda teist vitamiini. Siiski karu kombel talveuneks (loe: päikese puuduseks) seda ette koguda ei ole võimalik. Rasvlahustuvat vitamiini on keha võimeline teatud koguses akumuleerima ja igapäevaselt selle koguseid jälgida ei ole vaja. Samas, kui ta tase on liiga madalaks lastud, siis võtab parajalt aega, et ta tase tagasi normi saada.

Kalad saavad D-vitamiini vaid vetikaid süües.

Kalad saavad D-vitamiini vaid vetikaid süües.

D-vitamiin toidus

Kalatooted on parimad D-vitamiini allikad. Lisaks on neis rohkesti oomega-3-rasvhappeid, mille järele kehas samuti tihti puudus tekib. Päikesevitamiinirikkad kalad on forell, angerjas ja lõhe, samuti kilu, makrell ja heeringas. Muide, seda vitamiini on ka kalamarjas – ehk õigustab see kalamarja kõrgemat hinda.

ETNÜ toitumisnõustaja Kerttu Siim-Wilcox soovitab süüa rasvast kala kolm korda nädalas. „Võimalusel sööge kindlasti veekogus vabalt kasvanud kalu, mitte kasvanduses kasvatatuid. Nii oomega-3 kui ka D-vitamiin satuvad kala sisse vetikatest, mida kalad vabas keskkonnas söövad. Konservkalad ei ole enamasti hea valik, neis kasutatakse kõrge oomega-6-sisaldusega õlisid (päevalille jm). Tuunikala on suure kalana ka rohkem raskemetalle sisaldav. Ja ega me mujalt arvestatavat kogust D-vitamiini ei saagi kui kalast.” märgib Siim-Wilcox.

Kuna D-vitamiini allikad on peamiselt loomset päritolu, siis erilist tähelepanu peavad selle saamisele pöörama taimetoitlased. Näiteks metsast korjatud seened, mis on päikest saanud, on head päikesevitamiini allikad. Poest ostetud šampinjonid või portobello seened on reeglina kasvatatud sisetingimustes ja neis ei ole ka päikesevitamiini. Metsast saadud kukeseentes aga on hea kogus seda vitamiini.

Viimastel aastatel on Eestis hakatud D-vitamiini tööstuslikult piimatoodetesse lisama. See on siis tavaliselt ka pakendile märgitud. Näiteks Tere piimatööstusel on alates 2013. aastast turul D-vitamiiniga rikastatud piim. Samuti on võimalik leida ka hommikuhelbeid ja teisi tooteid, kuhu seda on eraldi lisatud.

Samas on tööstuslikult tõstetud vitamiinide osakaal nendes toiduainetes tavaliselt suhteliselt madal ja eespool mainitud piima tuleks juua mitmeid liitreid päevas, et vajalik kogus kätte saada. Loomsetest toitudest on D-vitamiini peale kala veel munakollases ja maksas.

Eriti peaks D-vitamiinirikkad toidud au sees olema talvel, samas on tavalise toiduga keeruline vajalikke koguseid kätte saada, mistõttu tasub lisaks tarbida kalaõli. Ja kui tegemist on veretesti abil määratud tõsise D-vitamiini vaegusega, saavad aidata vaid toidulisandid.

Metsas päikest saanud seened sisaldavad D2-vitamiini.

Metsas päikest saanud seened sisaldavad D2-vitamiini.

D-vitamiini puuduse vältimine

Kõige täpsem viis aru saada, kas teil on D-vitamiini puudus, on veretestiga, nagu ka kõigi teiste ainete tasemete määramiseks. Puudusest annavad märku mitmed sümptomid, nagu lihasnõrkus, kurvameelsus, suurem valutundlikkus, unisus, kõrgem vererõhk jne, kuid samad sümptomid võivad viidata ka muude toitainete puudusele, mistõttu veretest on kõige kindlam variant.

Kahjuks ei ole lood D-vitamiiniga nii lihtsad nagu ülejäänud toitainetega ja usaldusväärseid juhiseid, mis koguses neid tarbima peame, ei ole. Näiteks on Eesti toitumissoovituste kogused umbes viis korda väiksemad rahvusvahelistest soovitustest. 2010 aastal Tartu Ülikoolis läbi viidud uuring leidis, et lausa üle 70% eestlastest on D-vitamiini tase talviti alla normi.

Siim-Wilcox selgitab: „Uuringud näitavad suurt D-vitamiini puudust ja praktika näitab, et toidust üksinda on optimaalset kogust kätte saada peaaegu võimatu. Seetõttu on soovituslik kuuel kuul aastast D-vitamiini lisandina juurde võtta. Esmalt tuleks lasta vitamiini taset veres mõõta ja vaadata, kui kaugel 100 nmol/l piirist ollakse. 100 nmol/l kohta on see optimaalne tase, mille poole võiks püüelda.”

„D-vitamiini leidub ka kalaõlides, kuid tasemed kõiguvad väga palju: peaaegu nullist kuni praegu Eestis soovitatava päevase annuseni, mis on 10 mikrogrammi. See annus jääb aga uuemate uuringute hinnangul tihti ebapiisavaks. Samas on kalaõli hea oomega-3 allikas, sellest saame n-ö kaks ühes. Niipea kui võimalik, tuleb kevadel taas käised üles käärida ja lasta päikesel oma nahka paitada,” lisab Siim-Wilcox.

Kokkuvõtlikult võib öelda, et toiduga üksi on keeruline päikese puudusest tulevat D-vitamiini puudust kompenseerida. Kindlasti on võimalik kala söömisega seda mingil määral leevendada, aga talviti tasuks siiski kaaluda ka regulaarset D-vitamiiniga lisandi tarbimist. Samuti kehtib argument talvepuhkuseks lõunamaa päikese kätte minna. Tasub veel meelde tuletada, et toidulisandid ei asenda vajadust täisväärtusliku ja tasakaalustatud toitumise järele ehk teiste vitamiinide saamiseks tasuks kindlasti eelistada täisväärtuslikku toitu.

————
Eelmisel nädalal avaldasime forellisupi retsepti, kust saab hea koguse päikesevitamiini. Veel ühe retsepti avaldame sel reedel.

Kommentaarid

Elor Pruvli

Elor on suur spordisõber, kes on viimastel aastatel järjest rohkem hakanud huvi tundma tervisliku toitumise vastu. Lisaks TervislikToitumine.ee tegemisele meeldib talle teha ja vaadata sporti. Erilised lemmikud on korvpall, jalgpall, ujumine ja jooksmine. Praegu on tema kodupaigaks Tel Aviv Iisraelis, kuid varem on ta elanud ka Londonis ja Dublinis lisaks kodusele Tallinnale.

Loe lisaks...