Ainevahetus kaitseb organismi ja toob hea enesetunde

Prebiootilised köögiviljad nagu sibul ja küüslauk soodustavad ainevahetust.

Prebiootilised köögiviljad nagu sibul ja küüslauk soodustavad ainevahetust.

Sageli kiputakse ainevahetust ehk metabolismi seostama vaid kaaluprobleemidega, kuid tegelikult on see kogu organismi elutegevuse alus.

Inimese ainevahetus on ääretult keeruline protsess, milles osalevad valgud ja ensüümid. Viimased on teatud tüüpi valgud, mis reguleerivad kehas ainevahetuse ja teiste protsesside kiirust. Neid leidub nii inimeste kui ka loomade ja taimede organismis.

Seedeensüümid aitavad lõhustada toidu vajalikeks toitaineteks, mis omakorda aitavad kaasa rakkude ja kudede moodustumisele. Tinglikult võib ainevahetuse jaotada katabolismiks ja anabolismiks (lõhustamis- ja sünteesimisprotsessiks). See tähendab, et toit lagundatakse seedimise käigus molekulideks, millest saab hakata uuesti üles ehitama vajalikke ühendeid või anda organismile vajalikku energiat.

Ainevahetus täidab organismis toitainete lõhustamise, seedimise, imendumise ja kasutamise (toodetakse energiat ja ehitatakse rakke) ning jääkainete ja kehavõõraste ühendite väljutamise ülesannet. „Põhiainevahetuses kasutab keha energiat ainuüksi selleks, et meie organism elus püsiks – toimiks hingamine, südametöö, rakkude uuendamine, vere liikumine, refleksid, mõtlemine, temperatuuri reguleerimine ja lihaste töö,” selgitas Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige ja funktsionaalse toitumise nõustaja Riinu Rätsep.

Ainevahetuse ülesanded ja kiirus

Ainevahetuse põhilised ülesanded on:

  • Toitainete lõhustamine
  • Seedimine
  • Vajaliku ehitusmaterjali tootmine
  • Energia tootmine
  • Jääkainete väljutamine organismist

Ainevahetuse põhiprotsessid toimivad kõigil inimestel ühtemoodi, kuid erineda võib ensüümide aktiivsus. Seetõttu ongi mõnel metabolism veidi kiirem, teisel jälle aeglasem. See on täiesti normaalne ja loomulik.

Erinevusi ainevahetuse n-ö töökiiruses põhjustab ka lihasmass. Treenitud inimene põletab tõenäoliselt ka istudes rohkem kaloreid kui väiksema lihasmassi ja suurema rasvaprotsendiga inimene. Samas kui toitumine on paigast ära, siis puuduvad ensüümidel neid ergutavad vitamiinid ja mineraalained.

Lisaks trennitegijatele võivad parema ainevahetusega hoobelda ka mehed, kes on üldiselt naistest füüsiliselt tugevamad. Kuna ainuüksi nende organismi funktsioneerimiseks kulub rohkem energiat, siis on ka metabolism neil tavaliselt naiste omast kiirem. Lisaks kulutavad mehed ka puhkeolekus rohkem kaloreid.

Korras metabolism tähendab head seedimist ja tugevat immuunsüsteemi

Hästi valitud söök, sellele järgnev seedimine ja toitainete imendumine on hädavajalik, et organism saaks ideaalselt toimida. Söödud toit seeditakse soolestikus, kus asub enamik immuunsüsteemist, seetõttu on hästi toimiv ainevahetus ülioluline ka tervise seisukohast.

„Hea toitumine on tasakaalustatud toiduainete valik, milles leiduvad olulised makro- ja mikrotoitained inimorganismile vajalikus tasakaalus. Me sööme selleks, et meie keha põhifunktsioonid saaksid vajalikke vahendeid aktiivselt tegutsemiseks ja töötamiseks,” sõnas toitumisnõustaja.

„Kui seedimisprotsess on häiritud, siis mõjutab see kogu organismi. Seetõttu on raske seedeelundkonna tervise tähtsust üle hinnata. Toitumisega on võimalik toetada normaalseid füsioloogilisi ja biokeemilisi protsesse kogu kehas, sealhulgas ka seedesüsteemis.”

Ainevahetus toetab immuunsüsteemi toitainete imendumise kaudu. „Kui toidus on piisavalt toitaineid ehk oleme teinud hea valiku, siis saavad ka meie immuunrakud omale vajaliku toidu kätte, et olla aktiivsed ning märgata, tunda ära ja hävitada viiruslikke baktereid,” selgitas Riinu Rätsep.

Ainevahetuse mõju välimusele ja rasvade tasakaal

Kui midagi on valesti, võib organism sellest esmalt hakata märku andma naha kaudu: nahk muutub kahvatuks, higistatakse rohkem, ilmuvad vistrikud vms. „Välimus on esimene, mis hakkab meile märku andma, et midagi on korrast ära,” rääkis Rätsep.

„Juuksed ja küüned on tänapäeval aksessuaarid, juhul kui toitaineid on vähe, siis kasutatakse neid elutähtsate protsesside käigus. See on sama, kui inimesel on rahaliselt väga kitsas olukord, siis ta pigem kulutab oma viimased sendid toidu ostmiseks kui uuele käekotile või käevõrule. Nahal aga väljenduvad samuti esimesena ainevahetuse häired või puudujäägid toitumises: nahk muutub kahvatuks, silmaalused hallikamaks või sinakamaks, tekivad vistrikud, ekseemid, lööbed, punased laigud jne. Nahk on meie esmane indikaator,” täpsustas ta.

Rakkude ainevahetus paraneb küllastumata rasvhappeid tarbides, eriti rasvases kalas oleva oomega-3-rasvhappe toel.

Rakkude ainevahetus paraneb küllastumata rasvhappeid tarbides, eriti rasvases kalas oleva oomega-3-rasvhappe toel.

Ainevahetust mõjutab ka rasvade omavaheline tasakaalus tarbimine. „Kuna küllastunud rasvad, mida tänapäeva toidulaual on liiga palju, muudavad rakumembraanid jäigemaks, siis muutub ka rakkude ainevahetus aeglasemaks, raskendatud on nii toitainete sissepääs rakku kui ka raku sees tekkinud jääkainete väljapääs,” täpsustas toitumisnõustaja. Seega aitab rakkude ainevahetuse tõhustamisele kaasa küllastunud rasvade ja rafineeritud toodete (juust, liha, valge suhkur, valge riis, valge jahu, valge pasta jne) vähendamine oma toidulaual ja oomega-rasvhapete, eriti oomega-3 suurendamine menüüs.

Kui ainevahetus toimib hästi, tähendab see, et seedimine on korras, enesetunne hea, nahk klaar, energiat on piisavalt ning tervisemured ei kimbuta.

Aeglane ainevahetus pole kaalutõusu vabandus

Liiga suureks paisunud kehakaalus süüdistatakse sageli aeglast ainevahetust, kuid nii lihtne see siiski pole. Halvasti valitud toit, vähene uni, tugev stress ja liigne töökoormus annavad kaalutõusule paraja tõuke. Kui ennast ka piisavalt ei liigutata, ongi ülekaal kiire tulema.

„Ainevahetust ei saa tuua vabanduseks, et seetõttu on kehakaal suur,” on Riinu Rätsep resoluutne. „Ainevahetust mõjutab ebapiisav toiduvalik – kui selles tehakse muudatus, siis toetatakse ka ainevahetuse normaliseerumist. Ülekaalus võivad olla ka inimesed, kellel on normaalne ainevahetus. Normaalseks peetakse, kui soole tühjenemine toimub vähemalt üks kord päevas ilma pingutusteta ehk ka väljaheite konsistents on pehme. Ideaalne on soole tühjendamine nii mitu korda, kui mitu põhitoidukorda on meil päevas ehk hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök,” selgitas ta.

Üldiselt mõjutab ülekaalu tekkimist üldine elustiil. Pidev istumine näiteks kulutab vähem kaloreid ja aitab energiat kergemini talletada. Kasutamata jäänud energiavarud talletatakse organismis, mis viib omakorda suurema kehakaaluni. Kehaline koormus aitab hoogu anda ainevahetusele ning seega ka kahjutuks teha ja eemaldada organismile mittesobivaid toitaineid. See stimuleerib sooli ning ka kõht hakkab paremini läbi käima. Samamoodi tuleb tähelepanu pöörata ka toiduvalikule

Ainevahetust saad ise mõjutada

Tulenevalt paljudest tervisemuredest, püüavad inimesed sageli ise ainevahetuse kiirust mõjutada. On selleks siis kaalumured, kõhukinnisus vms. Toitumisnõustaja sõnul mõjutab igaüks oma metabolismi iga päev päris mitmel viisil ja sageli seda ise teadmata.

„Kui me toitumisele tähelepanu ei pööra, siis ainevahetuse protsessis osalevad ensüümid ei saa aktiivseks tegevuseks vajalikke mikrotoitaineid (vitamiinid, mineraalid ja fütotoitained) ning nende tegevus muutub aeglasemaks,” selgitas Riinu Rätsep. „Organismist väljutatakse toit, mis ei ole täielikult lõhustumis- ja imendumisprotsesse läbinud. Samuti annab sellest märku kas kõhukinnisus, -lahtisus või muud seedevaevused.”

Teadlikult toitudes püsib meie seedetegevus aktiivsena. Lisaks tasub tervise hoidmiseks piisavalt liikuda ja vältida liigset stressi, kuna ka need faktorid võivad oluliselt mõjutada ainevahetuse tööd.

Kunstlik ainevahetuse kiirendamine pikaajalist mõju ei anna

Vürtsid, sinep ja mädarõigas võivad ajutiselt parandada ainevahetuse kiirust.

Vürtsid, sinep ja mädarõigas võivad ajutiselt parandada ainevahetuse kiirust.

Teatavat lühiajalist mõju võib saavutada ka n-ö kunstliku kiirendamisega ehk leevendada aeglasest ainevahetusest tekkinud kõhukinnisust erinevate ravimite ja lahtistitega. Pikema aja jooksul pole sellest aga kasu ei kehakaalule ega ka tervisenäitajatele. Toitumisnõustaja hinnangul tuleb pigem kohe tähelepanu pöörata ainevahetuse aeglustumise (see tähendab, et kõht ei käi varasemaga võrreldes enam sama regulaarselt läbi) või kaalutõusu põhjustele ja toetada oma keha, et hiljem ei peaks tõsisemate terviseprobleemidega tegelema.

„Kunstlikult sümptomitega tegelemine toob lühiajalise tulemuse,” sõnas ta. „Kui oleme liigselt oma mugavustsoonis tugitoolisportlased, kelle päevamenüü on peamiselt pasta-pitsa-burger ning seejuures kasutame lahtisteid, siis see ainult tegeleb tagajärjega, kuid põhjused jäävad endiselt alles,” nentis Rätsep ning lisas, et sellise meetodi tulemused ei jää püsima.

„Tulemuseks on sageli kõhukinnisus. Pikaaegse vaevuse korral pöörduvad paljud sümptomi kõrvaldamise juurde, milleks on lahtistite kasutamine. See aga rikub veelgi rohkem soolestiku mikrofloorat. Soovitatav on tähelepanu pöörata kõhukinnisuse põhjustele ja organismi toetada vajaliku sobiva kütusega.” Rätsep soovitab lugeda raamatut „Võluv soolestik”, kus on lahtistite kasutamise juures selgitatud kolme päeva reeglit, millest tuleb kindlasti kinni pidada.

Veidi on ainevahetuse kiirust võimalik stimuleerida ka toiduvalikute abil. Näiteks suurendavad ajutiselt ainevahetuse kiirust vürtsikad toidud, sealhulgas tšillipipra, mädarõika, sinepi, küüslaugu ja ingveri kasutamine toiduvalmistamisel. Jookidest mõjuvad ainevahetusele soodsalt näiteks tavaline vesi, kohv ja roheline tee.

Ainevahetuse seos pärilikkuse, unetsükli ja vanusega

Me võime küll liiga aeglases ainevahetuses süüdistada geene, kuid põhjuseid tuleb siiski otsida vaid enda eluviisidest. Kui tundub, et oled pärinud vanematelt aeglase metabolismi, siis toitumisnõustaja arvates võib olla päranduseks saadud hoopis tasakaalust väljas liikumis- ja toitumisharjumused. Tuleb ennast aktiivsemalt liigutada ja muuta oma toitumisharjumusi, sest nagu juba varem selgitatud, peitub tõde just väheses liikumises ja halvasti valitud menüüs. Tasub meeles pidada, et elustiilihaigusi pole võimalik pärida.

Oma osa annab ka unetsükkel. „Soolestik on n-ö aktiveeritud hommikul kella viie ja seitsme vahel,” rääkis toitumisnõustaja. „Kui sellele ajale langeb meie kõige sügavam uni ehk oleme väga hilja magama läinud, siis sõna otseses mõttes magame maha selle osa, kus jämesool on valmis väljutama üleliigse.”

Tõsi on aga see, et vananedes muutub ainevahetus aeglasemaks. „Kehastruktuurid pidevalt uuenevad – kehas lakkab pidevalt töötamast miljoneid rakke, need on vaja asendada uutega, seega käib pidev ehitustöö,” selgitas Riinu Rätsep. „Lapsed kasvavad, seetõttu uuendatakse nende struktuure rohkem, kui neid hävib. Täiskasvanutel on see tasakaalus, kuid vanuritel töötab protsess teistpidi. Uute rakkude tootmiseks vajalik saadakse kätte ainult toidust ja veest,” lisas ta.

Kuna keegi nooremaks ei muutu, tuleb igas eas hoolitseda selle eest, et saaks toidust kätte vajalikud mikrotoitained, st vitamiinid, mineraalid ja fütotoitained. Nende abil aktiviseerub ainevahetuses osalevate ensüümide töö.

„Ensüümid tahavad ka süüa ja nemad saavad vajalikud ained kätte just mikrotoitainetest. Kui inimene toitub põhiliselt nn tühjadest kaloritest (rafineeritud ja muud liigselt töödeldud toidud), siis ensüümid muutuvad loiuks ja mitteaktiivseks, mis omakorda aeglustab ainevahetust,” tõdes Rätsep.

Teise olulise faktorina tõi ta esile prebiootiliste kiudainete sisalduse toidus. Tegemist on mikroflooras asuvate probiootikumide ja teiste vajalike eluvormide toiduks vajalike ühenditega, mis aktiviseerivad seedeprotsesse. Eriti head on nende poolest näiteks artišokk, spargel, salatsigur, rohelised banaanid, maapirn, küüslauk, sibul, pastinaak, mustjuur, täisteratooted, porrulauk jms.

„Eakamate ainevahetuse aeglustumise üks põhjuseid on ka nende füüsilise aktiivsuse vähenemine, eriti pärast seda, kui on aktiivsest tööelust loobutud ja inimesed on läinud pensionile,” lisas toitumisnõustaja.

Liiga kiire ainevahetus

Liiga kiiret ainevahetust saab vältida lühikese lõunauinaku või puhkehetkega pärast sööki.

Liiga kiiret ainevahetust saab vältida lühikese lõunauinaku või puhkehetkega pärast sööki.

Kuigi sagedamini kuuleb inimesi kurtmas liiga aeglase ainevahetuse üle, leidub siiski ka neid, kel on see hoopis liiga kiire. See tähendab, et toit koos organismile vajalike toitainetega liigub seedetraktist läbi väga kiiresti ning keha ei suuda omastada kõiki olulisi toitaineid.

Siin võib kasuks olla puhkehetk pärast söömist. Väike uinak või pikutamine annab organismile aega toidu seedimiseks. „Lääneriikides on aga elutempo kiire ja tundub, nagu söömine on kõrvaline tegevus, mis muude kohustuste aega vähendab. Kiire ainevahetuse puhul on väljaheites seedimata toiduosakesed ilusti näha,” rääkis Rätsep. Tema sõnul oli vanasti inimestel selline puhkehetk tavaline ning ka tänapäeval peavad Vahemere maade ja lõunariikide elanikud tervislikku siesta’t.

Kui kiire ainevahetus ei luba vajalikel toitainetel organismis imenduda, siis liiga aeglase metabolismi mure on just vastupidine – keha ei väljuta tekkinud jääk- ja laguprodukte ning keskkonnast organismi sattunud mürke piisavalt kiiresti. Kui organismi puhastusfunktsioonid on need suunanud nn väljaheitesüsteemidesse (põide ja jämesoolde), siis liiga kauaks sinna jäädes hakkavad need organismi tagasi imenduma. Lihtsustatuna tähendab see seda, et kehast välja viidav toidumass jääb liiga kauaks soolestikku pidama ning selles sisalduvad toksiinid imenduvad tagasi kehasse. 

Hea ainevahetus ja korras seedimine

Hea enesetunne käib käsikäes korras seedimise ja ainevahetusega. Igapäevases elurütmis mõõdetakse metabolismi seedimise kiirusega ehk jälgitakse, kui tihti kõht läbi käib ja millise konsistentsiga on väljaheide. Inimese ainevahetustempo on ideaalne siis, kui soolt tühjendatakse võrdsel arvul põhitoidukordadega.

Riinu Rätsepa sõnul loetakse heaks metabolismiks siiski ka seda, kui soole tühjendamine toimub kord päevas. „Samas on soovitatav jälgida ka konsistentsi. Kui väljutamine toimub üks kord päevas ja seda tuleb ikkagi teha tugeva pingutusega, siis seedimine ei ole korras,” andis ta nõu.

Kommentaarid

Tervislik toitumine toimetus

Selle pseudonüümi all avaldame vabakutseliste ajakirjanike lugusid, kes avaldavad meie veebilehel üksikuid artikleid ja/või ei soovi end nimeliselt esitleda. Kõik antud pseudonüümi alt ilmunud artiklid valmivad koostöös Eesti Toitumisnõustajate Ühendusega.

Loe lisaks...